Plano alimentar vegetariano de 2200 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 2200 kcal por dia é indicado para quem quer manter o peso, ganhar massa magra ou ter mais energia nos treinos: a dieta semanal é rica em proteínas e fibras, com macros equilibrados para saciedade e recuperação muscular. O menu semanal de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras completa e sugestões de suplementação proteica para facilitar a rotina. Você pode usar o cardápio de duas formas: baixar o PDF pronto e seguir o plano tal como está, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando refeições, ajustando calorias, acomodando alergias e preferências. A versão gerada destaca-se pela customizabilidade, permitindo adaptar macros, substituir ingredientes e criar um cardápio totalmente alinhado aos seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2175 kcal, 154g proteína, 192g carboidratos líquidos, 67g gordura 45g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2150 kcal, 159g proteína, 152g carboidratos líquidos, 82g gordura 40g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/4 porção(s) (539kcal, 24p, 78c, 9f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
10 1/2 oz de tofu (344kcal, 23p, 7c, 24f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2150 kcal, 162g proteína, 179g carboidratos líquidos, 68g gordura 45g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
6 tender(es) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/2 porção(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
3/4 xícara de arroz integral cozido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2175 kcal, 153g proteína, 179g carboidratos líquidos, 69g gordura 55g fibra por dia
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 porção(s) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2225 kcal, 150g proteína, 205g carboidratos líquidos, 67g gordura 48g fibra por dia
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 porção(s) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2150 kcal, 142g proteína, 191g carboidratos líquidos, 66g gordura 56g fibra por dia
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 porção(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
2 porção(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2150 kcal, 160g proteína, 188g carboidratos líquidos, 66g gordura 40g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (485kcal, 21p, 38c, 24f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2 porção(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2150 kcal, 147g proteína, 251g carboidratos líquidos, 49g gordura 31g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (485kcal, 21p, 38c, 24f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 porção(s) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (65 itens)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
5 xícara (615g)
Abacates
2 abacate(s) (402g)
Suco de limão
5/6 fl oz (mL)
Pêras
1 médio (178g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
14 médio (611g)
Leite integral
3 1/2 xícara(s) (mL)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
Iogurte grego desnatado natural
1 xícara (280g)
Manteiga
3/4 colher de sopa (11g)
Queijo fatiado
3 fatia (≈20 g cada) (63g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 oz (10g)
Pimenta-do-reino
1/2 g (1g)
Cominho moído
1/2 colher de chá (1g)
Flocos de pimenta vermelha
3 pitada (1g)
Chili em pó
3 pitada (1g)
Tomilho seco
5 g (5g)
Tempero para torta de abóbora
3 pitada (1g)
Gengibre em pó
2 pitada (0g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Vinagre de vinho tinto
2 colher de chá (mL)
Endro seco
2 colher de chá (2g)
Vegetais e produtos vegetais
Pimentão
1/2 grande (91g)
Cebola
5/6 médio (diâ. 6,5 cm) (93g)
Pepino
3 2/3 pepino (≈21 cm) (1097g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (345g)
Salsa fresca
1 2/3 ramos (2g)
Alface romana
3 1/4 corações (1625g)
Cenouras
4 1/4 médio (261g)
Cogumelos
2 1/2 xícara, picada (175g)
Cebola roxa
1 1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (131g)
Ketchup
1 1/2 colher de sopa (26g)
Couve-flor
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1060g)
Alho
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
Aipo cru
3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (30g)
Mistura de vegetais congelados
1 pacote (280 g) (284g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 2/3 oz (mL)
Molho para salada
3 1/4 oz (mL)
Molho ranch
4 colher de sopa (mL)
Azeite
1/4 xícara (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (635g)
Lentilhas, cruas
1 1/3 xícara (256g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (695g)
Tempeh
4 oz (113g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de sopa (mL)
Feijão branco enlatado
3/4 lata(s) (329g)
Outro
Tzatziki
1/3 xícara(s) (70g)
Tenders 'chik'n' sem carne
6 pedaços (153g)
Levedura nutricional
1 xícara (60g)
Queijo cottage e copo de frutas
7 recipiente (1190g)
Molho teriyaki
4 colher de sopa (mL)
Barra proteica (20g de proteína)
2 barra (100g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
3/8 caixa (165 g) (69g)
Arroz integral
1/2 xícara (95g)
Massa seca crua
4 oz (114g)
Bebidas
Água
20 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
1 xícara (286g)
Molho frank's red hot
1/3 xícara (mL)
Caldo de legumes
3/8 xícara(s) (mL)
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Lanches
Pretzels duros salgados
2 oz (57g)
Produtos de panificação
Mistura para panquecas
1/2 xícara (65g)
Pão
6 fatia(s) (192g)
Pão
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
Doces
Xarope
1 colher de sopa (mL)
snack preparo - 3 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela de ovo cozido e abacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por refeição)
1 pitada (0g)
2 grande (100g)
1 pitada (0g)
1 colher de sopa, picado (9g)
1 colher de sopa picada (10g)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
2
Leve a água para ferver. Quando começar a ferver, tampe a panela e desligue o fogo. Deixe os ovos descansarem por 8-10 minutos.
3
Enquanto os ovos cozinham, pique o pimentão, a cebola e o abacate.
4
Transfira os ovos para um banho de gelo por alguns minutos.
5
Descasque os ovos e corte em pedaços.
6
Combine os ovos com todos os outros ingredientes e mexa.
7
Sirva.
2. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada tabule de grão-de-bico com tzatziki
539kcal, 24p, 78c, 9f (por refeição)
3/8 lata (187g)
1/4 pepino (≈21 cm) (63g)
3/8 tomate roma (33g)
1 2/3 ramos (2g)
1/3 xícara(s) (70g)
3/8 caixa (165 g) (69g)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem.
3
Depois de cozido, misture o cuscuz com a salsa, o grão-de-bico assado, o pepino e os tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva com tzatziki.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu jerk
344kcal, 23p, 7c, 24f (por refeição)
2/3 lbs (298g)
3/4 colher de sopa (mL)
3 pitada (1g)
3 pitada (1g)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
3 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela média, misture a mistura de especiarias para torta de abóbora, o tomilho, o pimenta em pó, a pimenta vermelha esmagada e uma pitada de sal. Adicione um pequeno respingo de água e bata até formar uma pasta.
2
Adicione os pedaços de tofu rasgado à tigela e misture delicadamente para cobrir uniformemente com a pasta de especiarias.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar dourado e levemente crocante em todos os lados, cerca de 4–6 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Salteado de tempeh e cogumelos
443kcal, 33p, 49c, 8f (por refeição)
1/2 grande (82g)
2 pitada (0g)
1 xícara, picada (70g)
4 oz (113g)
4 pitada (2g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Em uma panela antiaderente, salteie o tempeh, os cogumelos e o pimentão, mexendo frequentemente em fogo médio‑alto.
3
Quando o tempeh dourar e os vegetais amaciarem, adicione os temperos, o molho de soja e um pouco de sal/pimenta. Mexa.
4
Misture o arroz à mistura de tempeh e vegetais. Sirva.
2. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
3/4 corações (375g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
3. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por refeição)
4 colher de sopa (48g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
343kcal, 24p, 31c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
1/2 xícara (30g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (143g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
3/4 corações (375g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
breakfast preparo - 3 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
3 recipiente (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por refeição)
14 oz (397g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
1/3 xícara (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Cassoulet de feijão branco
577kcal, 27p, 70c, 12f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
1 1/2 grande (108g)
3/4 lata(s) (329g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/8 xícara(s) (mL)
3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (30g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Salada mista
121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1 colher de sopa (mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1/2 corações (250g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
dinner preparo - 2 dias
1. Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
369kcal, 18p, 39c, 9f (por refeição)
1 lata (448g)
4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pacote (280 g) (284g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e mexa ocasionalmente, cozinhando por cerca de 5 minutos até dourar levemente.\r\nAdicione os vegetais congelados com um pouco de água e cozinhe por cerca de 6-8 minutos até os vegetais ficarem macios e aquecidos.\r\nMisture o molho teriyaki e cozinhe até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Salada grega simples de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por refeição)
2 pepino (≈21 cm) (602g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara (280g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Panquecas
215kcal, 5p, 32c, 7f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11g)
1/2 xícara (65g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 médio (11g)
1/3 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, peneire a farinha, o fermento em pó, o sal e o açúcar. Faça um buraco no centro e despeje o leite, o ovo e a manteiga derretida; misture até ficar homogêneo.
2
Aqueça uma chapa ou frigideira levemente untada em fogo médio-alto. Despeje ou coloque a massa na chapa, usando aproximadamente 1/4 de xícara para cada panqueca. Doure dos dois lados e sirva quente. Cubra com xarope.
3
Para sobras, você pode apenas guardar a massa na geladeira.
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com cogumelos
485kcal, 22p, 38c, 25f (por refeição)
1 1/2 fatia (≈20 g cada) (32g)
3 fatia(s) (96g)
1/2 colher de sopa, moído (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara, picada (53g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
510kcal, 18p, 94c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.