Menu régime pescétarien de 1300 calories
Ce regime alimentaire pescétarien à 1300 kcal/jour propose un menu de la semaine riche en protéines (poisson, tofu, légumineuses) et en fibres pour favoriser la satiété et un bon équilibre des macronutriments, utile si vous souhaitez contrôler les calories, perdre du poids modérément ou structurer vos repas. Le planning repas comprend 7 jours de recettes simples, une liste de courses complète et des portions pensées pour un apport protéique soutenu et des glucides modérés. Vous pouvez soit télécharger le PDF préconçu et suivre le menu tel quel, soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions et adapter le menu à vos préférences ou allergies. Ce menu de la semaine convient aussi pour maintenir une routine saine, et la version générée vous permet d'affiner facilement les macros et la variété selon vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1300 kcal, 101g de protéines, 71g glucides nets, 56g de lipides 27g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1300 kcal, 91g de protéines, 101g glucides nets, 45g de lipides 32g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1/2 portion(s) (171kcal, 10p, 5c, 12f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 portion(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1300 kcal, 91g de protéines, 101g glucides nets, 45g de lipides 32g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1/2 portion(s) (171kcal, 10p, 5c, 12f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 portion(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1325 kcal, 98g de protéines, 61g glucides nets, 68g de lipides 19g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 moitié(s) de courgette (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1350 kcal, 101g de protéines, 63g glucides nets, 69g de lipides 19g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 moitié(s) de courgette (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1275 kcal, 101g de protéines, 60g glucides nets, 59g de lipides 28g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1/2 portion(s) (58kcal, 8p, 1c, 2f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1275 kcal, 113g de protéines, 56g glucides nets, 54g de lipides 31g de fibres par jour
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 3/4 tasse(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 portion(s) (58kcal, 8p, 1c, 2f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (130kcal, 10p, 3c, 8f)
1/2 boîte(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1275 kcal, 113g de protéines, 56g glucides nets, 54g de lipides 31g de fibres par jour
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 3/4 tasse(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 portion(s) (58kcal, 8p, 1c, 2f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (130kcal, 10p, 3c, 8f)
1/2 boîte(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (56 articles)
Graisses et huiles
Huile
3/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
1 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1/2 oz (mL)
Boissons
Eau
12 2/3 tasse(s) (3034mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
1 c. à café (mL)
Beurre de cacahuète
3 c. à soupe (48g)
Tofu ferme
1/2 livres (198g)
Lentilles crues
1/2 tasse (96g)
Pois chiches en conserve
1 1/4 boîte (560g)
Cacahuètes rôties
9 1/4 c. à s. (85g)
Miettes de burger végétarien
3 1/2 tasse (350g)
Autre
Sauce sriracha
3/4 c. à soupe (11g)
Mélange de jeunes pousses
4 1/2 tasse (135g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Levure nutritionnelle
1/2 c. à café (1g)
Pâtes de pois chiches
1 oz (28g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
2 gousse(s) (6g)
Pois mange-tout surgelés
4 tasse (576g)
Persil frais
3 brins (3g)
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (267g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (63g)
Concombre
1 1/2 concombre (21 cm) (414g)
Céleri cru
1/6 botte (89g)
Courgette
1 grand (323g)
Brocoli surgelé
2 tasse (182g)
Brocoli
1/2 tasse, haché (46g)
Laitue romaine
2 tasse, râpé (94g)
Épices et herbes
Sel
3 g (3g)
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Basilic frais
3 feuilles (2g)
Poivre noir
5 trait (1g)
Moutarde de dijon
1 c. à café (5g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
Sauce pour pâtes
4 c. à s. (65g)
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
1 boîte (~539 g) (533g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/3 livres (157g)
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1 c. à soupe (7g)
Collations
Bretzels durs salés
2 oz (57g)
Galettes de riz, toutes saveurs
1 gâteaux (9g)
Fruits et jus de fruits
Myrtilles
1 1/2 tasse (222g)
Avocats
1 1/4 avocat(s) (251g)
Clémentines
2 fruit (148g)
Pêche
2 moyen (6,5 cm diam.) (300g)
Jus de citron
1/2 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Œufs
7 grand (350g)
Fromage de chèvre
1 oz (28g)
Beurre
1/4 c. à soupe (4g)
Parmesan
1 c. à soupe (5g)
Yaourt grec écrémé nature
1 c. à soupe (18g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
1 1/2 boîte (253g)
Tilapia, cru
1/6 lb (84g)
Produits de boulangerie
Pain
4 tranche (128g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
1/8 tasse(s) (10g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu épicé sriracha-cacahuète
171kcal, 10p, 5c, 12f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (40mL)
1 c. à café (mL)
1 c. à soupe (16g)
3/4 c. à soupe (11g)
1 gousse (3g)
1/2 livres (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la sriracha, le beurre de cacahuète, l'ail, la sauce soja, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faire frire le tofu en cubes jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
3
Verser la sauce dans la poêle et remuer fréquemment. Cuire jusqu'à réduction de la sauce et qu'elle soit croustillante par endroits, environ 4–5 minutes.
4
Servir.
2. Pois mange-tout
41kcal, 3p, 4c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de pois chiches facile
234kcal, 12p, 25c, 5f (par repas)
3 brins (3g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/2 petit (35g)
1 boîte (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
snack préparation - 2 jours
2. Tranches de concombre
30kcal, 2p, 5c, 0f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
163kcal, 8p, 2c, 12f (par repas)
1 feuilles (1g)
1/4 avocat(s) (50g)
1 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (27g)
1 trait (0g)
1 grand (50g)
1 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
2. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (222g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade de thon
248kcal, 20p, 12c, 13f (par repas)
1/4 tige, petite (12,5 cm de long) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 2 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
96kcal, 5p, 5c, 5f (par repas)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat avec œuf
238kcal, 11p, 13c, 13f (par repas)
1
Cuisinez l'œuf comme vous le préférez.
2
Grillez le pain.
3
Garnissez de purée d'avocat et écrasez-la à la fourchette sur le pain.
4
Ajoutez l'œuf cuit sur l'avocat. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
212kcal, 20p, 8c, 10f (par repas)
1/6 lb (84g)
2 c. à s., émincé (14g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 trait (0g)
1/8 tasse(s) (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
2 c. à café (mL)
2 tasse (182g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 1 jours
1. Pois chiches et pâtes de pois chiche
286kcal, 13p, 25c, 10f (par repas)
1/4 boîte (112g)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (4g)
1/4 c. à soupe (mL)
1 gousse(s) (3g)
1 oz (28g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes de pois chiche selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes. Ajoutez les pois chiches et un peu de sel et de poivre. Faites frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, encore 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez le beurre dans la poêle. Une fois fondu, ajoutez les pâtes et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
4
Incorporez la levure nutritionnelle. Ajustez le sel et le poivre selon votre goût. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Bouchées concombre-thon
58kcal, 8p, 1c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
256kcal, 33p, 5c, 8f (par repas)
3 1/2 tasse (350g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Galettes de riz au beurre de cacahuète
120kcal, 4p, 6c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
3. Bâtonnets de céleri
7kcal, 0p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade césar au brocoli et œufs durs
130kcal, 10p, 3c, 8f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (7g)
1 c. à soupe (5g)
1 c. à café (5g)
1 c. à soupe (18g)
1/2 tasse, haché (46g)
2 grand (100g)
2 tasse, râpé (94g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau froide.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à bouillir environ 7 à 10 minutes. Retirez les œufs et mettez-les dans un bol d'eau froide. Laissez refroidir.
3
Pendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le yaourt grec, la moutarde, le jus de citron et le sel/poivre selon votre goût. Réservez.
4
Écalez les œufs et coupez-les en quartiers. Montez la salade avec la laitue, le brocoli et les œufs. Parsemez de graines de courge et de parmesan, arrosez de sauce et servez.
3. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
177kcal, 6p, 15c, 9f (par repas)
1 boîte (~539 g) (533g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.