Menú semanal vegetariano de 2300 calorías
Este menú semanal vegetariano de 2300 calorías (aprox. 159 g de proteína, 199 g de carbohidratos netos y 80 g de grasa por día) es ideal si buscas mantener energía diaria y apoyar el desarrollo muscular con fuentes vegetales como tempeh, seitán y batidos proteicos. Como plan de alimentación de 7 días ofrece recetas sencillas, lista de la compra y opciones ricas en fibra para mayor saciedad y recuperación; es un plan de comidas equilibrado para quienes entrenan o necesitan un régimen alimenticio estructurado. Tienes dos formas de usarlo: generar tu propio menú semanal personalizable (puedes intercambiar comidas, ajustar calorías y excluir ingredientes) o descargar el plan predefinido en PDF si prefieres una opción lista para usar. La versión generada se personaliza según tus objetivos, alergias y preferencias, facilitando adaptar el menú semanal a tu vida y hábitos sin complicaciones.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2300 kcal, 159g proteína, 199g carbohidratos netos, 80g grasa 36g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2275 kcal, 148g proteína, 164g carbohidratos netos, 99g grasa 38g fibra por día
4 mini muffin(s) (224kcal, 17p, 1c, 17f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 sándwich(es) (547kcal, 27p, 38c, 28f)
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2275 kcal, 148g proteína, 164g carbohidratos netos, 99g grasa 38g fibra por día
4 mini muffin(s) (224kcal, 17p, 1c, 17f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 sándwich(es) (547kcal, 27p, 38c, 28f)
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2325 kcal, 173g proteína, 171g carbohidratos netos, 91g grasa 36g fibra por día
1 porción(es) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3/4 porción(es) (246kcal, 8p, 35c, 7f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porción(es) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2325 kcal, 162g proteína, 204g carbohidratos netos, 80g grasa 33g fibra por día
1 porción(es) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3/4 porción(es) (246kcal, 8p, 35c, 7f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
5 mitad(es) de calabacín (480kcal, 26p, 26c, 25f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2250 kcal, 170g proteína, 218g carbohidratos netos, 63g grasa 35g fibra por día
1 porción(es) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 porción(es) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 1/3 porción(es) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2225 kcal, 165g proteína, 219g carbohidratos netos, 63g grasa 31g fibra por día
1/2 bagel(es) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porción(es) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 1/3 porción(es) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2325 kcal, 144g proteína, 250g carbohidratos netos, 63g grasa 45g fibra por día
1/2 bagel(es) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 lata(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
1/3 taza(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 1/3 porción(es) (722kcal, 35p, 82c, 20f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 artículos)
Bebidas
Agua
22 1/4 taza (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Polvo de proteína, vainilla
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
Copos rápidos
2 1/4 taza (180g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
13 1/4 cucharada, entera (119g)
Frutas y jugos
Arándanos rojos deshidratados
1/2 taza (80g)
Durazno
3 mediano (6,8 cm diá.) (450g)
Aguacates
3/8 aguacate(s) (75g)
Naranja
3 naranja (462g)
Banana
1 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (177g)
Productos lácteos y huevos
Queso cheddar
6 cucharada, rallada (42g)
Huevos
10 grande (500g)
Queso provolone
4 rebanada(s) (112g)
Leche entera
4 taza(s) (mL)
Queso de cabra
2 1/2 oz (71g)
Mantequilla
1 cda (14g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aceite
1 3/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
28 1/2 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
6 2/3 taza(s) (200g)
Tomates secos al sol
2 oz (57g)
Tomates
5 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (664g)
Calabacín
2 1/2 grande (808g)
Mezcla de verduras congeladas
2/3 paquete (283 g c/u) (192g)
Tomates triturados enlatados
1/3 lata (135g)
Apio crudo
2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (27g)
Ajo
2/3 diente(s) (2g)
Zanahorias
2/3 mediana (41g)
Cebolla
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (37g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
2 cda (32g)
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
1 lata (~540 g) (533g)
Salsa para pasta
10 cucharada (163g)
Sopa de tomate enlatada condensada
2 lata (298 g) (596g)
Productos horneados
Pan
4 rebanada (128g)
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
Bagel
1 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (105g)
Cereales y pastas
Arroz integral
1/2 taza (95g)
Seitan
3/4 lbs (354g)
Arroz blanco de grano largo
1/3 taza (62g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Sal
3/4 cdita (4g)
Canela
4 1/2 cdita (12g)
Albahaca, seca
1/3 cdita, hojas (0g)
Orégano seco
1/3 cdita, hojas (0g)
Legumbres y derivados
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Hummus
4 cda (60g)
Lentejas, crudas
2/3 taza (128g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
28 taza (840g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
14 slices (146g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Levadura nutricional
1 1/2 cdita (2g)
Guisantes de nieve
3/8 cup (32g)
Albóndigas veganas congeladas
9 albóndiga(s) (270g)
Salsa teriyaki
1/4 taza (mL)
Dulces
Azúcar
4 1/2 cda (59g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
3/4 caja (225 g) (170g)
snack preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
breakfast preparación - 2 días
1. Mini muffin de huevo y queso
224kcal, 17p, 1c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).\r\nBate los huevos, el agua y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Incorpora el queso.\r\nUsa cápsulas de silicona para hornear o engrasa un molde para muffins con spray antiadherente (usa la misma cantidad de muffins indicada en los detalles de la receta). Rellena los moldes con la mezcla de huevo hasta la mitad aproximadamente.\r\nHornea durante 15 minutos hasta que el huevo esté cuajado y la parte superior dorada. Sirve.\r\nNota de preparación: Deja enfriar las sobras a temperatura ambiente y luego envuélvelas o guárdalas en un recipiente hermético. Conserva los muffins en el refrigerador hasta 3-4 días. Alternativamente, envuélvelos individualmente y congélalos. Para recalentar, quita el envoltorio y calienta brevemente en el microondas.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha de queso con tomates secos y espinacas
547kcal, 27p, 38c, 28f (por comida)
2 rebanada(s) (56g)
1 cdita (mL)
1/4 taza(s) (8g)
1 oz (28g)
1 cda (16g)
2 rebanada (64g)
1
Unte aceite de oliva por el exterior de cada rebanada de pan.
2
En una rebanada, unte el pesto, luego coloque una loncha de queso, encima los tomates y las espinacas. Coloque la segunda loncha de queso encima y cierre el sándwich.
3
Cocine los sándwiches en una sartén a fuego medio, unos 2-4 minutos por cada lado. Sirva caliente.
2. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por comida)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
1/3 taza (63g)
1/4 cdita, molido (1g)
2/3 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap vegetal sencillo (deli)
426kcal, 27p, 43c, 14f (por comida)
2 cda (30g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
1/2 taza (15g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
7 slices (73g)
1
Unta hummus sobre la tortilla. Coloca lonchas vegetales tipo deli, hojas mixtas y tomates encima. Sazona con un poco de sal/pimienta.
2
Enrolla y sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Avena con canela simple con agua
217kcal, 6p, 37c, 3f (por comida)
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte el agua encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Huevos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Avena con canela simple con leche
246kcal, 9p, 35c, 7f (por comida)
6 cucharada (30g)
1/2 taza(s) (mL)
3/4 cdita (2g)
3/4 cda (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte la leche encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
539kcal, 40p, 25c, 27f (por comida)
1/4 lbs (128g)
3 taza(s) (90g)
9 tomates cherry (153g)
3/8 aguacate(s) (75g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cdita (2g)
1 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
480kcal, 26p, 26c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
2 2/3 cucharada (32g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 2 días
1. Pilaf de arroz con albóndigas sin carne
558kcal, 31p, 74c, 12f (por comida)
3/8 cup (32g)
9 tomates cherry (153g)
9 albóndiga(s) (270g)
3/4 caja (225 g) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la mezcla de arroz según las indicaciones para cocinar en la estufa, pero a mitad de la cocción incorpora los tomates y los guisantes chinos (snow peas) y deja cocinar el resto del tiempo. Reserva.
2
Mientras tanto, prepara las albóndigas veganas según las instrucciones del paquete.
3
Sirve la mezcla de arroz y coloca las albóndigas veganas encima. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Batido proteico verde
261kcal, 27p, 28c, 1f (por comida)
1 naranja (154g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1 taza(s) (30g)
1/4 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora (si el plátano no está congelado, añade unos cubitos de hielo).
2
Batir a fondo. Añadir más agua si es necesario.
3
Servir de inmediato.
dinner preparación - 2 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
451kcal, 37p, 52c, 8f (por comida)
1/3 taza (62g)
2/3 paquete (283 g c/u) (192g)
1/4 taza (mL)
2/3 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
2. Ensalada mixta simple
237kcal, 5p, 15c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con mantequilla
196kcal, 6p, 27c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas
722kcal, 35p, 82c, 20f (por comida)
1/6 taza(s) (5g)
4 cucharadita (mL)
1/3 cdita (2g)
1/3 lata (135g)
1/3 cdita, hojas (0g)
1/6 cdita, molido (0g)
2 2/3 taza(s) (mL)
2/3 taza (128g)
1/3 cdita, hojas (0g)
2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (27g)
2/3 diente(s) (2g)
2/3 mediana (41g)
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (37g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande para sopa, calienta el aceite a fuego medio. Añade cebolla, zanahorias y apio; cocina y revuelve hasta que la cebolla esté tierna. Agrega el ajo, el orégano y la albahaca; cocina durante 2 minutos.
2
Incorpora las lentejas y añade el agua y los tomates. Lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante al menos 1 hora. Cuando estés listo para servir, incorpora las espinacas y cocina hasta que se marchiten. Sazona al gusto con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (por comida)
2 lata (298 g) (596g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.