Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 1700 calorías
Este menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 1700 calorías está pensado para quienes buscan perder peso o mantenerlo controlando la ingesta de carbohidratos sin sacrificar proteína y fibra; sus comidas saciantes ayudan a preservar masa muscular y a estabilizar el apetito. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (ajustando calorías, macros, recetas y alergias) o seguir el plan de comidas predefinido en PDF listo para descargar. El menú semanal incluye recetas fáciles, lista de compras y porciones escalables, mientras que la versión generada ofrece mayor personalización para adaptar el régimen alimenticio a tus preferencias, intercambiar comidas y crear un plan de comidas realmente a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1675 kcal, 129g proteína, 97g carbohidratos netos, 69g grasa 37g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1675 kcal, 123g proteína, 103g carbohidratos netos, 70g grasa 32g fibra por día
1 porción(es) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 porción(es) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
1/6 taza(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1 porción(es) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1675 kcal, 132g proteína, 76g carbohidratos netos, 76g grasa 37g fibra por día
1 porción(es) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 porción(es) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
1/6 taza(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1650 kcal, 140g proteína, 95g carbohidratos netos, 60g grasa 45g fibra por día
1 porción(es) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
4 wrap(s) de lechuga (329kcal, 26p, 26c, 9f)
2 porción(es) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/6 taza(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
3 porción(es) (338kcal, 13p, 42c, 6f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1650 kcal, 125g proteína, 108g carbohidratos netos, 60g grasa 46g fibra por día
1/2 porción(es) (189kcal, 10p, 12c, 10f)
1 salchichas (38kcal, 5p, 1c, 2f)
4 wrap(s) de lechuga (329kcal, 26p, 26c, 9f)
2 porción(es) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/2 porción(es) (115kcal, 1p, 6c, 9f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
3 porción(es) (338kcal, 13p, 42c, 6f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1675 kcal, 117g proteína, 99g carbohidratos netos, 77g grasa 30g fibra por día
1/2 porción(es) (189kcal, 10p, 12c, 10f)
1 salchichas (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 porción(es) (291kcal, 20p, 25c, 8f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 porción(es) (115kcal, 1p, 6c, 9f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (508kcal, 25p, 39c, 24f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1675 kcal, 128g proteína, 103g carbohidratos netos, 66g grasa 37g fibra por día
1/2 bagel(s) (192kcal, 6p, 29c, 5f)
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 porción(es) (291kcal, 20p, 25c, 8f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 porción(es) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2 porción(es) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1675 kcal, 137g proteína, 91g carbohidratos netos, 72g grasa 29g fibra por día
1/2 bagel(s) (192kcal, 6p, 29c, 5f)
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 porción(es) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2 porción(es) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (60 artículos)
Bebidas
Agua
17 3/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
15 cucharada grande (1/3 taza c/u) (465g)
Leche de almendra, sin azúcar
2 1/2 taza (mL)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 3/4 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
20 1/4 cda (mL)
Aceite
1 1/4 oz (mL)
Verduras y productos vegetales
Coles de bruselas
1 lbs (454g)
Pimiento rojo
1/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (15g)
Ajo
2 3/4 diente(s) (8g)
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (50g)
Kale (col rizada)
1 taza, picada (40g)
Calabacín
6 mediana (1176g)
Zanahorias baby
32 mediana (320g)
Lechuga romana
1 2/3 cabeza (1048g)
Pimiento
1 grande (153g)
Patatas
6 1/4 oz (177g)
Chalotas
1/4 chalota (28g)
Espinaca fresca
1/6 paquete (283 g) (43g)
Tomates
2 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (303g)
Tomates guisados en conserva
1/3 lata (~411 g) (135g)
Mezcla de verduras congeladas
6 oz (170g)
Zanahorias
2 mediana (122g)
Brócoli
1 taza, picado (91g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/3 cdita, molido (1g)
Sal
1/2 cdita (3g)
Comino molido
5/6 cdita (2g)
Curry en polvo
1 cdita (2g)
Cúrcuma, molida
1 cdita (3g)
Polvo de chile
1/3 cdita (1g)
Otro
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Mezcla de hojas verdes
17 1/4 taza (518g)
Proteína en polvo, chocolate
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Leche de soja, sin azúcar
4 1/2 taza (mL)
Mezcla para coleslaw
2 taza (180g)
Salchichas veganas para el desayuno
2 salchichas (45g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Condimento italiano
1/2 cdita (2g)
Queso crema sin lácteos
2 cda (30g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
4 cucharada (46g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
1/2 taza (mL)
Nueces
1/2 taza, sin cáscara (56g)
Frutos secos mixtos
1/2 taza (75g)
Nueces de girasol
2 oz (57g)
Legumbres y derivados
Frijoles kidney (judías rojas)
5/8 lata (261g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Cacahuates tostados
1/2 taza (73g)
Hummus
8 cda (120g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu firme
1/2 lbs (198g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1/3 paquete (340 g) (113g)
Lentejas, crudas
2 3/4 cucharada (32g)
Salsa de soja
3/8 cda (mL)
Tofu extra firme
6 oz (170g)
Dulces
Cacao en polvo
3 cdita (5g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
2 1/3 taza(s) (mL)
Salsa para pasta
3 taza (780g)
Salsa barbacoa
4 cda (68g)
Ramen con sabor oriental
3/8 paquete con sobre de sabor (32g)
Frutas y jugos
Piña, congelada
1/2 taza, trozos (83g)
Productos horneados
Bagel
1 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (105g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Coles de Bruselas asadas
232kcal, 7p, 12c, 14f (por comida)
2 cda (mL)
1 lbs (454g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Arroz y frijoles beliceños
362kcal, 10p, 51c, 10f (por comida)
1/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (15g)
3/4 diente(s) (2g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
4 cucharada (46g)
1/6 taza(s) (mL)
3 cucharada (mL)
1/4 lata (112g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agregue todos los ingredientes a una olla y sazone con un poco de sal.
2
Revuelva y lleve a ebullición. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine hasta que el arroz esté tierno, 20-30 minutos.
3
Sirva.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
167kcal, 27p, 3c, 5f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1 cdita (2g)
1/2 taza (mL)
1 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
snack preparación - 3 días
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
273kcal, 13p, 28c, 7f (por comida)
1/2 lata (224g)
1/2 cdita (mL)
1 diente(s) (3g)
2 taza(s) (mL)
1 taza, picada (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Zoodles marinara
338kcal, 13p, 42c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Espiraliza el calabacín.
2
Rocía una sartén con spray antiadherente, añade los zoodles y cocina a fuego bajo durante unos 5 minutos o hasta que se calienten.
3
(opcional) Pasa los zoodles a una toalla y seca el exceso de agua.
4
Devuelve los zoodles a la sartén, añade la salsa de tomate y cocina hasta que la salsa esté caliente.
5
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
329kcal, 26p, 26c, 9f (por comida)
8 hoja interior (48g)
1/2 lbs (227g)
4 cda (68g)
2 taza (180g)
1 cdita (mL)
1 pequeña (74g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta las hojas de lechuga con el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento. Sirve.
2. Zanahorias y hummus
164kcal, 6p, 14c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
breakfast preparación - 2 días
1. Revuelto de tofu al estilo indio
189kcal, 10p, 12c, 10f (por comida)
3 oz (85g)
3/4 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
1 cdita (2g)
1 cdita (3g)
1/4 chalota (28g)
1 oz (28g)
2 oz, tomates cherry (57g)
1/2 lbs (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Coloca las papas en una bandeja para hornear y mézclalas con la mitad del aceite y algo de sal y pimienta. Ásalas hasta que estén tiernas, unos 20-25 minutos.
2
Mientras tanto, calienta la mitad restante del aceite en una sartén a fuego medio. Añade las especias, los tomates, la chalota y algo de sal y pimienta. Remueve y cocina 1-2 minutos hasta que desprendan aroma.
3
Desmenuza el tofu en la sartén y mezcla. Cocina hasta que los tomates estén casi reventados y el tofu esté caliente, unos 5 minutos. Incorpora las espinacas y cocina hasta que se marchiten, 1-2 minutos.
4
Añade las papas asadas al revuelto de tofu y sirve.
2. Salchichas veganas para el desayuno
38kcal, 5p, 1c, 2f (por comida)
2 salchichas (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las salchichas según las instrucciones del paquete. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Súper batido verde sencillo
115kcal, 1p, 6c, 9f (por comida)
4 cucharada, trozos (41g)
3 cucharada (mL)
1/4 taza(s) (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Licúa la leche de coco y las espinacas en una licuadora hasta que esté completamente suave.
2
Añade los trozos de piña congelada y vuelve a licuar hasta que esté suave.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Chili vegano con 'carne'
291kcal, 20p, 25c, 8f (por comida)
2/3 mediana (79g)
1 diente(s) (3g)
1/3 lata (~411 g) (135g)
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (37g)
1/3 taza(s) (mL)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (1g)
1/3 paquete (340 g) (113g)
2 2/3 cucharada (32g)
1/3 lata (149g)
2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio.\r\nAgrega el ajo y la cebolla y pimientos picados. Cocina hasta que estén suaves.\r\nAñade el comino, el chile en polvo y sal y pimienta al gusto. Remueve.\r\nIncorpora los frijoles rojos, las lentejas, los tomates, el crumble vegetal y el caldo de verduras.\r\nLleva a hervir a fuego lento y cocina durante 25 minutos.
2. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Lo-mein de tofu
508kcal, 25p, 39c, 24f (por comida)
3/8 paquete con sobre de sabor (32g)
6 oz (170g)
3/4 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
3/8 cda (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Presiona el tofu entre toallas de papel para quitar algo del agua; córtalo en cubos. Calienta aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade el tofu y fríe hasta que esté dorado, unos 15 minutos. Remueve de vez en cuando para que no se queme.
2
Mientras tanto, lleva agua a ebullición en una cacerola mediana. Añade los fideos del paquete de ramen, reservando los sobres de condimento. Hierve aproximadamente 2 minutos, hasta que los fideos se ablanden. Escurre.
3
Añade las verduras para saltear a la sartén con el tofu y sazona con el sobre de condimento del ramen. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas pero no blandas. Añade los fideos y remueve para mezclar. Sazona con salsa de soja y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
240kcal, 16p, 16c, 11f (por comida)
1 sausage (100g)
1/2 cdita (2g)
2 cdita (mL)
1 taza, picado (91g)
1 mediana (61g)
1 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (92g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
196kcal, 8p, 14c, 6f (por comida)
2 corazones (1000g)
1 mediana (61g)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
3 cda (mL)
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con queso crema vegano
192kcal, 6p, 29c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta el queso crema.\r\nDisfruta.
2. Batido de proteína (leche de almendras)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
1 sausage (100g)
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada mixta simple
237kcal, 5p, 15c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.