3500 Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser pescetarische 3500‑Kalorien Ernährungsplan eignet sich ideal für aktive Menschen, Kraftsportler oder alle, die gezielt Masse und Leistung aufbauen wollen: hoher Proteinanteil, ausreichend Kohlenhydrate für Energie und wertvolle Fette (inkl. Omega‑3) aus Fisch unterstützen Muskelaufbau und Regeneration. Der Essensplan ist ausgewogen und liefert komplette Wochenrezepte, Nährwertangaben sowie eine praktische Einkaufsliste, sodass der Speiseplan einfach in den Alltag integrierbar ist. Du kannst den Plan auf zwei Wegen verwenden – folge dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF oder generiere deinen persönlichen Ernährungsplan mit dem Plan‑Generator; die generierte Variante lässt sich nach Kalorien, Makros, Vorlieben oder Allergien anpassen, Mahlzeiten tauschen und individualisieren, sodass dein Diätplan wirklich zu dir passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3525 kcal, 241g Eiweiß, 263g netto Kohlenhydrate, 140g Fett, 58g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3525 kcal, 228g Eiweiß, 310g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 62g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
4 Ei(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Portion(en) (647kcal, 26p, 80c, 16f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/2 Stück(e) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 1/2 Portion(en) (686kcal, 61p, 3c, 47f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 Tomate(n) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
3500 kcal, 240g Eiweiß, 300g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 78g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
4 Ei(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 Portion(en) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 Paprika (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
3475 kcal, 235g Eiweiß, 331g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 70g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
3/8 Tasse(n) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
3 Portion(en) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 Paprika (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2/3 Portion(en) (100kcal, 0p, 11c, 6f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
14 2/3 Tender(s) (838kcal, 59p, 76c, 33f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
3550 kcal, 230g Eiweiß, 331g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
3/8 Tasse(n) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
1 Sandwich(s) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
1 Tasse(n) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
3 Riegel(n) (529kcal, 11p, 65c, 22f)
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2/3 Portion(en) (100kcal, 0p, 11c, 6f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
14 2/3 Tender(s) (838kcal, 59p, 76c, 33f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
3575 kcal, 256g Eiweiß, 169g netto Kohlenhydrate, 187g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
3/8 Tasse(n) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
14 oz (938kcal, 82p, 3c, 66f)
1 Portion(en) (159kcal, 3p, 17c, 8f)
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2/3 Portion(en) (100kcal, 0p, 11c, 6f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 1/3 Portion(en) (918kcal, 61p, 20c, 61f)
2 Banane(n) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
3450 kcal, 265g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 166g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
14 oz (938kcal, 82p, 3c, 66f)
1 Portion(en) (159kcal, 3p, 17c, 8f)
2 1/2 Tasse(n) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 1/3 Portion(en) (918kcal, 61p, 20c, 61f)
2 Banane(n) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
3525 kcal, 233g Eiweiß, 232g netto Kohlenhydrate, 162g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (485kcal, 21p, 38c, 24f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 Tasse(n) (435kcal, 13p, 10c, 36f)
2 1/2 Tasse(n) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (66 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
8 groß (400g)
Butter
3/4 Stange (88g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 1/2 Tasse (339g)
Scheibenkäse
1 1/2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (32g)
Parmesan
3/4 EL (4g)
Schlagsahne
1/4 Tasse (mL)
Süßwaren
Gelee
2 oz (56g)
Honig
2 EL (42g)
Backwaren
Brot
3/4 lbs (352g)
Naan-brot
1 1/2 Stück(e) (135g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1 3/4 Tasse, ganz (250g)
Gemischte nüsse
1/2 Tasse (67g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
4 1/4 Zehe(n) (13g)
Frischer spinat
1 1/4 Packung (ca. 285 g) (359g)
Tomaten
5 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (699g)
Schalotten
5/8 Schalotte (72g)
Paprika
2 3/4 groß (447g)
Gefrorene maiskörner
2 1/3 Tasse (317g)
Blumenkohl
6 Kopf klein (Durchm. 4") (1590g)
Ketchup
1/2 Tasse (125g)
Zwiebel
1/2 klein (35g)
Frische petersilie
3 Stängel (3g)
Gurke
1 1/6 Gurke (ca. 21 cm) (351g)
Karotten
10 1/2 mittel (646g)
Pilze
3/4 Tasse, gehackt (53g)
Römersalat
1/2 Herzen (250g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
1 1/2 groß (134g)
Birnen
7 mittel (1246g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Blaubeeren
1 Tasse (148g)
Avocados
2 Avocado(s) (385g)
Nektarine
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (142g)
Orange
3 Orange (462g)
Banane
5 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (649g)
Limettensaft
3/4 EL (mL)
Erdbeeren
5 Tasse, ganz (720g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Olivenöl
3/4 EL (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
3 1/2 lbs (1606g)
Garnelen, roh
6 oz (170g)
Gewürze und Kräuter
Salz
11 g (11g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Thymian, getrocknet
3 1/2 g (3g)
Schwarzer pfeffer
1 Prise (0g)
Getränke
Wasser
24 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Proteinpulver, vanille
5 Schöpfer (je ≈80 ml) (155g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 Tasse (192g)
Weiße bohnen (konserviert)
1 Tasse (262g)
Erdnussbutter
1/2 Tasse (112g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Andere
Nährhefe
3 1/3 oz (94g)
Vegetarische chik'n-tender
29 1/3 Stücke (748g)
Teriyaki‑soße
1/3 Tasse (mL)
Gefrorene beerenmischung
1 Tasse (136g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
1 1/2 Tasse (429g)
Apfelessig
1 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs (255g)
Ungekochte trockene pasta
3 oz (86g)
Snacks
Kochbananen-chips
2 oz (57g)
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
3 Kuchen (27g)
Großer müsliriegel
3 Riegel (111g)
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
2/3 Tasse(n) (54g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter und Marmelade
133kcal, 4p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
3. Gekochte Eier
277kcal, 25p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
8 groß (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Lachs auf Spinat
686kcal, 61p, 3c, 47f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
5/8 klein (36g)
2 TL (mL)
3 oz (89g)
10 oz (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
In einer Pfanne den Spinat mit Öl, Knoblauch und einer Prise Salz kurz anbraten, bis er gerade welk ist.
3
Den gewellten Spinat gleichmäßig auf dem Boden einer kleinen Auflaufform verteilen. Den Lachs mit der Hautseite nach unten darauflegen. Mit Salz und Pfeffer würzen und Zitronenscheiben auf den Lachs legen.
4
Unbedeckt 12–18 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
119kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter
227kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Weiße-Bohnen-Succotash
647kcal, 26p, 80c, 16f (pro Mahlzeit)
1 Nelke(n) (57g)
1 mittel (119g)
1 Tasse (136g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1 Tasse (262g)
1
Etwa 1/4 des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Mais, Schalotte und eine Prise Salz hinzufügen und 2–4 Minuten kochen, bis sie weich sind.\r\nDie Maismischung in eine mittelgroße Schüssel geben und weiße Bohnen, Paprika, restliches Öl und Zitronensaft untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
3. Heidelbeeren
95kcal, 1p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
803kcal, 42p, 120c, 6f (pro Mahlzeit)
3 Kopf klein (Durchm. 4") (795g)
3/4 Tasse (45g)
1/4 EL (5g)
3/4 Tasse (215g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Gekochte Paprika
120kcal, 1p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
1078kcal, 81p, 49c, 53f (pro Mahlzeit)
3/4 Avocado(s) (151g)
18 Kirschtomaten (306g)
1/2 lbs (255g)
6 Tasse(n) (180g)
3 EL (mL)
1 EL (4g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
2. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (142g)
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
240kcal, 8p, 12c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
3. Kochbananen-Chips
100kcal, 0p, 11c, 6f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ungefähr 3/4 Tasse = 1 oz
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
838kcal, 59p, 76c, 33f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 Dose (448g)
3 Stängel (3g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grüner Proteinishake
261kcal, 27p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Orange (154g)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1 Tasse(n) (30g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben (wenn die Banane nicht gefroren ist, ein paar Eiswürfel dazugeben).\r\nGründlich mixen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnussbutter-und-Marmeladen-Sandwich
382kcal, 12p, 55c, 11f (pro Mahlzeit)
1
Brot nach Wunsch toasten. Die Erdnussbutter auf eine Brotscheibe und die Marmelade auf die andere streichen.
2
Die Brotscheiben zusammensetzen und genießen.
3. Hüttenkäse & Honig
249kcal, 28p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratene Lachs-Poke-Bowl
918kcal, 61p, 20c, 61f (pro Mahlzeit)
1 1/6 Gurke (ca. 21 cm) (351g)
2 1/3 mittel (142g)
3/4 EL (mL)
1 1/6 Avocado(s) (234g)
1/4 Tasse (mL)
18 2/3 oz (529g)
3 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Lachs mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Den Lachs mit der Hautseite nach oben in die Pfanne legen. Auf einer Seite goldbraun braten, etwa 4 Minuten. Mit einem Pfannenwender den Lachs wenden und weitere etwa 3 Minuten braten, bis er sich fest anfühlt und die Haut nach Wunsch knusprig ist. Vom Herd nehmen und in mundgerechte Stücke schneiden. Beiseitestellen.
4
Die Bowl zusammenstellen: Avocado, Gurke, Karotten und Lachs anrichten und mit Limettensaft und Teriyaki-Sauce beträufeln. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Langsam gebackener Lachs mit Zitrone und Thymian
938kcal, 82p, 3c, 66f (pro Mahlzeit)
1 1/6 groß (98g)
1 3/4 lbs (794g)
1 3/4 EL (mL)
1 TL, Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 275°F (135°C) vorheizen.
2
Ein tiefes Backblech mit gefetteter Aluminiumfolie auslegen.
3
Öl, Thymian und den Saft von 1/4 Zitrone in einer kleinen Schüssel mischen. Die Thymianmischung gleichmäßig über den Lachs streichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Backblech legen.
5
Den Lachs backen, bis er in der Mitte gerade undurchsichtig ist, etwa 15–18 Minuten. Mit Zitronenspalten servieren.
2. Mais mit Butter
159kcal, 3p, 17c, 8f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (181g)
4 TL (18g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Mais nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
3. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Overnight-Haferflocken mit gemischten Beeren und Protein (mit Wasser)
256kcal, 29p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
2/3 Tasse(n) (54g)
1 Tasse (136g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einem luftdichten Behälter vermischen.
2
Über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Servieren.
2. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
3. Karottensticks
108kcal, 2p, 16c, 0f (pro Mahlzeit)
8 mittel (488g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrillter Käse mit Pilzen
485kcal, 22p, 38c, 25f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (32g)
3 Scheibe(n) (96g)
1/2 EL, gemahlen (2g)
3/4 EL (mL)
3/4 Tasse, gehackt (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Garnelen-Scampi
1045kcal, 50p, 68c, 62f (pro Mahlzeit)
3 Zehe (9g)
1 1/2 EL, gehackt (15g)
6 oz (170g)
3/4 EL (4g)
3/8 Tasse(n) (mL)
3 oz (86g)
1/4 Tasse (mL)
3 EL (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Garnelen säubern und die Pasta nach Packungsanweisung kochen.\r\nWährend die Pasta kocht, Schalotte und Knoblauch fein hacken.\r\nWenn die Pasta fertig ist, in eine separate Schüssel geben. In den Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, die Butter geben und bei mittlerer Hitze schmelzen. Sobald sie geschmolzen und heiß ist, die Garnelen hinzufügen. Die Garnelen 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie fest werden und leicht rosa sind.\r\nKnoblauch und Schalotte etwa 30 Sekunden in die Pfanne geben, um sie weich zu machen. Schnelles Arbeiten, damit die Garnelen nicht übergaren.\r\nSahne einrühren und erhitzen. Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls die Sauce zu dick ist, etwas Wasser hinzufügen.\r\nDie Pasta in den Topf geben und nur so lange erwärmen, bis die Pasta mit der Sauce bedeckt ist und die Nudeln wieder warm sind.\r\nAuf eine Servierschale geben und nach Wunsch mit Parmesan bestreuen (optional).
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (15g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Herzen (250g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.