Plan alimentaire vegan riche en protéines de 2400 calories
Cet exemple de plan alimentaire vegan à 2400 kcal et riche en protéines (≈230 g/j) convient aux personnes actives cherchant à développer ou maintenir leur masse musculaire tout en respectant un régime végétal. Ce plan de repas hebdomadaire offre un profil nutritionnel axé sur un apport élevé en protéines, des glucides modérés, des lipides équilibrés et des fibres pour favoriser récupération, satiété et performance. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable en ligne (ajustement des calories, des recettes, échanges de repas et gestion des allergies) ou télécharger le plan préconçu en PDF prêt à suivre. La version générée met en avant la flexibilité — changez les recettes, variez les portions et adaptez le plan de repas à vos goûts et objectifs pour obtenir un plan hebdomadaire qui vous ressemble.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2400 kcal, 232g de protéines, 128g glucides nets, 86g de lipides 47g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2400 kcal, 210g de protéines, 180g glucides nets, 74g de lipides 44g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 tasse(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1 3/4 portion(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
5 1/3 biscuit(s) salé(s) (90kcal, 1p, 12c, 4f)
1 1/2 portion(s) (445kcal, 17p, 50c, 17f)
1 2/3 tasse(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 2
2400 kcal, 214g de protéines, 140g glucides nets, 84g de lipides 55g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 tasse(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1 3/4 portion(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
5 1/3 biscuit(s) salé(s) (90kcal, 1p, 12c, 4f)
1 1/2 tasse(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 1/2 portion(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 3
2400 kcal, 242g de protéines, 99g glucides nets, 96g de lipides 45g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
16 oz (452kcal, 44p, 11c, 23f)
2 portion(s) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
2/3 tasse(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 1/2 tasse(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 1/2 portion(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 4
2375 kcal, 250g de protéines, 110g glucides nets, 85g de lipides 42g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
16 oz (452kcal, 44p, 11c, 23f)
2 portion(s) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
2/3 tasse(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 5
2475 kcal, 222g de protéines, 120g glucides nets, 104g de lipides 44g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 portion(s) (343kcal, 13p, 28c, 17f)
1 1/3 portion(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
2/3 tasse(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
4 brochette(s) (466kcal, 38p, 11c, 28f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 6
2350 kcal, 241g de protéines, 96g glucides nets, 88g de lipides 53g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
3/4 portion(s) (343kcal, 13p, 28c, 17f)
1 1/3 portion(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
1 portion(s) (121kcal, 1p, 23c, 0f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
4 brochette(s) (466kcal, 38p, 11c, 28f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 7
2375 kcal, 248g de protéines, 149g glucides nets, 69g de lipides 44g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
3 pêche(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 portion(s) (121kcal, 1p, 23c, 0f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
1 portion(s) (77kcal, 5p, 10c, 0f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Shake protéiné
5 1/2 dose par jour (600kcal, 133p, 5c, 3ff)
Liste de courses (59 articles)
Autre
Lait de soja non sucré
5 2/3 tasse(s) (mL)
Levure nutritionnelle
3/4 c. à soupe (3g)
Fromage végétalien râpé
1/2 tasse (56g)
Mélange d'épices italien
1/4 c. à café (1g)
Yaourt d'amande aromatisé
5 contenant (750g)
Broche(s)
8 brochette(s) (8g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
2/3 livres (302g)
Huile de sésame
1 1/3 c. à soupe (mL)
Poudre protéinée, chocolat
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
2 1/4 livres (1035g)
Lentilles crues
1 tasse (216g)
Miettes de burger végétarien
3 tasse (300g)
Tofu extra-ferme
2 livres (907g)
Sauce soja (tamari)
1 tasse (mL)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Pois chiches en conserve
1/4 boîte (112g)
Beurre de cacahuète
2 2/3 c. à soupe (43g)
Épices et herbes
Poivre noir
1 3/4 c. à café, moulu (4g)
Sel
2 c. à café (11g)
Poudre d'ail
1 1/2 c. à café (4g)
Curcuma moulu
1/8 c. à café (0g)
Curry en poudre
1/2 c. à soupe (3g)
Poivre citronné
5/8 c. à café (1g)
Poudre d'oignon
1/8 c. à café (0g)
Cumin moulu
1/8 c. à café (0g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
4 c. à s. (65g)
Céréales et pâtes
Feuilles de lasagne sèches
1 1/2 oz (43g)
Fécule de maïs
2 1/2 c. à soupe (20g)
Boissons
Eau
47 1/4 tasse(s) (11316mL)
Poudre de protéine
40 boules (1/3 tasse chacun) (1240g)
Lait d'amande non sucré
3 tasse (mL)
Graisses et huiles
Huile
3 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
1 1/2 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Raisins
3 1/2 tasse (322g)
Mûres
2 tasse (288g)
Avocats
3 avocat(s) (620g)
Jus de citron vert
7 2/3 c. à soupe (mL)
Pêche
6 moyen (6,5 cm diam.) (900g)
Framboises
2 tasse (246g)
Limes
1 fruit (5 cm diam.) (67g)
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Citron
1 1/4 petit (73g)
Produits de boulangerie
Crackers
10 2/3 crackers (37g)
Bagel
1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (53g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (471g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (232g)
Poivron
2 grand (328g)
Gingembre frais
11 3/4 g (12g)
Légumes mélangés surgelés
1 tasse (135g)
Ail
1 gousse(s) (3g)
Laitue romaine
1 cœurs (500g)
Carottes
1/2 moyen (31g)
Haricots lima, surgelés
1/4 paquet (284 g) (71g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
2 c. à soupe (18g)
Lait de coco en conserve
1/4 boîte (mL)
Collations
Petite barre de granola
6 barre (150g)
Confiseries
Poudre de cacao
3 c. à café (5g)
dinner préparation - 1 jours
1. Lasagnes véganes au tofu
445kcal, 17p, 50c, 17f (par repas)
3 oz (85g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
3/4 c. à soupe (3g)
4 c. à s. (65g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 tasse (56g)
1/4 c. à café (1g)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 175°C (350°F).
2
Portez à ébullition une grande casserole d'eau légèrement salée. Ajoutez les feuilles de lasagne et faites cuire 8 à 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient al dente ; égouttez.
3
Dans un bol moyen, mélangez le tofu, le sel, la sauce tomate, la levure nutritionnelle, les herbes italiennes et la moitié du fromage râpé. Étalez une couche au fond d'un plat à gratin.
4
Alternez les feuilles de lasagne et le mélange de sauce, en terminant par la sauce. Saupoudrez avec le reste du fromage râpé.
5
Faites cuire au four 25 à 35 minutes.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
600kcal, 133p, 5c, 3f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
2. Crackers
90kcal, 1p, 12c, 4f (par repas)
10 2/3 crackers (37g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Mûres
70kcal, 2p, 6c, 1f (par repas)
2 tasse (288g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
219kcal, 28p, 4c, 7f (par repas)
3 tasse (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Salade tomate et avocat
352kcal, 5p, 10c, 28f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à s., haché (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
452kcal, 44p, 11c, 23f (par repas)
2 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
2 livres (907g)
2 c. à soupe (18g)
1 tasse (mL)
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Poivrons et oignons sautés
125kcal, 2p, 9c, 7f (par repas)
2 grand (328g)
1 c. à soupe (mL)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Petite barre de granola
238kcal, 5p, 30c, 10f (par repas)
2 barre (50g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
105kcal, 14p, 3c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Légumes mélangés
97kcal, 4p, 13c, 1f (par repas)
1 tasse (135g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe gingembre, noix de coco et pois chiches
343kcal, 13p, 28c, 17f (par repas)
6 c. à s. (72g)
1/4 boîte (112g)
1 gousse(s) (3g)
1/4 grand (38g)
1/4 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à soupe (3g)
1/4 boîte (mL)
1 1/4 tasse(s) (299mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen et ajoutez les oignons, l'ail et le gingembre. Remuez fréquemment et faites cuire environ 7 minutes.
2
Ajoutez la poudre de curry et le curcuma et faites cuire 1 minute en remuant constamment.
3
Ajoutez les pois chiches, le lait de coco, les lentilles et l'eau. Remuez, portez à frémissement, baissez le feu et laissez mijoter environ 30 minutes. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
2. Salade tomate et avocat
313kcal, 4p, 9c, 24f (par repas)
1 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (164g)
2/3 c. à café, moulu (2g)
2/3 c. à café (4g)
2/3 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 avocat(s) (268g)
2 2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s., haché (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
466kcal, 38p, 11c, 28f (par repas)
1 1/3 pouce (2,5 cm) cube (7g)
8 brochette(s) (8g)
2/3 livres (302g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à soupe (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si les lanières de chik'n sont surgelées, suivez les instructions du paquet au micro-ondes et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient ramollies mais pas complètement cuites.\r\nFrottez les lanières de chik'n avec de l'huile de sésame et embrochez-les.\r\nFaites cuire les brochettes dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées à l'extérieur et cuites à cœur.\r\nPendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le beurre de cacahuète, le gingembre et le jus de citron vert. Vous pouvez ajouter un peu d'eau pour ajuster la consistance de la sauce, si désiré.\r\nServez les brochettes avec la sauce aux cacahuètes et dégustez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 cœurs (500g)
1/2 moyen (31g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
251kcal, 40p, 5c, 7f (par repas)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
1 1/2 c. à café (3g)
3/4 tasse (mL)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Pommes au jus de citron vert
121kcal, 1p, 23c, 0f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu citron‑poivre
630kcal, 39p, 29c, 40f (par repas)
17 1/2 oz (496g)
5/8 c. à café (1g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à soupe (20g)
1 1/4 petit (73g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Haricots de Lima
77kcal, 5p, 10c, 0f (par repas)
1/4 paquet (284 g) (71g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Assaisonner selon votre goût avec du sel et du poivre.
3
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich bagel tempeh bacon & avocat
349kcal, 19p, 32c, 13f (par repas)
2 oz (57g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à café (mL)
1/8 c. à café (0g)
1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire griller le bagel (optionnel).
2
Enduire le tempeh d'huile et l'enrober uniformément d'épices et d'une pincée de sel. Faire frire dans une poêle quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
3
Garnir le bagel d'avocat et de tempeh et servir.