Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana baja en carbohidratos de 1500 calorías
1475calorías
113gproteína
56gcarbohidratos netos
80ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegetariana baja en carbohidratos de 1500 calorías ofrece un menú semanal alto en proteínas y rico en grasas saludables para favorecer la saciedad, preservar la masa muscular y facilitar la pérdida de peso o la recomposición corporal. El plan de alimentación (aprox. 1.475–1.525 kcal por día, con ~100–125 g de proteína y ~45–65 g de carbohidratos netos) es ideal si buscas controlar la ingesta de carbohidratos, estabilizar el azúcar en sangre y mantener energía con recetas fáciles; incluye lista de la compra y preparaciones paso a paso. Puedes usar este régimen alimenticio de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio menú semanal personalizable; la versión generada permite ajustar calorías y macros, intercambiar comidas, excluir ingredientes por alergias y adaptar recetas a tus gustos.
Día 1
1525 kcal, 124g proteína, 63g carbohidratos netos, 74g grasa 26g fibra por día
Breakfast
Batido proteico doble chocolate
1 porción(es) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Anacardos tostados
1/8 taza(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Dinner
Tempeh estilo búfalo con tzatziki
1 porción(es) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Brócoli con mantequilla
1 1/4 taza(s) · 167kcal, 4p, 2c, 14f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 2
1525 kcal, 124g proteína, 63g carbohidratos netos, 74g grasa 26g fibra por día
Breakfast
Batido proteico doble chocolate
1 porción(es) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Anacardos tostados
1/8 taza(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Dinner
Tempeh estilo búfalo con tzatziki
1 porción(es) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Brócoli con mantequilla
1 1/4 taza(s) · 167kcal, 4p, 2c, 14f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 3
1475 kcal, 115g proteína, 46g carbohidratos netos, 80g grasa 24g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos con espinaca, parmesano y tomate
1/2 porción(es) · 124kcal, 9p, 2c, 9f
Tostada con mantequilla
1 rebanada(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Tacos de queso y guacamole
2 taco(s) · 350kcal, 15p, 4c, 29f
Semillas de girasol
1/2 porción(es) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Snacks
Queso cottage con piña
1/2 porción(es) · 93kcal, 14p, 6c, 1f
Apio con mantequilla de cacahuete
1/2 porción(es) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 4
1475 kcal, 117g proteína, 53g carbohidratos netos, 78g grasa 25g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos con espinaca, parmesano y tomate
1/2 porción(es) · 124kcal, 9p, 2c, 9f
Tostada con mantequilla
1 rebanada(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
1 porción(es) · 393kcal, 20p, 8c, 29f
Ensalada mixta simple
1 porción(es) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Snacks
Queso cottage con piña
1/2 porción(es) · 93kcal, 14p, 6c, 1f
Apio con mantequilla de cacahuete
1/2 porción(es) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 5
1450 kcal, 108g proteína, 55g carbohidratos netos, 80g grasa 16g fibra por día
Lunch
Sándwich de queso a la parrilla con pesto
1/2 sándwich(es) · 279kcal, 11p, 13c, 19f
Ensalada mixta con tomate simple
2 porción(es) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Snacks
Queso cottage con piña
1/2 porción(es) · 93kcal, 14p, 6c, 1f
Apio con mantequilla de cacahuete
1/2 porción(es) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Dinner
Ensalada César de brócoli con huevos duros
1 porción(es) · 260kcal, 21p, 6c, 15f
Semillas de calabaza
1 porción(es) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 6
1500 kcal, 103g proteína, 56g carbohidratos netos, 86g grasa 19g fibra por día
Lunch
Goulash de frijoles y tofu
1/2 porción(es) · 219kcal, 12p, 22c, 6f
Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
1 porción(es) · 242kcal, 14p, 7c, 17f
Snacks
Zanahorias y hummus
1 porción(es) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Huevos cocidos
1 huevo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Dinner
Tofu básico
8 onza(s) · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Brócoli con mantequilla
1 1/4 taza(s) · 167kcal, 4p, 2c, 14f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 7
1500 kcal, 103g proteína, 56g carbohidratos netos, 86g grasa 19g fibra por día
Lunch
Goulash de frijoles y tofu
1/2 porción(es) · 219kcal, 12p, 22c, 6f
Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
1 porción(es) · 242kcal, 14p, 7c, 17f
Snacks
Zanahorias y hummus
1 porción(es) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Huevos cocidos
1 huevo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Dinner
Tofu básico
8 onza(s) · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Brócoli con mantequilla
1 1/4 taza(s) · 167kcal, 4p, 2c, 14f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Lista de compras (55 artículos)
Especias y hierbas
Sal
1/3 cucharadita
Pimienta negra
1/3 cucharadita
Mostaza dijon
1 cdita
Pimentón
1 1/2 cdita
Tomillo fresco
1/4 cdita
Albahaca fresca
2 cda, picado
Verduras y productos vegetales
Brócoli congelado
5 taza
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Apio crudo
3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo)
Ajo
4 diente(s)
Espinaca fresca
2 taza(s)
Brócoli
1 taza, picado
Jengibre fresco
1 cdita
Lechuga romana
2 taza rallada
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm)
Zanahorias baby
16 mediana
39 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por comida)
4 cucharada (60mL)
1/4 taza(s) (56g)
1 cda (15mL)
1/2 lbs (227g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Brócoli con mantequilla
167kcal, 4p, 2c, 14f (por comida)
1 1/4 pizca (1g)
2 1/2 taza (228g)
1 1/4 pizca (0g)
2 1/2 cda (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (por comida)
2 rebanada(s) (64g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 rebanadas (57g)
2 cda (32g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta pesto en ambas rebanadas de pan. Coloca mozzarella y tomate sobre la rebanada inferior, cubre con la otra rebanada, presiona suavemente y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por comida)
1 taza(s) (237mL)
1 cdita (2g)
2 cda (35g)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de queso y guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Queso cottage con piña
93kcal, 14p, 6c, 1f (por comida)
1 1/2 taza (339g)
6 cucharada, trozos (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurra el jugo de la piña y mezcle los trozos de piña con el queso cottage.
2
Si lo desea, puede usar la mayoría de las frutas: plátanos, frutos del bosque, duraznos, melón, etc.
2. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
dinner preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por comida)
2 taza (180g)
1 cdita (5mL)
1 cda (12g)
2 cdita (10mL)
4 oz (113g)
1 diente (3g)
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con espinaca, parmesano y tomate
125kcal, 9p, 2c, 9f (por comida)
1 grande (50g)
1/2 cdita (3mL)
1 taza(s) (30g)
1 cda (5g)
2 cucharada de tomates cherry (19g)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bata los huevos en un bol pequeño con sal y pimienta. Reserve.
2
Coloque una sartén mediana a fuego medio y añada el aceite de oliva y el ajo y saltee hasta que desprenda aroma, menos de un minuto.
3
Agregue las espinacas y cocine, moviendo, hasta que se marchiten, aproximadamente un minuto.
4
Añada los huevos y cocine, revolviendo ocasionalmente, uno o dos minutos más.
5
Incorpore el parmesano y los tomates y remueva.
6
Sirva.
2. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
lunch preparación - 1 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
393kcal, 20p, 8c, 29f (por comida)
1/2 taza, picado (46g)
3/4 taza, preparada (128g)
2 cda (30mL)
1 1/2 cda (23mL)
1 cdita (3g)
1 diente (3g)
1 cdita (2g)
5 oz (142g)
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la parrilla con pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (por comida)
1 rebanada (32g)
1/2 cda (8g)
1 rebanada (28 g cada una) (28g)
1 rebanada(s), fina/pequeña (15g)
1/2 cda (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta un lado de una rebanada de pan con mantequilla y colócala, con la mantequilla hacia abajo, en una sartén antiadherente a fuego medio.
2
Unta la parte superior de la rebanada en la sartén con la mitad de la salsa pesto y coloca las lonchas de queso y las rodajas de tomate sobre el pesto.
3
Unta la salsa pesto restante en un lado de la segunda rebanada de pan y coloca esa rebanada, con el pesto hacia abajo, sobre el sándwich. Unta mantequilla en la cara superior del sándwich.
4
Fríe el sándwich con cuidado, dándole la vuelta una vez, hasta que ambos lados del pan estén dorados y el queso se haya derretido, aproximadamente 5 minutos por lado.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
3 taza (90g)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 cda (45mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada César de brócoli con huevos duros
260kcal, 21p, 6c, 15f (por comida)
2 taza rallada (94g)
2 grande (100g)
1/2 taza, picado (46g)
1 cda (18g)
1 cdita (5g)
1 cda (5g)
1 cda (7g)
1/2 cda (8mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante unos 7-10 minutos. Retira los huevos y ponlos en un bol con agua fría. Reserva para que se enfríen.
3
Mientras tanto, prepara el aderezo mezclando el yogur griego, la mostaza, el jugo de limón y sal/pimienta al gusto. Reserva.
4
Pela los huevos y córtalos en cuartos. Monta la ensalada en un bol con lechuga, brócoli y los huevos. Espolvorea las semillas de calabaza y el parmesano por encima, rocía con el aderezo y sirve.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
lunch preparación - 2 días
1. Goulash de frijoles y tofu
219kcal, 12p, 22c, 6f (por comida)
1/2 cda (8mL)
1 1/2 cdita (3g)
1/4 cdita (0g)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1/4 lbs (99g)
1/2 diente (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por comida)
1 cucharada (15mL)
1 cda, picado (3g)
2 oz (57g)
3/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
snack preparación - 2 días
1. Zanahorias y hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Brócoli con mantequilla
167kcal, 4p, 2c, 14f (por comida)
1 1/4 pizca (1g)
2 1/2 taza (228g)
1 1/4 pizca (0g)
2 1/2 cda (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.