Plan alimentaire végan faible en glucides de 2900 calories
Ce plan alimentaire végan faible en glucides à ~2900 calories par jour convient aux sportifs souhaitant soutenir la prise de masse maigre tout en limitant les glucides, ou à toute personne cherchant à stabiliser sa glycémie et contrôler son poids. Ce plan hebdomadaire offre un bon équilibre de macronutriments (par exemple le PDF préconçu indique environ 212 g de protéines, 158 g de glucides nets, 131 g de lipides et 57 g de fibres par jour), des recettes faciles et une liste de courses complète pour simplifier la préparation. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable (ajustez calories, recettes, allergies et échanges) ou télécharger le plan préconçu en PDF tel quel ; la version générée permet une personnalisation avancée pour créer un plan nutritionnel adapté à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2900 kcal, 212g de protéines, 158g glucides nets, 131g de lipides 57g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2875 kcal, 209g de protéines, 126g glucides nets, 144g de lipides 62g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/3 tasse(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
2/3 portion(s) (100kcal, 2p, 4c, 7f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
2 portion(s) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
1 1/3 portion(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
3000 kcal, 189g de protéines, 111g glucides nets, 165g de lipides 77g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
3 1/2 portion(s) (824kcal, 18p, 31c, 54f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2/3 portion(s) (100kcal, 2p, 4c, 7f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 portion(s) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
3 1/2 portion(s) (377kcal, 16p, 36c, 13f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
2875 kcal, 200g de protéines, 192g glucides nets, 126g de lipides 46g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 portion(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1/2 tasse (275kcal, 3p, 62c, 0f)
20 oz (566kcal, 55p, 14c, 29f)
1 patate douce (309kcal, 3p, 36c, 14f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
2800 kcal, 240g de protéines, 192g glucides nets, 95g de lipides 57g de fibres par jour
1 bagel(s) (261kcal, 8p, 39c, 7f)
4 saucisses (150kcal, 18p, 4c, 6f)
10 wrap(s) de laitue (823kcal, 64p, 65c, 22f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
20 oz (566kcal, 55p, 14c, 29f)
1 patate douce (309kcal, 3p, 36c, 14f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
2875 kcal, 260g de protéines, 145g glucides nets, 118g de lipides 47g de fibres par jour
1 bagel(s) (261kcal, 8p, 39c, 7f)
4 saucisses (150kcal, 18p, 4c, 6f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/2 portion(s) (270kcal, 16p, 36c, 1f)
1 portion(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 1/2 portion(s) (735kcal, 31p, 33c, 47f)
2 1/4 tasse(s) (191kcal, 16p, 5c, 10f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
2900 kcal, 192g de protéines, 170g glucides nets, 136g de lipides 54g de fibres par jour
1 portion(s) (308kcal, 6p, 31c, 15f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 portion(s) (641kcal, 22p, 53c, 29f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 portion(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 portion(s) (457kcal, 18p, 37c, 22f)
1 1/2 pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
1/3 tasse(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
2900 kcal, 192g de protéines, 170g glucides nets, 136g de lipides 54g de fibres par jour
1 portion(s) (308kcal, 6p, 31c, 15f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 portion(s) (641kcal, 22p, 53c, 29f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 portion(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 portion(s) (457kcal, 18p, 37c, 22f)
1 1/2 pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
1/3 tasse(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (67 articles)
Boissons
Poudre de protéine
26 boules (1/3 tasse chacun) (806g)
Lait d'amande non sucré
3 tasse (mL)
Eau
29 3/4 tasse(s) (7125mL)
Autre
Yaourt d'amande aromatisé
3 contenant (450g)
Guacamole, acheté en magasin
1/3 tasse (82g)
Mélange pour coleslaw
6 3/4 tasse (608g)
Ranch végétalien
3 c. à s. (mL)
Mélange de jeunes pousses
2 tasse (60g)
Saucisses végétaliennes pour le petit-déjeuner
8 saucisses (180g)
Fromage à la crème sans produits laitiers
3 c. à soupe (45g)
Lait de soja non sucré
5 3/4 tasse(s) (mL)
Poudre protéinée, chocolat
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Mélange d'épices italien
3/4 c. à café (3g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
3/4 tasse, moitiés (74g)
Graines de tournesol décortiquées
1 1/2 oz (46g)
Graines de sésame
1 oz (26g)
Graines de chia
1 1/4 c. à café (6g)
Noix (anglaises)
1/4 livres (104g)
Lait de coco en conserve
1/3 boîte (mL)
Mélange de noix
2/3 tasse (89g)
Noix de cajou rôties
1/2 tasse (69g)
Beurre d'amande
1 c. à soupe (16g)
Légumes et produits à base de légumes
Poivron
2 1/2 grand (415g)
Oignon
4 moyen (6,5 cm diam.) (435g)
Patates douces
4 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (910g)
Ail
6 gousse(s) (17g)
Courgette
4 3/4 grand (1540g)
Tomates
23 1/2 tomates cerises (400g)
Haricots lima, surgelés
1 3/4 paquet (284 g) (497g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 botte (340g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 tasse (118g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
4 betterave(s) (200g)
Gingembre frais
3 tranches (2,5 cm diam.) (6g)
Laitue romaine
10 feuille intérieure (60g)
Oignons verts
2 1/2 c. à s., tranché (20g)
Persil frais
15 brins (15g)
Graisses et huiles
Huile
5 oz (mL)
Huile d'olive
3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Poivre noir
3/4 c. à café, moulu (2g)
Sel
3 1/2 c. à café (21g)
Basilic frais
1 3/4 tasse de feuilles, entières (42g)
Curcuma moulu
1/6 c. à café (0g)
Curry en poudre
2/3 c. à soupe (4g)
Basilic séché
3/4 c. à café, feuilles (1g)
Cannelle
1/4 c. à café (1g)
Extrait de vanille
1/2 c. à café (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1 3/4 livres (794g)
Cacahuètes rôties
3/4 tasse (106g)
Tofu extra-ferme
2 1/2 livres (1134g)
Sauce soja (tamari)
14 1/4 oz (mL)
Beurre de cacahuète
5 c. à soupe (80g)
Lentilles crues
1/2 tasse (96g)
Pois chiches en conserve
2 boîte (821g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
1 1/2 c. à café (mL)
Sauce frank's redhot
3 c. à s. (mL)
Sauce barbecue
5 c. à soupe (85g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 3/4 avocat(s) (352g)
Jus de citron
11 1/4 c. à soupe (mL)
Myrtilles
2 1/2 tasse (370g)
Raisins secs
1/2 tasse (tassée) (83g)
Jus de citron vert
1 1/4 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Bagel
2 petit bagel (7,5 cm diam.) (138g)
Pain pita
3 pita, petit (dia. 10 cm) (84g)
Confiseries
Poudre de cacao
3 c. à café (5g)
Sirop d'érable
1 c. à soupe (mL)
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
105kcal, 14p, 3c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Wedges de patate douce
347kcal, 5p, 48c, 11f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Poivrons et oignons sautés
125kcal, 2p, 9c, 7f (par repas)
1 grand (164g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Lanières de poivron et guacamole
100kcal, 2p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les poivrons en lanières et retirez les graines.
2
Étalez le guacamole sur les lanières de poivron ou utilisez simplement les lanières pour tremper dans le guacamole.
lunch préparation - 1 jours
1. Crack slaw au tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (par repas)
6 oz (170g)
1 1/2 gousse (5g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (18g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Zoodles avec sauce à l'avocat
824kcal, 18p, 31c, 54f (par repas)
1 3/4 avocat(s) (352g)
1 3/4 grand (565g)
1 3/4 tasse de feuilles, entières (42g)
17 1/2 tomates cerises (298g)
5 1/4 c. à soupe (mL)
5/8 tasse(s) (140mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes, réalisez les nouilles de courgette.
2
Mettez l'eau, le jus de citron, l'avocat et le basilic dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Dans un bol, mélangez les nouilles de courgette, les tomates et la sauce et remuez délicatement jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Salez et poivrez selon votre goût. Servez.
4
Remarque : bien que cette recette soit meilleure fraîche, elle se conserve au réfrigérateur pendant un jour ou deux.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
589kcal, 36p, 14c, 38f (par repas)
3 c. à s. (mL)
6 oz (170g)
3 c. à s. (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
377kcal, 16p, 36c, 13f (par repas)
7/8 c. à soupe (mL)
7/8 paquet (284 g) (249g)
1/2 c. à café (3g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
206kcal, 5p, 11c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
2 tasse (296g)
1
Rincez les myrtilles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade edamame et betterave
342kcal, 18p, 25c, 14f (par repas)
1 tasse (118g)
2 c. à soupe (mL)
4 betterave(s) (200g)
2 tasse (60g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
566kcal, 55p, 14c, 29f (par repas)
2 1/2 tranches (2,5 cm diam.) (6g)
2 1/2 livres (1134g)
2 1/2 c. à soupe (23g)
1 1/4 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Médaillons de patate douce
309kcal, 3p, 36c, 14f (par repas)
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Coupez la patate douce en médaillons fins, environ 1/4 de pouce d'épaisseur. Enrobez-les d'huile et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Étalez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel toasté avec fromage à la crème végan
261kcal, 8p, 39c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (23g)
1 petit bagel (7,5 cm diam.) (69g)
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le fromage à la crème.
3
Déguster.
2. Saucisses vegan pour le petit-déjeuner
150kcal, 18p, 4c, 6f (par repas)
8 saucisses (180g)
1
Faites cuire les saucisses selon les instructions sur l'emballage. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au tempeh barbecue
823kcal, 64p, 65c, 22f (par repas)
1 1/4 petit (93g)
10 feuille intérieure (60g)
10 oz (284g)
5 c. à soupe (85g)
2 1/2 tasse (225g)
1 1/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez les wraps en déposant le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron sur les feuilles de laitue. Servir.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
6 tomates cerises (102g)
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Zoodles au sésame et cacahuète
735kcal, 31p, 33c, 47f (par repas)
2 1/2 moyen (490g)
1 1/4 c. à café (6g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à s., tranché (20g)
1 1/4 c. à café (4g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
5 c. à soupe (80g)
1 1/4 tasse (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les zoodles et le mélange pour coleslaw dans un bol.
2
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, la sauce soja et le jus de citron vert. Ajouter lentement de l'eau, juste assez pour obtenir une consistance de sauce.
3
Verser la sauce de beurre de cacahuète sur les zoodles et bien mélanger.
4
Garnir d'oignons verts, de graines de sésame et de graines de chia (optionnel).
5
Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
167kcal, 27p, 3c, 5f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1 c. à café (2g)
1/2 tasse (mL)
1 tasse(s) (239mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Haricots de Lima
270kcal, 16p, 36c, 1f (par repas)
7/8 paquet (284 g) (249g)
1/2 c. à café (3g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Assaisonner selon votre goût avec du sel et du poivre.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe gingembre, noix de coco et pois chiches
457kcal, 18p, 37c, 22f (par repas)
1/2 tasse (96g)
1/3 boîte (149g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
1/3 grand (50g)
1/3 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
1/6 c. à café (0g)
2/3 c. à soupe (4g)
1/3 boîte (mL)
1 2/3 tasse(s) (399mL)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen et ajoutez les oignons, l'ail et le gingembre. Remuez fréquemment et faites cuire environ 7 minutes.
2
Ajoutez la poudre de curry et le curcuma et faites cuire 1 minute en remuant constamment.
3
Ajoutez les pois chiches, le lait de coco, les lentilles et l'eau. Remuez, portez à frémissement, baissez le feu et laissez mijoter environ 30 minutes. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
3. Pain pita
117kcal, 4p, 21c, 1f (par repas)
3 pita, petit (dia. 10 cm) (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
lunch préparation - 2 jours
1. Bowl citronné pois chiches & courgette
641kcal, 22p, 53c, 29f (par repas)
1 1/2 boîte (672g)
3 gousse(s) (9g)
1 1/2 grand (485g)
15 brins (15g)
3 moyen (6,5 cm diam.) (330g)
3/4 c. à café (3g)
3 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande poêle à feu moyen, faire frire les rondelles de courgette dans la moitié de l'huile jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Retirer de la poêle et mettre de côté.
2
Ajouter le reste de l'huile dans la poêle puis l'oignon, l'ail, l'assaisonnement italien et le basilic et cuire jusqu'à ce que les oignons soient ramollis.
3
Ajouter les pois chiches et cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien réchauffés, environ 4 minutes.
4
Ajouter le jus de citron, la moitié du persil, et assaisonner de sel et de poivre selon le goût. Cuire jusqu'à ce que le jus de citron ait un peu réduit.
5
Transférer dans un bol et garnir des courgettes et du reste du persil frais. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol petit-déjeuner à la patate douce
308kcal, 6p, 31c, 15f (par repas)
1/2 tasse (74g)
4 c. à s., haché (29g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (16g)
1/2 c. à café (mL)
2 c. à s. (mL)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette quelques fois et passez-les au micro-ondes 5-8 minutes, en les tournant à mi-cuisson. Les temps au micro-ondes varient, faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
(Alternative au four : Préchauffez le four à 400F (200C). Faites cuire les patates douces 45-60 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient molles)
3
Lorsque c'est cuit, laissez refroidir jusqu'à pouvoir les manipuler. Prélevez la chair et mettez-la dans un bol. Jetez la peau.
4
Ajoutez le lait d'amande, la vanille, la cannelle et le sirop d'érable dans le bol et écrasez à la fourchette (ou utilisez un batteur) jusqu'à homogénéité.
5
Garnissez de noix hachées et de myrtilles puis arrosez de beurre d'amande. Servez.
6
Note meal prep : conservez la purée de patate douce restante dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Réchauffez au micro-ondes et ajoutez les garnitures avant de servir.