3500-Kalorien pescetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 3500‑kcal pescetarische, eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich besonders für Menschen, die gezielt Muskelmasse aufbauen oder einen aktiven Alltag mit hoher Proteinzufuhr unterstützen wollen. Der Speiseplan kombiniert Fisch-, Milch- und pflanzliche Proteinquellen mit ausgewogenen Kohlenhydraten und Fetten, um Erholung, Leistung und Sättigung zu fördern. Du kannst den Essensplan als fertiges 7‑Tage‑PDF verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren, personalisierbaren Ernährungsplan generieren: Rezepte tauschen, Portionsgrößen skalieren und Kalorien‑/Makroziele feinjustieren. Die generierte Version liefert eine vollständige Einkaufsliste, skalierbare Rezepte und individuelle Anpassungsoptionen (Allergien, Vorlieben, Trainingsziel) – perfekt, wenn du einen flexiblen Diätplan willst, der zu deinem Training und Geschmack passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3500 kcal, 260g Eiweiß, 234g netto Kohlenhydrate, 143g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3450 kcal, 285g Eiweiß, 222g netto Kohlenhydrate, 137g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (343kcal, 70p, 6c, 2f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 1/2 Dose (910kcal, 30p, 63c, 55f)
1/2 Portion(en) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 Bagel(s) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
3500 kcal, 279g Eiweiß, 251g netto Kohlenhydrate, 121g Fett, 75g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (343kcal, 70p, 6c, 2f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 Portion(en) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
3 1/2 Portion(en) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
1/2 Bagel(s) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
3550 kcal, 231g Eiweiß, 212g netto Kohlenhydrate, 169g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
2 Riegel(n) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 1/3 Portion(en) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 Portion(en) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
3 1/2 Portion(en) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
1/2 Bagel(s) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 Tilapiafilet(s) (931kcal, 73p, 7c, 67f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
3450 kcal, 279g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 158g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
2 Riegel(n) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 1/3 Portion(en) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 Portion(en) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
1 Portion(en) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (601kcal, 71p, 23c, 24f)
3 3/4 Portion(en) (470kcal, 10p, 11c, 39f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
3525 kcal, 247g Eiweiß, 199g netto Kohlenhydrate, 167g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
2 Riegel(n) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 1/3 Portion(en) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 Riegel(n) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 Tender(s) (686kcal, 49p, 62c, 27f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
3525 kcal, 258g Eiweiß, 295g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (401kcal, 33p, 46c, 7f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 Riegel(n) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 Bagel(s) (300kcal, 7p, 50c, 7f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
12 Tender(s) (686kcal, 49p, 62c, 27f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
3550 kcal, 239g Eiweiß, 281g netto Kohlenhydrate, 130g Fett, 75g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (401kcal, 33p, 46c, 7f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
10 oz (673kcal, 59p, 1c, 48f)
2/3 Portion(en) (167kcal, 2p, 23c, 7f)
2 1/2 Portion(en) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
1 Bagel(s) (300kcal, 7p, 50c, 7f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 Portion(en) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (65 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Grapefruit
4 groß (ca. 4,5" Durchm.) (1328g)
Limettensaft
2 fl oz (mL)
Avocados
4 1/4 Avocado(s) (854g)
Zitronensaft
2 fl oz (mL)
Banane
3 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (354g)
Andere
Proteinpulver, schokolade
5 Schöpfer (je ≈80 ml) (155g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Nährhefe
1 Tasse (60g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Vegetarische chik'n-tender
24 Stücke (612g)
Linsenpasta
1/3 lbs (151g)
Milch- und Eierprodukte
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
10 EL (175g)
Butter
1 1/3 Stange (152g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
Käsestange
4 Stange (112g)
Vollmilch
1 1/3 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
2 extra groß (112g)
Süßwaren
Kakaopulver
5 TL (9g)
Gelee
1/4 Tasse (74g)
Ahornsirup
4 EL (mL)
Getränke
Wasser
30 1/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Proteinpulver, vanille
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Mandeln
1 3/4 oz (49g)
Sonnenblumenkerne
4 oz (113g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (8g)
Salz
1 oz (31g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (4g)
Paprika
4 Prise (1g)
Zwiebelpulver
4 Prise (1g)
Balsamicoessig
1 1/2 EL (mL)
Muskatnuss (gemahlen)
4 Prise (1g)
Zimt (gemahlen)
1 TL (3g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
1 Tasse (174g)
Allzweckmehl
1/4 Tasse(n) (31g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (158g)
Paprika
3 groß (492g)
Knoblauch
8 3/4 Zehe(n) (26g)
Grünkohl (collard greens)
2 1/4 lbs (1021g)
Blumenkohl
4 Kopf klein (Durchm. 4") (1060g)
Gefrorene grüne bohnen
4 2/3 Tasse (565g)
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (439g)
Frische petersilie
1 Bund (20g)
Spargel
15 oz (425g)
Gefrorene zuckerschoten
2 1/3 Tasse (336g)
Ketchup
6 EL (102g)
Kürbispüree
4 EL (61g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3 Dose (516g)
Tilapia, roh
1 1/2 lbs (676g)
Lachs
1 2/3 Filet(s) (je ca. 170 g) (283g)
Backwaren
Bagel
3 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (296g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Konservierte clam chowder
2 1/2 Dose (ca. 525 g) (1298g)
Barbecue‑soße
1 Tasse (286g)
Apfelessig
1 1/2 EL (mL)
Pesto
5 TL (27g)
Pasta-sauce
1/3 Glas (ca. 680 g) (224g)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Snacks
Großer müsliriegel
6 Riegel (222g)
Proteinreicher müsliriegel
4 Riegel (160g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
10 EL (120g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (672g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
3 EL (15g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
343kcal, 70p, 6c, 2f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (78g)
5 EL (88g)
2 1/2 TL (5g)
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
3 groß (492g)
3 Prise (0g)
3 Prise (1g)
1 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
3 Dose (516g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Buttriger Naturreis
375kcal, 6p, 52c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 TL (3g)
3/4 Tasse (143g)
2 1/4 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter und Marmelade
225kcal, 6p, 34c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.
2
Butter und Marmelade aufstreichen.
3
Genießen.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Muschel-Chowder
910kcal, 30p, 63c, 55f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Dose (ca. 525 g) (1298g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Knoblauch-Collard Greens
80kcal, 4p, 2c, 4f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/2 Prise (0g)
1/4 EL (mL)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
535kcal, 28p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
1/2 Tasse (30g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Grüne Bohnen mit Butter
342kcal, 5p, 14c, 26f (pro Mahlzeit)
4 2/3 Tasse (565g)
1/2 TL (1g)
1/2 TL (0g)
1/3 Tasse (63g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Knoblauch-Collard Greens
319kcal, 14p, 9c, 17f (pro Mahlzeit)
6 Zehe(n) (18g)
4 Prise (3g)
2 EL (mL)
2 lbs (907g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tilapia mit Mandel-Gremolata
931kcal, 73p, 7c, 67f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
4 EL, gehackt (15g)
4 Prise (1g)
4 Prise (1g)
4 Prise (2g)
4 EL (mL)
1 EL (mL)
2 EL, in Stifte geschnitten (14g)
3/4 lbs (340g)
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel die Gremolata vorbereiten: etwa 3/4 des Olivenöls (den Rest für später aufbewahren), Petersilie, Zitronensaft, gehackten Knoblauch und eine Prise Salz und Pfeffer vermischen. Beiseitestellen.
3
Tilapia trocken tupfen und mit dem restlichen Olivenöl einreiben. Mit Knoblauchpulver, Zwiebelpulver und Paprika würzen. Auf einem Backblech braten, bis der Fisch durchgegart ist, ca. 12–15 Minuten.
4
Währenddessen Mandeln in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis sie goldbraun sind, ca. 3 Minuten. Auf ein Schneidebrett geben und hacken. Zu der Gremolata geben und verrühren.
5
Fisch anrichten und die Gremolata darübergeben. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. In der Pfanne paniertes Tilapia
601kcal, 71p, 23c, 24f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
1/4 Tasse(n) (31g)
1/2 EL (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
3/4 lbs (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen. Mehl in eine flache Schale geben; jedes Filet leicht in das Mehl drücken, um es zu beschichten, und überschüssiges Mehl abschütteln.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. In der letzten Minute die geschmolzene Butter auf den Tilapia streichen. Sofort servieren.
2. Spargel
470kcal, 10p, 11c, 39f (pro Mahlzeit)
3 EL (mL)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (6g)
3 EL (mL)
15 oz (425g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Spargel hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er zart ist.
3
Zitronensaft und Gewürze hinzufügen; umrühren.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Zuckerschoten
41kcal, 3p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Linsen
434kcal, 30p, 63c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
686kcal, 49p, 62c, 27f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
350kcal, 18p, 38c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
1 1/2 Dose (672g)
4 1/2 Stängel (5g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse Cherrytomaten (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Proteinreicher Müsliriegel
408kcal, 20p, 24c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Riegel (80g)
3. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kleiner getoasteter Bagel mit Butter und Marmelade
300kcal, 7p, 50c, 7f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kürbis-Protein-Pfannkuchen
401kcal, 33p, 46c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
4 EL (mL)
3 EL (15g)
4 Prise (1g)
1 TL (3g)
2 extra groß (112g)
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
4 EL (61g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten (außer Ahornsirup) in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und pürieren, bis die Mischung glatt ist.\r\nEtwas Antihaft-Spray in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze erhitzen.\r\nFür jeden Pfannkuchen etwa 1/4 Tasse Teig in die Pfanne geben. Ca. 2–3 Minuten braten, dann wenden und die andere Seite weitere etwa 1 Minute garen.\r\nMit Ahornsirup servieren.\r\n\r\nZum Aufbewahren überschüssiger Pfannkuchen: Fest in Plastikfolie einwickeln und bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. In der Mikrowelle erneut erwärmen.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackener Pesto-Lachs
673kcal, 59p, 1c, 48f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Ein mit Backpapier belegtes Backblech vorbereiten.
2
Pesto auf den Lachs streichen.
3
Den Lachs mit der Haut nach unten auf das Blech legen und etwa 15 Minuten im Ofen garen, bis er durch ist (Kerntemperatur 145°F (63°C)).
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
204kcal, 7p, 10c, 12f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (mL)
1 2/3 Tasse (240g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Buttriger Naturreis
167kcal, 3p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1 Prise (1g)
2 2/3 EL (32g)
1/2 EL (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsennudeln
673kcal, 44p, 81c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
469kcal, 6p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.