Plano alimentar pescetariano de 3.500 calorias
Este plano alimentar pescetariano de aproximadamente 3.500 kcal por dia é ideal para quem busca ganho de massa, manutenção com alto gasto energético ou melhor recuperação em treinos intensos; a dieta semanal privilegia proteínas e calorias suficientes para suportar hipertrofia. O menu semanal/cardápio de 7 dias inclui receitas fáceis, lista de compras completa e combina peixes, leguminosas, ovos e laticínios para garantir variedade nutricional e fibras. Você pode utilizar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — escolhendo, trocando e ajustando porções e receitas conforme suas preferências ou restrições — ou usar o plano pronto em PDF com valores fixos (ex.: ~3.525 kcal e macros estruturados). A versão gerada é totalmente customizável e perfeita para adaptar metas calóricas, alergias ou estilo de vida, enquanto o PDF é prático para seguir um cardápio já definido.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3525 kcal, 241g proteína, 263g carboidratos líquidos, 140g gordura 58g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3525 kcal, 228g proteína, 310g carboidratos líquidos, 126g gordura 62g fibra por dia
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
4 ovo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porção(s) (647kcal, 26p, 80c, 16f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/2 unidade(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 1/2 porção(s) (686kcal, 61p, 3c, 47f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
3500 kcal, 240g proteína, 300g carboidratos líquidos, 113g gordura 78g fibra por dia
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
4 ovo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 porção(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 pimentão(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 porção(s) (1078kcal, 81p, 49c, 53f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
3475 kcal, 235g proteína, 331g carboidratos líquidos, 104g gordura 70g fibra por dia
1 porção(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
3/8 xícara(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
3 porção(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 pimentão(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2/3 porção(s) (100kcal, 0p, 11c, 6f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
14 2/3 tender(es) (838kcal, 59p, 76c, 33f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
3550 kcal, 230g proteína, 331g carboidratos líquidos, 124g gordura 48g fibra por dia
1 porção(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
3/8 xícara(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
1 sanduíche(s) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
1 xícara(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
3 barra(s) (529kcal, 11p, 65c, 22f)
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2/3 porção(s) (100kcal, 0p, 11c, 6f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
14 2/3 tender(es) (838kcal, 59p, 76c, 33f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
3575 kcal, 256g proteína, 169g carboidratos líquidos, 187g gordura 45g fibra por dia
1 porção(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
3/8 xícara(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
14 oz (938kcal, 82p, 3c, 66f)
1 porção(s) (159kcal, 3p, 17c, 8f)
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2/3 porção(s) (100kcal, 0p, 11c, 6f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 1/3 porção(s) (918kcal, 61p, 20c, 61f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
3450 kcal, 265g proteína, 171g carboidratos líquidos, 166g gordura 50g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
14 oz (938kcal, 82p, 3c, 66f)
1 porção(s) (159kcal, 3p, 17c, 8f)
2 1/2 xícara(s) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 1/3 porção(s) (918kcal, 61p, 20c, 61f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
3525 kcal, 233g proteína, 232g carboidratos líquidos, 162g gordura 51g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 porção(s) (485kcal, 21p, 38c, 24f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 xícara(s) (435kcal, 13p, 10c, 36f)
2 1/2 xícara(s) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 porção(s) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (66 itens)
Frutas e sucos de frutas
Pêras
7 médio (1246g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Mirtilos
1 xícara (148g)
Limão
1 1/2 grande (134g)
Abacates
2 abacate(s) (385g)
Nectarina
1 médio (diâ. 6,5 cm) (142g)
Laranja
3 laranja (462g)
Banana
5 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (649g)
Suco de limão
3/4 colher de sopa (mL)
Morangos
5 xícara, inteira (720g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
3/4 vara (88g)
Ovos
8 grande (400g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 1/2 xícara (339g)
Parmesão
3/4 colher de sopa (4g)
Creme de leite (nata) para bater
1/4 xícara (mL)
Queijo fatiado
1 1/2 fatia (≈20 g cada) (32g)
Produtos de panificação
Pão
3/4 lbs (352g)
Pão naan
1 1/2 pedaço(s) (135g)
Doces
Geleia
2 oz (56g)
Mel
2 colher de sopa (42g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1 3/4 xícara, inteira (250g)
Mix de nozes
1/2 xícara (67g)
Vegetais e produtos vegetais
Grãos de milho congelados
2 1/3 xícara (317g)
Chalotas
5/8 chalota (72g)
Pimentão
2 3/4 grande (447g)
Alho
4 1/4 dente(s) (de alho) (13g)
Espinafre fresco
1 1/4 pacote (280 g) (359g)
Tomates
5 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (699g)
Couve-flor
6 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1590g)
Ketchup
1/2 xícara (125g)
Cebola
1/2 pequeno (35g)
Salsa fresca
3 ramos (3g)
Pepino
1 1/6 pepino (≈21 cm) (351g)
Cenouras
10 1/2 médio (646g)
Alface romana
1/2 corações (250g)
Cogumelos
3/4 xícara, picada (53g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Azeite
3/4 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão branco enlatado
1 xícara (262g)
Lentilhas, cruas
1 xícara (192g)
Manteiga de amendoim
1/2 xícara (112g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Bebidas
Água
24 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Proteína em pó, baunilha
5 concha (1/3 xícara cada) (155g)
Peixes e mariscos
Salmão
3 1/2 lbs (1606g)
Camarão cru
6 oz (170g)
Especiarias e ervas
Sal
11 g (11g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Tomilho seco
3 1/2 g (3g)
Pimenta-do-reino
1 pitada (0g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1/2 lbs (255g)
Massa seca crua
3 oz (86g)
Outro
Levedura nutricional
3 1/3 oz (94g)
Tenders 'chik'n' sem carne
29 1/3 pedaços (748g)
Molho teriyaki
1/3 xícara (mL)
Mix de frutas vermelhas congeladas
1 xícara (136g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
1 1/2 xícara (429g)
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
Lanches
Chips de banana-da-terra
2 oz (57g)
Bolachas de arroz, qualquer sabor
3 bolos (27g)
Barra de granola grande
3 barra (111g)
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
2/3 xícara(s) (54g)
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga e geleia
133kcal, 4p, 17c, 5f (por refeição)
3. Ovos cozidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por refeição)
8 grande (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Succotash de feijão branco
647kcal, 26p, 80c, 16f (por refeição)
1 xícara (136g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 dente(s) de alho (57g)
1 médio (119g)
1 xícara (262g)
1
Aqueça cerca de 1/4 do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o milho, a chalota e uma pitada de sal, e cozinhe até amolecer, cerca de 2-4 minutos.
2
Transfira a mistura de milho para uma tigela média e misture com os feijões brancos, o pimentão, o restante do óleo e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto, e sirva.
3. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão assado sobre espinafre
686kcal, 61p, 3c, 47f (por refeição)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
5/8 pequeno (36g)
2 colher de chá (mL)
3 oz (89g)
10 oz (284g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Em uma frigideira, refogue rapidamente o espinafre com o óleo, o alho e uma pitada de sal até murchar levemente.
3
Espalhe o espinafre no fundo de uma travessa pequena em camada uniforme. Coloque o salmão por cima, com a pele voltada para baixo. Tempere com sal e pimenta e disponha fatias de limão sobre o salmão.
4
Asse descoberto por 12-18 minutos, ou até o salmão desfiar facilmente com um garfo. Sirva.
2. Tomates assados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
1078kcal, 81p, 49c, 53f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
1/2 lbs (255g)
6 xícara(s) (180g)
3/4 abacate(s) (151g)
3 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (4g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (142g)
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (por refeição)
3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (795g)
3/4 xícara (45g)
1/4 colher de sopa (5g)
3/4 xícara (215g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Pimentões cozidos
120kcal, 1p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake proteico verde
261kcal, 27p, 28c, 1f (por refeição)
1 laranja (154g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 xícara(s) (30g)
1/4 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (se a banana não estiver congelada, adicione alguns cubos de gelo).
2
Bata bem. Adicione mais água, se necessário.
3
Sirva imediatamente.
2. Amêndoas torradas
333kcal, 11p, 5c, 27f (por refeição)
6 colher de sopa, inteira (54g)
snack preparo - 3 dias
1. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
240kcal, 8p, 12c, 17f (por refeição)
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
3. Chips de banana-da-terra
100kcal, 0p, 11c, 6f (por refeição)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproximadamente 3/4 xícara = 1 oz
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
838kcal, 59p, 76c, 33f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 lata (448g)
3 ramos (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
382kcal, 12p, 55c, 11f (por refeição)
1
Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.
2
Junte as fatias de pão e aproveite.
2. Barra de granola grande
529kcal, 11p, 65c, 22f (por refeição)
3 barra (111g)
3. Cottage cheese com mel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por refeição)
4 colher de chá (28g)
1 xícara (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
938kcal, 82p, 3c, 66f (por refeição)
1 1/6 grande (98g)
1 3/4 lbs (794g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1 colher de chá, folhas (1g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Milho com manteiga
159kcal, 3p, 17c, 8f (por refeição)
1 1/3 xícara (181g)
4 colher de chá (18g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o milho conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Poke bowl com salmão frito na frigideira
918kcal, 61p, 20c, 61f (por refeição)
1 1/6 pepino (≈21 cm) (351g)
2 1/3 médio (142g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/6 abacate(s) (234g)
1/4 xícara (mL)
18 2/3 oz (529g)
3 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Tempere o salmão com sal e pimenta a gosto.
3
Coloque o salmão com a pele virada para cima na panela. Cozinhe até dourar de um lado, cerca de 4 minutos. Vire o salmão com uma espátula e cozinhe até ficar firme ao toque e com a pele crocante, se desejar, cerca de mais 3 minutos. Retire do fogo e corte em pedaços pequenos. Reserve.
4
Monte o bowl organizando abacate, pepino, cenoura e salmão e regando com suco de limão e molho teriyaki por cima. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de frutas vermelhas preparada de véspera com água
256kcal, 29p, 22c, 2f (por refeição)
1 1/2 xícara(s) (mL)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
2/3 xícara(s) (54g)
1 xícara (136g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em um recipiente hermético.\r\nDeixe gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
3. Palitos de cenoura
108kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
8 médio (488g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
snack preparo - 2 dias
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Camarão scampi
1045kcal, 50p, 68c, 62f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa picada (15g)
3/4 colher de sopa (4g)
3/8 xícara(s) (mL)
3 oz (86g)
1/4 xícara (mL)
3 colher de sopa (43g)
3 dente (de alho) (9g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Limpe o camarão e comece a cozinhar a massa conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto a massa cozinha, pique a chalota e o alho.
3
Quando a massa estiver pronta, transfira-a para uma tigela separada e, na panela usada para cozinhar a massa, adicione a manteiga e derreta em fogo médio. Uma vez derretida e quente, acrescente o camarão. Deixe o camarão cozinhar 2-3 minutos de cada lado até firmar e ficar ligeiramente rosado.
4
Adicione o alho e a chalota à panela por cerca de 30 segundos para amolecer. Trabalhe rapidamente para evitar cozinhar demais o camarão.
5
Misture o creme e aqueça. Se desejar, tempere com sal e pimenta. Se o molho estiver muito grosso nesse ponto, adicione um pouco de água.
6
Adicione a massa à panela e aqueça apenas o suficiente para envolver a massa com o molho e aquecer os fios novamente.
7
Transfira para um prato de servir e cubra com queijo parmesão (opcional).
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com cogumelos
485kcal, 22p, 38c, 25f (por refeição)
1 1/2 fatia (≈20 g cada) (32g)
3 fatia(s) (96g)
1/2 colher de sopa, moído (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara, picada (53g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.