Menú semanal pescetariano alto en proteína de 3500 calorías
Este menú semanal pescetariano de 3.500 calorías y alto en proteína (≈260 g/día) está pensado para quienes buscan ganar masa muscular, recuperar mejor tras entrenamientos intensos o cubrir grandes necesidades energéticas con fuentes marinas y vegetales. Como plan de alimentación ofrece recetas completas, lista de la compra y una distribución de macros diseñada para favorecer la saciedad y la reparación muscular; como plan de comidas es útil tanto para atletas como para personas con jornada muy activa. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (parámetros fijos) o generar tu propio menú semanal personalizable, intercambiando comidas, ajustando calorías y macros y adaptándolo a alergias o preferencias. Si prefieres un régimen alimenticio a medida, la versión generada permite personalización total, sustituciones rápidas y ajustes para que el plan de comidas encaje con tus objetivos y tu estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3500 kcal, 260g proteína, 234g carbohidratos netos, 143g grasa 61g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3450 kcal, 285g proteína, 222g carbohidratos netos, 137g grasa 47g fibra por día
2 1/2 porción(es) (343kcal, 70p, 6c, 2f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 1/2 lata(s) (910kcal, 30p, 63c, 55f)
1/2 porción(es) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 bagel(es) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 porción(es) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
3500 kcal, 279g proteína, 251g carbohidratos netos, 121g grasa 75g fibra por día
2 1/2 porción(es) (343kcal, 70p, 6c, 2f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 porción(es) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
3 1/2 porción(es) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
1/2 bagel(es) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 porción(es) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
3550 kcal, 231g proteína, 212g carbohidratos netos, 169g grasa 63g fibra por día
2 barra(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 1/3 porción(es) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 porción(es) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
3 1/2 porción(es) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
1/2 bagel(es) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 filete(s) de tilapia (931kcal, 73p, 7c, 67f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
3450 kcal, 279g proteína, 179g carbohidratos netos, 158g grasa 49g fibra por día
2 barra(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 1/3 porción(es) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 porción(es) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 onza(s) (601kcal, 71p, 23c, 24f)
3 3/4 porción(es) (470kcal, 10p, 11c, 39f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
3525 kcal, 247g proteína, 199g carbohidratos netos, 167g grasa 60g fibra por día
2 barra(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 1/3 porción(es) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 tender(s) (686kcal, 49p, 62c, 27f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
3525 kcal, 258g proteína, 295g carbohidratos netos, 118g grasa 59g fibra por día
1 porción(es) (401kcal, 33p, 46c, 7f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 bagel(es) (300kcal, 7p, 50c, 7f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
12 tender(s) (686kcal, 49p, 62c, 27f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
3550 kcal, 239g proteína, 281g carbohidratos netos, 130g grasa 75g fibra por día
1 porción(es) (401kcal, 33p, 46c, 7f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
10 oz (673kcal, 59p, 1c, 48f)
2/3 porción(es) (167kcal, 2p, 23c, 7f)
2 1/2 porción(es) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
1 bagel(es) (300kcal, 7p, 50c, 7f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/3 porción(es) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 porción(es) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (65 artículos)
Dulces
Mermelada
3 1/2 cda (74g)
Cacao en polvo
5 cdita (9g)
Jarabe de arce
4 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1 1/3 barra (152g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
Yogur griego desnatado, natural
10 cda (175g)
Queso en tiras
4 barra (112g)
Leche entera
1 1/3 taza(s) (mL)
Huevos
2 extra grande (112g)
Productos horneados
Bagel
3 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (296g)
Frutas y jugos
Pomelo
4 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (1328g)
Jugo de lima
2 fl oz (mL)
Aguacates
4 1/4 aguacate(s) (854g)
Jugo de limón
2 fl oz (mL)
Banana
3 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (354g)
Otro
Proteína en polvo, chocolate
5 cucharada grande (1/3 taza c/u) (155g)
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Levadura nutricional
1 taza (60g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Tenders sin carne estilo chik'n
24 piezas (612g)
Pasta de lentejas
1/3 lbs (151g)
Bebidas
Agua
30 1/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Polvo de proteína, vainilla
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa de almejas enlatada
2 1/2 lata (524 g) (1298g)
Salsa barbacoa
1 taza (286g)
Vinagre de sidra de manzana
1 1/2 cda (mL)
Salsa para pasta
1/3 frasco (680 g) (224g)
Salsa pesto
1 2/3 cda (27g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
8 3/4 diente(s) (26g)
Berza (hojas de col)
2 1/4 lbs (1021g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (158g)
Pimiento
3 grande (492g)
Coliflor
4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1060g)
Judías verdes congeladas
4 2/3 taza (565g)
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (439g)
Perejil fresco
1 manojo (20g)
Espárragos
15 oz (425g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 1/3 taza (336g)
Ketchup
6 cda (102g)
Puré de calabaza
4 cda (61g)
Especias y hierbas
Sal
1 oz (31g)
Pimienta negra
1/4 oz (8g)
Ajo en polvo
1 1/2 cdita (4g)
Pimentón (paprika)
1/2 cdita (1g)
Polvo de cebolla
1/2 cdita (1g)
Vinagre balsámico
1 1/2 cda (mL)
Nuez moscada
1/2 cdita (1g)
Canela
1 cdita (3g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Nueces de girasol
4 oz (113g)
Almendras
1 3/4 oz (49g)
Cereales y pastas
Arroz integral
1 taza (174g)
Harina de trigo, todo uso
1/4 taza(s) (31g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3 lata (516g)
Tilapia, cruda
1 1/2 lbs (676g)
Salmón
1 2/3 filete(s) (170 g c/u) (283g)
Aperitivos
Barra de granola grande
6 barra (222g)
Barra de granola alta en proteínas
4 barra (160g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
10 cucharada (120g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (672g)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
3 cda (15g)
snack preparación - 3 días
1. Bagel mediano tostado con mantequilla y mermelada
225kcal, 6p, 34c, 7f (por comida)
1/2 cda (11g)
1/2 cda (7g)
1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada.
3
Disfruta.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate
343kcal, 70p, 6c, 2f (por comida)
2 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (78g)
5 cda (88g)
2 1/2 cdita (5g)
2 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 1 días
1. Crema de almejas
910kcal, 30p, 63c, 55f (por comida)
2 1/2 lata (524 g) (1298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Col rizada (collard) con ajo
80kcal, 4p, 2c, 4f (por comida)
3/4 diente(s) (2g)
1/8 cdita (0g)
1/4 cda (mL)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
3 grande (492g)
3 pizca (0g)
3 pizca (1g)
3 cdita (mL)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
3 lata (516g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Arroz integral con mantequilla
375kcal, 6p, 52c, 15f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1 1/2 taza(s) (mL)
1/2 cdita (3g)
3/4 taza (143g)
2 1/4 cda (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
535kcal, 28p, 80c, 4f (por comida)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
1/2 taza (30g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza (143g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Judías verdes con mantequilla
342kcal, 5p, 14c, 26f (por comida)
4 2/3 taza (565g)
1/2 cucharadita (1g)
1/2 cucharadita (0g)
14 cdita (63g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
3. Col rizada (collard) con ajo
319kcal, 14p, 9c, 17f (por comida)
6 diente(s) (18g)
1/2 cdita (3g)
2 cda (mL)
2 lbs (907g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola grande
352kcal, 7p, 44c, 15f (por comida)
2 barra (74g)
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con gremolata de almendras
931kcal, 73p, 7c, 67f (por comida)
4 cucharada, picado (15g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (2g)
2 diente(s) (6g)
4 cda (mL)
1 cda (mL)
2 cucharada, en tiras finas (14g)
3/4 lbs (340g)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
En un bol pequeño comienza la gremolata mezclando aproximadamente 3/4 del aceite de oliva (reservando el resto para más tarde), el perejil, el zumo de limón, el ajo picado y una pizca de sal y pimienta. Reserva.
3
Seca la tilapia con papel de cocina y úntala con el resto del aceite de oliva. Sazona la tilapia con ajo en polvo, cebolla en polvo y pimentón. Asa en una bandeja hasta que el pescado esté cocido, unos 12-15 minutos.
4
Mientras tanto, en una sartén seca a fuego medio tuesta las almendras hasta que estén doradas, unos 3 minutos. Cuando estén listas, pásalas a una tabla y pícalas. Agrégalas a la gremolata y mezcla.
5
Sirve el pescado y vierte la gremolata por encima. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
snack preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia empanizada y sellada en sartén
601kcal, 71p, 23c, 24f (por comida)
1 cda (14g)
1/4 taza(s) (31g)
1/2 cda (mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
3/4 lbs (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta. Coloque la harina en un plato llano; presione suavemente cada filete en la harina para cubrirlo y sacuda el exceso.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Unte la mantequilla derretida sobre la tilapia en el último minuto antes de retirarla de la sartén. Sirva inmediatamente.
2. Espárragos
470kcal, 10p, 11c, 39f (por comida)
3 cda (mL)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
3 cda (mL)
15 oz (425g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
2
Añade los espárragos y cocina durante 5 minutos, hasta que estén tiernos.
3
Añade jugo de limón y condimentos; remueve.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Guisantes sugar snap
41kcal, 3p, 4c, 0f (por comida)
2/3 taza (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Lentejas
434kcal, 30p, 63c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Barrita de granola alta en proteínas
408kcal, 20p, 24c, 24f (por comida)
2 barra (80g)
3. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
686kcal, 49p, 62c, 27f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada fácil de garbanzos
350kcal, 18p, 38c, 7f (por comida)
1 1/2 lata (672g)
4 1/2 ramitas (5g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 taza de tomates cherry (224g)
3/4 pequeña (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
breakfast preparación - 2 días
1. Panqueques proteicos de calabaza
401kcal, 33p, 46c, 7f (por comida)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
4 cda (mL)
3 cda (15g)
1/2 cdita (1g)
1 cdita (3g)
2 extra grande (112g)
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
4 cda (61g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes (excepto el sirope de arce) en un procesador de alimentos o licuadora y mezclar hasta obtener una mezcla homogénea.
2
Rociar un poco de spray antiadherente en una sartén y calentar a fuego medio.
3
Verter aproximadamente 1/4 de taza de masa en la sartén por cada panqueque. Cocinar durante 2-3 minutos, luego dar la vuelta y cocinar el otro lado durante aproximadamente 1 minuto.
4
Cubrir con sirope de arce.
5
Para guardar los panqueques sobrantes: envolver bien en film transparente y conservar en el refrigerador hasta 2 días. Recalentar en el microondas.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
snack preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con mantequilla y mermelada
300kcal, 7p, 50c, 7f (por comida)
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada.
3
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
673kcal, 44p, 81c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
469kcal, 6p, 13c, 37f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda (mL)
2 cucharada, picada (30g)
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón al pesto al horno
673kcal, 59p, 1c, 48f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C). Prepara una bandeja de horno forrada con papel pergamino.\r\nUnta pesto sobre el salmón.\r\nAsegúrate de que el salmón esté con la piel hacia abajo en la bandeja y cocina en el horno durante aproximadamente 15 minutos, hasta que esté hecho (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
204kcal, 7p, 10c, 12f (por comida)
2 1/2 cdita (mL)
1 2/3 taza (240g)
1 1/4 pizca (1g)
1 1/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
3. Arroz integral con mantequilla
167kcal, 3p, 23c, 7f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
2 2/3 cucharada (32g)
1/2 cda (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.