Menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de 3400 calorías
Este menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos (~3400 kcal/día) está diseñado para personas activas que buscan ganar masa muscular o mantener altos niveles de energía durante el volumen sin dejar de lado una dieta vegetal: ofrece proteína elevada, grasas sostenidas y carbohidratos netos reducidos para favorecer recuperación y control glucémico. El plan de alimentación incluye recetas detalladas, lista de la compra y la distribución de macros, y se puede usar de dos formas: seguir el plan predefinido en PDF (fijo) o generar tu propio plan de comidas personalizable. Si optas por la versión generada, podrás adaptar el régimen alimenticio a tus calorías, intercambiar recetas, excluir ingredientes por alergias o preferencias y ajustar cada menú semanal a tu estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3400 kcal, 231g proteína, 181g carbohidratos netos, 174g grasa 47g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3425 kcal, 228g proteína, 168g carbohidratos netos, 187g grasa 37g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 muffin(s) inglés (213kcal, 4p, 27c, 9f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porción(es) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 porción(es) (773kcal, 45p, 29c, 47f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
3425 kcal, 228g proteína, 168g carbohidratos netos, 187g grasa 37g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 muffin(s) inglés (213kcal, 4p, 27c, 9f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porción(es) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 porción(es) (773kcal, 45p, 29c, 47f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
3425 kcal, 246g proteína, 193g carbohidratos netos, 165g grasa 43g fibra por día
1 1/2 porción(es) (284kcal, 20p, 3c, 21f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 porción(es) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
2 1/2 porción(es) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 2/3 bola(s) (425kcal, 20p, 28c, 24f)
2 salchicha(s) (722kcal, 58p, 31c, 38f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
3425 kcal, 246g proteína, 193g carbohidratos netos, 165g grasa 43g fibra por día
1 1/2 porción(es) (284kcal, 20p, 3c, 21f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 porción(es) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
2 1/2 porción(es) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 2/3 bola(s) (425kcal, 20p, 28c, 24f)
2 salchicha(s) (722kcal, 58p, 31c, 38f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
3450 kcal, 231g proteína, 164g carbohidratos netos, 186g grasa 46g fibra por día
1 sándwich(es) (360kcal, 20p, 30c, 16f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 sándwich(es) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
1/2 porción(es) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
2 2/3 bola(s) (425kcal, 20p, 28c, 24f)
2 porción(es) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
3400 kcal, 223g proteína, 174g carbohidratos netos, 179g grasa 47g fibra por día
1 sándwich(es) (360kcal, 20p, 30c, 16f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 sándwich(es) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
1/2 porción(es) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1/2 manzana(s) (228kcal, 5p, 27c, 9f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 porción(es) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
3350 kcal, 213g proteína, 208g carbohidratos netos, 151g grasa 77g fibra por día
1 sándwich(es) (360kcal, 20p, 30c, 16f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
4 taco(s) (835kcal, 31p, 77c, 29f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/2 manzana(s) (228kcal, 5p, 27c, 9f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porción(es) (993kcal, 64p, 32c, 60f)
2 porción(es) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (63 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
8 1/3 cda (mL)
Aceite
6 oz (mL)
Aderezo ranch
8 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
9 cda (mL)
Mayonesa vegana
3 cda (45g)
Verduras y productos vegetales
Kale (col rizada)
14 1/2 oz (409g)
Tomates
5 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (675g)
Coles de bruselas
2 lbs (963g)
Ajo
3 diente (9g)
Cebolla
2 1/2 pequeña (175g)
Champiñones
6 oz (170g)
Cilantro fresco
1 1/3 cda, picado (4g)
Especias y hierbas
Sal
1/2 oz (16g)
Romero, seco
1 1/2 cdita (2g)
Vinagre balsámico
2 cdita (mL)
Vinagre de sidra de manzana
1 1/2 cda (22g)
Pimienta negra
3/8 cdita, molido (1g)
Canela
1/8 cdita (0g)
Comino molido
4 cdita (8g)
Pimentón (paprika)
3/4 cdita (2g)
Tomillo, seco
3/4 cdita, hojas (1g)
Orégano seco
1/3 cdita, hojas (0g)
Productos lácteos y huevos
Queso en tiras
4 barra (112g)
Mantequilla
4 porción pequeña (1" cuadrada, 0,8 cm de alto) (20g)
Huevos
13 grande (650g)
Leche entera
8 taza(s) (mL)
Queso
2 taza, rallada (226g)
Yogur griego desnatado, natural
7 cda (125g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
4 oz (109g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
4 oz (118g)
Semillas de chía
1 cdita (5g)
Productos horneados
Muffins ingleses
5 muffin(s) (285g)
Pan
8 rebanada(s) (256g)
Tortillas de maíz
4 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (104g)
Bebidas
Agua
29 taza (mL)
Polvo de proteína
22 cucharada grande (1/3 taza c/u) (682g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
1 taza (146g)
Lentejas, crudas
1 3/4 taza (336g)
Tofu firme
4 lbs (1725g)
Salsa de soja
3 cdita (mL)
Mantequilla de maní
1/2 lbs (241g)
Frijoles negros
1 lata(s) (413g)
Garbanzos, en conserva
1/2 taza(s) (120g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
2/3 taza (mL)
Salsa verde
4 cda (64g)
Salsa picante
1 1/3 cdita (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
19 1/4 taza (578g)
Tiras veganas 'chik'n'
1 1/4 lbs (553g)
Salsa de chile sriracha
2 1/4 cda (34g)
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Coliflor congelada
3 taza (340g)
Hamburguesas de salchicha veganas para el desayuno
3 hamburguesa(s) (114g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Frutas y jugos
Manzanas
5 mediano (7,5 cm diá.) (877g)
Aguacates
2 aguacate(s) (384g)
Pasas
4 cucharada (no compactada) (36g)
Uvas
2 taza (184g)
Jugo de limón
1 1/2 cda (mL)
Aceitunas negras enlatadas
9 aceitunas grandes (40g)
Jugo de lima
2 2/3 cdita (mL)
Limón
1/4 pequeña (15g)
Dulces
Jarabe de arce
2 2/3 fl oz (mL)
Cereales para el desayuno
Copos rápidos
3/4 taza (60g)
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
203kcal, 15p, 7c, 12f (por comida)
1 taza, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 taza, picada (90g)
1/4 cdita (0g)
1 cdita (mL)
3 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
3. Muffin inglés con mantequilla
213kcal, 4p, 27c, 9f (por comida)
2 porción pequeña (1" cuadrada, 0,8 cm de alto) (10g)
1 muffin(s) (57g)
1
Corta el muffin inglés por la mitad.
2
Opcional: tuestalo en un horno tostador durante un par de minutos.
3
Unta mantequilla en cada lado.
4
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu buffalo
709kcal, 32p, 13c, 59f (por comida)
2 cda (mL)
8 cda (mL)
2/3 taza (mL)
1 3/4 lbs (794g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de coles de Bruselas, chik'n y manzana
773kcal, 45p, 29c, 47f (por comida)
3 taza (264g)
2/3 pequeño (7 cm diá.) (99g)
3 cda (mL)
4 cdita (mL)
1 cda (15g)
8 cda, picado (56g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las tiras de chik'n según las instrucciones del paquete. Reserva.
2
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas, el chik'n y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
3
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
4
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
3. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
512kcal, 30p, 16c, 36f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
3 cdita (mL)
3 cda (48g)
2 1/4 cda (34g)
3 diente (9g)
1 1/3 lbs (595g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla sriracha, mantequilla de cacahuete, ajo, salsa de soja, agua y una pizca de sal en un tazón pequeño. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Fríe el tofu cortado en cubos hasta que esté crujiente, removiendo de vez en cuando.
3
Vierte la salsa en la sartén y remueve con frecuencia. Cocina hasta que la salsa se reduzca y quede crujiente en algunos puntos, unos 4-5 minutos.
4
Sirve.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Coles de Bruselas asadas
290kcal, 9p, 15c, 17f (por comida)
2 1/2 cda (mL)
1 1/4 lbs (567g)
3/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Kale y huevos
284kcal, 20p, 3c, 21f (por comida)
1 1/2 pizca (1g)
3/4 taza, picada (30g)
3 grande (150g)
1 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
3. Manzana y mantequilla de cacahuete
155kcal, 4p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana y unta mantequilla de cacahuete de forma uniforme sobre cada rodaja.
snack preparación - 3 días
1. Bolitas proteicas de mantequilla de cacahuete
425kcal, 20p, 28c, 24f (por comida)
1/8 cdita (0g)
3/4 taza (60g)
2 cucharada (mL)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1/2 taza (129g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes en un bol grande hasta que estén bien combinados.
2
Forma bolas con las manos. (Nota de preparación: forma el número de bolas indicado en los detalles de la receta para facilitar el control de porciones)
3
Guarda en un recipiente hermético en el frigorífico o en el congelador hasta servir.
dinner preparación - 2 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
722kcal, 58p, 31c, 38f (por comida)
2 pequeña (140g)
4 sausage (400g)
2 cda (mL)
3 taza (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
3. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Sándwich vegano de salchicha y huevo
360kcal, 20p, 30c, 16f (por comida)
3 muffin (171g)
1 1/2 cdita (mL)
3 cda (45g)
3 grande (150g)
3 hamburguesa(s) (114g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa de salchicha vegana según las instrucciones del paquete.
2
Calienta aceite en una sartén pequeña a fuego medio. Añade el huevo, sazona con sal y pimienta y cocina hasta el punto deseado.
3
Unta mayonesa vegana dentro del muffin inglés. Coloca la salchicha cocida, el huevo y tapa con la otra mitad del muffin. Sirve.
4
Consejo para preparar: Una vez fríos, envuelve los sándwiches en papel aluminio o film y guárdalos en el congelador. Para recalentarlos, quita el envoltorio y calienta en el microondas o en una tostadora hasta que estén calientes.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
815kcal, 45p, 54c, 43f (por comida)
1 taza (30g)
1/2 cdita (1g)
3 oz (85g)
1 taza, rallada (113g)
4 rebanada(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
2. Ensalada de acompañamiento de coles de Bruselas, manzana y nueces
253kcal, 4p, 12c, 19f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
1/2 cda (7g)
4 cda, picado (28g)
1/3 pequeño (7 cm diá.) (50g)
1 1/2 taza (132g)
2 cdita (mL)
1
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
2
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
3
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de tofu con salsa verde
705kcal, 31p, 22c, 47f (por comida)
2 tomate roma (160g)
4 cda (64g)
4 cdita (8g)
1/2 taza (120g)
8 cda (59g)
8 rebanadas (200g)
6 taza (180g)
4 cdita (mL)
4 rebanada(s) (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Presiona el tofu entre papel de cocina para eliminar algo de agua; córtalo en cubos del tamaño de un bocado.
2
En un bol pequeño añade el tofu, el aceite, el comino y una pizca de sal. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Fríe en una sartén a fuego medio, unos minutos por cada lado hasta que esté crujiente.
4
Añade los frijoles a la sartén y cocina hasta que estén apenas calientes, un par de minutos. Retira del fuego y reserva.
5
Coloca las hojas mixtas en un bol y arregla el tofu, los frijoles, el aguacate y los tomates encima. Mezcla suavemente la ensalada. Corona con semillas de calabaza y salsa verde. Sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
snack preparación - 2 días
1. Manzana con mantequilla de cacahuete, pasas y semillas de chía
228kcal, 5p, 27c, 9f (por comida)
1/2 cdita (2g)
2 cucharada (no compactada) (18g)
1 cda (16g)
1/2 mediano (7,5 cm diá.) (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la manzana y cubre cada rodaja de forma uniforme con mantequilla de cacahuete, pasas y semillas de chía.
2
Servir
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada mediterránea con chik'n y aderezo de yogur y limón
994kcal, 64p, 32c, 61f (por comida)
1/2 taza(s) (120g)
1 1/2 cda (mL)
1/2 lbs (213g)
2 1/4 taza (68g)
9 aceitunas grandes (40g)
4 1/2 cda (79g)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
1/2 pequeña (35g)
3 cda (mL)
3/4 cdita (2g)
3/4 cdita, hojas (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el yogur griego y el jugo de limón con una pizca de sal/pimienta. Mezcla hasta obtener una consistencia tipo salsa. Si es necesario, añade un chorrito de agua para aligerar. Reserva en el frigorífico.
2
Añade la mitad del aceite a una sartén a fuego medio y añade los garbanzos. Cocina durante unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente. Espolvorea la paprika y algo de sal y cocina 30 segundos más. Transfiere los garbanzos a un recipiente y reserva.
3
Añade el resto del aceite a la sartén y cocina el chik'n el tiempo indicado en las instrucciones del paquete. Espolvorea tomillo y algo de sal/pimienta y retira del fuego.
4
Monta la ensalada colocando los garbanzos, el chik'n, los tomates, la cebolla y las aceitunas sobre una cama de hojas verdes. Vierte el aderezo por encima y sirve.
5
Consejo de preparación: para mejores resultados, guarda los ingredientes preparados (chik'n, garbanzos, aceitunas, cebolla, tomates) juntos en un recipiente hermético en el frigorífico. Mantén separados los verdes y el aderezo hasta que vayas a servir.
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de frijoles negros machacados
835kcal, 31p, 77c, 29f (por comida)
2/3 lata(s) (293g)
1 1/3 cdita (mL)
1 1/3 cda, picado (4g)
2 2/3 cdita (mL)
2 2/3 cda (47g)
2/3 aguacate(s) (134g)
1/3 cdita, hojas (0g)
2 2/3 cda (mL)
1 1/3 cdita (mL)
4 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (104g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la crema mezclando el yogur griego, jugo de lima, solo la mitad del aceite, solo la mitad del cilantro y algo de sal y pimienta en un tazón pequeño. Reserva.
2
Combina frijoles negros, orégano, agua, salsa picante, el aceite restante y algo de sal en una cacerola a fuego medio. Cocina hasta que los frijoles estén calientes, 3-5 minutos.
3
Apaga el fuego. Aplasta aproximadamente el 75% de los frijoles con la parte trasera de un tenedor.
4
Unta los frijoles en las tortillas. Cubre con aguacate, crema y el cilantro restante. Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 manojo (43g)
1/4 pequeña (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.