Plano alimentar pescetariano alto em proteínas de 3500 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 3500 kcal e alto em proteínas é ideal para quem busca ganho de massa, alta demanda energética ou recuperação pós-treino: combina peixes, derivados lácteos, leguminosas e suplementos proteicos para sustentar síntese muscular e fornecer energia equilibrada. O cardápio semanal vem com receitas fáceis, lista de compras e distribuição de macros pensada para desempenho e saciedade. Há duas formas de uso: gere seu próprio menu semanal totalmente personalizável — trocando receitas, ajustando calorias/macros e considerando alergias — ou baixe o plano pronto em PDF (não personalizável) para seguir imediatamente. A versão gerada destaca-se pela customização e personalização, permitindo adaptar o dieta semanal ao seu gosto, rotina e metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3500 kcal, 260g proteína, 234g carboidratos líquidos, 143g gordura 61g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3450 kcal, 285g proteína, 222g carboidratos líquidos, 137g gordura 47g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (343kcal, 70p, 6c, 2f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 1/2 lata(s) (910kcal, 30p, 63c, 55f)
1/2 porção(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 bagel(s) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 porção(s) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
3500 kcal, 279g proteína, 251g carboidratos líquidos, 121g gordura 75g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (343kcal, 70p, 6c, 2f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 porção(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
3 1/2 porção(s) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
1/2 bagel(s) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 porção(s) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
3550 kcal, 231g proteína, 212g carboidratos líquidos, 169g gordura 63g fibra por dia
2 barra(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 1/3 porção(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 porção(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
3 1/2 porção(s) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
1/2 bagel(s) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 filé(s) de tilápia (931kcal, 73p, 7c, 67f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
3450 kcal, 279g proteína, 179g carboidratos líquidos, 158g gordura 49g fibra por dia
2 barra(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 1/3 porção(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 porção(s) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
1 porção(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (601kcal, 71p, 23c, 24f)
3 3/4 porção(s) (470kcal, 10p, 11c, 39f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
3525 kcal, 247g proteína, 199g carboidratos líquidos, 167g gordura 60g fibra por dia
2 barra(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 1/3 porção(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 tender(es) (686kcal, 49p, 62c, 27f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
3525 kcal, 258g proteína, 295g carboidratos líquidos, 118g gordura 59g fibra por dia
1 porção(s) (401kcal, 33p, 46c, 7f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 bagel(s) (300kcal, 7p, 50c, 7f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
12 tender(es) (686kcal, 49p, 62c, 27f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
3550 kcal, 239g proteína, 281g carboidratos líquidos, 130g gordura 75g fibra por dia
1 porção(s) (401kcal, 33p, 46c, 7f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
10 oz (673kcal, 59p, 1c, 48f)
2/3 porção(s) (167kcal, 2p, 23c, 7f)
2 1/2 porção(s) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
1 bagel(s) (300kcal, 7p, 50c, 7f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/3 porção(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 porção(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (65 itens)
Doces
Geleia
1/4 xícara (74g)
Cacau em pó
5 colher de chá (9g)
Xarope de bordo
4 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1 1/3 vara (152g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
Iogurte grego desnatado natural
10 colher de sopa (175g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Leite integral
1 1/3 xícara(s) (mL)
Ovos
2 extra grande (112g)
Produtos de panificação
Bagel
3 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (296g)
Frutas e sucos de frutas
Toranja
4 grande (≈11,5 cm diâ.) (1328g)
Suco de limão
2 fl oz (mL)
Abacates
4 1/4 abacate(s) (854g)
Suco de limão
2 fl oz (mL)
Banana
3 médio (18 a 20 cm de comprimento) (354g)
Outro
Proteína em pó, chocolate
5 concha (1/3 xícara cada) (155g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Levedura nutricional
1 xícara (60g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Tenders 'chik'n' sem carne
24 pedaços (612g)
Massa de lentilha
1/3 lbs (151g)
Bebidas
Água
30 1/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Proteína em pó, baunilha
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa de mariscos enlatada
2 1/2 lata (520 g) (1298g)
Molho barbecue
1 xícara (286g)
Vinagre de maçã
1 1/2 colher de sopa (mL)
Molho para macarrão
1/3 pote (680 g) (224g)
Molho pesto
5 colher de chá (27g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
8 3/4 dente(s) (de alho) (26g)
Couve-manteiga
2 1/4 lbs (1021g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (158g)
Pimentão
3 grande (492g)
Couve-flor
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1060g)
Vagens verdes congeladas
4 2/3 xícara (565g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (439g)
Salsa fresca
1 maço (20g)
Aspargos
15 oz (425g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2 1/3 xícara (336g)
Ketchup
6 colher de sopa (102g)
Purê de abóbora
4 colher de sopa (61g)
Especiarias e ervas
Sal
1 oz (31g)
Pimenta-do-reino
1/4 oz (8g)
Alho em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Páprica
4 pitada (1g)
Cebola em pó
4 pitada (1g)
Vinagre balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Noz-moscada
4 pitada (1g)
Canela
1 colher de chá (3g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Grãos de girassol
4 oz (113g)
Amêndoas
1 3/4 oz (49g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1 xícara (174g)
Farinha de trigo (multiuso)
1/4 xícara(s) (31g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
3 lata (516g)
Tilápia crua
1 1/2 lbs (676g)
Salmão
1 2/3 filé(s) (170 g cada) (283g)
Lanches
Barra de granola grande
6 barra (222g)
Barra de granola rica em proteínas
4 barra (160g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
10 colher de sopa (120g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (672g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
3 colher de sopa (15g)
snack preparo - 3 dias
1. Bagel médio torrado com manteiga e geleia
225kcal, 6p, 34c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o bagel até o ponto desejado.
2
Espalhe a manteiga e a geleia.
3
Aproveite.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
343kcal, 70p, 6c, 2f (por refeição)
2 1/2 concha (1/3 xícara cada) (78g)
5 colher de sopa (88g)
2 1/2 colher de chá (5g)
2 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 1 dias
1. Caldo cremoso de marisco
910kcal, 30p, 63c, 55f (por refeição)
2 1/2 lata (520 g) (1298g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Couve com alho
80kcal, 4p, 2c, 4f (por refeição)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1/2 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
3 grande (492g)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3 lata (516g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Arroz integral com manteiga
375kcal, 6p, 52c, 15f (por refeição)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
1/2 colher de chá (3g)
3/4 xícara (143g)
2 1/4 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
1/2 xícara (30g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (143g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Vagem com manteiga
342kcal, 5p, 14c, 26f (por refeição)
4 2/3 xícara (565g)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de chá (0g)
1/3 xícara (63g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
3. Couve com alho
319kcal, 14p, 9c, 17f (por refeição)
6 dente(s) (de alho) (18g)
4 pitada (3g)
2 colher de sopa (mL)
2 lbs (907g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola grande
352kcal, 7p, 44c, 15f (por refeição)
2 barra (74g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia com gremolata de amêndoa
931kcal, 73p, 7c, 67f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
4 colher de sopa, picado (15g)
4 pitada (1g)
4 pitada (1g)
4 pitada (2g)
4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, em tiras finas (14g)
3/4 lbs (340g)
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Em uma tigela pequena, comece a gremolata misturando cerca de 3/4 do azeite (reservando o restante para depois), a salsa, o suco de limão, o alho picado e uma pitada de sal e pimenta. Reserve.
3
Seque a tilápia com papel-toalha e pincele com o azeite restante. Tempere a tilápia com alho em pó, cebola em pó e páprica. Asse em uma assadeira até que o peixe esteja cozido, cerca de 12-15 minutos.
4
Enquanto isso, em uma frigideira seca em fogo médio, torre as amêndoas até dourarem, cerca de 3 minutos. Quando prontas, transfira para uma tábua de cortar e pique. Adicione à gremolata e mexa.
5
Emprate o peixe e coloque a gremolata por cima com uma colher. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada selada na frigideira
601kcal, 71p, 23c, 24f (por refeição)
1 colher de sopa (14g)
1/4 xícara(s) (31g)
1/2 colher de sopa (mL)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
3/4 lbs (336g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta. Coloque a farinha em um prato raso; pressione suavemente cada filé na farinha para cobrir e sacuda o excesso.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Pincele a manteiga derretida na tilápia no último minuto antes de retirar da frigideira. Sirva imediatamente.
2. Aspargos
470kcal, 10p, 11c, 39f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
3 colher de sopa (mL)
15 oz (425g)
A receita foi escalada em 1.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio-alto.
2
Adicione os aspargos e cozinhe por 5 minutos, até ficarem macios.
3
Adicione o suco de limão e os temperos; mexa.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Ervilha-torta
41kcal, 3p, 4c, 0f (por refeição)
2/3 xícara (96g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Lentilhas
434kcal, 30p, 63c, 1f (por refeição)
1 1/4 pitada (1g)
2 1/2 xícara(s) (mL)
10 colher de sopa (120g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Barra de granola rica em proteínas
408kcal, 20p, 24c, 24f (por refeição)
2 barra (80g)
3. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
686kcal, 49p, 62c, 27f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada de grão-de-bico fácil
350kcal, 18p, 38c, 7f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 lata (672g)
4 1/2 ramos (5g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara de tomates-cereja (224g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
breakfast preparo - 2 dias
1. Panquecas de proteína de abóbora
401kcal, 33p, 46c, 7f (por refeição)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (15g)
4 pitada (1g)
1 colher de chá (3g)
2 extra grande (112g)
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
4 colher de sopa (61g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes (exceto o xarope de bordo) em um processador de alimentos ou liquidificador e bata até ficar homogêneo.
2
Borrife um pouco de spray antiaderente em uma frigideira e aqueça em fogo médio.
3
Despeje cerca de 1/4 de xícara da massa na frigideira para cada panqueca. Cozinhe por cerca de 2-3 minutos e depois vire e cozinhe o outro lado por mais cerca de 1 minuto.
4
Cubra com xarope de bordo.
5
Para armazenar as panquecas sobrantes: embrulhe bem em plástico e guarde na geladeira por até 2 dias. Reaqueça no micro-ondas.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
snack preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno torrado com manteiga e geleia
300kcal, 7p, 50c, 7f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
673kcal, 44p, 81c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
2. Salada de tomate e abacate
469kcal, 6p, 13c, 37f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão assado com pesto
673kcal, 59p, 1c, 48f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Prepare uma assadeira forrada com papel manteiga.\r\nEspalhe o pesto sobre o salmão.\r\nCertifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e asse por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
204kcal, 7p, 10c, 12f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 2/3 xícara (240g)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
3. Arroz integral com manteiga
167kcal, 3p, 23c, 7f (por refeição)
1 pitada, moído (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1/2 colher de sopa (7g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.