Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 3400 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 3400 calorias com baixo teor de carboidratos é indicado para quem busca alta ingestão proteica com menor aporte de carboidratos líquidos — útil para ganho de massa magra, recuperação pós-treino ou controle de composição corporal. O menu semanal oferece refeições variadas, lista de compras e receitas fáceis; a distribuição elevada de proteínas e gorduras saudáveis promove saciedade e energia sustentada. Você pode seguir o cardápio pronto em PDF por uma semana exata ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando macros e considerando alergias e preferências. Ideal como dieta semanal estruturada para atletas vegetarianos, praticantes de força ou quem precisa de um menú semanal focado em desempenho e praticidade.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3400 kcal, 231g proteína, 181g carboidratos líquidos, 174g gordura 47g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3425 kcal, 228g proteína, 168g carboidratos líquidos, 187g gordura 37g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 muffin(s) inglês(es) (213kcal, 4p, 27c, 9f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porção(s) (709kcal, 32p, 13c, 59f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 porção(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 porção(s) (773kcal, 45p, 29c, 47f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
3425 kcal, 228g proteína, 168g carboidratos líquidos, 187g gordura 37g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 muffin(s) inglês(es) (213kcal, 4p, 27c, 9f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porção(s) (709kcal, 32p, 13c, 59f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 porção(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 porção(s) (773kcal, 45p, 29c, 47f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
3425 kcal, 246g proteína, 193g carboidratos líquidos, 165g gordura 43g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (284kcal, 20p, 3c, 21f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 porção(s) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
2 1/2 porção(s) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 2/3 bola(s) (425kcal, 20p, 28c, 24f)
2 salsicha(s) (722kcal, 58p, 31c, 38f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
3425 kcal, 246g proteína, 193g carboidratos líquidos, 165g gordura 43g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (284kcal, 20p, 3c, 21f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 porção(s) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
2 1/2 porção(s) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 2/3 bola(s) (425kcal, 20p, 28c, 24f)
2 salsicha(s) (722kcal, 58p, 31c, 38f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
3450 kcal, 231g proteína, 164g carboidratos líquidos, 186g gordura 46g fibra por dia
1 sanduíche(s) (360kcal, 20p, 30c, 16f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 sanduíche(s) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
1/2 porção(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
2 2/3 bola(s) (425kcal, 20p, 28c, 24f)
2 porção(s) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
3400 kcal, 223g proteína, 174g carboidratos líquidos, 179g gordura 47g fibra por dia
1 sanduíche(s) (360kcal, 20p, 30c, 16f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 sanduíche(s) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
1/2 porção(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1/2 maçã(s) (228kcal, 5p, 27c, 9f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 porção(s) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
3350 kcal, 213g proteína, 208g carboidratos líquidos, 151g gordura 77g fibra por dia
1 sanduíche(s) (360kcal, 20p, 30c, 16f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
4 taco(s) (835kcal, 31p, 77c, 29f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/2 maçã(s) (228kcal, 5p, 27c, 9f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porção(s) (993kcal, 64p, 32c, 60f)
2 porção(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (63 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
1/2 xícara (mL)
Óleo
6 oz (mL)
Molho ranch
1/2 xícara (mL)
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Maionese vegana
3 colher de sopa (45g)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
14 1/2 oz (409g)
Tomates
5 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (675g)
Couve-de-bruxelas
2 lbs (963g)
Alho
3 dente (de alho) (9g)
Cebola
2 1/2 pequeno (175g)
Cogumelos
6 oz (170g)
Coentro fresco
4 colher de chá, picado (4g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 oz (16g)
Alecrim seco
1/2 colher de sopa (2g)
Vinagre balsâmico
2 colher de chá (mL)
Vinagre de maçã
1 1/2 colher de sopa (22g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá, moído (1g)
Canela
1 pitada (0g)
Cominho moído
4 colher de chá (8g)
Páprica
1/4 colher de sopa (2g)
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Orégano seco
1/3 colher de chá, folhas (0g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo palito
4 vara (112g)
Manteiga
4 porção (2,5 cm quadr., 0,8 cm alt.) (20g)
Ovos
13 grande (650g)
Leite integral
8 xícara(s) (mL)
Queijo
2 xícara, ralado (226g)
Iogurte grego desnatado natural
1/2 xícara (125g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
4 oz (109g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
4 oz (118g)
Sementes de chia
1 colher de chá (5g)
Produtos de panificação
Muffins ingleses
5 muffin(s) (285g)
Pão
8 fatia(s) (256g)
Tortilhas de milho
4 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (104g)
Bebidas
Água
29 xícara (mL)
Pó proteico
22 concha (1/3 xícara cada) (682g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
1 xícara (146g)
Lentilhas, cruas
1 3/4 xícara (336g)
Tofu firme
4 lbs (1725g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de sopa (mL)
Manteiga de amendoim
1/2 lbs (241g)
Feijão preto
1 lata(s) (413g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 xícara(s) (120g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
2/3 xícara (mL)
Salsa verde
4 colher de sopa (64g)
Molho picante
1/2 colher de sopa (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
19 1/4 xícara (578g)
Tiras veganas chik'n
1 1/4 lbs (553g)
Molho de pimenta sriracha
2 1/4 colher de sopa (34g)
Salsicha vegana
4 salsicha (400g)
Couve-flor congelada
3 xícara (340g)
Hambúrgueres veganos para café da manhã
3 hambúrgueres (114g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
5 médio (≈8 cm diâ.) (877g)
Abacates
2 abacate(s) (384g)
Uvas-passas
4 colher de sopa (não compactada) (36g)
Uvas
2 xícara (184g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Azeitonas pretas enlatadas
9 azeitonas grandes (40g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Limão
1/4 pequeno (15g)
Doces
Xarope de bordo
2 2/3 fl oz (mL)
Cereais matinais
Aveia rápida
3/4 xícara (60g)
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
138kcal, 3p, 7c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
203kcal, 15p, 7c, 12f (por refeição)
1 xícara, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
3. Muffin inglês com manteiga
213kcal, 4p, 27c, 9f (por refeição)
1
Corte o muffin inglês ao meio.
2
Opcional: toste em um forno tostador por alguns minutos.
3
Espalhe manteiga em cada lado.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo
709kcal, 32p, 13c, 59f (por refeição)
1 3/4 lbs (794g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (mL)
2/3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de couve-de-bruxelas, chik'n e maçã
773kcal, 45p, 29c, 47f (por refeição)
3 xícara (264g)
2/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (99g)
3 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (15g)
1/2 xícara, picado (56g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as tiras de chik'n conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs, chik'n e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
3
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
4
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu picante com sriracha e amendoim
512kcal, 30p, 16c, 36f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (48g)
2 1/4 colher de sopa (34g)
3 dente (de alho) (9g)
1 1/3 lbs (595g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture sriracha, manteiga de amendoim, alho, molho de soja, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Frite o tofu em cubos até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
3
Despeje o molho na frigideira e mexa frequentemente. Cozinhe até o molho reduzir e ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4-5 minutos.
4
Sirva.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Couve-de-bruxelas assada
290kcal, 9p, 15c, 17f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (567g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
5 pitada (4g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Couve e ovos
284kcal, 20p, 3c, 21f (por refeição)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 xícara, picada (30g)
3 grande (150g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
3. Maçã e manteiga de amendoim
155kcal, 4p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.
snack preparo - 3 dias
1. Bolinhas proteicas de manteiga de amendoim
425kcal, 20p, 28c, 24f (por refeição)
1 pitada (0g)
3/4 xícara (60g)
2 colher de sopa (mL)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1/2 xícara (129g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em uma tigela grande até ficarem bem combinados.
2
Modele em bolinhas com as mãos. (Dica de preparo: forme o número de bolinhas indicado nos detalhes da receita para facilitar a porção)
3
Guarde em um recipiente hermético na geladeira ou no freezer até servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
722kcal, 58p, 31c, 38f (por refeição)
2 pequeno (140g)
4 salsicha (400g)
2 colher de sopa (mL)
3 xícara (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Sanduíche vegano de salsicha e ovo
360kcal, 20p, 30c, 16f (por refeição)
3 muffin (171g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (45g)
3 grande (150g)
3 hambúrgueres (114g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer/linguiça vegana conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira pequena em fogo médio. Adicione o ovo, tempere com sal e pimenta e cozinhe até o ponto desejado.
3
Espalhe maionese vegana dentro do English muffin. Coloque a salsicha cozida, o ovo e tampe com a outra metade do muffin. Sirva.
4
Dica de preparo: Depois de esfriar, enrole os sanduíches em papel-alumínio ou plástico e guarde no congelador. Para reaquecer, retire a embalagem e aqueça no micro-ondas ou em um forno tostador até aquecer por completo.
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
815kcal, 45p, 54c, 43f (por refeição)
1 xícara (30g)
4 pitada (1g)
3 oz (85g)
1 xícara, ralado (113g)
4 fatia(s) (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
253kcal, 4p, 12c, 19f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (7g)
4 colher de sopa, picado (28g)
1/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (50g)
1 1/2 xícara (132g)
2 colher de chá (mL)
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de tofu com salsa verde
705kcal, 31p, 22c, 47f (por refeição)
2 tomate roma (160g)
4 colher de sopa (64g)
4 colher de chá (8g)
1/2 xícara (120g)
1/2 xícara (59g)
8 fatias (200g)
6 xícara (180g)
4 colher de chá (mL)
4 fatia(s) (336g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre papel-toalha para remover um pouco da água; corte em cubos pequenos.
2
Em uma tigela pequena, adicione o tofu, o óleo, o cominho e uma pitada de sal. Misture até que o tofu esteja bem coberto.
3
Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante.
4
Adicione os feijões à frigideira e cozinhe até aquecerem, alguns minutos. Retire do fogo e reserve.
5
Adicione folhas mistas a uma tigela e arrume o tofu, os feijões, o abacate e os tomates por cima. Misture delicadamente a salada. Salpique com sementes de abóbora e finalize com salsa verde. Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
snack preparo - 2 dias
1. Maçã com manteiga de amendoim, passas e sementes de chia
228kcal, 5p, 27c, 9f (por refeição)
4 pitada (2g)
2 colher de sopa (não compactada) (18g)
1 colher de sopa (16g)
1/2 médio (≈8 cm diâ.) (91g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie a maçã e cubra cada fatia uniformemente com a manteiga de amendoim, as passas e as sementes de chia.
2
Sirva
dinner preparo - 1 dias
1. Salada mediterrânea com chik'n e molho de iogurte e limão
994kcal, 64p, 32c, 61f (por refeição)
1/2 xícara(s) (120g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (213g)
2 1/4 xícara (68g)
9 azeitonas grandes (40g)
1/4 xícara (79g)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
1/2 pequeno (35g)
3 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o iogurte grego e o suco de limão com uma pitada de sal/pimenta. Misture até formar uma consistência tipo molho. Se necessário, adicione um fio de água para afinar. Reserve na geladeira.
2
Adicione metade do óleo a uma frigideira em fogo médio e acrescente o grão-de-bico. Cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente. Polvilhe a páprica e um pouco de sal e cozinhe por mais 30 segundos. Transfira o grão-de-bico para um prato e reserve.
3
Adicione o restante do óleo à frigideira e cozinhe o chik'n pelo tempo indicado nas instruções da embalagem. Polvilhe o tomilho e um pouco de sal/pimenta e retire do fogo.
4
Monte a salada colocando o grão-de-bico, o chik'n, os tomates, a cebola e as azeitonas sobre uma cama de folhas. Despeje o molho por cima e sirva.
5
Dica de preparo: para melhores resultados, armazene os ingredientes preparados (chik'n, grão-de-bico, azeitonas, cebola, tomates) juntos em um recipiente hermético na geladeira. Mantenha-os separados das folhas e do molho até a hora de servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de feijão preto amassado
835kcal, 31p, 77c, 29f (por refeição)
2/3 lata(s) (293g)
1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de chá, picado (4g)
2 2/3 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa (47g)
2/3 abacate(s) (134g)
1/3 colher de chá, folhas (0g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
4 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (104g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a crema misturando o iogurte grego, o suco de limão, metade do óleo, metade do coentro e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Reserve.
2
Combine os feijões pretos, o orégano, a água, o molho de pimenta, o óleo restante e um pouco de sal em uma panela em fogo médio. Cozinhe até aquecer, 3-5 minutos.
3
Desligue o fogo. Amasse cerca de 75% dos feijões com as costas de um garfo.
4
Espalhe os feijões nas tortillas. Cubra com abacate, crema e o coentro restante. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/4 pequeno (15g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 maço (43g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.