Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 1700 calorias
Este plano alimentar vegano baixo em carboidratos (~1.700 kcal/dia) é indicado para quem busca controle de peso, melhor controle glicêmico e manutenção de massa magra, pois combina alto teor proteico com carboidratos reduzidos. O menu semanal traz receitas práticas, lanches e uma lista de compras completa para facilitar a execução do cardápio ao longo da semana. Você pode seguir a versão pronta em PDF (plano não personalizável) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias, macros e adaptando a alergias e preferências. A opção gerada oferece mais flexibilidade para montar uma dieta semanal sob medida, enquanto o cardápio pronto é ideal para começar rápido.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1675 kcal, 129g proteína, 97g carboidratos líquidos, 69g gordura 37g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1675 kcal, 123g proteína, 103g carboidratos líquidos, 70g gordura 32g fibra por dia
1 porção(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 porção(s) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1 porção(s) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1675 kcal, 132g proteína, 76g carboidratos líquidos, 76g gordura 37g fibra por dia
1 porção(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 porção(s) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1650 kcal, 140g proteína, 95g carboidratos líquidos, 60g gordura 45g fibra por dia
1 porção(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
4 wrap(s) de alface (329kcal, 26p, 26c, 9f)
2 porção(s) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
3 porção(s) (338kcal, 13p, 42c, 6f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1650 kcal, 125g proteína, 108g carboidratos líquidos, 60g gordura 46g fibra por dia
1/2 porção(s) (189kcal, 10p, 12c, 10f)
1 linguiças (38kcal, 5p, 1c, 2f)
4 wrap(s) de alface (329kcal, 26p, 26c, 9f)
2 porção(s) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/2 porção(s) (115kcal, 1p, 6c, 9f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
3 porção(s) (338kcal, 13p, 42c, 6f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1675 kcal, 117g proteína, 99g carboidratos líquidos, 77g gordura 30g fibra por dia
1/2 porção(s) (189kcal, 10p, 12c, 10f)
1 linguiças (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 porção(s) (291kcal, 20p, 25c, 8f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 porção(s) (115kcal, 1p, 6c, 9f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (508kcal, 25p, 39c, 24f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1675 kcal, 128g proteína, 103g carboidratos líquidos, 66g gordura 37g fibra por dia
1/2 bagel(s) (192kcal, 6p, 29c, 5f)
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 porção(s) (291kcal, 20p, 25c, 8f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 porção(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1675 kcal, 137g proteína, 91g carboidratos líquidos, 72g gordura 29g fibra por dia
1/2 bagel(s) (192kcal, 6p, 29c, 5f)
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 porção(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (60 itens)
Outro
Proteína em pó, chocolate
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Folhas verdes variadas
17 1/4 xícara (518g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
2 xícara (180g)
Leite de soja, sem açúcar
4 1/2 xícara(s) (mL)
Linguiças veganas para o café da manhã
2 linguiças (45g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Tempero italiano
4 pitada (2g)
Cream cheese sem laticínios
2 colher de sopa (30g)
Doces
Cacau em pó
1 colher de sopa (5g)
Bebidas
Leite de amêndoa sem açúcar
2 1/2 xícara (mL)
Água
17 3/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
15 concha (1/3 xícara cada) (465g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1/2 xícara, sem casca (56g)
Leite de coco enlatado
1/2 xícara (mL)
Mix de nozes
1/2 xícara (75g)
Grãos de girassol
2 oz (57g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1 1/4 xícara (mL)
Azeite
2 3/4 colher de sopa (mL)
Óleo
1 1/4 oz (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Pimentão vermelho
1/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (15g)
Alho
2 3/4 dente(s) (de alho) (8g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (50g)
Couve-de-bruxelas
1 lbs (454g)
Folhas de couve
1 xícara, picada (40g)
Cenouras baby
32 médio (320g)
Pimentão
1 grande (153g)
Alface romana
1 2/3 cabeça (1048g)
Abobrinha
6 médio (1176g)
Batatas
6 1/4 oz (177g)
Chalotas
1/4 chalota (28g)
Espinafre fresco
1/6 pacote (280 g) (43g)
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (303g)
Mistura de vegetais congelados
6 oz (170g)
Tomates cozidos enlatados
1/3 lata (~410 g) (135g)
Cenouras
2 médio (122g)
Brócolis
1 xícara, picado (91g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
4 colher de sopa (46g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão vermelho
5/8 lata (261g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Amendoins torrados
1/2 xícara (73g)
Homus
1/2 xícara (120g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu firme
1/2 lbs (198g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de chá (mL)
Tofu extra firme
6 oz (170g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1/3 embalagem (340 g) (113g)
Lentilhas, cruas
2 3/4 colher de sopa (32g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/3 colher de chá, moído (1g)
Sal
4 pitada (3g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (2g)
Curry em pó
1 colher de chá (2g)
Cúrcuma em pó
1 colher de chá (3g)
Chili em pó
1/3 colher de chá (1g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
2 1/3 xícara(s) (mL)
Molho barbecue
4 colher de sopa (68g)
Molho para macarrão
3 xícara (780g)
Ramen com sabor oriental
3/8 pacote com sachê de sabor (32g)
Frutas e sucos de frutas
Abacaxi, congelado
1/2 xícara, pedaços (83g)
Produtos de panificação
Bagel
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
167kcal, 27p, 3c, 5f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 colher de chá (2g)
1/2 xícara (mL)
1 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
dinner preparo - 1 dias
1. Arroz e feijão de Belize
362kcal, 10p, 51c, 10f (por refeição)
1/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (15g)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
4 colher de sopa (46g)
1/6 xícara(s) (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/4 lata (112g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes a uma panela e tempere com um pouco de sal.
2
Mexa e leve à fervura. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe até o arroz ficar macio, 20-30 minutos.
3
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 3 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Couve-de-bruxelas assada
232kcal, 7p, 12c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
1/2 lata (224g)
1/2 colher de chá (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2 xícara(s) (mL)
1 xícara, picada (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
329kcal, 26p, 26c, 9f (por refeição)
1 pequeno (74g)
8 folha interna (48g)
1/2 lbs (227g)
4 colher de sopa (68g)
2 xícara (180g)
1 colher de chá (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
2. Cenouras com homus
164kcal, 6p, 14c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
dinner preparo - 2 dias
1. Zoodles marinara
338kcal, 13p, 42c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espiralize a abobrinha.
2
Borrife uma frigideira com spray antiaderente, adicione os zoodles e cozinhe em fogo baixo por cerca de 5 minutos ou até aquecer.
3
(opcional) Transfira os zoodles para um papel toalha e pressione para remover o excesso de água.
4
Retorne os zoodles à frigideira, adicione o molho de tomate e cozinhe até o molho aquecer.
5
Sirva.
2. Leite de soja
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (mL)
breakfast preparo - 2 dias
1. Tofu mexido ao estilo indiano
189kcal, 10p, 12c, 10f (por refeição)
3 oz (85g)
3/4 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá (3g)
1/4 chalota (28g)
1 oz (28g)
2 oz, tomatinhos (57g)
1/2 lbs (198g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C). Coloque as batatas em uma assadeira e misture com metade do óleo e um pouco de sal e pimenta. Asse até ficarem macias, cerca de 20-25 minutos.
2
Enquanto isso, aqueça a metade restante do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as especiarias, os tomates, a chalota e um pouco de sal e pimenta. Mexa e cozinhe por 1-2 minutos até perfumar.
3
Esmigalhe o tofu na frigideira e mexa. Cozinhe até que os tomates estejam quase estourando e o tofu aquecido, cerca de 5 minutos. Misture o espinafre e cozinhe até murchar, 1-2 minutos.
4
Adicione as batatas assadas ao tofu mexido e sirva.
2. Linguiças veganas para o café da manhã
38kcal, 5p, 1c, 2f (por refeição)
2 linguiças (45g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as linguiças conforme as instruções da embalagem. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Smoothie verde super simples
115kcal, 1p, 6c, 9f (por refeição)
4 colher de sopa, pedaços (41g)
3 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata o leite de coco e o espinafre no liquidificador até ficar completamente homogêneo.
2
Adicione os pedaços de abacaxi congelado e bata novamente, até ficar homogêneo.
3
Sirva.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
dinner preparo - 1 dias
1. Lo mein de tofu
508kcal, 25p, 39c, 24f (por refeição)
3/8 pacote com sachê de sabor (32g)
6 oz (170g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (mL)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre folhas de papel-toalha para remover parte da água; corte em cubos pequenos. Aqueça azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e frite até dourar, cerca de 15 minutos. Mexa ocasionalmente para evitar queimar.
2
Enquanto isso, leve água para ferver em uma panela média. Adicione o macarrão do pacote de ramen, reservando os sachês de tempero. Ferva por cerca de 2 minutos, até o macarrão amolecer. Escorra.
3
Adicione os vegetais para stir-fry à frigideira com o tofu e tempere com o sachê de tempero do ramen. Cozinhe, mexendo ocasionalmente até que os vegetais estejam macios, mas não pastosos. Adicione o macarrão e misture. Tempere com molho de soja e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Chili vegano com 'carne'
291kcal, 20p, 25c, 8f (por refeição)
1/3 lata (149g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2/3 médio (79g)
1/3 lata (~410 g) (135g)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (37g)
1/3 xícara(s) (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 embalagem (340 g) (113g)
2 2/3 colher de sopa (32g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio.\r\nAdicione o alho e a cebola e os pimentões picados. Cozinhe até amolecerem.\r\nAdicione cominho, pimenta em pó e sal e pimenta a gosto. Mexa.\r\nAcrescente os feijões, as lentilhas, os tomates, o crumble vegetal e o caldo de legumes.\r\nLeve para ferver em fogo baixo e cozinhe por 25 minutos.
2. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
240kcal, 16p, 16c, 11f (por refeição)
1 salsicha (100g)
4 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
1 xícara, picado (91g)
1 médio (61g)
1 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (92g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
2 corações (1000g)
1 médio (61g)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
3 colher de sopa (mL)
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
snack preparo - 2 dias
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio tostado com cream cheese vegano
192kcal, 6p, 29c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe o cream cheese.\r\nAproveite.
2. Shake de proteína (leite de amêndoa)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.