Plano alimentar vegetariano de 2300 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 2300 calorias é um cardápio semanal rico em proteína e com macros equilibrados (aprox. 159 g de proteína, 199 g de carboidratos líquidos e 80 g de gordura), indicado para adultos ativos que querem manter o peso, apoiar ganhos de massa magra ou seguir uma dieta semanal nutritiva. O menu semanal de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras completa e sugestões de lanches e suplementos para simplificar o dia a dia. Você pode usar o plano de duas formas: baixar o PDF pronto (versão fixa, não personalizável) ou gerar um plano alimentar personalizável — na versão gerada é possível trocar refeições, ajustar calorias e macros, lidar com alergias e adaptar porções ao seu gosto. Opte pelo cardápio pronto para conveniência ou personalize o menú para ter um plano realmente alinhado aos seus objetivos e preferências.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2300 kcal, 159g proteína, 199g carboidratos líquidos, 80g gordura 36g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2275 kcal, 148g proteína, 164g carboidratos líquidos, 99g gordura 38g fibra por dia
4 mini muffin(s) (224kcal, 17p, 1c, 17f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 sanduíche(s) (547kcal, 27p, 38c, 28f)
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2275 kcal, 148g proteína, 164g carboidratos líquidos, 99g gordura 38g fibra por dia
4 mini muffin(s) (224kcal, 17p, 1c, 17f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 sanduíche(s) (547kcal, 27p, 38c, 28f)
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2325 kcal, 173g proteína, 171g carboidratos líquidos, 91g gordura 36g fibra por dia
1 porção(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3/4 porção(s) (246kcal, 8p, 35c, 7f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porção(s) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2325 kcal, 162g proteína, 204g carboidratos líquidos, 80g gordura 33g fibra por dia
1 porção(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3/4 porção(s) (246kcal, 8p, 35c, 7f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
5 metade(s) de abobrinha (480kcal, 26p, 26c, 25f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2250 kcal, 170g proteína, 218g carboidratos líquidos, 63g gordura 35g fibra por dia
1 porção(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 porção(s) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 porção(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 1/3 porção(s) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2225 kcal, 165g proteína, 219g carboidratos líquidos, 63g gordura 31g fibra por dia
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porção(s) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 porção(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 1/3 porção(s) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2325 kcal, 144g proteína, 250g carboidratos líquidos, 63g gordura 45g fibra por dia
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 lata(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
1/3 xícara(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 1/3 porção(s) (722kcal, 35p, 82c, 20f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 itens)
Bebidas
Água
22 1/4 xícara (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Proteína em pó, baunilha
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Produtos lácteos e ovos
Provolone
4 fatia(s) (112g)
Queijo cheddar
6 colher de sopa, ralado (42g)
Ovos
10 grande (500g)
Leite integral
4 xícara(s) (mL)
Queijo de cabra
2 1/2 oz (71g)
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 oz (mL)
Óleo
1 3/4 oz (mL)
Molho para salada
1 3/4 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Espinafre fresco
6 2/3 xícara(s) (200g)
Tomates secos ao sol
2 oz (57g)
Tomates
5 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (664g)
Abobrinha
2 1/2 grande (808g)
Mistura de vegetais congelados
2/3 pacote (280 g cada) (192g)
Tomates esmagados enlatados
1/3 lata (135g)
Aipo cru
2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (27g)
Alho
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
Cenouras
2/3 médio (41g)
Cebola
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (37g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
2 colher de sopa (32g)
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
1 lata (~540 g) (533g)
Molho para macarrão
10 colher de sopa (163g)
Sopa de tomate condensada enlatada
2 lata (298 g) (596g)
Produtos de panificação
Pão
4 fatia (128g)
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
Bagel
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1/2 xícara (95g)
Seitan
3/4 lbs (354g)
Arroz branco de grão longo
1/3 xícara (62g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá, moído (1g)
Sal
1/4 colher de sopa (4g)
Canela
1 1/2 colher de sopa (12g)
Manjericão, seco
1/3 colher de chá, folhas (0g)
Orégano seco
1/3 colher de chá, folhas (0g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Homus
4 colher de sopa (60g)
Lentilhas, cruas
2/3 xícara (128g)
Outro
Folhas verdes variadas
28 xícara (840g)
Levedura nutricional
1/2 colher de sopa (2g)
Fatias tipo deli à base de plantas
14 fatias (146g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Ervilhas-de-cheiro
3/8 xícara (32g)
Almôndegas veganas congeladas
9 almôndega(s) (270g)
Molho teriyaki
1/4 xícara (mL)
Frutas e sucos de frutas
Cranberries secas
1/2 xícara (80g)
Abacates
3/8 abacate(s) (75g)
Pêssego
3 médio (≈7 cm diâ.) (450g)
Laranja
3 laranja (462g)
Banana
1 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (177g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
Aveia rápida
2 1/4 xícara (180g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
13 1/4 colher de sopa, inteira (119g)
Doces
Açúcar
1/4 xícara (59g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
3/4 caixa (225 g) (170g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Queijo grelhado com tomates secos ao sol e espinafre
547kcal, 27p, 38c, 28f (por refeição)
2 fatia(s) (56g)
1 colher de chá (mL)
1/4 xícara(s) (8g)
1 oz (28g)
1 colher de sopa (16g)
2 fatia (64g)
1
Divida o azeite pela parte externa de cada fatia de pão.
2
Em uma fatia, espalhe o pesto, depois coloque uma fatia de queijo, coberta pelos tomates e o espinafre. Coloque a segunda fatia de queijo por cima e feche o sanduíche.
3
Cozinhe os sanduíches em uma frigideira em fogo médio, cerca de 2-4 minutos de cada lado. Sirva quente.
2. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por refeição)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
1/3 xícara (63g)
2 pitada, moído (1g)
2/3 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini muffins de ovo e queijo
224kcal, 17p, 1c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
snack preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
539kcal, 40p, 25c, 27f (por refeição)
9 tomatinhos (153g)
1/4 lbs (128g)
3 xícara(s) (90g)
3/8 abacate(s) (75g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia simples com canela e água
217kcal, 6p, 37c, 3f (por refeição)
3/4 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (3g)
1 colher de sopa (13g)
1/2 xícara (40g)
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje a água por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap vegano simples
426kcal, 27p, 43c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (30g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
1/2 xícara (15g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
7 fatias (73g)
1
Espalhe homus sobre a tortilla. Cubra a tortilla com fatias deli à base de plantas, folhas verdes e tomates. Tempere com um pouco de sal/pimenta.
2
Enrole e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Aveia simples com canela e leite
246kcal, 9p, 35c, 7f (por refeição)
6 colher de sopa (30g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
3/4 colher de sopa (10g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje o leite por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
dinner preparo - 1 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
480kcal, 26p, 26c, 25f (por refeição)
2 1/2 grande (808g)
2 1/2 oz (71g)
10 colher de sopa (163g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 2 dias
1. Arroz pilaf com almôndegas sem carne
558kcal, 31p, 74c, 12f (por refeição)
3/8 xícara (32g)
9 tomatinhos (153g)
9 almôndega(s) (270g)
3/4 caixa (225 g) (170g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a mistura de arroz conforme as instruções para fogão, mas na metade do tempo de cozimento, misture os tomates e as ervilhas tortas e deixe cozinhar pelo restante do tempo. Reserve.
2
Enquanto isso, prepare as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
3
Sirva a mistura de arroz no prato e cubra com as almôndegas veganas. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
451kcal, 37p, 52c, 8f (por refeição)
1/3 xícara (62g)
2/3 pacote (280 g cada) (192g)
1/4 xícara (mL)
2 colher de chá (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Shake proteico verde
261kcal, 27p, 28c, 1f (por refeição)
1 laranja (154g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 xícara(s) (30g)
1/4 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (se a banana não estiver congelada, adicione alguns cubos de gelo).
2
Bata bem. Adicione mais água, se necessário.
3
Sirva imediatamente.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio torrado com manteiga
196kcal, 6p, 27c, 7f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (por refeição)
2 lata (298 g) (596g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha
722kcal, 35p, 82c, 20f (por refeição)
1/6 xícara(s) (5g)
4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 lata (135g)
1/3 colher de chá, folhas (0g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
2 2/3 xícara(s) (mL)
2/3 xícara (128g)
1/3 colher de chá, folhas (0g)
2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (27g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
2/3 médio (41g)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (37g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande para sopa, aqueça o óleo em fogo médio. Adicione cebolas, cenouras e aipo; cozinhe e mexa até a cebola ficar macia. Acrescente o alho, o orégano e o manjericão; cozinhe por 2 minutos.
2
Adicione as lentilhas e junte a água e os tomates. Leve à fervura. Reduza o fogo e cozinhe por pelo menos 1 hora. Na hora de servir, misture o espinafre e cozinhe até murchar. Tempere com sal e pimenta a gosto.