Menú semanal macro de 2300 calorías
Este menú semanal macro de 2300 calorías es un plan de alimentación equilibrado pensado para quienes buscan mantenimiento energético o favorecer la ganancia muscular, con un perfil aproximado de 169 g de proteína, 176 g de carbohidratos netos, 87 g de grasa y 35 g de fibra diarios. Puedes utilizar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (elige recetas, intercambia o aleatoriza comidas y ajusta calorías o alergias) o seguir el plan predefinido en PDF que se descarga tal cual y no se puede editar. El menú semanal incluye recetas fáciles y una lista de la compra completa para toda la semana, y la versión generada te permite adaptar el régimen alimenticio a tus preferencias y objetivos con mayor precisión. Si buscas un plan de comidas práctico y medible, este plan combina estructura nutricional con la flexibilidad necesaria para integrarlo a tu rutina.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2300 kcal, 169g proteína, 176g carbohidratos netos, 87g grasa 35g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2275 kcal, 203g proteína, 169g carbohidratos netos, 77g grasa 27g fibra por día
1/2 porción(es) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
10 oz de pollo (541kcal, 72p, 12c, 21f)
1 3/4 taza(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
13 1/3 onza (625kcal, 74p, 0c, 36f)
1/2 porción(es) (88kcal, 1p, 13c, 2f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Día 2
2350 kcal, 175g proteína, 252g carbohidratos netos, 58g grasa 30g fibra por día
1/2 porción(es) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
10 oz de pollo (541kcal, 72p, 12c, 21f)
1 3/4 taza(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 burrito(s) (668kcal, 45p, 61c, 24f)
3/4 taza(s) de arroz cocido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
Día 3
2350 kcal, 160g proteína, 231g carbohidratos netos, 64g grasa 54g fibra por día
1/2 porción(es) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 sándwich(es) (350kcal, 19p, 30c, 16f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 mitad(es) de pimiento(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
Día 4
2325 kcal, 161g proteína, 161g carbohidratos netos, 98g grasa 40g fibra por día
1/2 porción(es) (177kcal, 11p, 8c, 10f)
3 huevo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1/2 sándwich(es) (350kcal, 19p, 30c, 16f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 bagel(es) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
2 mitad(es) de pimiento(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
Día 5
2275 kcal, 162g proteína, 91g carbohidratos netos, 128g grasa 27g fibra por día
1/2 porción(es) (177kcal, 11p, 8c, 10f)
3 huevo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
2 wrap(s) (773kcal, 29p, 53c, 44f)
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 bagel(es) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
12 onza(s) (444kcal, 76p, 2c, 14f)
1 1/3 porción(es) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
Día 6
2275 kcal, 163g proteína, 163g carbohidratos netos, 91g grasa 35g fibra por día
1/2 porción(es) (200kcal, 17p, 23c, 3f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 porción(es) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porción(es) (559kcal, 50p, 32c, 20f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
Día 7
2275 kcal, 163g proteína, 163g carbohidratos netos, 91g grasa 35g fibra por día
1/2 porción(es) (200kcal, 17p, 23c, 3f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 porción(es) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porción(es) (559kcal, 50p, 32c, 20f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
Lista de compras (64 artículos)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1 g (1g)
Sal
4 g (4g)
Pimentón (paprika)
1/2 cdita (1g)
Ajo en polvo
3 cdita (9g)
Comino molido
3 cdita (6g)
Mezcla de condimento para tacos
1 1/2 cda (13g)
Vinagre balsámico
1 1/2 cda (mL)
Tomillo, seco
1/2 cda, molido (2g)
Ají cayena
1 pellizco (0g)
Limón y pimienta
3/4 cda (5g)
Mostaza
2 cdita o 1 sobre (10g)
Polvo de chile
3/4 cdita (2g)
Copos de chile rojo
3/8 cdita (1g)
Jengibre molido
3/8 cdita (1g)
Nuez moscada
1/4 cdita (1g)
Canela
1/2 cdita (1g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/2 oz (mL)
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Mayonesa
1 cda (mL)
Aderezo césar
1/4 taza (49g)
Verduras y productos vegetales
Batatas
2 1/2 batata, 12,5 cm de largo (496g)
Tomates
10 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1279g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (238g)
Kale (col rizada)
1 1/2 taza, picada (60g)
Espinaca fresca
3 taza(s) (90g)
Lechuga romana
1/8 cabeza (28g)
Pimiento
3 1/2 grande (566g)
Perejil fresco
4 1/2 ramitas (5g)
Tomates secos al sol
1 oz (28g)
Ajo
1 1/2 diente(s) (5g)
Zanahorias
1 1/2 grande (108g)
Puré de tomate
3/4 lata pequeña (170g)
Puré de calabaza
2 cda (31g)
Productos avícolas
Pavo molido, crudo
1 1/2 lbs (718g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 lbs (1274g)
Legumbres y derivados
Hummus
1/2 lbs (237g)
Garbanzos, en conserva
2 1/4 lata (1008g)
Productos lácteos y huevos
Queso feta
3 oz (85g)
Huevos
23 mediana (1006g)
Yogur griego desnatado, natural
3/4 container (123g)
Queso cheddar
2 cucharada, rallada (14g)
Queso
2 oz (56g)
Mantequilla
1/2 cda (7g)
Queso crema
2 cda (29g)
Queso parmesano
3 1/3 cda (17g)
Leche entera
4 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
28 fl oz (mL)
Naranja
15 naranja (2310g)
Banana
5 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (590g)
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (485g)
Jugo de lima
1 fl oz (mL)
Otro
Requesón y copa de frutas
9 container (1530g)
Mezcla de hojas verdes
4 cucharada (8g)
Bebidas
Polvo de proteína, vainilla
4 cucharada grande (1/3 taza c/u) (124g)
Agua
1 1/2 taza(s) (mL)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
4 cucharada (46g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
5 oz (142g)
Productos horneados
Tortillas de harina
4 1/2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (215g)
Bagel
1 2/3 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (174g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
6 oz (173g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 lata (344g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1 1/2 cda (mL)
Dulces
Jarabe de arce
2 cda (mL)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
1 1/2 cda (8g)
dinner preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
625kcal, 74p, 0c, 36f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Papas fritas de batata
88kcal, 1p, 13c, 2f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita (0g)
1/6 cda (mL)
2 2/3 oz (76g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2
Corta las batatas en palitos de 0.6 a 1.2 cm de grosor y 7.5 cm de largo, y mézclalos con el aceite.
3
Mezcla las especias, la sal y la pimienta en un bol pequeño y espolvoréalas sobre las batatas. Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén doradas y crujientes por abajo, unos 15 minutos; luego dales la vuelta y cocina hasta que el otro lado esté crujiente, unos 10 minutos.
5
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Bowl de pollo shawarma
541kcal, 72p, 12c, 21f (por comida)
1 1/4 taza de tomates cherry (186g)
5/8 cda (mL)
2 1/2 cdita (8g)
2 1/2 cdita (5g)
5 cda (75g)
5 cda (47g)
6 2/3 cucharada, en rodajas (48g)
1 1/4 lbs (560g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta el pollo con aceite y frota comino y ajo en polvo por toda la superficie.
2
Cocina el pollo en una sartén o plancha a fuego medio hasta que esté listo, aproximadamente 10 minutos por cada lado.
3
Mientras tanto, mezcla los tomates, la cebolla y el feta.
4
Corta el pollo en rodajas y monta el bowl con el pollo, la ensalada de tomate y el hummus. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Kale y huevos
95kcal, 7p, 1c, 7f (por comida)
1/2 pizca (0g)
4 cucharada, picada (10g)
1 grande (50g)
1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
3 container (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Batido proteico verde
261kcal, 27p, 28c, 1f (por comida)
1 naranja (154g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1 taza(s) (30g)
1/4 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora (si el plátano no está congelado, añade unos cubitos de hielo).
2
Batir a fondo. Añadir más agua si es necesario.
3
Servir de inmediato.
dinner preparación - 1 días
1. Burrito de carne
668kcal, 45p, 61c, 24f (por comida)
5 oz (142g)
1 1/2 cda (13g)
1/3 taza rallada (16g)
1/4 tomate roma (20g)
1 cda (18g)
2 cucharada, rallada (14g)
1 tortilla (aprox. 30.5 cm diá.) (117g)
1
Calienta una sartén a fuego medio-alto. Agrega la carne molida y cocina, desmenuzándola con una cuchara, hasta que esté dorada, unos 8-10 minutos.
2
Incorpora el condimento para tacos y un chorrito de agua, mezclando hasta integrar bien. Apaga el fuego.
3
Para armar el burrito, coloca la carne en el centro de la tortilla y añade lechuga romana, tomates, yogur griego y queso cheddar rallado. Envuelve el burrito bien apretado y sirve.
4
Nota para preparar con anticipación: Cocina la carne y guárdala en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 3 días. Cuando estés listo para armar, simplemente calienta la carne y añade los ingredientes frescos antes de envolver.
2. Arroz blanco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pavo y aguacate en bagel
351kcal, 19p, 30c, 16f (por comida)
1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (53g)
1/2 rebanada (28 g cada una) (14g)
1/8 aguacate(s) (25g)
2 oz (57g)
1/2 cda (mL)
2 cucharada (4g)
1 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arme el sándwich a su gusto.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
2 grande (328g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
2 lata (344g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada fácil de garbanzos
350kcal, 18p, 38c, 7f (por comida)
1 1/2 lata (672g)
4 1/2 ramitas (5g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 taza de tomates cherry (224g)
3/4 pequeña (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
breakfast preparación - 2 días
1. Omelet picante con tomates secos y feta
177kcal, 11p, 8c, 10f (por comida)
1/4 cda, molido (1g)
1/2 pellizco (0g)
1/4 cdita (mL)
2 cucharada, desmenuzada (19g)
1/2 oz (14g)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompa los huevos en un bol pequeño y bátalos. Mezcle el tomillo, la cayena y algo de pimienta.
2
Caliente el aceite en una sartén y añada la mezcla de huevo, formando una capa uniforme.
3
Espolvoree el resto de los ingredientes sobre el huevo y deje cocinar uno o dos minutos.
4
Con una espátula, doble la mitad del omelet sobre la otra mitad y continúe cocinando uno o dos minutos más hasta que esté completamente cocido. Sirva.
2. Huevos revueltos básicos
238kcal, 19p, 1c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
snack preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Bagel pequeño tostado con mantequilla
120kcal, 4p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
444kcal, 76p, 2c, 14f (por comida)
3/4 cda (5g)
3/8 cda (mL)
3/4 lbs (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Ensalada de tomate y aguacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por comida)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
2/3 aguacate(s) (134g)
1 1/3 cda (mL)
4 cucharadita, picada (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de pavo con queso crema y aguacate
773kcal, 29p, 53c, 44f (por comida)
2 hoja interior (12g)
4 rebanadas (100g)
4 cucharada, rallada (28g)
4 rebanada (60g)
2 cdita o 1 sobre (10g)
2 cda (29g)
6 rebanada(s), fina/pequeña (90g)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta el queso crema y la mostaza sobre la tortilla.
2
Coloca la lechuga rallada sobre la tortilla y presiónala sobre el queso crema y la mostaza. Pon el pavo sobre la lechuga y espolvorea con el queso rallado. Añade rodajas de tomate y aguacate encima de la tortilla.
3
Enrolla la tortilla bien apretada y córtala por la mitad con un corte ligeramente diagonal.
lunch preparación - 2 días
1. Pechugas de pollo César
383kcal, 46p, 2c, 22f (por comida)
3 1/3 cda (17g)
1/4 taza (49g)
13 1/3 oz (378g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Tomates asados
179kcal, 2p, 7c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sartén picante de pavo y garbanzos
559kcal, 50p, 32c, 20f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
3/8 cdita (1g)
3/4 cdita (2g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cdita (1g)
6 cucharada (105g)
3/4 taza, picada (30g)
3/4 lata (336g)
1/6 taza(s) (mL)
1 1/2 grande (108g)
3/4 lata pequeña (170g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
3/4 lbs (340g)
3/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y las zanahorias y sofríe hasta que estén blandas, 5-10 minutos. Añade el ajo y cocina hasta que desprenda aroma, aproximadamente 1 minuto.
2
Añade el pavo picado y desmenúzalo, cocinando hasta que esté dorado y bien hecho.
3
Incorpora las especias y una buena pizca de sal y pimienta, luego añade el puré de tomate y el agua y lleva a hervir a fuego lento.
4
Añade los garbanzos y la col rizada y cocina hasta que los garbanzos estén calientes y la col se haya marchitado, un par de minutos.
5
Sirve y cubre con yogur.
breakfast preparación - 2 días
1. Panqueques proteicos de calabaza
201kcal, 17p, 23c, 3f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
2 cda (mL)
1 1/2 cda (8g)
1/4 cdita (1g)
1/2 cdita (1g)
1 extra grande (56g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
2 cda (31g)
1
Poner todos los ingredientes (excepto el sirope de arce) en un procesador de alimentos o licuadora y mezclar hasta obtener una mezcla homogénea.
2
Rociar un poco de spray antiadherente en una sartén y calentar a fuego medio.
3
Verter aproximadamente 1/4 de taza de masa en la sartén por cada panqueque. Cocinar durante 2-3 minutos, luego dar la vuelta y cocinar el otro lado durante aproximadamente 1 minuto.
4
Cubrir con sirope de arce.
5
Para guardar los panqueques sobrantes: envolver bien en film transparente y conservar en el refrigerador hasta 2 días. Recalentar en el microondas.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
snack preparación - 2 días
1. Tiras de pimiento y hummus
170kcal, 7p, 10c, 8f (por comida)
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.