3400 Kalorien vegetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser vegetarische Low‑Carb-Ernährungsplan liefert rund 3400 kcal pro Tag mit hohem Eiweißanteil und moderaten Netto‑Kohlenhydraten – ideal für kraftvoll trainierende oder stoffwechselaktive Personen, die Muskelaufbau und Regeneration unterstützen möchten. Als Essensplan ist er geeignet, wenn du viel Energie brauchst, aber die Kohlenhydrate kontrollieren willst. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen: Entweder den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan herunterladen (schnell und praktisch, nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, den du nach Geschmack, Allergien und persönlichen Makrozielen individualisierst. Der personalisierte Diätplan umfasst Einkaufsliste, tauschbare Rezepte und Meal‑Prep‑Tipps, sodass du Portionsgrößen, Zutaten und Makros flexibel anpassen kannst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3400 kcal, 231g Eiweiß, 181g netto Kohlenhydrate, 174g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3425 kcal, 228g Eiweiß, 168g netto Kohlenhydrate, 187g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 English Muffin(s) (213kcal, 4p, 27c, 9f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 Portion(en) (773kcal, 45p, 29c, 47f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
3425 kcal, 228g Eiweiß, 168g netto Kohlenhydrate, 187g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 English Muffin(s) (213kcal, 4p, 27c, 9f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 Portion(en) (773kcal, 45p, 29c, 47f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
3425 kcal, 246g Eiweiß, 193g netto Kohlenhydrate, 165g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (284kcal, 20p, 3c, 21f)
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
2 1/2 Portion(en) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 2/3 Bällchen (425kcal, 20p, 28c, 24f)
2 Würstchen (722kcal, 58p, 31c, 38f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
3425 kcal, 246g Eiweiß, 193g netto Kohlenhydrate, 165g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (284kcal, 20p, 3c, 21f)
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
2 1/2 Portion(en) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 2/3 Bällchen (425kcal, 20p, 28c, 24f)
2 Würstchen (722kcal, 58p, 31c, 38f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
3450 kcal, 231g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 186g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (360kcal, 20p, 30c, 16f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 Sandwich(es) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
1/2 Portion(en) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
2 2/3 Bällchen (425kcal, 20p, 28c, 24f)
2 Portion(en) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
3400 kcal, 223g Eiweiß, 174g netto Kohlenhydrate, 179g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (360kcal, 20p, 30c, 16f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 Sandwich(es) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
1/2 Portion(en) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1/2 Apfel(e) (228kcal, 5p, 27c, 9f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Portion(en) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
3350 kcal, 213g Eiweiß, 208g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 77g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (360kcal, 20p, 30c, 16f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
4 Taco(s) (835kcal, 31p, 77c, 29f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/2 Apfel(e) (228kcal, 5p, 27c, 9f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (993kcal, 64p, 32c, 60f)
2 Portion(en) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (63 Artikel)
Getränke
Wasser
2 Gallon (mL)
Proteinpulver
22 Schöpfer (je ≈80 ml) (682g)
Fette und Öle
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Olivenöl
1/2 Tasse (mL)
Öl
6 oz (mL)
Ranch‑dressing
1/2 Tasse (mL)
Vegane mayonnaise
3 EL (45g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
5 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (675g)
Rosenkohl
2 lbs (963g)
Kale-blätter
14 1/2 oz (409g)
Knoblauch
3 Zehe (9g)
Zwiebel
2 1/2 klein (175g)
Pilze
6 oz (170g)
Frischer koriander
4 TL, gehackt (4g)
Andere
Gemischte blattsalate
19 1/4 Tasse (578g)
Vegane chik'n-streifen
1 1/4 lbs (553g)
Sriracha-chilisauce
2 1/4 EL (34g)
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Gefrorener blumenkohl
3 Tasse (340g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Vegane frühstücksbratlinge
3 Frikadellen (114g)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
5 mittel (Durchm. 3") (877g)
Avocados
2 Avocado(s) (384g)
Rosinen
4 EL (nicht gepackt) (36g)
Trauben
2 Tasse (184g)
Konservierte schwarze oliven
9 große Oliven (40g)
Zitronensaft
1 1/2 EL (mL)
Limettensaft
1 EL (mL)
Zitrone
1/4 klein (15g)
Süßwaren
Ahornsirup
2 2/3 fl oz (mL)
Gewürze und Kräuter
Apfelessig
1 1/2 EL (22g)
Salz
1/2 oz (16g)
Rosmarin, getrocknet
1/2 EL (2g)
Balsamicoessig
2 TL (mL)
Schwarzer pfeffer
1/2 TL, gemahlen (1g)
Zimt (gemahlen)
1 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
4 TL (8g)
Paprika
1/4 EL (2g)
Thymian, getrocknet
1/4 EL, Blätter (1g)
Oregano (getrocknet)
1/3 TL, Blätter (0g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
4 oz (109g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
4 oz (118g)
Chiasamen
1 TL (5g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
8 Tasse(n) (mL)
Butter
4 Portion (1" quadr., 1/3" hoch) (ca. 2,5 x 2,5 x 0,8 cm) (20g)
Ei(er)
13 groß (650g)
Käsestange
4 Stange (112g)
Käse
2 Tasse, gerieben (226g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1/2 Tasse (125g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 3/4 Tasse (336g)
Fester tofu
4 lbs (1725g)
Geröstete erdnüsse
1 Tasse (146g)
Sojasauce
1 EL (mL)
Erdnussbutter
1/2 lbs (241g)
Schwarze bohnen
1 Dose(n) (413g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Tasse(n) (120g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
2/3 Tasse (mL)
Salsa verde
4 EL (64g)
Hot sauce
1/2 EL (mL)
Backwaren
English muffins
5 Muffin(s) (285g)
Brot
8 Scheibe(n) (256g)
Maistortillas
4 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (104g)
Frühstückscerealien
Schnelle haferflocken
3/4 Tasse (60g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Salat mit Rosenkohl, Chik'n und Apfel
773kcal, 45p, 29c, 47f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (264g)
2/3 klein (Durchm. 2,75") (99g)
3 EL (mL)
4 TL (mL)
1 EL (15g)
1/2 Tasse, gehackt (56g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Streifen nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseitestellen.
2
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln, Chik'n und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse 1–2 Minuten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, um das nussige Aroma zu verstärken).
3
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
4
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tofu
709kcal, 32p, 13c, 59f (pro Mahlzeit)
1 3/4 lbs (794g)
2 EL (mL)
1/2 Tasse (mL)
2/3 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 groß (100g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Prise (0g)
1 TL (mL)
3 EL (mL)
1/2 TL (mL)
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
3. English Muffin mit Butter
213kcal, 4p, 27c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Portion (1" quadr., 1/3" hoch) (ca. 2,5 x 2,5 x 0,8 cm) (10g)
1 Muffin(s) (57g)
1
Den English Muffin der Länge nach aufschneiden.
2
Optional: Für ein paar Minuten toasten.
3
Butter auf beiden Hälften verstreichen.
4
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
138kcal, 3p, 7c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
512kcal, 30p, 16c, 36f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 EL (mL)
3 EL (48g)
2 1/4 EL (34g)
3 Zehe (9g)
1 1/3 lbs (595g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sriracha, Erdnussbutter, Knoblauch, Sojasauce, Wasser und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseite stellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
3
Die Sauce in die Pfanne gießen und häufig umrühren. Kochen, bis die Sauce reduziert ist und stellenweise knusprig wird, etwa 4–5 Minuten.
4
Servieren.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Gerösteter Rosenkohl
290kcal, 9p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
2 1/2 EL (mL)
1 1/4 lbs (567g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
5 Prise (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl und Eier
284kcal, 20p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
3. Apfel & Erdnussbutter
155kcal, 4p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und die Erdnussbutter gleichmäßig auf jede Scheibe verstreichen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
722kcal, 58p, 31c, 38f (pro Mahlzeit)
2 klein (140g)
4 Würstchen (400g)
2 EL (mL)
3 Tasse (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Erdnussbutter-Proteinbällchen
425kcal, 20p, 28c, 24f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
3/4 Tasse (60g)
2 EL (mL)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1/2 Tasse (129g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vermische alle Zutaten in einer großen Schüssel, bis alles gut verbunden ist.
2
Forme mit den Händen Bällchen. (Meal-Prep-Hinweis: Forme die Anzahl der Bällchen, die in den Rezeptdetails angegeben ist, zum einfachen Portionieren.)
3
Bewahre sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf, bis sie serviert werden.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Salat mit Salsa Verde
705kcal, 31p, 22c, 47f (pro Mahlzeit)
2 Roma‑Tomate (160g)
1/2 Tasse (120g)
8 Scheiben (200g)
4 EL (64g)
4 TL (8g)
1/2 Tasse (59g)
6 Tasse (180g)
4 TL (mL)
4 Scheibe(n) (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Tofu, Öl, Kreuzkümmel und eine Prise Salz geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze von jeder Seite ein paar Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Bohnen zur Pfanne geben und ein paar Minuten mitbraten, bis sie gerade durchgewärmt sind. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.
5
Blattsalate in eine Schüssel geben und Tofu, Bohnen, Avocado und Tomaten darauf anrichten. Den Salat vorsichtig mischen. Mit Kürbiskernen und Salsa Verde garnieren. Servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
815kcal, 45p, 54c, 43f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (30g)
4 Prise (1g)
3 oz (85g)
1 Tasse, gerieben (113g)
4 Scheibe(n) (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
2. Beilagensalat mit Rosenkohl, Apfel und Walnuss
253kcal, 4p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (132g)
1/3 klein (Durchm. 2,75") (50g)
1 1/2 EL (mL)
1/2 EL (7g)
4 EL, gehackt (28g)
2 TL (mL)
1
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, um ihr nussigeres Aroma zu verstärken).
2
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
3
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Sandwich mit veganer Wurst und Ei
360kcal, 20p, 30c, 16f (pro Mahlzeit)
3 Muffin (171g)
1/2 EL (mL)
3 EL (45g)
3 groß (150g)
3 Frikadellen (114g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brate das vegane Wurstpatty nach Packungsanweisung.
2
Erhitze Öl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib das Ei hinein, würze mit Salz und Pfeffer und brate es bis zur gewünschten Konsistenz.
3
Bestreiche den English Muffin innen mit veganer Mayonnaise. Belege ihn mit der gebratenen Wurst, dem Ei und dem oberen Teil des English Muffins. Servieren.
4
Meal Prep Tipp: Sobald die Sandwiches abgekühlt sind, in Alufolie oder Frischhaltefolie einwickeln und einfrieren. Zum Aufwärmen die Verpackung entfernen und in der Mikrowelle oder im Toasterofen erhitzen, bis sie durchgewärmt sind.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfel mit Erdnussbutter, Rosinen & Chiasamen
228kcal, 5p, 27c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Prise (2g)
2 EL (nicht gepackt) (18g)
1 EL (16g)
1/2 mittel (Durchm. 3") (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und jede Scheibe gleichmäßig mit Erdnussbutter, Rosinen und Chiasamen belegen.
2
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mediterraner Chik'n-Salat mit Zitronen-Joghurt-Dressing
994kcal, 64p, 32c, 61f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse(n) (120g)
9 große Oliven (40g)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
1/2 klein (35g)
1 1/2 EL (mL)
1/2 lbs (213g)
2 1/4 Tasse (68g)
1/4 Tasse (79g)
3 EL (mL)
1/4 EL (2g)
1/4 EL, Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Griechischen Joghurt und Zitronensaft mit einer Prise Salz/Pfeffer verrühren. Rühren, bis eine saucenartige Konsistenz entsteht. Bei Bedarf einen Schuss Wasser zum Verdünnen hinzufügen. Im Kühlschrank beiseitestellen.
2
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Kichererbsen hinzufügen. Ca. 4 Minuten braten, gelegentlich umrühren. Paprika und etwas Salz darüberstreuen und 30 Sekunden weiterbraten. Kichererbsen in eine Schale geben und beiseitestellen.
3
Das verbleibende Öl in die Pfanne geben und die Chik'n nach den Packungsangaben zubereiten. Thymian und etwas Salz/Pfeffer darüberstreuen und vom Herd nehmen.
4
Salat zusammenstellen: Kichererbsen, Chik'n, Tomaten, Zwiebel und Oliven auf einem Bett aus Blattsalaten anrichten. Dressing darüber geben und servieren.
5
Meal-Prep-Tipp: Für beste Ergebnisse vorbereitete Zutaten (Chik'n, Kichererbsen, Oliven, Zwiebel, Tomaten) zusammen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Blattsalate und Dressing getrennt lassen, bis serviert wird.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zerdrückte Schwarze-Bohnen-Tacos
835kcal, 31p, 77c, 29f (pro Mahlzeit)
2/3 Dose(n) (293g)
1/2 EL (mL)
4 TL, gehackt (4g)
2 2/3 TL (mL)
2 2/3 EL (47g)
2/3 Avocado(s) (134g)
1/3 TL, Blätter (0g)
2 2/3 EL (mL)
1/2 EL (mL)
4 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (104g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Crema herstellen, indem griechischen Joghurt, Limettensaft, die Hälfte des Öls, die Hälfte des Korianders und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischt werden. Beiseitestellen.
2
Schwarze Bohnen, Oregano, Wasser, scharfe Sauce, das restliche Öl und etwas Salz in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze erhitzen. Kochen, bis die Bohnen durchgewärmt sind, 3–5 Minuten.
3
Hitze ausschalten. Etwa 75 % der Bohnen mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken.
4
Bohnen auf Tortillas verteilen. Mit Avocado, Crema und dem restlichen Koriander toppen. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (15g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 Bund (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.