Menú semanal pescetariano de 2700 calorías
Este menú semanal pescetariano de ~2700 calorías es un plan de comidas de 7 días diseñado para quienes buscan una alimentación alta en proteínas y equilibrada en carbohidratos y grasas; resulta ideal para mantener masa muscular y sostener niveles de energía durante actividad moderada a intensa. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de la compra completa y la distribución de macros por día; puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio menú semanal personalizable en la app. Como régimen alimenticio pescetariano, combina pescado, tofu, legumbres y lácteos para ofrecer variedad, fibra y grasas saludables, y la versión generada permite ajustar calorías, intercambiar comidas, excluir recetas por alergias y crear un plan de comidas a tu medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2675 kcal, 184g proteína, 206g carbohidratos netos, 106g grasa 41g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2625 kcal, 172g proteína, 245g carbohidratos netos, 88g grasa 44g fibra por día
2 rebanada(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
3/4 porción(es) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/2 porción(es) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 taza(s) de arroz cocido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 1/2 porción(es) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2625 kcal, 177g proteína, 189g carbohidratos netos, 108g grasa 46g fibra por día
2 rebanada(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
3/4 porción(es) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
8 onza(s) (401kcal, 47p, 16c, 16f)
4 taza(s) (430kcal, 14p, 16c, 30f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
5 mitad(es) de calabacín (480kcal, 26p, 26c, 25f)
1 taza(s) de arroz cocido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2700 kcal, 214g proteína, 198g carbohidratos netos, 97g grasa 42g fibra por día
1 batido(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
8 onza(s) (401kcal, 47p, 16c, 16f)
4 taza(s) (430kcal, 14p, 16c, 30f)
1 envase(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2675 kcal, 196g proteína, 239g carbohidratos netos, 87g grasa 36g fibra por día
1 batido(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
10 nuggets (552kcal, 31p, 52c, 23f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1 envase(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2675 kcal, 174g proteína, 198g carbohidratos netos, 117g grasa 33g fibra por día
1/2 batido(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/3 taza(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
10 1/2 onza(s) de tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
1 1/2 porción(es) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 porción(es) (272kcal, 11p, 38c, 7f)
1 1/2 porción(es) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2775 kcal, 179g proteína, 197g carbohidratos netos, 124g grasa 36g fibra por día
1/2 batido(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/3 taza(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 lata(s) (728kcal, 24p, 51c, 44f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 porción(es) (272kcal, 11p, 38c, 7f)
1 1/2 porción(es) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2675 kcal, 177g proteína, 173g carbohidratos netos, 118g grasa 53g fibra por día
1/2 batido(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/3 taza(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 lata(s) (728kcal, 24p, 51c, 44f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 1/2 porción(es) (805kcal, 48p, 62c, 27f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (66 artículos)
Bebidas
Agua
18 1/2 taza (mL)
Polvo de proteína
18 oz (508g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
2/3 taza (123g)
Harina de trigo, todo uso
3/4 taza(s) (94g)
Fécula de maíz
2 1/4 cda (18g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
15 3/4 oz (447g)
Frijoles blancos, en conserva
3/4 lata(s) (329g)
Salsa de soja
1 1/2 cda (mL)
Lentejas, crudas
3/4 taza (144g)
Garbanzos, en conserva
1 1/4 lata (560g)
Especias y hierbas
Tomillo fresco
3/8 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
2 1/4 cdita (5g)
Sal
3/4 oz (20g)
Pimienta negra
2 cdita, molido (5g)
Albahaca fresca
1/2 oz (14g)
Canela
3/8 cdita (1g)
Curry en polvo
1 1/4 cdita (3g)
Grasas y aceites
Aceite
4 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1 cda (mL)
Vinagreta balsámica
2 oz (mL)
Verduras y productos vegetales
Ajo
2 1/4 diente(s) (7g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
Tomates
5 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (713g)
Batatas
4 batata, 12,5 cm de largo (875g)
Zanahorias
5 1/2 mediana (328g)
Brócoli
8 taza, picado (728g)
Calabacín
2 1/2 grande (808g)
Lechuga romana
3/4 corazones (375g)
Ketchup
2 1/2 cda (43g)
Apio crudo
2 1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (43g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
2 1/2 lbs (1092g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
3 cda (mL)
Jugo de fruta
32 fl oz (mL)
Puré de manzana
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
Banana
3 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (413g)
Fresas congeladas
3 taza, sin descongelar (447g)
Frambuesas
16 frambuesas (30g)
Naranja
3/8 fruta (7.3 cm diá.) (53g)
Manzanas
1 1/2 mediano (7,5 cm diá.) (273g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
2 1/2 oz (73g)
Almendras
6 1/2 oz (181g)
Semillas de sésamo
1 1/2 cdita (5g)
Nueces
1 taza, sin cáscara (94g)
Dulces
Mermelada
4 cdita (28g)
Azúcar
1 1/2 cda (20g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1/3 barra (37g)
Huevos
4 grande (200g)
Queso de cabra
2 1/2 oz (71g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
5 envase(s) (150 g c/u) (750g)
Leche entera
2 1/2 taza(s) (mL)
Mozzarella fresca
1/2 lbs (213g)
Yogur griego bajo en grasa
1 taza (315g)
Yogur griego desnatado, natural
5 cda (88g)
Productos horneados
Pan
4 rebanada (128g)
Otro
Levadura nutricional
4 cda (15g)
Cubitos de hielo
2 taza(s) (280g)
Nibs de cacao
2 tsp (7g)
Nuggets veganos chik'n
10 nuggets (215g)
Mezcla de hojas verdes
1 paquete (155 g) (148g)
Aceite de sésamo
3/4 cda (mL)
Salsa de chile sriracha
3/4 cda (11g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
5/8 frasco (680 g) (386g)
Sopa de almejas enlatada
4 lata (524 g) (2076g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Raviolis de queso congelados
1/2 lbs (227g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Goulash de frijoles y tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (por comida)
1/3 lbs (149g)
3/8 cdita (0g)
2 1/4 cdita (5g)
3/4 cda (mL)
3/4 diente (2g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
3/4 lata(s) (329g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Arroz blanco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia al grill
340kcal, 45p, 1c, 17f (por comida)
1/4 cdita (2g)
1 cucharada (mL)
1/2 lbs (224g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Gajos de batata
391kcal, 5p, 54c, 13f (por comida)
1 cda (mL)
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/4 cdita (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla y mermelada
267kcal, 8p, 33c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
snack preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Palitos de zanahoria
68kcal, 2p, 10c, 0f (por comida)
5 mediana (305g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia empanizada y sellada en sartén
401kcal, 47p, 16c, 16f (por comida)
1 1/3 cda (19g)
1/3 taza(s) (42g)
2/3 cda (mL)
2/3 cdita, molido (2g)
2/3 cdita (4g)
16 oz (448g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta. Coloque la harina en un plato llano; presione suavemente cada filete en la harina para cubrirlo y sacuda el exceso.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Unte la mantequilla derretida sobre la tilapia en el último minuto antes de retirarla de la sartén. Sirva inmediatamente.
2. Brócoli asado con levadura nutricional
430kcal, 14p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425F (220C).
2
Mezcla el brócoli con aceite y ásalo en el horno durante 20-25 minutos.
3
Retira y sazona con levadura nutricional y sal/pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
480kcal, 26p, 26c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
147kcal, 6p, 11c, 5f (por comida)
3/4 corazones (375g)
3/8 mediana (23g)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
3. Arroz blanco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
529kcal, 51p, 20c, 25f (por comida)
15 oz (420g)
10 cucharada, en tiras finas (68g)
1 1/4 cda (mL)
1/3 cucharadita (1g)
3/8 taza(s) (52g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Gajos de batata
347kcal, 5p, 48c, 11f (por comida)
2 cda (mL)
2 2/3 batata, 12,5 cm de largo (560g)
2/3 cdita, molido (2g)
1 1/3 cdita (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína de fresa y plátano
388kcal, 29p, 42c, 7f (por comida)
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
2 cda (mL)
10 almendra (12g)
1 1/2 taza, sin descongelar (224g)
1 taza(s) (140g)
1
Coloca el plátano, las fresas, las almendras y el agua en una licuadora. Mezcla, luego añade los cubitos de hielo y tritura hasta que esté suave. Añade el polvo de proteína y continúa mezclando hasta que esté bien incorporado, aproximadamente 30 segundos.
2. Compota de manzana
57kcal, 0p, 12c, 0f (por comida)
1 envase para llevar (~113 g) (122g)
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
snack preparación - 2 días
1. Yogur griego con proteína
206kcal, 17p, 18c, 6f (por comida)
1 tsp (3g)
8 frambuesas (15g)
1 cda (6g)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
1
Mezcla el yogur griego y el polvo de proteína hasta obtener una textura homogénea. Cubre con frambuesas machacadas y nibs de cacao (opcional). Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
552kcal, 31p, 52c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu con naranja y sésamo
566kcal, 28p, 53c, 26f (por comida)
3/4 cda (mL)
1 1/2 cdita (5g)
2 1/4 cda (18g)
2/3 lbs (298g)
3/4 cda (11g)
1 1/2 cda (20g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 fruta (7.3 cm diá.) (53g)
1 1/2 diente(s) (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la salsa de naranja. En un tazón pequeño bate el ajo, el jugo de naranja, el azúcar, la salsa de soja y la sriracha. Reserva.
2
En un tazón grande mezcla los cubos de tofu con la maicena y las semillas de sésamo.
3
Calienta aceite de sésamo en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Vierte la salsa de naranja y cocina hasta que espese y esté caliente, 1-2 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (por comida)
1 cda (mL)
4 cucharada de hojas enteras (6g)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1/2 paquete (155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
dinner preparación - 2 días
1. Ravioli de queso
272kcal, 11p, 38c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los ravioli según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa para pasta y disfruta.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por comida)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (205g)
1 1/2 cda, picado (4g)
1 1/2 cucharada (mL)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
snack preparación - 3 días
1. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
breakfast preparación - 3 días
1. Batido de desayuno de manzana y canela
244kcal, 14p, 30c, 6f (por comida)
6 cucharada (105g)
2 1/2 almendra (3g)
1/4 taza(s) (mL)
1/8 cdita (0g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1/2 mediano (7,5 cm diá.) (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade los ingredientes a la licuadora (dependiendo de la licuadora puede que tengas que cortar las manzanas/almendras en trozos más pequeños antes de batir).
2
Licúa a velocidad media-alta durante 30 segundos o hasta obtener la consistencia deseada.
lunch preparación - 2 días
1. Crema de almejas
728kcal, 24p, 51c, 44f (por comida)
4 lata (524 g) (2076g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de garbanzos al curry
805kcal, 48p, 62c, 27f (por comida)
1 1/4 lata (560g)
2 1/2 oz (71g)
2 1/2 cda (30g)
2 1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (43g)
1 1/4 cdita (3g)
5 cda (88g)
2 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los garbanzos en un tazón grande y machácalos con el reverso de un tenedor.
2
Incorpora yogur griego, curry en polvo, apio, semillas de girasol, solo la mitad del jugo de limón y un poco de sal y pimienta.
3
Coloca las hojas verdes en un plato y rocíalas con el resto del jugo de limón.
4
Sirve la mezcla de garbanzos al curry junto con las hojas verdes.