Plano alimentar macro de 2300 calorias
Este plano alimentar macro de 2300 calorias é indicado para quem busca manutenção ou ganho de massa magra com controle de gordura: fornece cerca de 169 g de proteína diários, carboidratos moderados e gorduras equilibradas para energia e saciedade. O menú semanal/cardápio inclui receitas fáceis, lista de compras completa e fibra suficiente para maior saciedade — ideal para adultos ativos e praticantes de treino regular. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque refeições, ajuste macros e atenda restrições alimentares) ou baixar o PDF pronto (2300 kcal, macros fixos) para seguir tal como está. A versão gerada é altamente customizável, permitindo personalizar a dieta semanal ao seu gosto, às suas metas e às refeições fora do plano, facilitando a adesão a longo prazo.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2300 kcal, 169g proteína, 176g carboidratos líquidos, 87g gordura 35g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2275 kcal, 203g proteína, 169g carboidratos líquidos, 77g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
10 oz de frango (541kcal, 72p, 12c, 21f)
1 3/4 copo(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
13 1/3 oz (625kcal, 74p, 0c, 36f)
1/2 porção(s) (88kcal, 1p, 13c, 2f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 2
2350 kcal, 175g proteína, 252g carboidratos líquidos, 58g gordura 30g fibra por dia
1/2 porção(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
10 oz de frango (541kcal, 72p, 12c, 21f)
1 3/4 copo(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1 burrito(s) (668kcal, 45p, 61c, 24f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
Dia 3
2350 kcal, 160g proteína, 231g carboidratos líquidos, 64g gordura 54g fibra por dia
1/2 porção(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 sanduíche(s) (350kcal, 19p, 30c, 16f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
Dia 4
2325 kcal, 161g proteína, 161g carboidratos líquidos, 98g gordura 40g fibra por dia
1/2 porção(s) (177kcal, 11p, 8c, 10f)
3 ovo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1/2 sanduíche(s) (350kcal, 19p, 30c, 16f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
Dia 5
2275 kcal, 162g proteína, 91g carboidratos líquidos, 128g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (177kcal, 11p, 8c, 10f)
3 ovo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
2 wrap(s) (773kcal, 29p, 53c, 44f)
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
12 oz (444kcal, 76p, 2c, 14f)
1 1/3 porção(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
Dia 6
2275 kcal, 163g proteína, 163g carboidratos líquidos, 91g gordura 35g fibra por dia
1/2 porção(s) (200kcal, 17p, 23c, 3f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 porção(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porção(s) (559kcal, 50p, 32c, 20f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
Dia 7
2275 kcal, 163g proteína, 163g carboidratos líquidos, 91g gordura 35g fibra por dia
1/2 porção(s) (200kcal, 17p, 23c, 3f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 porção(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porção(s) (559kcal, 50p, 32c, 20f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
Lista de compras (64 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
2 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (496g)
Tomates
10 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (1279g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (238g)
Folhas de couve
1 1/2 xícara, picada (60g)
Espinafre fresco
3 xícara(s) (90g)
Alface romana
1/8 cabeça (28g)
Pimentão
3 1/2 grande (566g)
Salsa fresca
4 1/2 ramos (5g)
Tomates secos ao sol
1 oz (28g)
Alho
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
Cenouras
1 1/2 grande (108g)
Purê de tomate
3/4 lata pequena (170g)
Purê de abóbora
2 colher de sopa (31g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1 g (1g)
Sal
4 g (4g)
Páprica
1/2 colher de chá (1g)
Alho em pó
1 colher de sopa (9g)
Cominho moído
1 colher de sopa (6g)
Tempero para taco
1 1/2 colher de sopa (13g)
Vinagre balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Tomilho seco
1/2 colher de sopa, moído (2g)
Pimenta caiena
1 pitada (0g)
Pimenta-limão
3/4 colher de sopa (5g)
Mostarda
2 colher de chá ou 1 sachê (10g)
Chili em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Flocos de pimenta vermelha
3 pitada (1g)
Gengibre em pó
3 pitada (1g)
Noz-moscada
2 pitada (1g)
Canela
4 pitada (1g)
Gorduras e óleos
Azeite
1/2 oz (mL)
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Maionese
1 colher de sopa (mL)
Molho caesar
1/4 xícara (49g)
Produtos de aves
Carne moída de peru, crua
1 1/2 lbs (718g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1274g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
1/2 lbs (237g)
Grão-de-bico enlatado
2 1/4 lata (1008g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo feta
3 oz (85g)
Ovos
23 médio (1006g)
Iogurte grego desnatado natural
3/4 recipiente (123g)
Queijo cheddar
2 colher de sopa, ralado (14g)
Queijo
2 oz (56g)
Manteiga
1/2 colher de sopa (7g)
Cream cheese (queijo cremoso)
2 colher de sopa (29g)
Parmesão
3 1/3 colher de sopa (17g)
Leite integral
4 xícara(s) (mL)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
28 fl oz (mL)
Laranja
15 laranja (2310g)
Banana
5 médio (18 a 20 cm de comprimento) (590g)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (485g)
Suco de limão
1 fl oz (mL)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
9 recipiente (1530g)
Folhas verdes variadas
4 colher de sopa (8g)
Bebidas
Proteína em pó, baunilha
4 concha (1/3 xícara cada) (124g)
Água
1 1/2 xícara(s) (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
4 colher de sopa (46g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
5 oz (142g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
4 1/2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (215g)
Bagel
1 2/3 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (174g)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
6 oz (173g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 lata (344g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 1/2 colher de sopa (mL)
Doces
Xarope de bordo
2 colher de sopa (mL)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
1 1/2 colher de sopa (8g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
625kcal, 74p, 0c, 36f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Batatas-doces fritas
88kcal, 1p, 13c, 2f (por refeição)
1/6 libras (76g)
1/3 pitada, moído (0g)
2/3 pitada (0g)
2/3 pitada (0g)
2/3 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela shawarma de frango
541kcal, 72p, 12c, 21f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa, fatiada (48g)
1 1/4 xícara de tomates-cereja (186g)
2 colher de chá (mL)
2 1/2 colher de chá (8g)
2 1/2 colher de chá (5g)
5 colher de sopa (75g)
5 colher de sopa (47g)
1 1/4 lbs (560g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pincele o frango com óleo e esfregue cominho e alho em pó por toda a superfície até ficar coberto.\r\nColoque o frango em uma frigideira ou grelha em fogo médio e cozinhe até ficar pronto, cerca de 10 minutos de cada lado.\r\nEnquanto isso, misture os tomates, a cebola e o queijo feta.\r\nFatie o frango e monte a tigela com o frango, a salada de tomate e o homus. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Couve e ovos
95kcal, 7p, 1c, 7f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
4 colher de sopa, picada (10g)
1 grande (50g)
1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
3 recipiente (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Shake proteico verde
261kcal, 27p, 28c, 1f (por refeição)
1 laranja (154g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 xícara(s) (30g)
1/4 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (se a banana não estiver congelada, adicione alguns cubos de gelo).
2
Bata bem. Adicione mais água, se necessário.
3
Sirva imediatamente.
dinner preparo - 1 dias
1. Burrito de carne
668kcal, 45p, 61c, 24f (por refeição)
5 oz (142g)
1 1/2 colher de sopa (13g)
1/3 xícara, ralado (16g)
1/4 tomate roma (20g)
1 colher de sopa (18g)
2 colher de sopa, ralado (14g)
1 tortilha (aprox. 30.5 cm diâ.) (117g)
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione a carne moída e cozinhe, quebrando com uma colher, até dourar, cerca de 8–10 minutos.
2
Misture o tempero para taco e um pequeno jato de água, mexendo até ficar bem combinado. Desligue o fogo.
3
Para montar o burrito, coloque a carne moída no centro da tortilla e cubra com alface romana, tomates, iogurte grego e queijo cheddar ralado. Enrole o burrito firmemente e sirva.
4
Observação para preparo antecipado: para preparar com antecedência, cozinhe a carne moída e guarde em um recipiente hermético na geladeira por até 3 dias. Quando for montar, basta reaquecer a carne e adicionar os ingredientes frescos antes de enrolar.
2. Arroz branco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de bagel com peru e abacate
351kcal, 19p, 30c, 16f (por refeição)
1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (53g)
1/2 fatia (28 g cada) (14g)
1/8 abacate(s) (25g)
2 oz (57g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (4g)
1 fatia média (0,6 cm esp.) (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche ao seu gosto.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
2 grande (328g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 lata (344g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de grão-de-bico fácil
350kcal, 18p, 38c, 7f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 lata (672g)
4 1/2 ramos (5g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara de tomates-cereja (224g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete picante com tomate seco ao sol e feta
177kcal, 11p, 8c, 10f (por refeição)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
1/2 pitada (0g)
1/4 colher de chá (mL)
2 colher de sopa, esfarelada (19g)
1/2 oz (14g)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata. Misture o tomilho, a pimenta caiena e um pouco de pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira e adicione a mistura de ovos, formando uma camada uniforme.
3
Polvilhe o restante dos ingredientes sobre os ovos e deixe cozinhar por um ou dois minutos.
4
Com uma espátula, dobre metade da omelete sobre a outra metade e continue cozinhando por mais um ou dois minutos até que esteja totalmente cozida. Sirva.
2. Ovos mexidos básicos
238kcal, 19p, 1c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Bagel pequeno torrado com manteiga
120kcal, 4p, 18c, 4f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
444kcal, 76p, 2c, 14f (por refeição)
3/4 colher de sopa (5g)
1 colher de chá (mL)
3/4 lbs (336g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Salada de tomate e abacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por refeição)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de chá, picado (20g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de peru com cream cheese e abacate
773kcal, 29p, 53c, 44f (por refeição)
2 folha interna (12g)
4 fatias (100g)
4 colher de sopa, ralado (28g)
4 fatia (60g)
2 colher de chá ou 1 sachê (10g)
2 colher de sopa (29g)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe o cream cheese e a mostarda sobre a tortilla.
2
Distribua a alface picada sobre a tortilla e pressione a alface contra o cream cheese e a mostarda. Coloque o peru sobre a alface e polvilhe com o queijo ralado. Cubra a tortilla com fatias de tomate e abacate.
3
Enrole a tortilla bem firme e corte ao meio na horizontal com um corte ligeiramente diagonal.
lunch preparo - 2 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
383kcal, 46p, 2c, 22f (por refeição)
1/4 xícara (17g)
1/4 xícara (49g)
13 1/3 oz (378g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Tomates assados
179kcal, 2p, 7c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Skillet picante de peru com grão-de-bico
559kcal, 50p, 32c, 20f (por refeição)
3/4 lata (336g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (2g)
3 pitada (1g)
3 pitada (1g)
3 pitada (1g)
6 colher de sopa (105g)
3/4 xícara, picada (30g)
1/6 xícara(s) (mL)
1 1/2 grande (108g)
3/4 lata pequena (170g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
3/4 lbs (340g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e as cenouras e refogue até amolecerem, 5-10 minutos. Adicione o alho e cozinhe até perfumar, cerca de 1 minuto.\r\nAdicione o peru moído e quebre-o, cozinhando até dourar e ficar bem cozido.\r\nMisture os temperos e uma boa pitada de sal e pimenta, então adicione o purê de tomate e a água e leve a ferver branda.\r\nAdicione o grão-de-bico e a couve e cozinhe até o grão-de-bico aquecer e a couve murchar, alguns minutos.\r\nSirva e cubra com iogurte.
breakfast preparo - 2 dias
1. Panquecas de proteína de abóbora
201kcal, 17p, 23c, 3f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (8g)
2 pitada (1g)
4 pitada (1g)
1 extra grande (56g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
2 colher de sopa (31g)
1
Coloque todos os ingredientes (exceto o xarope de bordo) em um processador de alimentos ou liquidificador e bata até ficar homogêneo.
2
Borrife um pouco de spray antiaderente em uma frigideira e aqueça em fogo médio.
3
Despeje cerca de 1/4 de xícara da massa na frigideira para cada panqueca. Cozinhe por cerca de 2-3 minutos e depois vire e cozinhe o outro lado por mais cerca de 1 minuto.
4
Cubra com xarope de bordo.
5
Para armazenar as panquecas sobrantes: embrulhe bem em plástico e guarde na geladeira por até 2 dias. Reaqueça no micro-ondas.
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
170kcal, 7p, 10c, 8f (por refeição)
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.