Menú semanal vegetariano de 2200 calorías
Este menú semanal vegetariano de 2200 calorías está pensado para adultos activos que buscan mantener energía, favorecer la recuperación muscular y controlar el peso; ofrece aproximadamente 2200 kcal y ~150 g de proteína diaria, con carbohidratos, grasas y fibra equilibrados. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable —elige recetas, intercambia comidas y ajusta las raciones— o seguir el plan de comidas predefinido en PDF, listo para descargar y no editable. El menú semanal incluye recetas fáciles y una lista de compras completa para simplificar la preparación; la versión generada permite además personalizar ingredientes, excluir alérgenos y adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos específicos. Si buscas flexibilidad y ajuste fino de macros, la opción personalizable es la mejor para obtener un plan verdaderamente alineado con tus necesidades.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2175 kcal, 154g proteína, 192g carbohidratos netos, 67g grasa 45g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2150 kcal, 159g proteína, 152g carbohidratos netos, 82g grasa 40g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/4 porción(es) (539kcal, 24p, 78c, 9f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
10 1/2 onza(s) de tofu (344kcal, 23p, 7c, 24f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2150 kcal, 162g proteína, 179g carbohidratos netos, 68g grasa 45g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
6 tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/2 porción(es) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
3/4 taza de arroz integral cocido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2175 kcal, 153g proteína, 179g carbohidratos netos, 69g grasa 55g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2225 kcal, 150g proteína, 205g carbohidratos netos, 67g grasa 48g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2150 kcal, 142g proteína, 191g carbohidratos netos, 66g grasa 56g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 porción(es) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 porción(es) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
2 porción(es) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2150 kcal, 160g proteína, 188g carbohidratos netos, 66g grasa 40g fibra por día
1 1/2 porción(es) (485kcal, 21p, 38c, 24f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2 porción(es) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2150 kcal, 147g proteína, 251g carbohidratos netos, 49g grasa 31g fibra por día
1 1/2 porción(es) (485kcal, 21p, 38c, 24f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 porción(es) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (65 artículos)
Frutas y jugos
Frambuesas
5 taza (615g)
Aguacates
2 aguacate(s) (402g)
Jugo de limón
5/6 fl oz (mL)
Peras
1 mediana (178g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
14 mediana (611g)
Leche entera
3 1/2 taza(s) (mL)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
Yogur griego desnatado, natural
1 taza (280g)
Mantequilla
3/4 cda (11g)
Queso en lonchas
3 rebanada (21 g c/u) (63g)
Especias y hierbas
Sal
1/3 oz (10g)
Pimienta negra
1/2 g (1g)
Comino molido
3/8 cdita (1g)
Copos de chile rojo
3/8 cdita (1g)
Polvo de chile
3/8 cdita (1g)
Tomillo, seco
5 g (5g)
Especia para pastel de calabaza
3/8 cdita (1g)
Jengibre molido
1/4 cdita (0g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Vinagre de vino tinto
2 cdita (mL)
Eneldo seco
2 cdita (2g)
Verduras y productos vegetales
Pimiento
1/2 grande (91g)
Cebolla
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (93g)
Pepino
3 2/3 pepino (21 cm) (1097g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (345g)
Perejil fresco
1 2/3 ramitas (2g)
Lechuga romana
3 1/4 corazones (1625g)
Zanahorias
4 1/4 mediana (261g)
Champiñones
2 1/2 taza, picada (175g)
Cebolla morada
1 1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (131g)
Ketchup
1 1/2 cda (26g)
Coliflor
4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1060g)
Ajo
1 1/2 diente(s) (5g)
Apio crudo
3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (30g)
Mezcla de verduras congeladas
1 paquete (283 g) (284g)
Grasas y aceites
Aceite
1 2/3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
3 1/4 oz (mL)
Aderezo ranch
4 cda (mL)
Aceite de oliva
3 1/2 cda (mL)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (635g)
Lentejas, crudas
1 1/3 taza (256g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (695g)
Tempeh
4 oz (113g)
Salsa de soja
1 cda (mL)
Frijoles blancos, en conserva
3/4 lata(s) (329g)
Otro
Tzatziki
1/3 taza(s) (70g)
Tenders sin carne estilo chik'n
6 piezas (153g)
Levadura nutricional
1 taza (60g)
Requesón y copa de frutas
7 container (1190g)
Salsa teriyaki
4 cucharada (mL)
Barrita proteica (20 g de proteína)
2 barra (100g)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
3/8 caja (165 g) (69g)
Arroz integral
1/2 taza (95g)
Pasta seca cruda
4 oz (114g)
Bebidas
Agua
20 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
1 taza (286g)
Frank's red hot sauce
1/3 taza (mL)
Caldo de verduras
3/8 taza(s) (mL)
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 oz (57g)
Productos horneados
Mezcla para panqueques
1/2 taza (65g)
Pan
6 rebanada(s) (192g)
Bollo
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
Dulces
Jarabe
1 cda (mL)
snack preparación - 3 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Bol de huevo duro y aguacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por comida)
1 pizca (0g)
2 grande (100g)
1 pizca (0g)
1 cucharada, en cubos (9g)
1 cda picada (10g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
Colocar los huevos en un cazo pequeño y cubrir con agua.
2
Llevar el agua a ebullición. Una vez que empiece a hervir, tapar el cazo y apagar el fuego. Dejar reposar los huevos durante 8-10 minutos.
3
Mientras se cuecen los huevos, picar el pimiento, la cebolla y el aguacate.
4
Pasar los huevos a un baño de hielo durante un par de minutos.
5
Pelar los huevos y picarlos en trozos del tamaño de un bocado.
6
Combinar los huevos con todos los demás ingredientes y mezclar.
7
Servir.
2. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de tabulé de garbanzos con tzatziki
539kcal, 24p, 78c, 9f (por comida)
3/8 lata (187g)
1/4 pepino (21 cm) (63g)
3/8 tomate roma (33g)
1 2/3 ramitas (2g)
1/3 taza(s) (70g)
3/8 caja (165 g) (69g)
1/4 cdita (mL)
3/8 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete.
3
Una vez cocido, mezcla el cuscús con el perejil, los garbanzos asados, el pepino y los tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve con tzatziki.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tofu al estilo jerk
344kcal, 23p, 7c, 24f (por comida)
2/3 lbs (298g)
3/4 cda (mL)
3/8 cdita (1g)
3/8 cdita (1g)
3/4 cdita, hojas (1g)
3/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol mediano, mezcla la mezcla de especias para tarta de calabaza, el tomillo, el chile en polvo, los copos de chile rojo y una pizca de sal. Añade un chorrito pequeño de agua y bate hasta formar una pasta.
2
Añade los trozos de tofu desmenuzados al bol y mezcla suavemente para que queden bien cubiertos con la pasta de especias.
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina, removiendo de vez en cuando, hasta que esté dorado y ligeramente crujiente por todos los lados, unos 4–6 minutos. Sirve.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Salteado de tempeh y champiñones
443kcal, 33p, 49c, 8f (por comida)
1/2 grande (82g)
1/4 cdita (0g)
1 taza, picada (70g)
4 oz (113g)
1/2 cdita (2g)
1 cda (mL)
4 cucharada (48g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz siguiendo las instrucciones del paquete. Reserva.
2
En una sartén antiadherente, saltea el tempeh, los champiñones y el pimiento, removiendo con frecuencia a fuego medio-alto.
3
Cuando el tempeh esté dorado y las verduras se hayan ablandado, añade las especias, la salsa de soja y un poco de sal/pimienta. Remueve.
4
Combina el arroz con la mezcla de tempeh y verduras. Sirve.
2. Ensalada mixta
182kcal, 7p, 15c, 6f (por comida)
1 1/2 cucharada (mL)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (68g)
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
3/4 corazones (375g)
1/6 pepino (21 cm) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
3. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por comida)
4 cucharada (48g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/2 taza(s) (mL)
1/6 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
343kcal, 24p, 31c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
3. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
535kcal, 28p, 80c, 4f (por comida)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
1/2 taza (30g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza (143g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Ensalada mixta
182kcal, 7p, 15c, 6f (por comida)
1 1/2 cucharada (mL)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (68g)
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
3/4 corazones (375g)
1/6 pepino (21 cm) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
breakfast preparación - 3 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Rodajas de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
3 container (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por comida)
1 cda (mL)
4 cda (mL)
1/3 taza (mL)
14 oz (397g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 2 días
lunch preparación - 1 días
1. Cassoulet de alubias blancas
577kcal, 27p, 70c, 12f (por comida)
3/4 lata(s) (329g)
1 1/2 diente(s) (5g)
3/4 cda (mL)
3/8 taza(s) (mL)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (30g)
1 1/2 grande (108g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/2 corazones (250g)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
dinner preparación - 2 días
1. Salteado teriyaki de garbanzos
369kcal, 18p, 39c, 9f (por comida)
1 lata (448g)
4 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
1 paquete (283 g) (284g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y remueve ocasionalmente, cocinando durante unos 5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
2
Añade las verduras congeladas con un chorrito de agua y cocina durante unos 6-8 minutos hasta que las verduras estén blandas y calientes.
3
Incorpora la salsa teriyaki y cocina hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por comida)
2 pepino (21 cm) (602g)
2 cda (mL)
2 cdita (mL)
2 cdita (2g)
1 cda (mL)
1 taza (280g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Panqueques
215kcal, 5p, 32c, 7f (por comida)
1/2 taza (65g)
1 cda (mL)
3/4 cda (11g)
1/4 mediana (11g)
1/3 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, tamiza la harina, la levadura en polvo, la sal y el azúcar. Haz un hueco en el centro y vierte la leche, el huevo y la mantequilla derretida; mezcla hasta que esté suave.
2
Calienta una plancha o sartén ligeramente engrasada a fuego medio-alto. Vierte o coloca la masa en la plancha, usando aproximadamente 1/4 de taza por cada panqueque. Dóralos por ambos lados y sirve calientes. Cubre con jarabe.
3
Para sobras, puedes guardar la masa en el frigorífico.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha con champiñones y queso
485kcal, 22p, 38c, 25f (por comida)
1 1/2 rebanada (21 g c/u) (32g)
3 rebanada(s) (96g)
1 1/2 cdita, molido (2g)
3/4 cda (mL)
3/4 taza, picada (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con salsa comprada
510kcal, 18p, 94c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.