2300 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
Dieser vegetarische Ernährungsplan (ca. 2300 kcal/Tag, proteinbetont) eignet sich für aktive Menschen, die Muskelerhalt oder moderaten Muskelaufbau anstreben und Wert auf ausgewogene Makros legen. Der Essensplan kombiniert reichlich pflanzliche Proteine, Vollkorn‑Kohlenhydrate und ausreichend Ballaststoffe, was Sättigung, Regeneration und stabile Energie über den Tag fördert. Du kannst den Speiseplan sofort als vorgefertigte PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Mahlzeiten zu tauschen, Rezepte zu individualisieren oder Kalorien‑ und Makroziele zu verändern. Das personalisierbare Ergebnis liefert außerdem eine praktische Einkaufsliste und einfache Rezepte — ideal, wenn du den Diätplan an Vorlieben, Unverträglichkeiten oder Trainingszielen ausrichten möchtest.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2300 kcal, 159g Eiweiß, 199g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2275 kcal, 148g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
4 Mini-Muffin(s) (224kcal, 17p, 1c, 17f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 Sandwich(es) (547kcal, 27p, 38c, 28f)
1/2 Dose (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2275 kcal, 148g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
4 Mini-Muffin(s) (224kcal, 17p, 1c, 17f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 Sandwich(es) (547kcal, 27p, 38c, 28f)
1/2 Dose (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2325 kcal, 173g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3/4 Portion(en) (246kcal, 8p, 35c, 7f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2325 kcal, 162g Eiweiß, 204g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3/4 Portion(en) (246kcal, 8p, 35c, 7f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
5 Zucchinihälfte(n) (480kcal, 26p, 26c, 25f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2250 kcal, 170g Eiweiß, 218g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 Portion(en) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2225 kcal, 165g Eiweiß, 219g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 Portion(en) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2325 kcal, 144g Eiweiß, 250g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Dose (421kcal, 9p, 84c, 3f)
1/3 Tasse(n) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Portion(en) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (722kcal, 35p, 82c, 20f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Provolone
4 Scheibe(n) (112g)
Cheddar
6 EL, geraspelt (42g)
Ei(er)
10 groß (500g)
Vollmilch
4 Tasse(n) (mL)
Ziegenkäse
2 1/2 oz (71g)
Butter
1 EL (14g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 oz (mL)
Öl
1 3/4 oz (mL)
Salatdressing
1 3/4 Tasse (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer spinat
6 2/3 Tasse(n) (200g)
Sonnengetrocknete tomaten
2 oz (57g)
Tomaten
5 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (664g)
Zucchini
2 1/2 groß (808g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
2/3 Packung (je ca. 285 g) (192g)
Knoblauch
2/3 Zehe(n) (2g)
Sellerie, roh
2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (27g)
Karotten
2/3 mittel (41g)
Zwiebel
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (37g)
Zerdrückte tomaten (dose)
1/3 Dose (135g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
2 EL (32g)
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
1 Dose (≈540 g) (533g)
Pasta-sauce
10 EL (163g)
Konzentrierte dosen‑tomatensuppe
2 Dose (ca. 300 g) (596g)
Backwaren
Brot
4 Scheibe (128g)
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
Bagel
1 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (105g)
Getränke
Wasser
1 1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Proteinpulver, vanille
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
Schnelle haferflocken
2 1/4 Tasse (180g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
13 1/4 EL, ganz (119g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
1/2 Tasse (95g)
Seitan
3/4 lbs (354g)
Langkorn-weißreis
1/3 Tasse (62g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/2 TL, gemahlen (1g)
Salz
1/4 EL (4g)
Zimt (gemahlen)
1 1/2 EL (12g)
Basilikum, getrocknet
1/3 TL, Blätter (0g)
Oregano (getrocknet)
1/3 TL, Blätter (0g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Hummus
4 EL (60g)
Linsen, roh
2/3 Tasse (128g)
Andere
Gemischte blattsalate
28 Tasse (840g)
Nährhefe
1/2 EL (2g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
14 Scheiben (146g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Zuckerschoten
3/8 Tasse (32g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
9 Fleischbällchen (270g)
Teriyaki‑soße
1/4 Tasse (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Getrocknete cranberries
1/2 Tasse (80g)
Avocados
3/8 Avocado(s) (75g)
Pfirsich
3 mittel (Durchm. 2,67") (450g)
Orange
3 Orange (462g)
Banane
1 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (177g)
Süßwaren
Zucker
1/4 Tasse (59g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
3/4 Schachtel (≈227 g) (170g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrillter Käse mit getrockneten Tomaten & Spinat
547kcal, 27p, 38c, 28f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (56g)
1 TL (mL)
1/4 Tasse(n) (8g)
1 oz (28g)
1 EL (16g)
2 Scheibe (64g)
1
Olivenöl auf die Außenseiten jeder Brotscheibe verteilen.\r\nAuf einer Scheibe Pesto verstreichen, dann eine Käsescheibe darauflegen, gefolgt von getrockneten Tomaten und Spinat. Die zweite Käsescheibe darauflegen und das Sandwich schließen.\r\nDie Sandwiches in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 2–4 Minuten pro Seite braten. Warm servieren.
2. Stückige Dosensuppe (cremig)
177kcal, 6p, 15c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (533g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (63g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2/3 Tasse(n) (mL)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei & Käse Mini-Muffin
224kcal, 17p, 1c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre den Käse unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
2. Getrocknete Cranberries
136kcal, 0p, 31c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (80g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
539kcal, 40p, 25c, 27f (pro Mahlzeit)
3/8 Avocado(s) (75g)
9 Kirschtomaten (153g)
1/4 lbs (128g)
3 Tasse(n) (90g)
1 1/2 EL (mL)
1/2 EL (2g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Milch
246kcal, 9p, 35c, 7f (pro Mahlzeit)
6 EL (30g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/4 EL (2g)
3/4 EL (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Die Milch darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
426kcal, 27p, 43c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (30g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
1/2 Tasse (15g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
7 Scheiben (73g)
1
Hummus auf der Tortilla verstreichen. Tortilla mit pflanzenbasierten Delikatessen-Scheiben, gemischtem Grünzeug und Tomaten belegen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Einwickeln und servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
217kcal, 6p, 37c, 3f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse(n) (mL)
1 TL (3g)
1 EL (13g)
1/2 Tasse (40g)
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Das Wasser darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
480kcal, 26p, 26c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (32g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grüner Proteinishake
261kcal, 27p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Orange (154g)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1 Tasse(n) (30g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben (wenn die Banane nicht gefroren ist, ein paar Eiswürfel dazugeben).\r\nGründlich mixen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reis-Pilaw mit fleischlosen Fleischbällchen
558kcal, 31p, 74c, 12f (pro Mahlzeit)
3/8 Tasse (32g)
9 Kirschtomaten (153g)
9 Fleischbällchen (270g)
3/4 Schachtel (≈227 g) (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reismischung nach den Anweisungen für den Herd zubereiten, aber zur Hälfte der Garzeit Tomaten und Zuckerschoten unterrühren und für die restliche Zeit mitgaren. Beiseitestellen.
2
Inzwischen vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Reis-Pilaw anrichten und mit den veganen Fleischbällchen toppen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
451kcal, 37p, 52c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1/3 Tasse (62g)
2/3 Packung (je ca. 285 g) (192g)
1/4 Tasse (mL)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
237kcal, 5p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter
196kcal, 6p, 27c, 7f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe
722kcal, 35p, 82c, 20f (pro Mahlzeit)
1/6 Tasse(n) (5g)
2/3 Zehe(n) (2g)
2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (27g)
2/3 mittel (41g)
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (37g)
4 TL (mL)
1/3 TL (2g)
1/3 Dose (135g)
1/3 TL, Blätter (0g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
2 2/3 Tasse(n) (mL)
2/3 Tasse (128g)
1/3 TL, Blätter (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Karotten und Sellerie hinzufügen; kochen und umrühren, bis die Zwiebel zart ist. Knoblauch, Oregano und Basilikum einrühren; 2 Minuten kochen.\r\nLinsen einrühren und Wasser sowie Tomaten hinzufügen. Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und mindestens 1 Stunde köcheln lassen. Kurz vor dem Servieren Spinat unterrühren und kochen, bis er zusammenfällt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tomatensuppe
421kcal, 9p, 84c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Dose (ca. 300 g) (596g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.