3200 Kalorien vegetarischer Low‑Carb Ernährungsplan
Dieser 3200‑Kalorien vegetarische Low‑Carb Ernährungsplan eignet sich für aktive Menschen und alle, die Muskelaufbau oder Leistungssteigerung mit hoher Eiweißzufuhr und moderatem Kohlenhydratanteil anstreben. Der Speiseplan setzt auf viel Protein (ca. 230 g/Tag), moderate bis niedrige Netto‑Kohlenhydrate sowie gesunde Fette und Ballaststoffe – das fördert Sättigung und den Erhalt der Muskelmasse. Du kannst den Essensplan auf zwei Wegen nutzen: entweder den fertigen 7‑Tage‑PDF‑Plan mit kompletter Einkaufsliste und fixen Makros herunterladen oder in wenigen Klicks einen personalisierbaren Ernährungsplan generieren, Rezepte tauschen und Kalorien/Makros an deine Ziele anpassen. So bekommst du statt eines starren Diätplans eine flexible, auf Vorlieben und Allergien abstimmbare Lösung.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3200 kcal, 232g Eiweiß, 147g netto Kohlenhydrate, 159g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3200 kcal, 248g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 166g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
32 Unze(s) (905kcal, 88p, 22c, 47f)
1 Portion(en) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
2 Taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1 1/2 Portion(en) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 1/2 Portion(en) (285kcal, 5p, 21c, 19f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
3125 kcal, 237g Eiweiß, 135g netto Kohlenhydrate, 160g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/3 Portion(en) (424kcal, 5p, 17c, 35f)
2 Taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
6 Unze Tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 Portion(en) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
3200 kcal, 240g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 167g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
3/8 Tasse(n) (262kcal, 6p, 3c, 24f)
2 1/2 Karotte(n) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/3 Portion(en) (424kcal, 5p, 17c, 35f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
6 Unze Tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 Portion(en) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
3200 kcal, 235g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 149g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
3/8 Tasse(n) (262kcal, 6p, 3c, 24f)
2 1/2 Karotte(n) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
8 oz (487kcal, 60p, 27c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (285kcal, 5p, 21c, 19f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 Portion(en) (1016kcal, 55p, 70c, 47f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
3225 kcal, 229g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 160g Fett, 72g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
1 3/4 Tasse (126kcal, 3p, 12c, 1f)
1 Portion(en) (434kcal, 17p, 37c, 21f)
2 Portion(en) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
5 Spieße (583kcal, 47p, 14c, 35f)
2 Portion(en) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
3200 kcal, 235g Eiweiß, 153g netto Kohlenhydrate, 150g Fett, 71g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
1 3/4 Tasse (126kcal, 3p, 12c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 2/3 Portion(en) (316kcal, 6p, 23c, 21f)
4 Reiswaffel(n) (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
5 Spieße (583kcal, 47p, 14c, 35f)
2 Portion(en) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
3175 kcal, 202g Eiweiß, 162g netto Kohlenhydrate, 159g Fett, 73g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
1 3/4 Tasse (126kcal, 3p, 12c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 2/3 Portion(en) (316kcal, 6p, 23c, 21f)
4 Reiswaffel(n) (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 Portion(en) (854kcal, 29p, 70c, 38f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (65 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Pekannüsse
1 Tasse, Hälften (99g)
Walnüsse
5 oz (137g)
Sesamsamen
2 EL (18g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
4 EL (30g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
10 EL (150g)
Extra fester tofu
2 lbs (907g)
Sojasauce
2/3 lbs (mL)
Erdnussbutter
1/3 lbs (150g)
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Linsen, roh
2/3 Tasse (128g)
Geröstete erdnüsse
6 EL (55g)
Kichererbsen, konserviert
3 Dose (1344g)
Fester tofu
5 oz (142g)
Backwaren
Brot
4 Scheibe (128g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kartoffeln
10 oz (280g)
Brokkoli
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
Karotten
8 1/2 mittel (519g)
Frischer spinat
1 Packung (ca. 285 g) (307g)
Knoblauch
8 Zehe(n) (24g)
Tomaten
17 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (2167g)
Frischer ingwer
1/2 oz (13g)
Zwiebel
2 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (290g)
Frische petersilie
16 Stängel (16g)
Schalotten
1/2 Schalotte (57g)
Pilze
2 1/2 oz (71g)
Zucchini
1 groß (323g)
Andere
Vegane wurst
5 1/2 Würstchen (550g)
Italienische gewürzmischung
1 1/4 Behälter (ca. 21 g) (26g)
Guacamole, abgepackt
1/2 Tasse (124g)
Gemischte blattsalate
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
Nährhefe
1 1/2 EL (6g)
Kichererbsennudeln
5/8 Schachtel (124g)
Spieß(e)
10 Spieß(e) (10g)
Vegane chik'n-streifen
13 1/3 oz (378g)
Sesamöl
5 TL (mL)
Vegane butter
1 EL (14g)
Fette und Öle
Öl
4 oz (mL)
Himbeer-walnuss-vinaigrette
1/2 Tasse (mL)
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 3/4 oz (mL)
Milch- und Eierprodukte
Romano‑käse
1 1/2 EL (10g)
Cheddar
1/3 lbs (155g)
Frischer mozzarella
6 oz (170g)
Ei(er)
18 groß (900g)
Feta
5 oz (142g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
1 Behälter (≈170 g) (170g)
Obst und Fruchtsäfte
Getrocknete cranberries
1/2 Tasse (84g)
Zitronensaft
3 fl oz (mL)
Himbeeren
8 1/4 Tasse (1015g)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Limettensaft
2 1/2 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
2 TL (12g)
Schwarzer pfeffer
4 Prise, gemahlen (1g)
Frischer basilikum
1/2 oz (13g)
Balsamicoessig
2 1/2 EL (mL)
Gemahlener koriander
1 EL (5g)
Chilipulver
1 EL (8g)
Basilikum, getrocknet
4 Prise, Blätter (0g)
Getränke
Wasser
23 2/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs (227g)
Maisstärke
1 TL (3g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
2 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/2 Tasse(n) (mL)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
8 Kuchen (72g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
293kcal, 14p, 30c, 9f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
720kcal, 49p, 46c, 32f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (138g)
1 1/2 Würstchen (150g)
1/4 EL (3g)
1 EL (mL)
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
1 1/2 mittel (92g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Cranberry-Spinat-Salat
285kcal, 5p, 21c, 19f (pro Mahlzeit)
1 TL (2g)
2 EL (mL)
3/8 Packung (ca. 170 g) (64g)
2 EL, gehackt (15g)
2 EL (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Für Reste können Sie einfach alle Zutaten im Voraus vermengen und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und dann bei Bedarf servieren und erst beim Essen anrichten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
350kcal, 15p, 4c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
905kcal, 88p, 22c, 47f (pro Mahlzeit)
2 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
2 lbs (907g)
2 EL (18g)
1 Tasse (mL)
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
127kcal, 1p, 5c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
2 Prise (2g)
1/4 EL (3g)
1/2 Pint, Kirschtomaten (149g)
3/4 EL (mL)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
424kcal, 5p, 17c, 35f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Zehe(n) (10g)
1/2 EL (10g)
5 TL (18g)
3 1/3 Pint, Kirschtomaten (993g)
5 EL (mL)
3 1/3 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
651kcal, 49p, 22c, 34f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (6g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
6 EL (97g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Caprese-Salat
142kcal, 8p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
4 TL (mL)
1/3 Tasse Blätter, ganz (8g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
3. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Karottensticks
68kcal, 2p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
5 mittel (305g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackene Feta-Kichererbsen-Pasta
1016kcal, 55p, 70c, 47f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
1/3 TL (1g)
5/8 Schachtel (124g)
1 1/4 Tasse(n) (38g)
5 oz (142g)
2 TL (mL)
12 1/2 oz, Kirschtomaten (354g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
In einer Auflaufform Tomaten, Knoblauch und den Feta (nicht zerkrümeln) geben. Mit Öl beträufeln und mit etwas Salz/Pfeffer würzen. 30–35 Minuten backen, bis die Tomaten aufplatzen.
3
Inzwischen Kichererbsenpasta nach Packungsanweisung kochen. Beiseitestellen.
4
Auflaufform aus dem Ofen nehmen und alles mit einer Gabel zerdrücken, bis der Feta cremig ist, aber die Tomaten noch etwas stückig sind.
5
Spinat und heiße Pasta in die Auflaufform geben und vorsichtig vermengen, bis der Spinat zusammenfällt und die Pasta überzogen ist. Mit italienischen Kräutern garnieren und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
487kcal, 60p, 27c, 15f (pro Mahlzeit)
2. fettarmer Joghurt
181kcal, 8p, 32c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (≈170 g) (170g)
3. Cranberry-Spinat-Salat
285kcal, 5p, 21c, 19f (pro Mahlzeit)
1 TL (2g)
2 EL (mL)
3/8 Packung (ca. 170 g) (64g)
2 EL, gehackt (15g)
2 EL (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Für Reste können Sie einfach alle Zutaten im Voraus vermengen und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und dann bei Bedarf servieren und erst beim Essen anrichten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
583kcal, 47p, 14c, 35f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (8g)
10 Spieß(e) (10g)
13 1/3 oz (378g)
5 TL (mL)
2 1/2 EL (mL)
1/4 Tasse (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn die Chik'n-Streifen gefroren sind, den Mikrowellenanweisungen auf der Verpackung folgen und sie garen, bis sie weich, aber noch nicht vollständig durchgegart sind.
2
Sesamöl über die Chik'n-Streifen reiben und aufspießen.
3
Die Spieße in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie außen gebräunt und durchgegart sind.
4
Währenddessen die Sauce zubereiten, indem Erdnussbutter, Ingwer und Limettensaft verrührt werden. Nach Wunsch einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
5
Die Spieße mit Erdnusssauce servieren und genießen.
2. Einfacher Kichererbsensalat
467kcal, 24p, 50c, 9f (pro Mahlzeit)
1 klein (70g)
2 Dose (896g)
6 Stängel (6g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
2 Tasse Cherrytomaten (298g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Chili-Käse-Omelett
433kcal, 29p, 3c, 33f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
2 EL, geraspelt (14g)
1 TL (2g)
1 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Eier mit Koriander, Chilipulver sowie etwas Salz und Pfeffer verquirlen.\r\nDas Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Eier glatt hineingießen.\r\nSobald sie gestockt sind, den Käse darüberstreuen und etwa eine Minute weitergaren.\r\nDas Omelett zusammenklappen und servieren.
2. Himbeeren
126kcal, 3p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
5 1/4 Tasse (646g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu Marsala
434kcal, 17p, 37c, 21f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1/2 Schalotte (57g)
2 1/2 oz (71g)
5 oz (142g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (mL)
1 EL (mL)
1 TL (3g)
1 EL (14g)
5 oz (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gib die Kartoffeln in einen großen Topf und bedecke sie mit Wasser. Zum Köcheln bringen und 10–15 Minuten kochen, bis die Kartoffeln mit einer Gabel gar sind. Abgießen und die Kartoffeln zurück in den Topf geben. Butter sowie etwas Salz und Pfeffer zugeben. Mit einer Gabel zerstampfen, bis sie glatt sind. Die Kartoffelpüree beiseitestellen.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel die heiße Brühe mit der Maisstärke und etwas Salz, bis alles aufgelöst ist. Beiseite stellen.
3
Erhitze die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib den Tofu und etwas Salz und Pfeffer dazu. Unter gelegentlichem Rühren 4–6 Minuten braten, bis er knusprig ist. Tofu auf einen Teller geben.
4
Erhitze das restliche Öl in derselben Pfanne. Gib die Pilze und Schalotte dazu und brate 3–5 Minuten, bis die Pilze zu bräunen beginnen. Gib den Knoblauch dazu und brate eine weitere Minute, bis er duftet.
5
Gib die Brühe und den Balsamicoessig dazu. Zum Köcheln bringen und etwa 3–5 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt.
6
Gib den Tofu zurück in die Pfanne und lasse alles kurz aufkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7
Serviere Tofu Marsala mit Kartoffelpüree.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
484kcal, 28p, 13c, 34f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 1/2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (273g)
2 EL, gehackt (5g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffel
139kcal, 3p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Kuchen (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Cranberry-Spinat-Salat
316kcal, 6p, 23c, 21f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (5g)
1/4 Tasse (mL)
5/6 Packung (ca. 170 g) (142g)
1/4 Tasse, gehackt (32g)
1/4 Tasse (44g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Für Reste können Sie einfach alle Zutaten im Voraus vermengen und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und dann bei Bedarf servieren und erst beim Essen anrichten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronige Kichererbsen-Zucchini-Bowl
854kcal, 29p, 70c, 38f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1 Dose (448g)
1 groß (323g)
10 Stängel (10g)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
4 Prise (2g)
2 EL (mL)
4 Prise, Blätter (0g)
4 EL (mL)
1
In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze die Zucchinischeiben in der Hälfte des Öls braten, bis sie weich und goldbraun sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2
Das restliche Öl in die Pfanne geben und Zwiebel, Knoblauch, italienische Gewürzmischung und Basilikum hinzufügen und kochen, bis die Zwiebeln weich sind.
3
Kichererbsen hinzufügen und etwa 4 Minuten erhitzen.
4
Zitronensaft, die Hälfte der Petersilie und Salz und Pfeffer nach Geschmack zugeben. Weiterkochen, bis der Zitronensaft etwas reduziert ist.
5
In eine Schüssel geben, mit Zucchini und der restlichen frischen Petersilie garnieren. Servieren.
