2200 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
Dieser vegetarische Ernährungsplan mit ca. 2200 Kalorien pro Tag eignet sich besonders für aktive Personen, die ihr Gewicht halten, moderat Muskeln erhalten oder tagsüber konstante Energie benötigen. Der Speiseplan bietet eine ausgewogene Makroverteilung – moderat bis proteinreich (u. a. Tofu, Hülsenfrüchte, Milchprodukte), komplexe Kohlenhydrate und reichlich Ballaststoffe – und fördert Sättigung sowie Regeneration. Sie können den Essensplan auf zwei Wegen nutzen: entweder direkt den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Mahlzeiten, Kalorien und Makros zu tauschen. Die generierte Version ist personalisierbar (Einkaufsliste, Portionsgrößen, Rezeptaustausch und Berücksichtigung von Vorlieben oder Allergien) und damit ideal, wenn Sie einen individuellen Diätplan wünschen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2175 kcal, 154g Eiweiß, 192g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2150 kcal, 159g Eiweiß, 152g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/4 Portion(en) (539kcal, 24p, 78c, 9f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
10 1/2 oz Tofu (344kcal, 23p, 7c, 24f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2150 kcal, 162g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
6 Tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/2 Portion(en) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2175 kcal, 153g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2225 kcal, 150g Eiweiß, 205g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2150 kcal, 142g Eiweiß, 191g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
2 Portion(en) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2150 kcal, 160g Eiweiß, 188g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (485kcal, 21p, 38c, 24f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2 Portion(en) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2150 kcal, 147g Eiweiß, 251g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (485kcal, 21p, 38c, 24f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Portion(en) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (65 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2 Avocado(s) (402g)
Himbeeren
5 Tasse (615g)
Zitronensaft
5/6 fl oz (mL)
Birnen
1 mittel (178g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/3 oz (10g)
Schwarzer pfeffer
1/2 g (1g)
Chiliflocken
3 Prise (1g)
Chilipulver
3 Prise (1g)
Thymian, getrocknet
5 g (5g)
Kürbiskuchengewürz
3 Prise (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 TL (1g)
Gemahlener ingwer
2 Prise (0g)
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Rotweinessig
2 TL (mL)
Getrockneter dill
2 TL (2g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
14 mittel (611g)
Vollmilch
3 1/2 Tasse(n) (mL)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1 Tasse (280g)
Scheibenkäse
3 Scheibe (je ca. 20–22 g) (63g)
Butter
3/4 EL (11g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Paprika
1/2 groß (91g)
Zwiebel
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (93g)
Karotten
4 1/4 mittel (261g)
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (345g)
Römersalat
3 1/4 Herzen (1625g)
Gurke
3 2/3 Gurke (ca. 21 cm) (1097g)
Frische petersilie
1 2/3 Stängel (2g)
Ketchup
1 1/2 EL (26g)
Pilze
2 1/2 Tasse, gehackt (175g)
Rote zwiebel
1 1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (131g)
Blumenkohl
4 Kopf klein (Durchm. 4") (1060g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 Packung (ca. 285 g) (284g)
Knoblauch
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Sellerie, roh
3/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (30g)
Fette und Öle
Öl
1 2/3 oz (mL)
Salatdressing
3 1/4 oz (mL)
Ranch‑dressing
4 EL (mL)
Olivenöl
1/4 Tasse (mL)
Getränke
Wasser
20 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 1/3 Tasse (256g)
Fester tofu
1 1/2 lbs (695g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (635g)
Tempeh
4 oz (113g)
Sojasauce
1 EL (mL)
Weiße bohnen (konserviert)
3/4 Dose(n) (329g)
Andere
Tzatziki
1/3 Tasse(n) (70g)
Vegetarische chik'n-tender
6 Stücke (153g)
Nährhefe
1 Tasse (60g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
7 Becher (1190g)
Teriyaki‑soße
4 EL (mL)
Proteinriegel (20 g protein)
2 Riegel (100g)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
3/8 Schachtel (≈165 g) (69g)
Vollkornreis (brauner reis)
1/2 Tasse (95g)
Ungekochte trockene pasta
4 oz (114g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
1 Tasse (286g)
Frank's redhot sauce
1/3 Tasse (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
3/8 Tasse(n) (mL)
Pasta-sauce
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
2 oz (57g)
Backwaren
Brot
6 Scheibe(n) (192g)
Pfannkuchenmischung
1/2 Tasse (65g)
Brötchen
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Süßwaren
Sirup
1 EL (mL)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochtes Ei und Avocado-Schüssel
160kcal, 7p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Prise (0g)
2 groß (100g)
1 Prise (0g)
1 EL, gewürfelt (9g)
1 EL, gehackt (10g)
1
Die Eier in einen kleinen Topf legen und mit Wasser bedecken.\r\nWasser zum Kochen bringen. Sobald es kocht, den Topf abdecken und die Hitze ausschalten. Die Eier 8–10 Minuten ruhen lassen.\r\nWährend die Eier kochen, Paprika, Zwiebel und Avocado schneiden.\r\nDie Eier für ein paar Minuten in ein Eisbad geben.\r\nDie Eier schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.\r\nEier mit allen anderen Zutaten kombinieren und umrühren.\r\nServieren.
2. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Jerk-Tofu
344kcal, 23p, 7c, 24f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (298g)
3/4 EL (mL)
3 Prise (1g)
3 Prise (1g)
1/4 EL, Blätter (1g)
3 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer mittelgroßen Schüssel Pumpkin-Pie-Gewürz, Thymian, Chilipulver, Chiliflocken und eine Prise Salz vermischen. Einen kleinen Schuss Wasser hinzufügen und zu einer Paste verquirlen.
2
Die zerrupften Tofustücke in die Schüssel geben und vorsichtig wenden, bis sie gleichmäßig mit der Gewürzpaste bedeckt sind.
3
Das Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Den Tofu hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren rundherum goldbraun und leicht knusprig braten, etwa 4–6 Minuten. Servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (15g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Herzen (250g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tzatziki-Kichererbsen-Taboulé-Salat
539kcal, 24p, 78c, 9f (pro Mahlzeit)
3/8 Dose (187g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (63g)
3/8 Roma‑Tomate (33g)
1 2/3 Stängel (2g)
1/3 Tasse(n) (70g)
3/8 Schachtel (≈165 g) (69g)
1/4 TL (mL)
1/2 TL (1g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Sobald der Couscous fertig ist, Couscous mit Petersilie, gerösteten Kichererbsen, Gurke und Tomaten vermengen. Zitronensaft darüberträufeln und mit Tzatziki servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
343kcal, 24p, 31c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
3. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tempeh- & Pilz-Stir-Fry
443kcal, 33p, 49c, 8f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1/2 groß (82g)
2 Prise (0g)
1 Tasse, gehackt (70g)
4 Prise (2g)
1 EL (mL)
4 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Beiseite stellen.
2
In einer Antihaftpfanne Tempeh, Pilze und Paprika bei mittelhoher Hitze unter häufigem Rühren anbraten.
3
Sobald Tempeh gebräunt und das Gemüse weich ist, Gewürze, Sojasauce und etwas Salz/Pfeffer hinzufügen. Umrühren.
4
Reis mit der Tempeh-Gemüse-Mischung vermengen. Servieren.
2. Gemischter Salat
182kcal, 7p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
3/4 klein (ca. 14 cm lang) (38g)
1/6 Gurke (ca. 21 cm) (56g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (68g)
3/4 Herzen (375g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
3. Vollkornreis
172kcal, 4p, 35c, 1f (pro Mahlzeit)
4 EL (48g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
535kcal, 28p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
1/2 Tasse (30g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Gemischter Salat
182kcal, 7p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
3/4 klein (ca. 14 cm lang) (38g)
1/6 Gurke (ca. 21 cm) (56g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (68g)
3/4 Herzen (375g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tofu
355kcal, 16p, 7c, 29f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
1 EL (mL)
4 EL (mL)
1/3 Tasse (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Gurkenscheiben
15kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Becher (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Kichererbsen-Pfanne
369kcal, 18p, 39c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Dose (448g)
4 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1 Packung (ca. 285 g) (284g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen hinzufügen und gelegentlich umrühren, etwa 5 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.
2
Gefrorenes Gemüse mit einem Schuss Wasser hinzufügen und etwa 6–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich und warm ist.
3
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
281kcal, 18p, 19c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
2 EL (mL)
2 TL (mL)
2 TL (2g)
1 EL (mL)
1 Tasse (280g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
577kcal, 27p, 70c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
1 1/2 groß (108g)
3/4 Dose(n) (329g)
3/4 EL (mL)
3/8 Tasse(n) (mL)
3/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Gemischter Salat
121kcal, 4p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1 EL (mL)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/2 Herzen (250g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrillter Käse mit Pilzen
485kcal, 22p, 38c, 25f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (32g)
3 Scheibe(n) (96g)
1/2 EL, gemahlen (2g)
3/4 EL (mL)
3/4 Tasse, gehackt (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pfannkuchen
215kcal, 5p, 32c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (11g)
1/2 Tasse (65g)
1 EL (mL)
1/4 mittel (11g)
1/3 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Mehl, Backpulver, Salz und Zucker zusammen sieben. In die Mitte eine Mulde machen und Milch, Ei und geschmolzene Butter hineingeben; glatt rühren.
2
Eine leicht gefettete Grillplatte oder Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Teig auf die Platte geben, jeweils etwa 1/4 Tasse Teig pro Pfannkuchen. Auf beiden Seiten goldbraun backen und heiß servieren. Mit Sirup toppen.
3
Für Reste können Sie den Teig einfach im Kühlschrank aufbewahren.
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
510kcal, 18p, 94c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Brötchen
154kcal, 5p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.