Menú semanal vegano de 1900 calorías
Este menú semanal vegano de 1900 calorías es ideal para quienes buscan una opción basada en plantas con buen aporte proteico para mantener masa muscular y mejorar la saciedad; su perfil de macronutrientes (proteínas elevadas, carbohidratos moderados y grasas equilibradas) aporta energía sostenida y fibra. Puedes utilizar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable, intercambiando recetas y ajustando calorías, macros y alergias, o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar. Como plan de alimentación práctico, el menú incluye recetas sencillas y una lista de la compra completa que facilitan la organización semanal; la versión generada ofrece más personalización para adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1900 kcal, 137g proteína, 158g carbohidratos netos, 62g grasa 40g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1800 kcal, 127g proteína, 147g carbohidratos netos, 65g grasa 27g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1/2 sándwich(es) (227kcal, 10p, 33c, 5f)
1 taza(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/3 porción(es) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1950 kcal, 140g proteína, 159g carbohidratos netos, 64g grasa 45g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/3 porción(es) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1925 kcal, 136g proteína, 167g carbohidratos netos, 64g grasa 32g fibra por día
1 gofre(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
1 tortitas (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 porción(es) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1925 kcal, 136g proteína, 167g carbohidratos netos, 64g grasa 32g fibra por día
1 gofre(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
1 tortitas (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 porción(es) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1925 kcal, 135g proteína, 166g carbohidratos netos, 58g grasa 51g fibra por día
1 gofre(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
1 tortitas (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porción(es) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porción(es) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1925 kcal, 139g proteína, 163g carbohidratos netos, 56g grasa 55g fibra por día
1/2 batido(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porción(es) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porción(es) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1875 kcal, 146g proteína, 135g carbohidratos netos, 66g grasa 39g fibra por día
1/2 batido(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 2/3 porción(es) (440kcal, 30p, 20c, 22f)
1 1/4 taza(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (62 artículos)
Otro
Leche de soja, sin azúcar
6 1/2 taza (mL)
Mezcla de hojas verdes
9 taza (270g)
Salsa teriyaki
1/4 taza (mL)
Mezcla para coleslaw
2 taza (180g)
Hamburguesas de salchicha veganas para el desayuno
3 hamburguesa(s) (114g)
Guisantes de nieve
3/8 cup (32g)
Albóndigas veganas congeladas
9 albóndiga(s) (270g)
Tiras veganas 'chik'n'
1/2 lbs (213g)
Cubitos de hielo
1 taza(s) (140g)
Frutas y jugos
Nectarina
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
Jugo de limón
2/3 cda (mL)
Banana
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
Fresas congeladas
1 1/2 taza, sin descongelar (224g)
Jugo de fruta
10 fl oz (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
7 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (955g)
Kale (col rizada)
2/3 lbs (307g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (118g)
Pimiento verde
1/8 mediana (15g)
Pimiento rojo
1/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (15g)
Mezcla de verduras congeladas
2/3 paquete (283 g c/u) (192g)
Perejil fresco
3 ramitas (3g)
Pimiento
2 grande (302g)
Ajo
1 1/3 diente(s) (4g)
Batatas
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
Concentrado de tomate
1 1/3 cda (21g)
Zanahorias
7 1/4 mediana (440g)
Lechuga romana
1 corazones (500g)
Brócoli
6 3/4 cucharada, picado (38g)
Coles de bruselas
1/4 lbs (95g)
Granos de maíz congelados
2/3 taza (91g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
6 cucharada, sin cáscara (38g)
Nueces de girasol
1/2 oz (14g)
Almendras
10 almendra (12g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Barra de granola grande
3 barra (111g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
11 1/2 cda (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
2 cda (mL)
Legumbres y derivados
Tempeh
15 oz (425g)
Cacahuates tostados
14 cucharada (128g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Frijoles negros
1 1/3 lata(s) (585g)
Salsa de soja
2 1/2 cda (mL)
Tofu extra firme
5/6 bloque (270g)
Productos horneados
Panes kaiser
1/2 bollo (9 cm diá.) (29g)
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
Waffles congelados
3 gofres (105g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
3 fl oz (104g)
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (mL)
Bebidas
Agua
17 1/4 taza (mL)
Polvo de proteína
15 cucharada grande (1/3 taza c/u) (465g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1/3 taza (62g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Arroz integral
1/2 taza (107g)
Especias y hierbas
Vinagre balsámico
1 cda (mL)
Sal
1 3/4 cdita (11g)
Comino molido
1 cdita (2g)
Pimienta negra
3/8 cdita, molido (1g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
3 cdita (14g)
Dulces
Jarabe
2 1/4 cda (mL)
Chocolate oscuro 70-85%
2 cuadrado(s) (20g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
3/4 caja (225 g) (170g)
snack preparación - 2 días
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
2. Tomates cherry
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwiches de tempeh a la barbacoa
227kcal, 10p, 33c, 5f (por comida)
1 oz (28g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/8 mediana (15g)
1/2 bollo (9 cm diá.) (29g)
1/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (15g)
1/8 cda (mL)
2 cucharada (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Vierta la salsa barbacoa en un tazón mediano. Desmenuce el tempeh en la salsa y déjelo marinar un poco, unos 10 minutos.
2
Caliente aceite en una sartén a fuego medio. Añada los pimientos rojo y verde y la cebolla. Cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que estén tiernos. Incorpore el tempeh y la salsa barbacoa, y caliente.
3
Sirva la mezcla de tempeh sobre panecillos Kaiser.
3. Ensalada sencilla de col rizada
55kcal, 1p, 5c, 3f (por comida)
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
451kcal, 37p, 52c, 8f (por comida)
1/3 taza (62g)
2/3 paquete (283 g c/u) (192g)
1/4 taza (mL)
2/3 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada fácil de garbanzos
467kcal, 24p, 50c, 9f (por comida)
1 lata (448g)
3 ramitas (3g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
1/2 pequeña (35g)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de tempeh a la barbacoa
472kcal, 29p, 48c, 12f (por comida)
1 pequeña (74g)
1 cdita (mL)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
2 taza (180g)
4 cda (68g)
1/2 lbs (227g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta el wrap colocando el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento en la tortilla. Envuelve y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Gofres comprados
173kcal, 2p, 24c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los gofres según las instrucciones del paquete.
2
Unta mantequilla en cada gofre y cúbrelos con sirope.
3. Tortitas de salchicha vegana para el desayuno
83kcal, 9p, 3c, 3f (por comida)
3 hamburguesa(s) (114g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las tortitas según las instrucciones del paquete. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
dinner preparación - 2 días
1. Pilaf de arroz con albóndigas sin carne
558kcal, 31p, 74c, 12f (por comida)
3/8 cup (32g)
9 tomates cherry (153g)
9 albóndiga(s) (270g)
3/4 caja (225 g) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la mezcla de arroz según las indicaciones para cocinar en la estufa, pero a mitad de la cocción incorpora los tomates y los guisantes chinos (snow peas) y deja cocinar el resto del tiempo. Reserva.
2
Mientras tanto, prepara las albóndigas veganas según las instrucciones del paquete.
3
Sirve la mezcla de arroz y coloca las albóndigas veganas encima. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Estofado de frijoles negros y batata
415kcal, 20p, 46c, 6f (por comida)
1 1/3 diente(s) (4g)
2/3 pequeña (47g)
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
1 1/3 cda (21g)
2/3 cda (mL)
1 taza, picada (40g)
2/3 cda (mL)
1 cdita (2g)
2 taza(s) (mL)
1 1/3 lata(s) (585g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Coloca la batata cortada en cubos en una bandeja de horno y cocina durante 30-40 minutos hasta que esté blanda.
2
Mientras tanto, prepara las verduras. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade el ajo y la cebolla y cocina hasta que se ablanden, 15 minutos.
3
Añade el comino y una pizca generosa de sal/pimienta a la olla y mezcla. Calienta hasta que desprenda aroma, aproximadamente un minuto.
4
Añade la pasta de tomate, el agua y los frijoles negros y remueve. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
5
Una vez que las batatas estén blandas, agrégalas a la olla junto con la col rizada y el jugo de limón. Remueve y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Barrita de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por comida)
1 barra (37g)
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por comida)
1 1/2 mediana (179g)
1/2 lbs (213g)
3 pequeño (14 cm de largo) (150g)
2 1/2 cda (mL)
1 taza(s) (mL)
1/2 taza (107g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína de fresa y plátano
194kcal, 15p, 21c, 4f (por comida)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1 cda (mL)
5 almendra (6g)
3/4 taza, sin descongelar (112g)
1/2 taza(s) (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el plátano, las fresas, las almendras y el agua en una licuadora. Mezcla, luego añade los cubitos de hielo y tritura hasta que esté suave. Añade el polvo de proteína y continúa mezclando hasta que esté bien incorporado, aproximadamente 30 segundos.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu y verduras asadas
440kcal, 30p, 20c, 22f (por comida)
1 1/4 mediana (76g)
5/6 cda (mL)
6 2/3 cucharada, picado (38g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (23g)
3/8 mediana (50g)
1/4 lbs (95g)
5/6 bloque (270g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Escurre el tofu y usa un paño absorbente para quitar la mayor cantidad de humedad posible.
3
Corta el tofu en cubos de una pulgada.
4
En una bandeja para hornear, rocía un tercio del aceite y coloca el tofu en la bandeja. Sacúdelo para cubrirlo. Reserva.
5
En una segunda bandeja, rocía el resto del aceite y mezcla las verduras hasta que estén bien cubiertas. Es mejor dar a cada tipo de verdura su propio espacio en la bandeja para poder retirar antes las que se cocinan más rápido.
6
Coloca las bandejas en el horno: el tofu en la rejilla superior y las verduras en la inferior. Programa 20 minutos.
7
Tras 20 minutos, da la vuelta al tofu y revisa las verduras. Retira las verduras que ya estén cocidas.
8
Vuelve a meter ambas bandejas en el horno y aumenta la temperatura a 450 F (230 C) durante 20-25 minutos adicionales hasta que el tofu esté dorado por todos lados. Revisa las verduras y el tofu durante el proceso para evitar que se pasen.
9
Retira todo del horno y mezcla. Sazona con sal y pimienta. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Maíz
92kcal, 3p, 17c, 1f (por comida)
2/3 taza (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.