1300-Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser pescetarische 1300‑kcal Ernährungsplan eignet sich besonders als kalorienkontrollierter Essensplan zur Gewichtsreduktion oder für alle, die strukturiert und proteinreich essen möchten: rund 101 g Protein pro Tag unterstützen Sättigung und den Erhalt von Muskelmasse. Der Speiseplan liefert eine komplette Wochenübersicht mit einfachen Rezepten, Einkaufsliste und Makroverteilung – ideal für planbare Mahlzeiten. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: sofort das fertige PDF mit festen Makros herunterladen oder mit dem Plan-Generator einen individuell anpassbaren Ernährungsplan erstellen (Rezepte tauschen, Kalorien und Makros anpassen, Allergien berücksichtigen). So lässt sich dein persönlicher Diätplan flexibel an Geschmack und Ziele anpassen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1300 kcal, 101g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1300 kcal, 91g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 Portion(en) (171kcal, 10p, 5c, 12f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 Portion(en) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1300 kcal, 91g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 Portion(en) (171kcal, 10p, 5c, 12f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 Portion(en) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1325 kcal, 98g Eiweiß, 61g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Zucchinihälfte(n) (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1350 kcal, 101g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Zucchinihälfte(n) (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1275 kcal, 101g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1/2 Portion(en) (58kcal, 8p, 1c, 2f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Portion(en) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1275 kcal, 113g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 3/4 Tasse(n) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 Portion(en) (58kcal, 8p, 1c, 2f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 10p, 3c, 8f)
1/2 Dose (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1275 kcal, 113g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 3/4 Tasse(n) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 Portion(en) (58kcal, 8p, 1c, 2f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 10p, 3c, 8f)
1/2 Dose (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Fette und Öle
Öl
3/4 EL (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Mayonnaise
1 1/2 EL (mL)
Olivenöl
1/2 oz (mL)
Getränke
Wasser
12 2/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
1 TL (mL)
Erdnussbutter
3 EL (48g)
Fester tofu
1/2 lbs (198g)
Linsen, roh
1/2 Tasse (96g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/4 Dose (560g)
Geröstete erdnüsse
9 1/4 EL (85g)
Vegetarische burgerkrümel
3 1/2 Tasse (350g)
Andere
Sriracha-chilisauce
3/4 EL (11g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Gemischte blattsalate
4 1/2 Tasse (135g)
Nährhefe
4 Prise (1g)
Kichererbsennudeln
1 oz (28g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Gefrorene zuckerschoten
4 Tasse (576g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (267g)
Gurke
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (414g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (63g)
Frische petersilie
3 Stängel (3g)
Zucchini
1 groß (323g)
Sellerie, roh
1/6 Bund (89g)
Gefrorener brokkoli
2 Tasse (182g)
Brokkoli
1/2 Tasse, gehackt (46g)
Römersalat
2 Tasse, gerieben (94g)
Gewürze und Kräuter
Salz
3 g (3g)
Frischer basilikum
3 Blätter (2g)
Schwarzer pfeffer
5 Prise (1g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Dijon-senf
1 TL (5g)
Obst und Fruchtsäfte
Blaubeeren
1 1/2 Tasse (222g)
Avocados
1 1/4 Avocado(s) (251g)
Klementinen
2 Frucht (148g)
Pfirsich
2 mittel (Durchm. 2,67") (300g)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
7 groß (350g)
Ziegenkäse
1 oz (28g)
Butter
1/4 EL (4g)
Parmesan
1 EL (5g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1 EL (18g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
2 oz (57g)
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
1 Kuchen (9g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1 EL (mL)
Pasta-sauce
4 EL (65g)
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
1 Dose (≈540 g) (533g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/3 lbs (157g)
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 EL (7g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
1 1/2 Dose (253g)
Tilapia, roh
3 oz (84g)
Backwaren
Brot
4 Scheibe (128g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
1/8 Tasse(n) (10g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
171kcal, 10p, 5c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1/6 Tasse(n) (mL)
1 TL (mL)
1 EL (16g)
3/4 EL (11g)
1 Zehe (3g)
1/2 lbs (198g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sriracha, Erdnussbutter, Knoblauch, Sojasauce, Wasser und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseite stellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
3
Die Sauce in die Pfanne gießen und häufig umrühren. Kochen, bis die Sauce reduziert ist und stellenweise knusprig wird, etwa 4–5 Minuten.
4
Servieren.
2. Zuckerschoten
41kcal, 3p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
163kcal, 8p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Blätter (1g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (27g)
1 Prise (0g)
1 groß (50g)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
2. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (222g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Gurkenscheiben
30kcal, 2p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 Dose (448g)
3 Stängel (3g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
96kcal, 5p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfischsalat-Sandwich
248kcal, 20p, 12c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 Stiel, klein (12,5 cm) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
3/4 EL (mL)
1 Scheibe (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Thunfisch abtropfen lassen.
2
Thunfisch, Mayonnaise, Pfeffer, Salz und gehackten Sellerie in einer kleinen Schüssel gründlich vermischen.
3
Die Mischung auf eine Scheibe Brot streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast mit Ei
238kcal, 11p, 13c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 groß (50g)
1 Scheibe (32g)
1
Das Ei nach Wunsch zubereiten.
2
Brot toasten.
3
Reife Avocado darauf verteilen und mit einer Gabel auf dem Brot zerdrücken.
4
Das Ei auf die Avocado legen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen & Kichererbsen-Pasta
286kcal, 13p, 25c, 10f (pro Mahlzeit)
1/4 Dose (112g)
4 Prise (1g)
1/4 EL (4g)
1/4 EL (mL)
1 Zehe(n) (3g)
1 oz (28g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Kichererbsen-Pasta nach Packungsanweisung. Abgießen und beiseitestellen.
2
Währenddessen erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zwiebel und Knoblauch hinzu und koche, bis sie weich sind, 5–8 Minuten. Füge Kichererbsen sowie etwas Salz und Pfeffer hinzu. Brate, bis sie goldbraun sind, weitere 5–8 Minuten.
3
Gib Butter in die Pfanne. Sobald sie geschmolzen ist, füge die Pasta hinzu und schwenke, bis die Pasta überzogen ist.
4
Rühre Nährhefe ein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
212kcal, 20p, 8c, 10f (pro Mahlzeit)
3 oz (84g)
2 EL, in Streifen (14g)
1/4 EL (mL)
1/2 Prise (0g)
1/8 Tasse(n) (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
58kcal, 8p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
120kcal, 4p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
3. Selleriestangen
7kcal, 0p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (350g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brokkoli-Caesar-Salat mit hartgekochten Eiern
130kcal, 10p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 EL (7g)
1 EL (5g)
1 TL (5g)
1 EL (18g)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
2 groß (100g)
2 Tasse, gerieben (94g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Wasser zum Kochen bringen und etwa 7–10 Minuten weiterkochen. Eier herausnehmen und in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen. Zum Abkühlen beiseite stellen.
3
Währenddessen das Dressing vorbereiten, indem Joghurt, Senf, Zitronensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack vermischt werden. Beiseite stellen.
4
Eier pellen und vierteln. Salatschüssel mit Salat, Brokkoli und Eiern anrichten. Kürbiskerne und Parmesan darüber streuen, Dressing darüber geben und servieren.
3. Stückige Dosensuppe (cremig)
177kcal, 6p, 15c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (533g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.