Dieta vegetariana baja en carbohidratos de 3200 calorías
Esta dieta vegetariana baja en carbohidratos de 3200 kcal ofrece un menú semanal pensado para quienes buscan mantener o ganar masa muscular sin renunciar a una ingesta controlada de carbohidratos: aporta alto contenido proteico y grasas saludables para energía sostenida. Es un plan de alimentación adecuado para deportistas vegetarianos, personas con alto gasto calórico o quienes prefieren un régimen alimenticio saciante y con control de carbohidratos. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido de 7 días (PDF con macros fijos) o generar tu propio menú semanal personalizable; la versión generada incluye lista de la compra, recetas intercambiables y permite ajustar calorías, macros y preferencias para crear una dieta a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3200 kcal, 232g proteína, 147g carbohidratos netos, 159g grasa 61g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3200 kcal, 248g proteína, 131g carbohidratos netos, 166g grasa 46g fibra por día
2 rebanada(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
32 oz (905kcal, 88p, 22c, 47f)
1 porción(es) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1 1/2 porción(es) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 1/2 porción(es) (285kcal, 5p, 21c, 19f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
3125 kcal, 237g proteína, 135g carbohidratos netos, 160g grasa 51g fibra por día
2 rebanada(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/3 porción(es) (424kcal, 5p, 17c, 35f)
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
6 onza(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 porción(es) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
3200 kcal, 240g proteína, 126g carbohidratos netos, 167g grasa 59g fibra por día
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
3/8 taza(s) (262kcal, 6p, 3c, 24f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/3 porción(es) (424kcal, 5p, 17c, 35f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
6 onza(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 porción(es) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
3200 kcal, 235g proteína, 177g carbohidratos netos, 149g grasa 53g fibra por día
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
3/8 taza(s) (262kcal, 6p, 3c, 24f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
8 onza(s) (487kcal, 60p, 27c, 15f)
1 1/2 porción(es) (285kcal, 5p, 21c, 19f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 porción(es) (1016kcal, 55p, 70c, 47f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
3225 kcal, 229g proteína, 142g carbohidratos netos, 160g grasa 72g fibra por día
2 porción(es) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
1 3/4 taza(s) (126kcal, 3p, 12c, 1f)
1 porción(es) (434kcal, 17p, 37c, 21f)
2 porción(es) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
5 brochetas (583kcal, 47p, 14c, 35f)
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
3200 kcal, 235g proteína, 153g carbohidratos netos, 150g grasa 71g fibra por día
2 porción(es) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
1 3/4 taza(s) (126kcal, 3p, 12c, 1f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 2/3 porción(es) (316kcal, 6p, 23c, 21f)
4 tortita(s) de arroz (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
5 brochetas (583kcal, 47p, 14c, 35f)
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
3175 kcal, 202g proteína, 162g carbohidratos netos, 159g grasa 73g fibra por día
2 porción(es) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
1 3/4 taza(s) (126kcal, 3p, 12c, 1f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 2/3 porción(es) (316kcal, 6p, 23c, 21f)
4 tortita(s) de arroz (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 porción(es) (854kcal, 29p, 70c, 38f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (65 artículos)
Verduras y productos vegetales
Ajo
8 diente(s) (24g)
Tomates
17 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (2167g)
Jengibre fresco
1/2 oz (13g)
Patatas
10 oz (280g)
Brócoli
1 1/2 taza, picado (137g)
Zanahorias
8 1/2 mediana (519g)
Espinaca fresca
1 paquete (283 g) (307g)
Perejil fresco
16 ramitas (16g)
Cebolla
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (290g)
Chalotas
1/2 chalota (57g)
Champiñones
2 1/2 oz (71g)
Calabacín
1 grande (323g)
Especias y hierbas
Sal
2 cdita (12g)
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Albahaca fresca
1/2 oz (13g)
Vinagre balsámico
2 1/2 cda (mL)
Coriandro molido
3 cdita (5g)
Chile en polvo
3 cdita (8g)
Albahaca, seca
1/2 cdita, hojas (0g)
Otro
Mezcla de hierbas italianas
1 1/4 envase (21 g) (26g)
Salchicha vegana
5 1/2 sausage (550g)
Guacamole, comercial
8 cda (124g)
Mezcla de hojas verdes
2/3 paquete (155 g) (103g)
Levadura nutricional
1 1/2 cda (6g)
Pasta de garbanzo
5/8 box (124g)
Brocheta(s)
10 pincho(s) (10g)
Tiras veganas 'chik'n'
13 1/3 oz (378g)
Aceite de sésamo
1 2/3 cda (mL)
Margarina vegana
1 cda (14g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Aceite
4 oz (mL)
Vinagreta de frambuesa y nueces
1/2 taza (mL)
Vinagreta balsámica
1 3/4 oz (mL)
Legumbres y derivados
Tofu extra firme
2 lbs (907g)
Salsa de soja (tamari)
2/3 lbs (mL)
Hummus
10 cda (150g)
Mantequilla de cacahuate
1/3 lbs (150g)
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Lentejas, crudas
2/3 taza (128g)
Cacahuetes tostados
6 cucharada (55g)
Garbanzos, en conserva
3 lata(s) (1344g)
Tofu firme
5 oz (142g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
2 cda (18g)
Nueces
5 oz (137g)
Pacanas
1 taza, mitades (99g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
4 cucharada (30g)
Productos lácteos y huevos
Queso romano
1 1/2 cda (10g)
Queso cheddar
1/3 lbs (155g)
Queso mozzarella fresco
6 oz (170g)
Huevos
18 grande (900g)
Yogur saborizado bajo en grasa
1 envase (170 g) (170g)
Queso feta
5 oz (142g)
Frutas y jugos
Arándanos secos
1/2 taza (84g)
Jugo de limón
3 fl oz (mL)
Frambuesas
8 1/4 taza (1015g)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (302g)
Jugo de lima
2 1/2 cda (mL)
Productos horneados
Pan
4 rebanada (128g)
Bebidas
Agua
23 2/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Cereales y pastas
Seitán
1/2 lbs (227g)
Fécula de maíz
1 cdita (3g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
2 cda (mL)
Caldo de verduras
1/2 taza(s) (mL)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
8 pastel (72g)
lunch preparación - 1 días
1. Tofu al horno
905kcal, 88p, 22c, 47f (por comida)
2 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
2 lbs (907g)
2 cda (18g)
1 taza (mL)
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por comida)
1/2 diente(s) (2g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cda (3g)
1/2 pinta, tomates cherry (149g)
3/4 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
720kcal, 49p, 46c, 32f (por comida)
1 1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (138g)
1 1/2 sausage (150g)
3/4 cdita (3g)
3 cdita (mL)
1 1/2 taza, picado (137g)
1 1/2 mediana (92g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Ensalada de espinacas con arándanos
285kcal, 5p, 21c, 19f (por comida)
3/8 cda (2g)
2 cucharada (mL)
3/8 paquete (170 g) (64g)
2 cucharada, picada (15g)
2 cucharada (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.
snack preparación - 2 días
1. Tacos de queso y guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por comida)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
424kcal, 5p, 17c, 35f (por comida)
3 1/3 diente(s) (10g)
1 2/3 cdita (10g)
1 2/3 cda (18g)
3 1/3 pinta, tomates cherry (993g)
5 cda (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
651kcal, 49p, 22c, 34f (por comida)
1 1/2 cda (6g)
3 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
6 cucharada (97g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por comida)
2/3 taza de tomates cherry (99g)
1 1/3 cda (mL)
1/3 taza de hojas enteras (8g)
2/3 paquete (155 g) (103g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
snack preparación - 3 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
3. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Palitos de zanahoria
68kcal, 2p, 10c, 0f (por comida)
5 mediana (305g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Seitán simple
487kcal, 60p, 27c, 15f (por comida)
2. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
3. Ensalada de espinacas con arándanos
285kcal, 5p, 21c, 19f (por comida)
3/8 cda (2g)
2 cucharada (mL)
3/8 paquete (170 g) (64g)
2 cucharada, picada (15g)
2 cucharada (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta al horno con feta y garbanzos
1016kcal, 55p, 70c, 47f (por comida)
1 1/4 diente(s) (4g)
1/3 cdita (1g)
5/8 box (124g)
1 1/4 taza(s) (38g)
5 oz (142g)
5/8 cda (mL)
12 1/2 oz, tomates cherry (354g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
En una fuente para horno, coloca los tomates, el ajo y el queso feta (no lo desmenuces). Rocía con el aceite y sazona con sal/pimienta. Hornea 30-35 minutos hasta que los tomates revienten.
3
Mientras tanto, cocina la pasta de garbanzo según las instrucciones del paquete. Reserva.
4
Saca la fuente del horno y aplasta todo con un tenedor hasta que el feta quede cremoso pero los tomates sigan un poco troceados.
5
Añade las espinacas y la pasta caliente a la fuente y mezcla con cuidado hasta que las espinacas se marchiten y la pasta quede cubierta. Adorna con sazón italiano y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Satay de 'chik'n' con salsa de cacahuete
583kcal, 47p, 14c, 35f (por comida)
1 2/3 pulgada (cubo de 2,5 cm) (8g)
10 pincho(s) (10g)
13 1/3 oz (378g)
1 2/3 cda (mL)
2 1/2 cda (mL)
3 1/3 cda (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si las tiras de 'chik'n' están congeladas, sigue las instrucciones del paquete en el microondas y cocínalas hasta que estén suaves pero no completamente hechas.
2
Unta aceite de sésamo sobre las tiras de 'chik'n' y ensártalas en brochetas.
3
Cocina las brochetas en una sartén o plancha a fuego medio hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro.
4
Mientras tanto, prepara la salsa mezclando la mantequilla de cacahuete, el jengibre y el zumo de lima. Puedes añadir un chorrito de agua para ajustar la textura si lo deseas.
5
Sirve las brochetas con la salsa de cacahuete y disfruta.
2. Ensalada fácil de garbanzos
467kcal, 24p, 50c, 9f (por comida)
6 ramitas (6g)
2 taza de tomates cherry (298g)
1 pequeña (70g)
2 lata(s) (896g)
2 cda (mL)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
lunch preparación - 1 días
1. Tofu marsala
434kcal, 17p, 37c, 21f (por comida)
5 oz (142g)
1 diente(s) (3g)
1/2 chalota (57g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 cda (mL)
1 cda (mL)
1 cdita (3g)
1 cda (14g)
5 oz (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las patatas a una olla grande y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos o hasta que las patatas estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escurre y devuelve las patatas a la olla. Añade la mantequilla y un poco de sal y pimienta. Machaca con un tenedor hasta obtener un puré suave. Reserva el puré.
2
En un bol pequeño, mezcla el caldo caliente con la maicena y un poco de sal. Remueve hasta integrar. Reserva la mezcla de caldo.
3
Calienta solo la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y un poco de sal y pimienta. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que esté crujiente, 4-6 minutos. Transfiere el tofu a un plato.
4
Calienta el resto del aceite en la misma sartén. Añade los champiñones y el chalote y cocina 3-5 minutos hasta que los champiñones empiecen a dorarse. Añade el ajo y cocina otro minuto hasta que desprenda aroma.
5
Añade el caldo y el vinagre balsámico. Lleva a ebullición y cocina hasta que espese, unos 3-5 minutos.
6
Devuelve el tofu a la sartén y lleva a ebullición. Sazona al gusto con un poco de sal y pimienta.
7
Sirve el tofu marsala con puré de patatas.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
484kcal, 28p, 13c, 34f (por comida)
1 1/2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (273g)
4 oz (113g)
2 cda, picado (5g)
2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
breakfast preparación - 3 días
1. Omelet de chile y queso
433kcal, 29p, 3c, 33f (por comida)
4 grande (200g)
2 cucharada, rallada (14g)
1 cdita (2g)
1 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bata los huevos con el cilantro, el chile en polvo y un poco de sal y pimienta.
2
Caliente el aceite en una sartén pequeña y añada los huevos en una capa uniforme.
3
Una vez cocidos, espolvoree el queso por encima y cocine un minuto más.
4
Doble el omelet y sirva.
2. Frambuesas
126kcal, 3p, 12c, 1f (por comida)
5 1/4 taza (646g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tortita de arroz
139kcal, 3p, 28c, 1f (por comida)
4 pastel (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada de espinacas con arándanos
316kcal, 6p, 23c, 21f (por comida)
5/6 cda (5g)
1/4 taza (mL)
5/6 paquete (170 g) (142g)
1/4 taza, picada (32g)
1/4 taza (44g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de garbanzos y calabacín con limón
854kcal, 29p, 70c, 38f (por comida)
1 lata(s) (448g)
2 diente(s) (6g)
1 grande (323g)
10 ramitas (10g)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
1/2 cdita (2g)
2 cda (mL)
1/2 cdita, hojas (0g)
4 cda (mL)
1
En una sartén grande a fuego medio, fríe las rodajas de calabacín en la mitad del aceite hasta que estén tiernas y doradas. Retíralas de la sartén y reserva.
2
Añade el resto del aceite a la sartén y agrega la cebolla, el ajo, el condimento italiano y la albahaca y cocina hasta que la cebolla se haya ablandado.
3
Añade los garbanzos y cocina hasta que estén calientes, unos 4 minutos.
4
Agrega el zumo de limón, la mitad del perejil y sazona con sal y pimienta al gusto. Cocina hasta que el zumo de limón se haya reducido un poco.
5
Pasa a un bol y coloca el calabacín por encima junto con el resto del perejil fresco. Sirve.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)