1700‑Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser 1700‑Kalorien vegane Low‑Carb‑Ernährungsplan eignet sich für Gewichtsreduktion, stabile Blutzuckerwerte und den Erhalt der Muskelmasse dank hohem Proteinanteil; er kombiniert ballaststoffreiche, pflanzliche Rezepte mit moderaten Netto‑Kohlenhydraten. Der Essensplan bietet eine praktische 7‑Tage‑Vorlage inklusive Einkaufsliste und einfachen, alltagstauglichen Rezepten, sodass der Speiseplan direkt umgesetzt werden kann. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder Sie generieren einen anpassbaren Ernährungsplan, tauschen Mahlzeiten, passen Kalorien und Makros an und personalisieren Zutaten nach Vorlieben oder Allergien, oder Sie laden den vorgefertigten PDF‑Diätplan mit festen Makros herunter. Die generierte Variante ist ideal, wenn Sie individuelle Ziele, Trainingspläne oder Geschmacksvorlieben integrieren und so einen wirklich persönlichen Essensplan erstellen möchten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1675 kcal, 129g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1675 kcal, 123g Eiweiß, 103g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/6 Tasse(n) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 Portion(en) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
1/6 Tasse(n) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1 Portion(en) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1675 kcal, 132g Eiweiß, 76g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/6 Tasse(n) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 Portion(en) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
1/6 Tasse(n) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1650 kcal, 140g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/6 Tasse(n) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
4 Salat-Wrap(s) (329kcal, 26p, 26c, 9f)
2 Portion(en) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/6 Tasse(n) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
3 Portion(en) (338kcal, 13p, 42c, 6f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1650 kcal, 125g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (189kcal, 10p, 12c, 10f)
1 Würstchen (38kcal, 5p, 1c, 2f)
4 Salat-Wrap(s) (329kcal, 26p, 26c, 9f)
2 Portion(en) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 1p, 6c, 9f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
3 Portion(en) (338kcal, 13p, 42c, 6f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1675 kcal, 117g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (189kcal, 10p, 12c, 10f)
1 Würstchen (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 Portion(en) (291kcal, 20p, 25c, 8f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 1p, 6c, 9f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (508kcal, 25p, 39c, 24f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1675 kcal, 128g Eiweiß, 103g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (192kcal, 6p, 29c, 5f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 Portion(en) (291kcal, 20p, 25c, 8f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 Portion(en) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1675 kcal, 137g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (192kcal, 6p, 29c, 5f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1/2 Portion(en) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (60 Artikel)
Fette und Öle
Salatdressing
1 1/4 Tasse (mL)
Olivenöl
2 3/4 EL (mL)
Öl
1 1/4 oz (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
17 1/4 Tasse (518g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Proteinpulver, schokolade
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Coleslaw-mischung
2 Tasse (180g)
Sojamilch, ungesüßt
4 1/2 Tasse(n) (mL)
Vegane frühstücks‑würstchen (stück)
2 Würste (45g)
Milchfreier frischkäse
2 EL (30g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Italienische gewürzmischung
4 Prise (2g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Rote paprika
1/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (15g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (50g)
Knoblauch
2 3/4 Zehe(n) (8g)
Rosenkohl
1 lbs (454g)
Kale-blätter
1 Tasse, gehackt (40g)
Babykarotten
32 mittel (320g)
Paprika
1 groß (153g)
Römersalat
1 2/3 Kopf (1048g)
Zucchini
6 mittel (1176g)
Frischer spinat
1/6 Packung (ca. 285 g) (43g)
Kartoffeln
6 1/4 oz (177g)
Schalotten
1/4 Schalotte (28g)
Tomaten
2 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (303g)
Tomaten in dosen, geschmort
1/3 Dose (ca. 410 g) (135g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
6 oz (170g)
Karotten
2 mittel (122g)
Brokkoli
1 Tasse, gehackt (91g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
4 EL (46g)
Getränke
Wasser
17 3/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
15 Schöpfer (je ≈80 ml) (465g)
Mandelmilch, ungesüßt
2 1/2 Tasse (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
1/2 Tasse (mL)
Gemischte nüsse
1/2 Tasse (75g)
Walnüsse
1/2 Tasse, ohne Schale (56g)
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kidneybohnen
5/8 Dose (261g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose(n) (224g)
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (73g)
Hummus
1/2 Tasse (120g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Fester tofu
1/2 lbs (198g)
Vegetarische burgerkrümel
1/3 Packung (≈340 g) (113g)
Linsen, roh
2 3/4 EL (32g)
Sojasauce
1 TL (mL)
Extra fester tofu
6 oz (170g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/3 TL, gemahlen (1g)
Salz
4 Prise (3g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (2g)
Currypulver
1 TL (2g)
Kurkuma, gemahlen
1 TL (3g)
Chilipulver
1/3 TL (1g)
Süßwaren
Kakaopulver
1 EL (5g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 1/3 Tasse(n) (mL)
Barbecue‑soße
4 EL (68g)
Pasta-sauce
3 Tasse (780g)
Orientalisch aromatisierte instant‑ramen
3/8 Packung mit Gewürzbeutel (32g)
Obst und Fruchtsäfte
Ananas, gefroren
1/2 Tasse, Stücke (83g)
Backwaren
Bagel
1 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (105g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Belizischer Reis & Bohnen
362kcal, 10p, 51c, 10f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (15g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
3/4 Zehe(n) (2g)
4 EL (46g)
1/6 Tasse(n) (mL)
3 EL (mL)
1/4 Dose (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Topf geben und mit etwas Salz abschmecken.\r\nUmrühren und aufkochen. Hitze reduzieren, abdecken und 20–30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis zart ist.\r\nServieren.\r\n
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Gerösteter Rosenkohl
232kcal, 7p, 12c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
167kcal, 27p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1 TL (2g)
1/2 Tasse (mL)
1 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
273kcal, 13p, 28c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose(n) (224g)
1/2 TL (mL)
1 Zehe(n) (3g)
2 Tasse(n) (mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
329kcal, 26p, 26c, 9f (pro Mahlzeit)
1 klein (74g)
8 Blatt innen (48g)
1/2 lbs (227g)
4 EL (68g)
2 Tasse (180g)
1 TL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Die Salat-Wraps zusammenstellen: Salatblatt mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Servieren.
2. Karotten und Hummus
164kcal, 6p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zoodles mit Marinara
338kcal, 13p, 42c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini spiral schneiden (spiralisieren).
2
Eine Pfanne mit Antihaft-Spray einsprühen, Zoodles hinzufügen und bei niedriger Hitze ca. 5 Minuten garen, bis sie erwärmt sind.
3
(Optional) Zoodles auf ein Tuch legen und überschüssiges Wasser abtupfen.
4
Zoodles zurück in die Pfanne geben, Tomatensauce hinzufügen und erhitzen, bis die Sauce durchgehend warm ist.
5
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Super einfacher grüner Smoothie
115kcal, 1p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kokosmilch und Spinat im Mixer zu einer völlig glatten Masse pürieren.
2
Gefrorene Ananasstücke hinzufügen und erneut mixen, bis die Mischung glatt ist.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Indisches Tofu-Rührei
189kcal, 10p, 12c, 10f (pro Mahlzeit)
3 oz (85g)
3/4 EL (mL)
4 Prise (1g)
1 TL (2g)
1 TL (3g)
1/4 Schalotte (28g)
1 oz (28g)
2 oz, Kirschtomaten (57g)
1/2 lbs (198g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kartoffeln auf ein Backblech geben, mit der Hälfte des Öls sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie zart sind.
2
Inzwischen die restliche Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürze, Tomaten, Schalotte sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. 1–2 Minuten rühren, bis es duftet.
3
Tofu in die Pfanne zerbröseln und umrühren. Kochen, bis die Tomaten fast aufplatzen und der Tofu durchgewärmt ist, etwa 5 Minuten. Spinat einrühren und 1–2 Minuten kochen, bis er welk ist.
4
Die gerösteten Kartoffeln zum Tofu-Rührei geben und servieren.
2. Vegane Frühstücks-Würstchen
38kcal, 5p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Würste (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würstchen nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Chili con 'Carne'
291kcal, 20p, 25c, 8f (pro Mahlzeit)
2/3 mittel (79g)
1/3 Dose (149g)
1 Zehe(n) (3g)
1/3 Dose (ca. 410 g) (135g)
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (37g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (1g)
1/3 Packung (≈340 g) (113g)
2 2/3 EL (32g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.\r\nKnoblauch sowie die gehackte Zwiebel und Paprika hinzufügen. Kochen, bis sie weich sind.\r\nKreuzkümmel, Chilipulver sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen und umrühren.\r\nKidneybohnen, Linsen, Tomaten, Gemüse-Crumble und die Gemüsebrühe hinzufügen.\r\nZum Köcheln bringen und 25 Minuten kochen lassen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu Lo-Mein
508kcal, 25p, 39c, 24f (pro Mahlzeit)
3/8 Packung mit Gewürzbeutel (32g)
6 oz (170g)
3/4 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 TL (mL)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und etwa 15 Minuten goldbraun braten, dabei gelegentlich wenden.
2
Währenddessen Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. Die Nudeln aus dem Ramen-Päckchen hinzufügen und die Gewürztütchen beiseitelegen. Etwa 2 Minuten kochen, bis die Nudeln weich sind. Abtropfen lassen.
3
Das Gemüse zum Tofu geben und mit dem Ramen-Gewürz würzen. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Gemüse zart, aber nicht matschig ist. Nudeln hinzufügen und alles gut vermengen. Mit Sojasauce abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mittel getoasteter Bagel mit veganem Frischkäse
192kcal, 6p, 29c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.\r\nVeganen Frischkäse aufstreichen.\r\nGenießen.
2. Proteinishake (Mandelmilch)
105kcal, 14p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
240kcal, 16p, 16c, 11f (pro Mahlzeit)
1 klein (Durchm. 1,75–2,25") (92g)
1 Würstchen (100g)
4 Prise (2g)
2 TL (mL)
1 Tasse, gehackt (91g)
1 mittel (61g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
196kcal, 8p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
2 Herzen (1000g)
1 mittel (61g)
3 EL (mL)
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Würstchen (100g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
237kcal, 5p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.