Plano alimentar pescetariano de 2700 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 2700 calorias oferece um cardápio de 7 dias rico em proteínas e com distribuição equilibrada de carboidratos e gorduras, ideal para quem treina força, busca ganho de massa magra ou quer manter performance com base em peixes, laticínios e proteínas vegetais. O menu semanal inclui receitas fáceis, lista de compras completa e dados de macros diários para facilitar a adesão e o planejamento. Você pode seguir o plano pronto em PDF (versão fixa com macros definidos) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, adaptando por alergias, preferências ou metas calóricas — para uma dieta semanal sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2675 kcal, 184g proteína, 206g carboidratos líquidos, 106g gordura 41g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2625 kcal, 172g proteína, 245g carboidratos líquidos, 88g gordura 44g fibra por dia
2 fatia(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/2 porção(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 xícara de arroz cozido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 1/2 cenoura(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 1/2 porção(s) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2625 kcal, 177g proteína, 189g carboidratos líquidos, 108g gordura 46g fibra por dia
2 fatia(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
8 oz (401kcal, 47p, 16c, 16f)
4 xícara(s) (430kcal, 14p, 16c, 30f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 1/2 cenoura(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
5 metade(s) de abobrinha (480kcal, 26p, 26c, 25f)
1 xícara de arroz cozido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2700 kcal, 214g proteína, 198g carboidratos líquidos, 97g gordura 42g fibra por dia
1 smoothie(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
8 oz (401kcal, 47p, 16c, 16f)
4 xícara(s) (430kcal, 14p, 16c, 30f)
1 recipiente(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2675 kcal, 196g proteína, 239g carboidratos líquidos, 87g gordura 36g fibra por dia
1 smoothie(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 recipiente(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2675 kcal, 174g proteína, 198g carboidratos líquidos, 117g gordura 33g fibra por dia
1/2 smoothie(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/3 xícara(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
10 1/2 onça(s) de tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
1 1/2 porção(s) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 porção(s) (272kcal, 11p, 38c, 7f)
1 1/2 porção(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2775 kcal, 179g proteína, 197g carboidratos líquidos, 124g gordura 36g fibra por dia
1/2 smoothie(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/3 xícara(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 lata(s) (728kcal, 24p, 51c, 44f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 porção(s) (272kcal, 11p, 38c, 7f)
1 1/2 porção(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2675 kcal, 177g proteína, 173g carboidratos líquidos, 118g gordura 53g fibra por dia
1/2 smoothie(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/3 xícara(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 lata(s) (728kcal, 24p, 51c, 44f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 1/2 porção(s) (805kcal, 48p, 62c, 27f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (66 itens)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
2/3 xícara (123g)
Farinha de trigo (multiuso)
3/4 xícara(s) (94g)
Amido de milho
2 1/4 colher de sopa (18g)
Bebidas
Água
18 1/2 xícara (mL)
Pó proteico
18 oz (508g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
Cenouras
5 1/2 médio (328g)
Tomates
5 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (713g)
Batata-doce
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (875g)
Brócolis
8 xícara, picado (728g)
Abobrinha
2 1/2 grande (808g)
Alface romana
3/4 corações (375g)
Ketchup
2 1/2 colher de sopa (43g)
Aipo cru
2 1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (43g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
15 3/4 oz (447g)
Feijão branco enlatado
3/4 lata(s) (329g)
Molho de soja (tamari)
1 1/2 colher de sopa (mL)
Lentilhas, cruas
3/4 xícara (144g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/4 lata (560g)
Especiarias e ervas
Tomilho fresco
3 pitada (0g)
Páprica
3/4 colher de sopa (5g)
Sal
3/4 oz (20g)
Pimenta-do-reino
2 colher de chá, moído (5g)
Manjericão fresco
1/2 oz (14g)
Canela
3 pitada (1g)
Curry em pó
1 1/4 colher de chá (3g)
Gorduras e óleos
Óleo
4 oz (mL)
Azeite
1 1/2 oz (mL)
Molho para salada
1 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
2 oz (mL)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
32 fl oz (mL)
Suco de limão
3 colher de sopa (mL)
Framboesas
16 framboesas (30g)
Purê de maçã
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
Banana
3 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (413g)
Morangos congelados
3 xícara, sem descongelar (447g)
Laranja
3/8 fruta (7.3 cm diâ.) (53g)
Maçãs
1 1/2 médio (≈8 cm diâ.) (273g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
4 grande (200g)
Manteiga
1/3 vara (37g)
Queijo de cabra
2 1/2 oz (71g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
5 recipiente(s) (149 g cada) (750g)
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Muçarela fresca
1/2 lbs (213g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 xícara (315g)
Iogurte grego desnatado natural
5 colher de sopa (88g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
2 1/2 lbs (1092g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 1/2 oz (73g)
Amêndoas
6 1/2 oz (181g)
Sementes de gergelim
1/2 colher de sopa (5g)
Nozes
1 xícara, sem casca (94g)
Doces
Geleia
4 colher de chá (28g)
Açúcar
1 1/2 colher de sopa (20g)
Produtos de panificação
Pão
4 fatia (128g)
Outro
Levedura nutricional
4 colher de sopa (15g)
Nibs de cacau
2 colher de chá (7g)
Cubos de gelo
2 xícara(s) (280g)
Nuggets veganos tipo frango
10 nuggets (215g)
Folhas verdes variadas
1 embalagem (155 g) (148g)
Óleo de gergelim
3/4 colher de sopa (mL)
Molho de pimenta sriracha
3/4 colher de sopa (11g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
5/8 pote (680 g) (386g)
Sopa de mariscos enlatada
4 lata (520 g) (2076g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Ravioli de queijo congelado
1/2 lbs (227g)
lunch preparo - 1 dias
1. Goulash de feijão e tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (por refeição)
3/4 dente (de alho) (2g)
1/3 lbs (149g)
3 pitada (0g)
3/4 colher de sopa (5g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
3/4 lata(s) (329g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Arroz branco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Palitos de cenoura
68kcal, 2p, 10c, 0f (por refeição)
5 médio (305g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
340kcal, 45p, 1c, 17f (por refeição)
2 pitada (2g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (224g)
2 pitada, moído (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Gomos de batata-doce
391kcal, 5p, 54c, 13f (por refeição)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
1 colher de sopa (mL)
3 pitada, moído (1g)
1/4 colher de sopa (5g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga e geleia
267kcal, 8p, 33c, 10f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada selada na frigideira
401kcal, 47p, 16c, 16f (por refeição)
4 colher de chá (19g)
1/3 xícara(s) (42g)
2 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (4g)
16 oz (448g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta. Coloque a farinha em um prato raso; pressione suavemente cada filé na farinha para cobrir e sacuda o excesso.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Pincele a manteiga derretida na tilápia no último minuto antes de retirar da frigideira. Sirva imediatamente.
2. Brócolis assado com levedura nutricional
430kcal, 14p, 16c, 30f (por refeição)
4 colher de sopa (15g)
4 colher de sopa (mL)
8 xícara, picado (728g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Misture o brócolis com óleo e asse no forno por 20–25 minutos.
3
Retire e tempere com levedura nutricional e sal/pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
480kcal, 26p, 26c, 25f (por refeição)
2 1/2 grande (808g)
2 1/2 oz (71g)
10 colher de sopa (163g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
3/4 corações (375g)
3/8 médio (23g)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
3. Arroz branco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
529kcal, 51p, 20c, 25f (por refeição)
15 oz (420g)
10 colher de sopa, cortada em tiras finas (68g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá (1g)
3/8 xícara(s) (52g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Gomos de batata-doce
347kcal, 5p, 48c, 11f (por refeição)
2 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (560g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/2 colher de sopa (8g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego turbinado
206kcal, 17p, 18c, 6f (por refeição)
1 colher de chá (3g)
8 framboesas (15g)
1 colher de sopa (6g)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
1
Misture o iogurte grego e o pó de proteína até ficar homogêneo. Cubra com framboesas amassadas e nibs de cacau (opcional). Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Smoothie proteico de morango e banana
388kcal, 29p, 42c, 7f (por refeição)
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
2 colher de sopa (mL)
10 amêndoa (12g)
1 1/2 xícara, sem descongelar (224g)
1 xícara(s) (140g)
1
Coloque a banana, os morangos, as amêndoas e a água no liquidificador. Bata para misturar, depois adicione os cubos de gelo e processe até ficar cremoso. Adicione o pó de proteína e continue batendo até incorporar bem, cerca de 30 segundos.
2. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
lunch preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
552kcal, 31p, 52c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
snack preparo - 3 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu laranja com gergelim
566kcal, 28p, 53c, 26f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (5g)
2 1/4 colher de sopa (18g)
2/3 lbs (298g)
3/4 colher de sopa (11g)
1 1/2 colher de sopa (20g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/8 fruta (7.3 cm diâ.) (53g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho de laranja. Em uma tigela pequena, bata juntos o alho, suco de laranja, açúcar, molho de soja e sriracha. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos com o amido de milho e as sementes de gergelim.
3
Aqueça óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Despeje o molho de laranja e cozinhe até engrossar e aquecer, 1-2 minutos.
5
Sirva.
2. Salada caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (por refeição)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, folhas inteiras (6g)
1/2 embalagem (155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
breakfast preparo - 3 dias
1. Smoothie matinal de maçã com canela
244kcal, 14p, 30c, 6f (por refeição)
6 colher de sopa (105g)
2 1/2 amêndoa (3g)
1/4 xícara(s) (mL)
1 pitada (0g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1/2 médio (≈8 cm diâ.) (91g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione os ingredientes no liquidificador (dependendo do aparelho, pode ser necessário picar as maçãs/amêndoas em pedaços menores antes de bater).
2
Bata em velocidade média-alta por 30 segundos ou até obter a consistência desejada.
dinner preparo - 2 dias
1. Ravióli de queijo
272kcal, 11p, 38c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o ravióli conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com molho de macarrão e aproveite.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de mussarela e tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por refeição)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (205g)
1 1/2 colher de sopa, picado (4g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 2 dias
1. Caldo cremoso de marisco
728kcal, 24p, 51c, 44f (por refeição)
4 lata (520 g) (2076g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de grão-de-bico ao curry
805kcal, 48p, 62c, 27f (por refeição)
1 1/4 lata (560g)
2 1/2 oz (71g)
2 1/2 colher de sopa (30g)
2 1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (43g)
1 1/4 colher de chá (3g)
5 colher de sopa (88g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o grão-de-bico a uma tigela grande e amasse com as costas de um garfo.
2
Misture iogurte grego, curry em pó, aipo, sementes de girassol, apenas metade do suco de limão e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque folhas verdes em um prato e regue com o suco de limão restante.
4
Sirva a mistura de grão-de-bico ao curry junto com as folhas.