Menú semanal pescetariano de 3500 calorías
Este menú semanal pescetariano de 3500 calorías está pensado para quienes buscan aumentar masa muscular, recuperarse de entrenamientos intensos o mantener un alto gasto energético con una dieta basada en pescado, huevos y vegetales. Como plan de alimentación rico en proteínas y calorías controladas, favorece la reparación muscular, la recuperación y el rendimiento; el plan de comidas incluye recetas fáciles, lista de la compra y macros diarios para seguirlo con precisión. Puedes utilizar este menú semanal de dos maneras: generar tu propio plan personalizable para intercambiar recetas, ajustar calorías y gestionar alergias, o descargar el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada ofrece personalización por objetivos, preferencias y restricciones para crear un régimen alimenticio hecho a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3525 kcal, 241g proteína, 263g carbohidratos netos, 140g grasa 58g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3525 kcal, 228g proteína, 310g carbohidratos netos, 126g grasa 62g fibra por día
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
4 huevo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porción(es) (647kcal, 26p, 80c, 16f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/2 pieza(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 1/2 porción(es) (686kcal, 61p, 3c, 47f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
3500 kcal, 240g proteína, 300g carbohidratos netos, 113g grasa 78g fibra por día
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
4 huevo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 porción(es) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 pimiento(s) morrón(es) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 porción(es) (1078kcal, 81p, 49c, 53f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
3475 kcal, 235g proteína, 331g carbohidratos netos, 104g grasa 70g fibra por día
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
3/8 taza(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
3 porción(es) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 pimiento(s) morrón(es) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2/3 porción(es) (100kcal, 0p, 11c, 6f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
14 2/3 tender(s) (838kcal, 59p, 76c, 33f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
3550 kcal, 230g proteína, 331g carbohidratos netos, 124g grasa 48g fibra por día
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
3/8 taza(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
1 sándwich(es) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
1 taza(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
3 barra(s) (529kcal, 11p, 65c, 22f)
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2/3 porción(es) (100kcal, 0p, 11c, 6f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
14 2/3 tender(s) (838kcal, 59p, 76c, 33f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
3575 kcal, 256g proteína, 169g carbohidratos netos, 187g grasa 45g fibra por día
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
3/8 taza(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
14 onza(s) (938kcal, 82p, 3c, 66f)
1 porción(es) (159kcal, 3p, 17c, 8f)
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2/3 porción(es) (100kcal, 0p, 11c, 6f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 1/3 porción(es) (918kcal, 61p, 20c, 61f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
3450 kcal, 265g proteína, 171g carbohidratos netos, 166g grasa 50g fibra por día
1 porción(es) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
14 onza(s) (938kcal, 82p, 3c, 66f)
1 porción(es) (159kcal, 3p, 17c, 8f)
2 1/2 taza(s) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 1/3 porción(es) (918kcal, 61p, 20c, 61f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
3525 kcal, 233g proteína, 232g carbohidratos netos, 162g grasa 51g fibra por día
1 porción(es) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 porción(es) (485kcal, 21p, 38c, 24f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 taza(s) (435kcal, 13p, 10c, 36f)
2 1/2 taza(s) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 porción(es) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (66 artículos)
Frutas y jugos
Peras
7 mediana (1246g)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Arándanos
1 taza (148g)
Limón
1 1/2 grande (134g)
Aguacates
2 aguacate(s) (385g)
Nectarina
1 mediano (diá. 6.4 cm) (142g)
Naranja
3 naranja (462g)
Banana
5 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (649g)
Jugo de lima
2 1/3 cdita (mL)
Fresas
5 taza, entera (720g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
3/4 barra (88g)
Huevos
8 grande (400g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 1/2 taza (339g)
Queso parmesano
3/4 cda (4g)
Nata para montar
4 1/2 cda (mL)
Queso en lonchas
1 1/2 rebanada (21 g c/u) (32g)
Productos horneados
Pan
3/4 lbs (352g)
Pan naan
1 1/2 pieza(s) (135g)
Dulces
Mermelada
2 oz (56g)
Miel
6 cdita (42g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1 3/4 taza, entera (250g)
Frutos secos mixtos
1/2 taza (67g)
Verduras y productos vegetales
Granos de maíz congelados
2 1/3 taza (317g)
Chalotas
5/8 chalota (72g)
Pimiento
2 3/4 grande (447g)
Ajo
4 1/4 diente(s) (13g)
Espinaca fresca
1 1/4 paquete (283 g) (359g)
Tomates
5 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (699g)
Coliflor
6 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1590g)
Ketchup
7 1/3 cda (125g)
Perejil fresco
3 ramitas (3g)
Cebolla
1/2 pequeña (35g)
Zanahorias
10 1/2 mediana (646g)
Pepino
1 1/6 pepino (21 cm) (351g)
Lechuga romana
1/2 corazones (250g)
Champiñones
3/4 taza, picada (53g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
3 3/4 cda (mL)
Aceite de oliva
3/4 cda (mL)
Legumbres y derivados
Frijoles blancos, en conserva
1 taza (262g)
Lentejas, crudas
1 taza (192g)
Mantequilla de maní
7 cda (112g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Bebidas
Agua
24 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Polvo de proteína, vainilla
5 cucharada grande (1/3 taza c/u) (155g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
3 1/2 lbs (1606g)
Camarón, crudo
6 oz (170g)
Especias y hierbas
Sal
11 g (11g)
Vinagre balsámico
1 cda (mL)
Tomillo, seco
3 1/2 g (3g)
Pimienta negra
1 pizca (0g)
Cereales y pastas
Seitan
1/2 lbs (255g)
Pasta seca cruda
3 oz (86g)
Otro
Levadura nutricional
3 1/3 oz (94g)
Tenders sin carne estilo chik'n
29 1/3 piezas (748g)
Salsa teriyaki
4 2/3 cda (mL)
Mezcla de frutos rojos congelados
1 taza (136g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
1 1/2 taza (429g)
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (mL)
Aperitivos
Chips de plátano macho
2 oz (57g)
Tortitas de arroz, cualquier sabor
3 pasteles (27g)
Barra de granola grande
3 barra (111g)
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
2/3 taza(s) (54g)
snack preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla
227kcal, 8p, 24c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla y mermelada
133kcal, 4p, 17c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
3. Huevos cocidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por comida)
8 grande (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 1 días
1. Succotash de frijoles blancos
647kcal, 26p, 80c, 16f (por comida)
1 taza (136g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1 diente(s) (57g)
1 mediana (119g)
1 taza (262g)
1
Calienta aproximadamente 1/4 del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el maíz, la chalota y una pizca de sal, y cocina hasta que se ablanden, unos 2-4 minutos.
2
Pasa la mezcla de maíz a un bol mediano y añade los frijoles blancos, el pimiento, el resto del aceite y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto, y sirve.
3. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Salmón al horno sobre espinacas
686kcal, 61p, 3c, 47f (por comida)
1 1/4 diente(s) (4g)
5/8 pequeña (36g)
5/8 cda (mL)
3 oz (89g)
10 oz (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
En una sartén, saltea rápidamente las espinacas con el aceite, el ajo y una pizca de sal hasta que estén apenas marchitas.
3
Extiende las espinacas en una capa uniforme en el fondo de una fuente pequeña para horno. Coloca el salmón encima, con la piel hacia abajo. Sazona con sal y pimienta y coloca rodajas de limón sobre el salmón.
4
Hornea sin tapar 12-18 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor. Sirve.
2. Tomates asados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
1078kcal, 81p, 49c, 53f (por comida)
1/2 lbs (255g)
6 taza(s) (180g)
18 tomates cherry (306g)
3/4 aguacate(s) (151g)
3 cda (mL)
3 cdita (4g)
3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (142g)
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
803kcal, 42p, 120c, 6f (por comida)
3 cabeza pequeña (10 cm diá.) (795g)
3/4 taza (45g)
3/4 cdita (5g)
3/4 taza (215g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Pimientos cocidos
120kcal, 1p, 5c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido proteico verde
261kcal, 27p, 28c, 1f (por comida)
1 naranja (154g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1 taza(s) (30g)
1/4 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora (si el plátano no está congelado, añade unos cubitos de hielo).
2
Batir a fondo. Añadir más agua si es necesario.
3
Servir de inmediato.
snack preparación - 3 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
240kcal, 8p, 12c, 17f (por comida)
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
3. Chips de plátano macho
100kcal, 0p, 11c, 6f (por comida)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Aproximadamente 3/4 taza = 1 oz
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
838kcal, 59p, 76c, 33f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada fácil de garbanzos
234kcal, 12p, 25c, 5f (por comida)
1 lata (448g)
3 ramitas (3g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
1/2 pequeña (35g)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
382kcal, 12p, 55c, 11f (por comida)
1
Tuesta el pan si lo deseas. Unta la mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan y la mermelada en la otra.
2
Junta las rebanadas de pan y disfruta.
2. Barrita de granola grande
529kcal, 11p, 65c, 22f (por comida)
3 barra (111g)
3. Queso cottage y miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 2 días
1. Salmón horneado lentamente con limón y tomillo
938kcal, 82p, 3c, 66f (por comida)
1 1/6 grande (98g)
1 3/4 lbs (794g)
1 3/4 cda (mL)
1 1/6 cdita, hojas (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 275°F (135°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio engrasado.
3
Mezcla el aceite, el tomillo y el jugo de 1/4 de limón en un bol pequeño. Extiende la mezcla de tomillo de forma uniforme sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja.
5
Hornea el salmón hasta que esté apenas opaco en el centro, unos 15-18 minutos. Sirve con cuñas de limón.
2. Maíz con mantequilla
159kcal, 3p, 17c, 8f (por comida)
1 1/3 taza (181g)
4 cdita (18g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el maíz según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Poke bowl de salmón frito en sartén
918kcal, 61p, 20c, 61f (por comida)
2 1/3 mediana (142g)
2 1/3 cdita (mL)
1 1/6 pepino (21 cm) (351g)
1 1/6 aguacate(s) (234g)
4 2/3 cda (mL)
18 2/3 oz (529g)
1 1/6 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Sazona el salmón con sal y pimienta al gusto.
3
Coloca el salmón con la piel hacia arriba en la sartén. Cocina hasta que esté dorado por un lado, unos 4 minutos. Dale la vuelta con una espátula y cocina hasta que esté firme al tacto y la piel esté crujiente si lo deseas, unos 3 minutos más. Retira del fuego y corta en trozos del tamaño de un bocado. Reserva.
4
Monta el bowl colocando el aguacate, el pepino, las zanahorias y el salmón y rocía con zumo de lima y salsa teriyaki por encima. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
256kcal, 29p, 22c, 2f (por comida)
1 1/2 taza(s) (mL)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
2/3 taza(s) (54g)
1 taza (136g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente hermético.\r\nDeja enfriar en el refrigerador durante la noche o al menos 4 horas. Sirve.
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
3. Palitos de zanahoria
108kcal, 2p, 16c, 0f (por comida)
8 mediana (488g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
snack preparación - 2 días
3. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Camarones scampi
1045kcal, 50p, 68c, 62f (por comida)
1 1/2 cda picada (15g)
3/4 cda (4g)
3/8 taza(s) (mL)
3 oz (86g)
4 1/2 cda (mL)
3 cda (43g)
3 diente (9g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Limpie los camarones y comience a cocinar la pasta según las instrucciones del paquete.
2
Mientras se cocina la pasta, pique el chalote y el ajo.
3
Una vez cocida la pasta, transfiérala a un bol aparte y en la olla donde se cocinó añada la mantequilla y derrítala a fuego medio. Una vez derretida y caliente, agregue los camarones. Deje cocinar los camarones 2-3 minutos por lado hasta que se pongan firmes y ligeramente rosados.
4
Agregue el ajo y el chalote a la sartén por unos 30 segundos para que se ablanden. Trabaje rápido para evitar cocinar en exceso los camarones.
5
Incorpore la crema y caliente. Si lo desea, sazone con sal y pimienta. Si la salsa está demasiado espesa en este punto, agregue un poco de agua.
6
Añada la pasta a la olla y caliente lo justo para cubrir la pasta con la salsa y volver a calentar los fideos.
7
Traslade a una fuente de servir y cubra con queso parmesano (opcional).
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha con champiñones y queso
485kcal, 22p, 38c, 25f (por comida)
1 1/2 rebanada (21 g c/u) (32g)
3 rebanada(s) (96g)
1 1/2 cdita, molido (2g)
3/4 cda (mL)
3/4 taza, picada (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.