Menú semanal vegano de 1300 calorías
Este menú semanal vegano de 1300 calorías ofrece un plan de 7 días pensado para quienes buscan un déficit calórico sostenible sin renunciar a proteínas: aproximadamente 100–110 g de proteína, ~100–130 g de carbohidratos netos, 35–45 g de grasa y 21–27 g de fibra al día. Es ideal para perder peso, mantener masa muscular y llevar un régimen alimenticio vegetal estructurado. Puedes utilizar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable donde eliges recetas, intercambias comidas y ajustas objetivos, o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar (no editable). El menú semanal incluye recetas fáciles y una lista de la compra completa; la versión generada se puede personalizar por alergias, preferencias y metas para adaptar el plan de comidas a tus necesidades.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1300 kcal, 104g proteína, 110g carbohidratos netos, 40g grasa 24g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1325 kcal, 103g proteína, 106g carbohidratos netos, 42g grasa 26g fibra por día
1 tostada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1 sándwich(es) (331kcal, 10p, 34c, 16f)
1 1/2 taza(s) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1325 kcal, 102g proteína, 115g carbohidratos netos, 40g grasa 24g fibra por día
1 tostada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/2 porción(es) (233kcal, 7p, 13c, 14f)
2/3 taza(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1350 kcal, 111g proteína, 98g carbohidratos netos, 47g grasa 21g fibra por día
1 tostada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
2/3 porción(es) (228kcal, 20p, 11c, 11f)
1 porción(es) (203kcal, 4p, 38c, 4f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1350 kcal, 108g proteína, 118g carbohidratos netos, 42g grasa 21g fibra por día
1/2 porción(es) (225kcal, 4p, 34c, 6f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
2/3 porción(es) (228kcal, 20p, 11c, 11f)
1 porción(es) (203kcal, 4p, 38c, 4f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1250 kcal, 95g proteína, 132g carbohidratos netos, 27g grasa 27g fibra por día
1/2 porción(es) (225kcal, 4p, 34c, 6f)
1/2 batata(s) (244kcal, 8p, 32c, 6f)
1 1/4 taza(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 1/3 taza(s) (96kcal, 2p, 9c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1300 kcal, 108g proteína, 109g carbohidratos netos, 35g grasa 27g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 15p, 17c, 3f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 2/3 porción(es) (310kcal, 16p, 38c, 8f)
1 porción(es) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 1/3 taza(s) (96kcal, 2p, 9c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1250 kcal, 102g proteína, 93g carbohidratos netos, 44g grasa 22g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 15p, 17c, 3f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 2/3 porción(es) (310kcal, 16p, 38c, 8f)
1 porción(es) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 porción(es) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (58 artículos)
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 oz (57g)
Frutas y jugos
Frambuesas
22 1/4 oz (631g)
Fresas
1 1/2 taza, entera (216g)
Jugo de limón
1 1/2 cda (mL)
Jugo de fruta
23 1/3 fl oz (mL)
Banana
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
Jugo de lima
1/2 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de lino
3 pizca (3g)
Mantequilla de almendra
3 oz (79g)
Leche de coco enlatada
1 1/2 oz (mL)
Frutos secos mixtos
4 cucharada (34g)
Semillas de chía
1/2 cdita (2g)
Semillas de sésamo
1/2 cdita (2g)
Productos horneados
Pan
1/3 lbs (160g)
Otro
Queso vegano, en lonchas
2 rebanada(s) (40g)
Chispas de chocolate
2 cda (28g)
Glaseado balsámico
1/4 cda (mL)
Tenders sin carne estilo chik'n
8 piezas (204g)
Condimento italiano
3/8 cdita (2g)
Mezcla de hojas verdes
2/3 paquete (155 g) (103g)
Harina de almendra
1 cda (7g)
Mezcla para coleslaw
1/2 taza (45g)
Grasas y aceites
Aceite
1 3/4 oz (mL)
Aceite de oliva
4 cucharadita (mL)
Aderezo para ensaladas
2 cda (mL)
Bebidas
Agua
16 taza (mL)
Polvo de proteína
18 1/4 oz (517g)
Leche de almendra, sin azúcar
2 taza (mL)
Café, filtrado
3 cda (44g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (264g)
Ajo
6 2/3 diente(s) (20g)
Espinaca fresca
1/2 oz (14g)
Kale (col rizada)
2 taza, picada (80g)
Pimiento verde
4 cucharadita, picada (12g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (85g)
Batatas
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
Chalotas
1/4 diente(s) (14g)
Ketchup
2 cda (34g)
Champiñones
3 1/3 taza, en trozos o láminas (233g)
Pepino
2/3 pepino (21 cm) (201g)
Apio crudo
1 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (53g)
Calabacín
1 mediana (196g)
Cebolletas
1 cucharada, en rodajas (8g)
Cereales y pastas
Seitan
13 1/3 oz (378g)
Arroz blanco de grano largo
2/3 taza (123g)
Quinoa, cruda
1/4 taza (47g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (680g)
Lentejas, crudas
1/4 taza (53g)
Salsa de soja
1 cda (mL)
Mantequilla de maní
2 cda (32g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
8 taza(s) (mL)
Especias y hierbas
Limón y pimienta
5/8 cdita (1g)
Sal
1/8 cdita (1g)
Pimienta negra
1/6 cdita, molido (0g)
Romero, seco
1/4 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
1/4 cdita (0g)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
3 oz (81g)
Dulces
Jarabe de arce
3 cdita (mL)
snack preparación - 2 días
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por comida)
10 frambuesas (19g)
1 pizca (1g)
1 cda (16g)
1 rebanada(s) (32g)
1
Tuesta el pan (opcional).
2
Unta la mantequilla de almendra sobre el pan. Coloca las frambuesas sobre la mantequilla de almendra y aplástalas ligeramente con el reverso de un tenedor. Espolvorea semillas de lino y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha vegano
331kcal, 10p, 34c, 16f (por comida)
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo con la mitad del aceite.\r\nColoca una rebanada de pan en la sartén y añade el queso y la otra rebanada de pan encima.\r\nDora hasta que esté ligeramente tostado, retira de la sartén y añade el aceite restante. Da la vuelta al sándwich y dora el otro lado. Repite hasta que el queso se derrita.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Seitán simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (por comida)
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Garbanzos cremosos al limón
233kcal, 7p, 13c, 14f (por comida)
1/2 taza(s) (120g)
1/4 cda (mL)
1/2 diente(s) (2g)
1/2 cda (mL)
1/2 oz (14g)
1/8 taza(s) (mL)
1 1/2 oz (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina hasta que desprenda aroma, aproximadamente 1 minuto.
2
Incorpora el caldo de verduras, la leche de coco, los garbanzos, las espinacas y algo de sal.
3
Lleva la mezcla a ebullición, luego reduce el fuego a medio. Cocina hasta que las espinacas se marchiten y la salsa espese, unos 5-7 minutos.
4
Apaga el fuego, añade el zumo de limón y sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
273kcal, 13p, 28c, 7f (por comida)
1 lata (448g)
1 cdita (mL)
2 diente(s) (6g)
4 taza(s) (mL)
2 taza, picada (80g)
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
228kcal, 20p, 11c, 11f (por comida)
1/8 cdita (1g)
2/3 cda (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
1/3 lbs (151g)
4 cucharadita, picada (12g)
1 2/3 diente(s) (5g)
2 2/3 cucharada, picada (27g)
4 cucharadita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Arroz con limón
203kcal, 4p, 38c, 4f (por comida)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 cda (mL)
5/8 cdita (1g)
1 cda (mL)
1/2 taza (93g)
1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina todos los ingredientes EXCEPTO la pimienta de limón en una cacerola.
2
Lleva a ebullición, luego reduce el fuego.
3
Cubre la olla y deja hervir a fuego lento durante 20 minutos, o hasta que el líquido se haya absorbido.
4
Espolvorea con pimienta de limón antes de servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena con chocolate y plátano
225kcal, 4p, 34c, 6f (por comida)
2 cda (28g)
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
1/2 taza(s) (41g)
1 cdita (mL)
1 taza(s) (mL)
1
Agregue todos los ingredientes, pero sólo la mitad de las rodajas de plátano, y cocine en el microondas unos 2 minutos. Cubra con las rodajas de plátano restantes y sirva.
2
Nota: Puede mezclar la avena, las chispas de chocolate y el jarabe de arce y guardarlo en el refrigerador hasta 5 días. Cuando esté listo para comer, agregue agua, la mitad de las rodajas de plátano y caliente en el microondas. Cubra con el plátano restante.
lunch preparación - 1 días
1. Batata rellena de garbanzos
244kcal, 8p, 32c, 6f (por comida)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
1/4 cda (mL)
1/4 cda (mL)
1/4 diente(s) (14g)
1/4 lata (112g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Unta unas gotas de aceite en las mitades de batata y sazona con sal y pimienta. Coloca la batata con el lado cortado hacia abajo en una mitad de una bandeja para hornear. Hornea en el horno durante 20 minutos.
3
En un bol pequeño, mezcla los garbanzos y la chalota con el resto del aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
4
Saca la bandeja del horno y añade la mezcla de garbanzos a la otra mitad de la bandeja. Hornea durante 18-20 minutos más, o hasta que la batata esté tierna y las chalotas empiecen a dorarse.
5
Pasa la batata a un plato y machaca suavemente la pulpa dentro de la piel. Haz un hueco en la batata machacada y rellénala con la mezcla de garbanzos.
6
Rocía con glaseado balsámico y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por comida)
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Frambuesas
96kcal, 2p, 9c, 1f (por comida)
2 2/3 taza (328g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica nocturna de café (sin lácteos)
163kcal, 15p, 17c, 3f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
2 cdita (mL)
3 cda (44g)
1/2 taza (41g)
4 cucharada (mL)
1
En un pequeño recipiente hermético, mezclar todos los ingredientes.
2
Colocar la mezcla en el refrigerador para enfriar durante la noche o al menos 4 horas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de champiñones, quinoa y lentejas (vegana)
310kcal, 16p, 38c, 8f (por comida)
1/4 cdita (0g)
3/8 cdita (2g)
1/4 cdita (0g)
5/6 pequeña (58g)
1/4 taza (53g)
1/4 taza (47g)
3 1/3 taza, en trozos o láminas (233g)
6 2/3 cucharada (mL)
3 1/3 taza(s) (mL)
2 1/2 diente(s) (8g)
1 2/3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola a fuego medio, saltea la cebolla y el ajo en aceite hasta que estén tiernos, unos minutos.
2
Añade los champiñones y las especias y remueve, cocinando uno o dos minutos.
3
Añade todos los ingredientes restantes y lleva a punto de ebullición. Cocina destapado durante unos 20-25 minutos o hasta que la quinoa y las lentejas estén tiernas. Sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por comida)
2/3 pepino (21 cm) (201g)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
2/3 paquete (155 g) (103g)
1 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (53g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
snack preparación - 2 días
1. Bolitas proteicas de almendra
135kcal, 6p, 2c, 11f (por comida)
1 cda (6g)
1 cda (7g)
2 cucharada (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
dinner preparación - 1 días
1. Zoodles con sésamo y mantequilla de cacahuete
294kcal, 13p, 13c, 19f (por comida)
1 mediana (196g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 cucharada, en rodajas (8g)
1/2 cdita (2g)
1 cda (mL)
2 cda (32g)
1/2 taza (45g)
1
Mezcla los zoodles y el coleslaw en un bol.
2
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja y el jugo de lima. Añade lentamente agua, lo justo para obtener una consistencia de salsa.
3
Vierte la mezcla de mantequilla de cacahuete sobre los zoodles y mezcla bien.
4
Decora con cebollino, semillas de sésamo y semillas de chía (opcional).
5
Sirve.