Plano alimentar vegano de 1900 calorias
Este plano alimentar vegano de 1900 calorias é um menu semanal de 7 dias pensado para veganos ativos que buscam manter o peso, preservar ou ganhar massa magra graças ao aporte elevado de proteína (~137 g/dia), boa quantidade de fibras e macros equilibrados. O cardápio traz refeições práticas e receitas fáceis, além de uma lista de compras completa — ideal para quem quer praticidade sem abrir mão da nutrição. Há duas formas de uso: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando porções e considerando alergias e preferências, ou baixar o PDF pronto com macros fixos se preferir um dieta semanal imediata. A versão gerada pode ser totalmente personalizada para alinhar o plano alimentar aos seus objetivos, rotina de treinos e restrições alimentares.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1900 kcal, 137g proteína, 158g carboidratos líquidos, 62g gordura 40g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1800 kcal, 127g proteína, 147g carboidratos líquidos, 65g gordura 27g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1/2 sanduíche(s) (227kcal, 10p, 33c, 5f)
1 xícara(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
9 tomates-cereja (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/3 porção(s) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1950 kcal, 140g proteína, 159g carboidratos líquidos, 64g gordura 45g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 porção(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
9 tomates-cereja (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/3 porção(s) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1925 kcal, 136g proteína, 167g carboidratos líquidos, 64g gordura 32g fibra por dia
1 waffle(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
1 bolinhos (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 porção(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1925 kcal, 136g proteína, 167g carboidratos líquidos, 64g gordura 32g fibra por dia
1 waffle(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
1 bolinhos (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 porção(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1925 kcal, 135g proteína, 166g carboidratos líquidos, 58g gordura 51g fibra por dia
1 waffle(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
1 bolinhos (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porção(s) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porção(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1925 kcal, 139g proteína, 163g carboidratos líquidos, 56g gordura 55g fibra por dia
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 quadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porção(s) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porção(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1875 kcal, 146g proteína, 135g carboidratos líquidos, 66g gordura 39g fibra por dia
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 quadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 2/3 porção(s) (440kcal, 30p, 20c, 22f)
1 1/4 copo(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (62 itens)
Bebidas
Água
17 1/4 xícara (mL)
Pó proteico
15 concha (1/3 xícara cada) (465g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
3/4 xícara (mL)
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
2/3 lbs (307g)
Pimentão verde
1/8 médio (15g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (118g)
Pimentão vermelho
1/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (15g)
Tomates
7 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (955g)
Mistura de vegetais congelados
2/3 pacote (280 g cada) (192g)
Salsa fresca
3 ramos (3g)
Pimentão
2 grande (302g)
Alho
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
Batata-doce
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
Polpa de tomate
4 colher de chá (21g)
Cenouras
7 1/4 médio (440g)
Alface romana
1 corações (500g)
Grãos de milho congelados
2/3 xícara (91g)
Brócolis
6 3/4 colher de sopa, picado (38g)
Couve-de-bruxelas
1/4 lbs (95g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
15 oz (425g)
Amendoins torrados
14 colher de sopa (128g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Feijão preto
1 1/3 lata(s) (585g)
Molho de soja (tamari)
2 1/2 colher de sopa (mL)
Tofu extra firme
5/6 bloco (270g)
Produtos de panificação
Pães kaiser
1/2 pão (≈9 cm diâ.) (29g)
Waffles congelados
3 waffles (105g)
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
3 fl oz (104g)
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
9 xícara (270g)
Molho teriyaki
1/4 xícara (mL)
Leite de soja, sem açúcar
6 1/2 xícara(s) (mL)
Ervilhas-de-cheiro
3/8 xícara (32g)
Almôndegas veganas congeladas
9 almôndega(s) (270g)
Hambúrgueres veganos para café da manhã
3 hambúrgueres (114g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
2 xícara (180g)
Tiras veganas chik'n
1/2 lbs (213g)
Cubos de gelo
1 xícara(s) (140g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1/3 xícara (62g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Arroz integral
1/2 xícara (107g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
6 colher de sopa, sem casca (38g)
Grãos de girassol
1/2 oz (14g)
Amêndoas
10 amêndoa (12g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Barra de granola grande
3 barra (111g)
Frutas e sucos de frutas
Nectarina
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Banana
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
Morangos congelados
1 1/2 xícara, sem descongelar (224g)
Suco de fruta
10 fl oz (mL)
Especiarias e ervas
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Sal
1 3/4 colher de chá (11g)
Cominho moído
1 colher de chá (2g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá, moído (1g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
3/4 caixa (225 g) (170g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Doces
Xarope
2 1/4 colher de sopa (mL)
Chocolate amargo 70-85%
2 quadrado(s) (20g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíches de tempeh ao molho barbecue
227kcal, 10p, 33c, 5f (por refeição)
1/8 médio (15g)
1 oz (28g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 pão (≈9 cm diâ.) (29g)
1/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (15g)
3/8 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (36g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje o molho barbecue em uma tigela média. Esfarele o tempeh no molho e deixe marinar por cerca de 10 minutos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione os pimentões vermelho e verde e a cebola. Cozinhe, mexendo frequentemente, até ficarem macios. Junte o tempeh e o molho barbecue e aqueça bem.
3
Coloque a mistura de tempeh nos pães tipo kaiser e sirva.
3. Salada simples de couve
55kcal, 1p, 5c, 3f (por refeição)
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
451kcal, 37p, 52c, 8f (por refeição)
1/3 xícara (62g)
2/3 pacote (280 g cada) (192g)
1/4 xícara (mL)
2 colher de chá (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
snack preparo - 2 dias
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
2. Tomates-cereja
32kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de grão-de-bico fácil
467kcal, 24p, 50c, 9f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 lata (448g)
3 ramos (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
dinner preparo - 2 dias
1. Arroz pilaf com almôndegas sem carne
558kcal, 31p, 74c, 12f (por refeição)
3/8 xícara (32g)
9 tomatinhos (153g)
9 almôndega(s) (270g)
3/4 caixa (225 g) (170g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a mistura de arroz conforme as instruções para fogão, mas na metade do tempo de cozimento, misture os tomates e as ervilhas tortas e deixe cozinhar pelo restante do tempo. Reserve.
2
Enquanto isso, prepare as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
3
Sirva a mistura de arroz no prato e cubra com as almôndegas veganas. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Waffles prontos
173kcal, 2p, 24c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare os waffles conforme as instruções da embalagem.
2
Passe manteiga em cada waffle e cubra com xarope.
3. Bolinhos de salsicha veganos para o café da manhã
83kcal, 9p, 3c, 3f (por refeição)
3 hambúrgueres (114g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os bolinhos conforme as instruções da embalagem. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de tempeh com barbecue
472kcal, 29p, 48c, 12f (por refeição)
1 pequeno (74g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de chá (mL)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
2 xícara (180g)
4 colher de sopa (68g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte o wrap colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre a tortilha. Enrole e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
138kcal, 3p, 7c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
lunch preparo - 2 dias
1. Ensopado de feijão preto e batata-doce
415kcal, 20p, 46c, 6f (por refeição)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
2/3 pequeno (47g)
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
4 colher de chá (21g)
2 colher de chá (mL)
1 xícara, picada (40g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (2g)
2 xícara(s) (mL)
1 1/3 lata(s) (585g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350 °F (180 °C). Coloque a batata-doce em cubos em uma assadeira e asse por 30-40 minutos até ficar macia.\r\nEnquanto isso, prepare os legumes. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e cozinhe até amolecerem, cerca de 15 minutos. \r\nAdicione o cominho e uma boa pitada de sal/pimenta à panela e misture. Aqueça até ficar perfumado, cerca de um minuto.\r\nAdicione a pasta de tomate, a água e o feijão preto e mexa. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos.\r\nQuando as batatas-doces estiverem macias, adicione-as à panela junto com a couve e o suco de limão. Mexa e sirva.
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por refeição)
1 1/2 médio (179g)
1/2 lbs (213g)
3 pequeno (14 cm) (150g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 xícara(s) (mL)
1/2 xícara (107g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.
2
Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).
3
Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
snack preparo - 3 dias
1. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Smoothie proteico de morango e banana
194kcal, 15p, 21c, 4f (por refeição)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1 colher de sopa (mL)
5 amêndoa (6g)
3/4 xícara, sem descongelar (112g)
1/2 xícara(s) (70g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a banana, os morangos, as amêndoas e a água no liquidificador. Bata para misturar, depois adicione os cubos de gelo e processe até ficar cremoso. Adicione o pó de proteína e continue batendo até incorporar bem, cerca de 30 segundos.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Milho
92kcal, 3p, 17c, 1f (por refeição)
2/3 xícara (91g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu e legumes assados
440kcal, 30p, 20c, 22f (por refeição)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (23g)
1 1/4 médio (76g)
2 1/2 colher de chá (mL)
6 2/3 colher de sopa, picado (38g)
3/8 médio (50g)
1/4 lbs (95g)
5/6 bloco (270g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Escorra o tofu e use um pano absorvente para retirar o máximo de umidade possível.
3
Corte o tofu em cubos de 1 polegada.
4
Em uma assadeira, regue um terço do óleo e coloque o tofu; sacuda para envolver. Reserve.
5
Em outra assadeira, regue o restante do azeite e misture os vegetais até ficarem revestidos. É melhor dar a cada tipo de vegetal seu próprio espaço na assadeira para poder remover os que cozinham mais rápido antes dos que levam mais tempo.
6
Coloque as assadeiras no forno — o tofu na grade superior e os vegetais na inferior. Ajuste o temporizador para 20 minutos.
7
Após os 20 minutos, vire o tofu e verifique os vegetais. Remova quaisquer vegetais que já estejam cozidos.
8
Coloque ambas as assadeiras de volta no forno e aumente a temperatura para 450°F (230°C) por mais 20-25 minutos até que o tofu esteja dourado por todos os lados. Verifique os vegetais e o tofu durante o processo para evitar que passem do ponto.
9
Retire tudo do forno e junte. Tempere com sal e pimenta. Sirva.
