Menú semanal pescetariano de 1300 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1300 calorías está diseñado para quienes buscan un régimen alimenticio hipocalórico y rico en proteínas (aprox. 100 g/día), ideal para perder peso con seguridad o controlar la ingesta calórica manteniendo variedad y saciedad. El plan de comidas combina pescado, legumbres, tofu y lácteos para asegurar proteínas y fibra, y viene con recetas fáciles y una lista de la compra completa. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido de 7 días en PDF tal cual, o generar un plan de alimentación personalizable donde intercambias comidas, ajustas calorías y macros, filtras ingredientes o adaptas por alergias; la versión generada ofrece personalización avanzada y ajustes según tus objetivos. Si buscas un plan de comidas práctico y flexible que te entregue tanto estructura como opciones a medida, este menú semanal te facilita la planificación y la preparación semanal.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1300 kcal, 101g proteína, 71g carbohidratos netos, 56g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1300 kcal, 91g proteína, 101g carbohidratos netos, 45g grasa 32g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 porción(es) (171kcal, 10p, 5c, 12f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1300 kcal, 91g proteína, 101g carbohidratos netos, 45g grasa 32g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 porción(es) (171kcal, 10p, 5c, 12f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1325 kcal, 98g proteína, 61g carbohidratos netos, 68g grasa 19g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 mitad(es) de calabacín (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1350 kcal, 101g proteína, 63g carbohidratos netos, 69g grasa 19g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 mitad(es) de calabacín (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1275 kcal, 101g proteína, 60g carbohidratos netos, 59g grasa 28g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1/2 porción(es) (58kcal, 8p, 1c, 2f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porción(es) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1275 kcal, 113g proteína, 56g carbohidratos netos, 54g grasa 31g fibra por día
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 3/4 taza(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 porción(es) (58kcal, 8p, 1c, 2f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porción(es) (130kcal, 10p, 3c, 8f)
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1275 kcal, 113g proteína, 56g carbohidratos netos, 54g grasa 31g fibra por día
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 3/4 taza(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 porción(es) (58kcal, 8p, 1c, 2f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porción(es) (130kcal, 10p, 3c, 8f)
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (56 artículos)
Bebidas
Agua
12 2/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1 1/4 lata (560g)
Salsa de soja
1 cdita (mL)
Mantequilla de maní
3 cda (48g)
Tofu firme
1/2 lbs (198g)
Lentejas, crudas
1/2 taza (96g)
Cacahuates tostados
9 1/4 cucharada (85g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
3 1/2 taza (350g)
Verduras y productos vegetales
Perejil fresco
3 ramitas (3g)
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (267g)
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (63g)
Ajo
2 diente(s) (6g)
Guisantes de vaina dulce congelados
4 taza (576g)
Pepino
1 1/2 pepino (21 cm) (414g)
Calabacín
1 grande (323g)
Apio crudo
1/6 manojo (89g)
Brócoli congelado
2 taza (182g)
Brócoli
1/2 taza, picado (46g)
Lechuga romana
2 taza rallada (94g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (mL)
Salsa para pasta
4 cucharada (65g)
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
1 lata (~540 g) (533g)
Especias y hierbas
Vinagre balsámico
1 cda (mL)
Sal
3 g (3g)
Albahaca fresca
3 hojas (2g)
Pimienta negra
5 pizca (1g)
Mostaza dijon
1 cdita (5g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/3 lbs (157g)
Frutos secos mixtos
4 cucharada (34g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 cda (7g)
Grasas y aceites
Aceite
3/4 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Mayonesa
1 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
1/2 oz (mL)
Otro
Salsa de chile sriracha
3/4 cda (11g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Mezcla de hojas verdes
4 1/2 taza (135g)
Levadura nutricional
1/2 cdita (1g)
Pasta de garbanzo
1 oz (28g)
Frutas y jugos
Arándanos
1 1/2 taza (222g)
Aguacates
1 1/4 aguacate(s) (251g)
Clementinas
2 fruta (148g)
Jugo de limón
1/2 cda (mL)
Durazno
2 mediano (6,8 cm diá.) (300g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
7 grande (350g)
Queso de cabra
1 oz (28g)
Mantequilla
1/4 cda (4g)
Queso parmesano
1 cda (5g)
Yogur griego desnatado, natural
1 cda (18g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 oz (57g)
Tortitas de arroz, cualquier sabor
1 pasteles (9g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
1 1/2 lata (253g)
Tilapia, cruda
3 oz (84g)
Productos horneados
Pan
4 rebanada (128g)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
1/8 taza(s) (10g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada fácil de garbanzos
234kcal, 12p, 25c, 5f (por comida)
1 lata (448g)
3 ramitas (3g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
1/2 pequeña (35g)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
dinner preparación - 2 días
1. Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
171kcal, 10p, 5c, 12f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/6 taza(s) (mL)
1 cdita (mL)
1 cda (16g)
3/4 cda (11g)
1 diente (3g)
1/2 lbs (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla sriracha, mantequilla de cacahuete, ajo, salsa de soja, agua y una pizca de sal en un tazón pequeño. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Fríe el tofu cortado en cubos hasta que esté crujiente, removiendo de vez en cuando.
3
Vierte la salsa en la sartén y remueve con frecuencia. Cocina hasta que la salsa se reduzca y quede crujiente en algunos puntos, unos 4-5 minutos.
4
Sirve.
2. Guisantes sugar snap
41kcal, 3p, 4c, 0f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos con tomate y aguacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por comida)
1 hojas (1g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (27g)
1 pizca (0g)
1 grande (50g)
1 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (222g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
snack preparación - 2 días
2. Rodajas de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
96kcal, 5p, 5c, 5f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún
248kcal, 20p, 12c, 13f (por comida)
1/4 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
3/4 cda (mL)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el atún.
2
Mezcla bien el atún, la mayonesa, la pimienta, la sal y el apio picado en un bol pequeño.
3
Unta la mezcla sobre una rebanada de pan y cubre con la otra.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate con huevo
238kcal, 11p, 13c, 13f (por comida)
1
Cocina el huevo como prefieras.
2
Tuesta el pan.
3
Coloca el aguacate maduro encima y, con un tenedor, aplástalo sobre el pan.
4
Pon el huevo cocido sobre el aguacate. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
212kcal, 20p, 8c, 10f (por comida)
3 oz (84g)
2 cucharada, en tiras finas (14g)
1/4 cda (mL)
1/2 pizca (0g)
1/8 taza(s) (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
2 cdita (mL)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Garbanzos y pasta de garbanzo
286kcal, 13p, 25c, 10f (por comida)
1/2 cdita (1g)
1/4 cda (4g)
1/4 cda (mL)
1 diente(s) (3g)
1/4 lata (112g)
1 oz (28g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de garbanzo según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos. Añade los garbanzos y un poco de sal y pimienta. Fríe hasta que estén dorados, otros 5-8 minutos.\r\nAgrega la mantequilla a la sartén. Una vez derretida, añade la pasta y mezcla hasta que quede cubierta.\r\nIncorpora la levadura nutricional. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Bocaditos de pepino y atún
58kcal, 8p, 1c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (por comida)
3 1/2 taza (350g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
2 2/3 taza (384g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada César de brócoli con huevos duros
130kcal, 10p, 3c, 8f (por comida)
1/2 cda (mL)
1 cda (7g)
1 cda (5g)
1 cdita (5g)
1 cda (18g)
1/2 taza, picado (46g)
2 grande (100g)
2 taza rallada (94g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante unos 7-10 minutos. Retira los huevos y ponlos en un bol con agua fría. Reserva para que se enfríen.
3
Mientras tanto, prepara el aderezo mezclando el yogur griego, la mostaza, el jugo de limón y sal/pimienta al gusto. Reserva.
4
Pela los huevos y córtalos en cuartos. Monta la ensalada en un bol con lechuga, brócoli y los huevos. Espolvorea las semillas de calabaza y el parmesano por encima, rocía con el aderezo y sirve.
3. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por comida)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
120kcal, 4p, 6c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
3. Palitos de apio
7kcal, 0p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.