Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 1900 calorie
1925calorie
177gproteine
147gcarboidrati netti
55ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu propone una dieta vegetariana ricca di proteine (circa 170–185 g/die nel piano campione) e ~1900 kcal, ideale per chi vuole mantenere o aumentare massa muscolare, favorire la sazietà e controllare il peso con un buon apporto di fibre. Il piano nutrizionale bilancia proteine, carboidrati e grassi con ricette semplici e una lista della spesa completa; può essere utilizzato in due modi: genera il tuo piano alimentare personalizzabile (scegli e sostituisci ricette, regola calorie e macronutrienti e adatta il menu a preferenze o allergie) oppure scarica il menu settimanale PDF predefinito pronto all'uso. La versione generata offre ampia personalizzazione per adattarsi ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita.
Giorno 1
1900 kcal, 178g proteine, 123g carboidrati netti, 61g grassi, 39g fibre al giorno
Breakfast
Panino con uova e guacamole
1/2 panino/i · 191cal, 11p, 13c, 10f
Nettarina
1 nettarina(e) · 70cal, 2p, 13c, 1f
Snacks
Yogurt greco magro
1 vasetto(i) · 155cal, 12p, 16c, 4f
Clementina
1 clementina(e) · 39cal, 1p, 8c, 0f
Bastoncini di carota
1 1/2 carota(e) · 41cal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Tofu alla Buffalo
1/2 porzione(i) · 177cal, 8p, 3c, 15f
Lenticchie
1 porzione(i) · 174cal, 12p, 25c, 1f
Insalata di edamame e barbabietole
1 porzione(i) · 171cal, 9p, 12c, 7f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Giorno 2
1950 kcal, 169g proteine, 189g carboidrati netti, 43g grassi, 32g fibre al giorno
Breakfast
Panino con uova e guacamole
1/2 panino/i · 191cal, 11p, 13c, 10f
Nettarina
1 nettarina(e) · 70cal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Pasta con salsa pronta
2/3 porzione(i) · 340cal, 12p, 63c, 2f
Panino da tavola
2 panino(i) · 154cal, 5p, 26c, 2f
Snacks
Yogurt greco magro
1 vasetto(i) · 155cal, 12p, 16c, 4f
Clementina
1 clementina(e) · 39cal, 1p, 8c, 0f
Bastoncini di carota
1 1/2 carota(e) · 41cal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Tofu alla Buffalo
1/2 porzione(i) · 177cal, 8p, 3c, 15f
Lenticchie
1 porzione(i) · 174cal, 12p, 25c, 1f
Insalata di edamame e barbabietole
1 porzione(i) · 171cal, 9p, 12c, 7f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Giorno 3
1975 kcal, 177g proteine, 174g carboidrati netti, 46g grassi, 37g fibre al giorno
Breakfast
Panino con uova e guacamole
1/2 panino/i · 191cal, 11p, 13c, 10f
Nettarina
1 nettarina(e) · 70cal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Ciotola tabbouleh di ceci speziati
1 porzione(i) · 364cal, 15p, 56c, 4f
Mozzarella a bastoncino
2 bastoncino(i) · 165cal, 13p, 3c, 11f
Snacks
Yogurt greco magro
1 vasetto(i) · 155cal, 12p, 16c, 4f
Clementina
1 clementina(e) · 39cal, 1p, 8c, 0f
Bastoncini di carota
1 1/2 carota(e) · 41cal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Dal verde
3/4 porzione(i) · 417cal, 20p, 43c, 14f
Lenticchie
1/2 porzione(i) · 87cal, 6p, 13c, 0f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Giorno 4
1875 kcal, 173g proteine, 166g carboidrati netti, 47g grassi, 27g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate ad alto contenuto proteico
1/2 porzione(i) · 99cal, 10p, 1c, 6f
Pane tostato con burro e marmellata
1 fetta(e) · 133cal, 4p, 17c, 5f
Lunch
Ciotola tabbouleh di ceci speziati
1 porzione(i) · 364cal, 15p, 56c, 4f
Mozzarella a bastoncino
2 bastoncino(i) · 165cal, 13p, 3c, 11f
Snacks
Pane tostato con burro
1 fetta(e) · 114cal, 4p, 12c, 5f
Clementina
1 clementina(e) · 39cal, 1p, 8c, 0f
Ricotta e miele
1/4 tazza(e) · 62cal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Insalata tabbouleh di ceci con tzatziki
3/4 porzione(i) · 323cal, 14p, 47c, 5f
Latte
1 tazza(e) · 149cal, 8p, 12c, 8f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Giorno 5
1875 kcal, 182g proteine, 133g carboidrati netti, 57g grassi, 24g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate ad alto contenuto proteico
1/2 porzione(i) · 99cal, 10p, 1c, 6f
Pane tostato con burro e marmellata
1 fetta(e) · 133cal, 4p, 17c, 5f
Lunch
Panino con burro di arachidi e marmellata
1 panino(i) · 382cal, 12p, 55c, 11f
Yogurt greco proteico
1 vasetto · 139cal, 20p, 8c, 3f
Snacks
Pane tostato con burro
1 fetta(e) · 114cal, 4p, 12c, 5f
Clementina
1 clementina(e) · 39cal, 1p, 8c, 0f
Ricotta e miele
1/4 tazza(e) · 62cal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Tofu piccante con arachidi e sriracha
1 porzione(i) · 341cal, 20p, 10c, 24f
Piselli mangiatutto
3 porzione(i) · 123cal, 8p, 12c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Giorno 6
1900 kcal, 184g proteine, 140g carboidrati netti, 55g grassi, 25g fibre al giorno
Breakfast
Fiocchi d'avena istantanei con acqua
1 bustina(e) · 165cal, 4p, 29c, 2f
Latte
1 tazza(e) · 149cal, 8p, 12c, 8f
Lunch
Panino con burro di arachidi e marmellata
1 panino(i) · 382cal, 12p, 55c, 11f
Yogurt greco proteico
1 vasetto · 139cal, 20p, 8c, 3f
Snacks
Frullato proteico (latte)
1/2 porzione(i) · 129cal, 16p, 6c, 4f
Bastoncini di carota
1 carota(e) · 27cal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Tofu piccante con arachidi e sriracha
1 porzione(i) · 341cal, 20p, 10c, 24f
Piselli mangiatutto
3 porzione(i) · 123cal, 8p, 12c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Giorno 7
1925 kcal, 178g proteine, 105g carboidrati netti, 76g grassi, 29g fibre al giorno
Breakfast
Fiocchi d'avena istantanei con acqua
1 bustina(e) · 165cal, 4p, 29c, 2f
Latte
1 tazza(e) · 149cal, 8p, 12c, 8f
Lunch
Saltato di carote e carne macinata
1 porzione(i) · 332cal, 25p, 15c, 15f
Insalata mista semplice
2 1/2 porzione(i) · 170cal, 3p, 11c, 12f
Snacks
Frullato proteico (latte)
1/2 porzione(i) · 129cal, 16p, 6c, 4f
Bastoncini di carota
1 carota(e) · 27cal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Bistecche di cavolo al forno con condimento
1/2 porzione(i) · 214cal, 3p, 7c, 17f
Ricotta e miele
1/2 tazza(e) · 125cal, 14p, 15c, 1f
Semi di zucca
1 porzione(i) · 183cal, 9p, 3c, 15f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Lista della spesa (61 articoli)
Bevande
Acqua
2 gallone
Polvere proteica
29 porzione (80 mL ciascuna)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3 1/4 pizzico
Cumino macinato
1 cucchiaino
Curcuma, macinata
3 pizzico
Curry in polvere
1/4 cucchiaio
Peperoncino rosso tritato
1 1/2 pizzico
Pepe nero
2 pizzico, macinato
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
10 cucchiaio
Tofu compatto
1 1/3 lbs
Tempeh
4 oz
Ceci in scatola
1 lattina/e
Lenticchie rosse crude
6 cucchiaio
Burro di arachidi
4 cucchiaio
Salsa di soia (tamari)
1 oz
Briciole di burger vegetariano
4 oz
Altri 45 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu alla Buffalo
177cal, 8p, 3c, 15f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (40mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 lbs (198g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
2 tazza (60g)
2 cucchiaio (30mL)
1 tazza (118g)
4 barbabietta(e) (200g)
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Panino con uova e guacamole
191cal, 11p, 13c, 10f (per pasto)
1 grande (50g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1 cucchiaio (15g)
1 fetta(e) (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tostare il pane, se desiderato.
2
Scaldare l'olio in una piccola padella a fuoco medio e aggiungere le uova. Aggiungere un po' di pepe sulle uova e friggerle fino a raggiungere la cottura desiderata.
3
Preparare il panino mettendo le uova su una fetta di pane tostato e spalmando il guacamole sull'altra.
4
Servire.
2. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
3 medio (dia. 6,4 cm) (426g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Carote arrosto
158cal, 2p, 15c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
3. Bastoncini di carota
41cal, 1p, 6c, 0f (per pasto)
4 1/2 medio (275g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta con salsa pronta
340cal, 12p, 63c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Panino da tavola
154cal, 5p, 26c, 2f (per pasto)
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
364cal, 15p, 56c, 4f (per pasto)
2/3 scatola (165 g) (110g)
1/3 cucchiaino (2mL)
1/4 cucchiaio (1g)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cetriolo (21 cm) (100g)
2/3 lattina/e (299g)
2/3 pomodoro roma (53g)
2 2/3 rametti (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
2. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Dal verde
417cal, 20p, 43c, 14f (per pasto)
6 cucchiaio (72g)
4 cucchiaio (60mL)
3/8 tazza(e) (11g)
1 tazza(e) (mL)
3 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio (2g)
3/8 mazzo (12g)
3/4 spicchio(i) (2g)
1 cucchiaino (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta il brodo vegetale a ebollizione in una casseruola. Aggiungi le lenticchie, l'aglio, lo zenzero, la curcuma e il curry in polvere. Cuoci a fuoco lento senza coprire per 15 minuti.
2
Nel frattempo, frulla il coriandolo e il latte di cocco in un frullatore fino a ottenere una crema liscia.
3
Unisci il composto di coriandolo e il spinaci alle lenticchie cotte. Mescola bene e aggiusta di sale e pepe a piacere. Se il composto è troppo denso, aggiungi un goccio d'acqua. Cuoci a fuoco basso per 2-3 minuti fino a quando gli spinaci non appassiscono e tutto è ben caldo. Buon appetito!
2. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata tabbouleh di ceci con tzatziki
323cal, 15p, 47c, 5f (per pasto)
3/8 cucchiaino (2mL)
2 pizzico (1g)
1/8 cucchiaino (1mL)
1/4 scatola (165 g) (41g)
1/6 tazza(e) (42g)
1 rametti (1g)
1/4 pomodoro roma (20g)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/4 lattina/e (112g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Una volta cotto, mescola il couscous con prezzemolo, ceci arrostiti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi con tzatziki.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate ad alto contenuto proteico
99cal, 10p, 1c, 6f (per pasto)
1 grande (50g)
1/4 cucchiaino (1mL)
2 cucchiaio (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbattere insieme le uova e il cottage cheese in una piccola ciotola con un pizzico di sale e pepe.
2
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-basso e versare le uova.
3
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzarle e continuare la cottura finché sono addensate e non rimane liquido.
2. Pane tostato con burro e marmellata
133cal, 4p, 17c, 5f (per pasto)
1
Tosta il pane fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata sul pane.
snack preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
3. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu piccante con arachidi e sriracha
341cal, 20p, 10c, 24f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23g)
2 cucchiaio (32g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 cucchiaio (15mL)
2 spicchio (6g)
14 oz (397g)
1
Mescola sriracha, burro di arachidi, aglio, salsa di soia, acqua e un po' di sale in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Friggi il tofu a cubetti fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
3
Versa la salsa nella padella e mescola frequentemente. Cuoci finché la salsa non si sarà ridotta e risulterà croccante in alcuni punti, circa 4-5 minuti.
4
Servi.
2. Piselli mangiatutto
123cal, 8p, 12c, 1f (per pasto)
4 tazza (576g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con burro di arachidi e marmellata
382cal, 12p, 55c, 11f (per pasto)
1
Tosta il pane se desideri. Spalma il burro di arachidi su una fetta di pane e la marmellata sull'altra.
2
Unisci le fette di pane e gusta.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Saltato di carote e carne macinata
332cal, 25p, 15c, 15f (per pasto)
1 1/3 grande (96g)
4 oz (113g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (10mL)
1 1/3 pizzico (0g)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 grande (50g)
1 cucchiaio, tritato (3g)
2/3 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una grande padella a fuoco medio-basso e aggiungi olio. Aggiungi la cipolla tritata e l'aglio e mescola di tanto in tanto.
2
Nel frattempo taglia le carote a bastoncini. Aggiungi le carote nella padella con le cipolle insieme ai fiocchi di peperoncino e un pizzico di sale e pepe. Continua a cuocere fino a quando le cipolle sono dorate e le carote leggermente ammorbidite.
3
Aggiungi le briciole di burger nella padella e mescola. Aggiungi salsa di soia, acqua e metà del coriandolo.
4
Una volta completamente cotto, servi e guarnisci con succo di lime e il coriandolo rimanente.
2. Insalata mista semplice
170cal, 3p, 11c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Bistecche di cavolo al forno con condimento
214cal, 3p, 7c, 17f (per pasto)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaio (15mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (179g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Rimuovere gli strati esterni delle foglie del cavolo e tagliare via il gambo alla base.
3
Mettere il cavolo in piedi con il gambo verso il basso sul tagliere e tagliare fette di circa 1,25 cm (mezzo pollice).
4
Condire entrambi i lati delle fette di cavolo con olio, sale, pepe e condimento italiano a piacere.
5
Posizionare le "steaks" su una teglia unta (o rivestire con carta forno/alluminio).
6
Cuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando i bordi sono croccanti ma il centro è morbido.
7
Servire con il condimento.
2. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
3. Semi di zucca
183cal, 9p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (30g)
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