Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien riche en protéines de 1900 calories
1925calories
177gprotéine
147gglucides nets
55glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce régime alimentaire (regime alimentaire) végétarien à ~1900 kcal, riche en protéines, est idéal si vous souhaitez préserver ou développer votre masse musculaire, augmenter la satiété et mieux contrôler votre poids tout en restant végétarien. Ce planning repas et menu de la semaine propose des recettes faciles, une liste de courses complète et des portions équilibrées pour soutenir la récupération et la stabilité glycémique. Vous pouvez soit suivre le plan préconçu au format PDF (macros calculées et non personnalisables), soit générer un plan nutritionnel entièrement personnalisable — modifier recettes, échanger des repas et ajuster calories et macros pour l’adapter à vos objectifs. Utilisez ce menu comme point de départ pratique pour structurer votre alimentation et simplifier votre routine quotidienne, avec la possibilité d’une personnalisation complète selon vos préférences et allergies.
Jour 1
1900 kcal, 178g de protéines, 123g glucides nets, 61g de lipides 39g de fibres par jour
Breakfast
Sandwich œuf & guacamole
1/2 sandwich(s) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Nectarine
1 nectarine(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Tempeh nature
4 oz · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Carottes rôties
3 carotte(s) · 158kcal, 2p, 15c, 8f
Snacks
Yaourt grec allégé
1 pot(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Clémentine
1 clémentine(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Bâtonnets de carotte
1 1/2 carotte(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Tofu buffalo
1/2 portion(s) · 177kcal, 8p, 3c, 15f
Lentilles
1 portion(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Salade edamame et betterave
1 portion(s) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 2
1950 kcal, 169g de protéines, 189g glucides nets, 43g de lipides 32g de fibres par jour
Breakfast
Sandwich œuf & guacamole
1/2 sandwich(s) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Nectarine
1 nectarine(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Pâtes avec sauce du commerce
2/3 portion(s) · 340kcal, 12p, 63c, 2f
Petit pain
2 petit(s) pain(s) · 154kcal, 5p, 26c, 2f
Snacks
Yaourt grec allégé
1 pot(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Clémentine
1 clémentine(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Bâtonnets de carotte
1 1/2 carotte(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Tofu buffalo
1/2 portion(s) · 177kcal, 8p, 3c, 15f
Lentilles
1 portion(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Salade edamame et betterave
1 portion(s) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 3
1975 kcal, 177g de protéines, 174g glucides nets, 46g de lipides 37g de fibres par jour
Breakfast
Sandwich œuf & guacamole
1/2 sandwich(s) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Nectarine
1 nectarine(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Bowl taboulé épicé aux pois chiches
1 portion(s) · 364kcal, 15p, 56c, 4f
Fromage en ficelle
2 bâton(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Snacks
Yaourt grec allégé
1 pot(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Clémentine
1 clémentine(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Bâtonnets de carotte
1 1/2 carotte(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Dal vert
3/4 portion(s) · 417kcal, 20p, 43c, 14f
Lentilles
1/2 portion(s) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 4
1875 kcal, 173g de protéines, 166g glucides nets, 47g de lipides 27g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés riches en protéines
1/2 portion(s) · 99kcal, 10p, 1c, 6f
Toast au beurre et à la confiture
1 tranche(s) · 133kcal, 4p, 17c, 5f
Lunch
Bowl taboulé épicé aux pois chiches
1 portion(s) · 364kcal, 15p, 56c, 4f
Fromage en ficelle
2 bâton(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Snacks
Toast au beurre
1 tranche(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Clémentine
1 clémentine(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Cottage cheese et miel
1/4 tasse(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Salade taboulé aux pois chiches et tzatziki
3/4 portion(s) · 323kcal, 14p, 47c, 5f
Lait
1 tasse(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 5
1875 kcal, 182g de protéines, 133g glucides nets, 57g de lipides 24g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés riches en protéines
1/2 portion(s) · 99kcal, 10p, 1c, 6f
Toast au beurre et à la confiture
1 tranche(s) · 133kcal, 4p, 17c, 5f
Lunch
Sandwich beurre de cacahuète et confiture
1 sandwich(s) · 382kcal, 12p, 55c, 11f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Snacks
Toast au beurre
1 tranche(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Clémentine
1 clémentine(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Cottage cheese et miel
1/4 tasse(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Tofu épicé sriracha-cacahuète
1 portion(s) · 341kcal, 20p, 10c, 24f
Pois mange-tout
3 portion(s) · 123kcal, 8p, 12c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 6
1900 kcal, 184g de protéines, 140g glucides nets, 55g de lipides 25g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine instantanés avec eau
1 sachet(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Lait
1 tasse(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Lunch
Sandwich beurre de cacahuète et confiture
1 sandwich(s) · 382kcal, 12p, 55c, 11f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Snacks
Shake protéiné (lait)
1/2 portion(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Bâtonnets de carotte
1 carotte(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Tofu épicé sriracha-cacahuète
1 portion(s) · 341kcal, 20p, 10c, 24f
Pois mange-tout
3 portion(s) · 123kcal, 8p, 12c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 7
1925 kcal, 178g de protéines, 105g glucides nets, 76g de lipides 29g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine instantanés avec eau
1 sachet(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Lait
1 tasse(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Lunch
Sauté carotte & viande hachée
1 portion(s) · 332kcal, 25p, 15c, 15f
Salade simple de jeunes pousses
2 1/2 portion(s) · 170kcal, 3p, 11c, 12f
Snacks
Shake protéiné (lait)
1/2 portion(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Bâtonnets de carotte
1 carotte(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Steaks de chou rôtis avec vinaigrette
1/2 portion(s) · 214kcal, 3p, 7c, 17f
Cottage cheese et miel
1/2 tasse(s) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Graines de citrouille
1 portion(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Liste de courses (61 articles)
Boissons
Eau
2 gallon
Poudre de protéine
29 boules (1/3 tasse chacun)
Épices et herbes
Sel
3/8 c. à café
Cumin moulu
1 c. à café
Curcuma moulu
3/8 c. à café
Curry en poudre
3/4 c. à café
Flocons de piment rouge
1/6 c. à café
Poivre noir
1/4 c. à café, moulu
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
10 c. à s.
Tofu ferme
1 1/3 livres
Tempeh
4 oz
Pois chiches en conserve
1 boîte(s)
Lentilles rouges, crues
6 c. à s.
Beurre de cacahuète
4 c. à soupe
Sauce soja (tamari)
1 oz
Miettes de burger végétarien
4 oz
45 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu buffalo
177kcal, 8p, 3c, 15f (par repas)
2 1/2 c. à s. (40mL)
2 c. à soupe (30mL)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/2 livres (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
2 tasse (60g)
2 c. à soupe (30mL)
1 tasse (118g)
4 betterave(s) (200g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Sandwich œuf & guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (par repas)
1 grand (50g)
1/4 c. à café (1mL)
1 c. à soupe (15g)
1 tranche(s) (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré.
2
Chauffez l'huile dans une petite poêle à feu moyen et ajoutez les œufs. Poivrez au goût et faites frire jusqu'à ce qu'ils soient cuits selon vos préférences.
3
Constituez le sandwich en plaçant les œufs sur une tranche de pain et le guacamole étalé sur l'autre.
4
Servez.
2. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
3 moyen (6,5 cm diam.) (426g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Carottes rôties
158kcal, 2p, 15c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
3. Bâtonnets de carotte
41kcal, 1p, 6c, 0f (par repas)
4 1/2 moyen (275g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
340kcal, 12p, 63c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
364kcal, 15p, 56c, 4f (par repas)
2/3 boîte (165 g) (110g)
1/3 c. à café (2mL)
2/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (5mL)
1/3 concombre (21 cm) (100g)
2/3 boîte(s) (299g)
2/3 tomate Roma (53g)
2 2/3 brins (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Dal vert
417kcal, 20p, 43c, 14f (par repas)
6 c. à s. (72g)
4 c. à s. (60mL)
3/8 tasse(s) (11g)
1 tasse(s) (mL)
3/8 c. à café (1g)
3/4 c. à café (2g)
3/8 botte (12g)
3/4 gousse(s) (2g)
3/8 c. à soupe (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez le bouillon de légumes à ébullition dans une casserole. Ajoutez les lentilles, l'ail, le gingembre, le curcuma et la poudre de curry. Laissez mijoter à découvert pendant 15 minutes.
2
Pendant ce temps, mixez la coriandre et le lait de coco au blender jusqu'à obtenir une préparation lisse.
3
Incorporez le mélange à la coriandre et le spinaciau (épinards) dans les lentilles cuites. Mélangez bien et assaisonnez à votre goût avec du sel et du poivre. Si le mélange est trop épais, ajoutez un filet d'eau. Faites cuire à feu doux 2-3 minutes jusqu'à ce que les épinards soient flétris et que tout soit bien chaud. Bon appétit !
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade taboulé aux pois chiches et tzatziki
323kcal, 15p, 47c, 5f (par repas)
1/8 c. à soupe (2mL)
1/4 c. à café (1g)
1/8 c. à café (1mL)
1/4 boîte (165 g) (41g)
1/6 tasse(s) (42g)
1 brins (1g)
1/4 tomate Roma (20g)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/4 boîte(s) (112g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet.
3
Une fois cuit, mélanger le couscous avec le persil, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir avec du tzatziki.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés riches en protéines
99kcal, 10p, 1c, 6f (par repas)
1 grand (50g)
1/4 c. à café (1mL)
2 c. à s. (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez ensemble les œufs et le cottage cheese dans un petit bol avec une pincée de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen-doux et versez les œufs.
3
Quand les œufs commencent à prendre, brouillez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
2. Toast au beurre et à la confiture
133kcal, 4p, 17c, 5f (par repas)
snack préparation - 2 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
3. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu épicé sriracha-cacahuète
341kcal, 20p, 10c, 24f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (23g)
2 c. à soupe (32g)
2 c. à café (10mL)
1/3 tasse(s) (79mL)
1 c. à soupe (15mL)
2 gousse (6g)
14 oz (397g)
1
Mélanger la sriracha, le beurre de cacahuète, l'ail, la sauce soja, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faire frire le tofu en cubes jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
3
Verser la sauce dans la poêle et remuer fréquemment. Cuire jusqu'à réduction de la sauce et qu'elle soit croustillante par endroits, environ 4–5 minutes.
4
Servir.
2. Pois mange-tout
123kcal, 8p, 12c, 1f (par repas)
4 tasse (576g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture
382kcal, 12p, 55c, 11f (par repas)
1
Grillez le pain si vous le souhaitez. Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture sur l'autre.
2
Assemblez les tranches de pain et dégustez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté carotte & viande hachée
332kcal, 25p, 15c, 15f (par repas)
1 1/3 grand (96g)
4 oz (113g)
1 c. à soupe (15mL)
2/3 c. à soupe (10mL)
1/6 c. à café (0g)
1 c. à café (5mL)
2/3 c. à soupe (10mL)
1/3 grand (50g)
1 c. à soupe, haché (3g)
2/3 gousse(s) (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑doux et ajouter l'huile. Ajouter l'oignon haché et l'ail et remuer de temps en temps.
2
Pendant ce temps, couper les carottes en petits bâtonnets. Ajouter les carottes aux oignons avec les flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre. Continuer la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient dorés et que les carottes soient légèrement ramollies.
3
Ajouter les miettes de burger dans la poêle et mélanger. Ajouter la sauce soja, l'eau et la moitié de la coriandre.
4
Une fois bien cuit, servir et arroser de jus de citron vert et parsemer le reste de coriandre.
2. Salade simple de jeunes pousses
170kcal, 3p, 11c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Steaks de chou rôtis avec vinaigrette
214kcal, 3p, 7c, 17f (par repas)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à soupe (15mL)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/4 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (179g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Retirez les feuilles externes du chou et coupez la tige à la base.
3
Placez le chou debout, côté tige vers la planche, et coupez des tranches d'environ 1 cm d'épaisseur.
4
Assaisonnez les deux faces des tranches de chou avec de l'huile, du sel, du poivre et de l'assaisonnement italien selon votre goût.
5
Placez les steaks sur une plaque graissée (ou chemisez de papier aluminium/papier cuisson).
6
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les bords soient croustillants et le centre tendre.
7
Servez avec la vinaigrette.
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)
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