Dieta vegetariana baixa em carboidratos de 3200 calorias
Esta dieta vegetariana baixa em carboidratos de 3200 kcal é ideal para quem treina intensamente ou precisa de uma ingestão elevada para ganho de massa e recuperação; o plano oferece alto teor proteico e carboidratos controlados (≈232 g de proteína, ≈147 g de carboidratos líquidos e ≈159 g de gordura por dia) para energia sustentada e maior saciedade. O plano alimentar pode ser usado de duas maneiras: gere seu próprio cardápio semanal personalizável — troque receitas, ajuste calorias e macros e adapte a dieta a preferências ou alergias — ou siga o menu pronto em PDF de 7 dias, com receitas e lista de compras fixa. Use este plano como base para montar seu menú diário ou como guia de treino; a versão gerada permite personalização completa para alinhar o plano alimentar aos seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3200 kcal, 232g proteína, 147g carboidratos líquidos, 159g gordura 61g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3200 kcal, 248g proteína, 131g carboidratos líquidos, 166g gordura 46g fibra por dia
32 oz (905kcal, 88p, 22c, 47f)
1 porção(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1 1/2 porção(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 1/2 porção(s) (285kcal, 5p, 21c, 19f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
3125 kcal, 237g proteína, 135g carboidratos líquidos, 160g gordura 51g fibra por dia
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/3 porção(s) (424kcal, 5p, 17c, 35f)
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
6 oz de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 porção(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
3200 kcal, 240g proteína, 126g carboidratos líquidos, 167g gordura 59g fibra por dia
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
3/8 xícara(s) (262kcal, 6p, 3c, 24f)
2 1/2 cenoura(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/3 porção(s) (424kcal, 5p, 17c, 35f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 porção(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
3200 kcal, 235g proteína, 177g carboidratos líquidos, 149g gordura 53g fibra por dia
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
3/8 xícara(s) (262kcal, 6p, 3c, 24f)
2 1/2 cenoura(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
8 oz (487kcal, 60p, 27c, 15f)
1 1/2 porção(s) (285kcal, 5p, 21c, 19f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 porção(s) (1016kcal, 55p, 70c, 47f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
3225 kcal, 229g proteína, 142g carboidratos líquidos, 160g gordura 72g fibra por dia
2 porção(s) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
1 3/4 xícara(s) (126kcal, 3p, 12c, 1f)
1 porção(s) (434kcal, 17p, 37c, 21f)
2 porção(s) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
5 espetos (583kcal, 47p, 14c, 35f)
2 porção(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
3200 kcal, 235g proteína, 153g carboidratos líquidos, 150g gordura 71g fibra por dia
2 porção(s) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
1 3/4 xícara(s) (126kcal, 3p, 12c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 2/3 porção(s) (316kcal, 6p, 23c, 21f)
4 bolacha(s) de arroz (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
5 espetos (583kcal, 47p, 14c, 35f)
2 porção(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
3175 kcal, 202g proteína, 162g carboidratos líquidos, 159g gordura 73g fibra por dia
2 porção(s) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
1 3/4 xícara(s) (126kcal, 3p, 12c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 2/3 porção(s) (316kcal, 6p, 23c, 21f)
4 bolacha(s) de arroz (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 porção(s) (854kcal, 29p, 70c, 38f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (65 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
8 dente(s) (de alho) (24g)
Tomates
17 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (2167g)
Gengibre fresco
1/2 oz (13g)
Batatas
10 oz (280g)
Brócolis
1 1/2 xícara, picado (137g)
Cenouras
8 1/2 médio (519g)
Espinafre fresco
1 pacote (280 g) (307g)
Salsa fresca
16 ramos (16g)
Cebola
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (290g)
Chalotas
1/2 chalota (57g)
Cogumelos
2 1/2 oz (71g)
Abobrinha
1 grande (323g)
Especiarias e ervas
Sal
2 colher de chá (12g)
Pimenta-do-reino
4 pitada, moído (1g)
Manjericão fresco
1/2 oz (13g)
Vinagre balsâmico
2 1/2 colher de sopa (mL)
Coentro em pó
1 colher de sopa (5g)
Pó de chili
1 colher de sopa (8g)
Manjericão, seco
4 pitada, folhas (0g)
Outro
Tempero italiano
1 1/4 recipiente (≈21 g) (26g)
Linguiça vegana
5 1/2 salsicha (550g)
Guacamole industrializado
1/2 xícara (124g)
Folhas verdes variadas
2/3 embalagem (155 g) (103g)
Levedura nutricional
1 1/2 colher de sopa (6g)
Massa de grão-de-bico
5/8 caixa (124g)
Espeto(s)
10 espetos (10g)
Tiras veganas chik'n
13 1/3 oz (378g)
Óleo de gergelim
5 colher de chá (mL)
Manteiga vegana
1 colher de sopa (14g)
Gorduras e óleos
Azeite
1/4 lbs (mL)
Óleo
4 oz (mL)
Vinagrete de framboesa com nozes
1/2 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
1 3/4 oz (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu extra firme
2 lbs (907g)
Molho de soja (tamari)
2/3 lbs (mL)
Homus
10 colher de sopa (150g)
Manteiga de amendoim
1/3 lbs (150g)
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Lentilhas, cruas
2/3 xícara (128g)
Amendoim torrado
6 colher de sopa (55g)
Grão-de-bico, enlatado
3 lata(s) (1344g)
Tofu firme
5 oz (142g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
2 colher de sopa (18g)
Nozes
5 oz (137g)
Pecãs
1 xícara, metades (99g)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
4 colher de sopa (30g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo romano
1 1/2 colher de sopa (10g)
Queijo cheddar
1/3 lbs (155g)
Mussarela fresca
6 oz (170g)
Ovos
18 grande (900g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente (170 g) (170g)
Queijo feta
5 oz (142g)
Frutas e sucos de frutas
Cranberries secas
1/2 xícara (84g)
Suco de limão
3 fl oz (mL)
Framboesas
8 1/4 xícara (1015g)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Suco de limão
2 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão
4 fatia (128g)
Bebidas
Água
23 2/3 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1/2 lbs (227g)
Amido de milho (cornstarch)
1 colher de chá (3g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
2 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
1/2 xícara(s) (mL)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
8 bolo (72g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu assado
905kcal, 88p, 22c, 47f (por refeição)
2 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
2 lbs (907g)
2 colher de sopa (18g)
1 xícara (mL)
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem perfumadas, cerca de 1–2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem revestidos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Tomates salteados com alho e ervas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por refeição)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
2 pitada (2g)
1/4 colher de sopa (3g)
1/2 pint, tomatinhos (149g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
720kcal, 49p, 46c, 32f (por refeição)
1 1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (138g)
1 1/2 salsicha (150g)
1/4 colher de sopa (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, picado (137g)
1 1/2 médio (92g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada de espinafre com cranberries
285kcal, 5p, 21c, 19f (por refeição)
1 colher de chá (2g)
2 colher de sopa (mL)
3/8 pacote (170 g) (64g)
2 colher de sopa, picada (15g)
2 colher de sopa (20g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
snack preparo - 2 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por refeição)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Tomates salteados com alho e ervas
424kcal, 5p, 17c, 35f (por refeição)
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
1/2 colher de sopa (10g)
5 colher de chá (18g)
3 1/3 pint, tomatinhos (993g)
5 colher de sopa (mL)
3 1/3 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
651kcal, 49p, 22c, 34f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (6g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (97g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por refeição)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
4 colher de chá (mL)
1/3 xícara, folhas inteiras (8g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
snack preparo - 3 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
3. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Palitos de cenoura
68kcal, 2p, 10c, 0f (por refeição)
5 médio (305g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan simples
487kcal, 60p, 27c, 15f (por refeição)
2. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
3. Salada de espinafre com cranberries
285kcal, 5p, 21c, 19f (por refeição)
1 colher de chá (2g)
2 colher de sopa (mL)
3/8 pacote (170 g) (64g)
2 colher de sopa, picada (15g)
2 colher de sopa (20g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa assada com feta e grão-de-bico
1016kcal, 55p, 70c, 47f (por refeição)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
1/3 colher de chá (1g)
5/8 caixa (124g)
1 1/4 xícara(s) (38g)
5 oz (142g)
2 colher de chá (mL)
12 1/2 oz, tomatinhos (354g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Em um refratário, coloque os tomates, o alho e o feta (não esmigalhe). Regue com o óleo e tempere com sal/pimenta. Asse por 30-35 minutos até os tomates estourarem.
3
Enquanto isso, cozinhe a massa de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Reserve.
4
Retire o refratário do forno e amasse tudo com um garfo até que o feta fique cremoso, mas os tomates ainda estejam um pouco pedaços.
5
Adicione o espinafre e a massa quente ao refratário e misture delicadamente até o espinafre murchar e a massa ficar envolvida no molho. Decore com tempero italiano e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Satay de chik'n com molho de amendoim
583kcal, 47p, 14c, 35f (por refeição)
1 2/3 polegada (2.5 cm) cubo (8g)
10 espetos (10g)
13 1/3 oz (378g)
5 colher de chá (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (53g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.
2. Salada de grão-de-bico fácil
467kcal, 24p, 50c, 9f (por refeição)
6 ramos (6g)
2 xícara de tomates-cereja (298g)
1 pequeno (70g)
2 lata(s) (896g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu à Marsala
434kcal, 17p, 37c, 21f (por refeição)
5 oz (142g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 chalota (57g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (3g)
1 colher de sopa (14g)
5 oz (142g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as batatas em uma panela grande e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos ou até que as batatas estejam macias ao furar com um garfo. Escorra e devolva as batatas à panela. Adicione manteiga e sal e pimenta a gosto. Amasse com um garfo até ficar homogêneo. Reserve o purê.
2
Em uma tigela pequena, misture o caldo quente com o amido de milho e sal. Mexa até incorporar. Reserve a mistura de caldo.
3
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e sal e pimenta a gosto. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar crocante, 4-6 minutos. Transfira o tofu para um prato.
4
Aqueça o óleo restante na mesma frigideira. Adicione os cogumelos e o chalota e cozinhe 3-5 minutos até os cogumelos começarem a dourar. Adicione o alho e cozinhe mais um minuto até liberar aroma.
5
Adicione o caldo e o vinagre balsâmico. Leve para ferver e cozinhe até reduzir e engrossar, cerca de 3-5 minutos.
6
Retorne o tofu à frigideira e leve à fervura. Tempere a gosto com sal e pimenta.
7
Sirva o tofu à Marsala com purê de batatas.
2. Salada simples de mussarela e tomate
484kcal, 28p, 13c, 34f (por refeição)
1 1/2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (273g)
4 oz (113g)
2 colher de sopa, picado (5g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete de chili e queijo
433kcal, 29p, 3c, 33f (por refeição)
4 grande (200g)
2 colher de sopa, ralado (14g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com o coentro, o pimentão em pó e um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira pequena e despeje os ovos em uma camada uniforme.
3
Quando estiverem cozidos, polvilhe o queijo por cima e cozinhe por mais um minuto.
4
Dobre a omelete e sirva.
2. Framboesas
126kcal, 3p, 12c, 1f (por refeição)
5 1/4 xícara (646g)
A receita foi escalada em 5.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torta de arroz
139kcal, 3p, 28c, 1f (por refeição)
4 bolo (36g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada de espinafre com cranberries
316kcal, 6p, 23c, 21f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (5g)
1/4 xícara (mL)
5/6 pacote (170 g) (142g)
1/4 xícara, picada (32g)
1/4 xícara (44g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de grão-de-bico e abobrinha com limão
854kcal, 29p, 70c, 38f (por refeição)
1 lata(s) (448g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 grande (323g)
10 ramos (10g)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
4 pitada (2g)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada, folhas (0g)
4 colher de sopa (mL)
1
Em uma frigideira grande em fogo médio, frite as rodelas de abobrinha na metade do óleo até ficarem macias e douradas. Retire da frigideira e reserve.
2
Adicione o óleo restante à frigideira e junte a cebola, o alho, o tempero italiano e o manjericão e cozinhe até as cebolas amolecerem.
3
Adicione o grão-de-bico e cozinhe até aquecer, cerca de 4 minutos.
4
Acrescente o suco de limão, metade da salsa, e tempere com sal e pimenta a gosto. Cozinhe até que o suco de limão reduza um pouco.
5
Transfira para uma tigela e cubra com a abobrinha e o resto da salsa fresca. Sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)