Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana baixa em carboidratos de 1500 calorias
1475calorias
113gproteína
56gcarboidratos líquidos
80ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana baixa em carboidratos de 1500 calorias é ideal para quem busca perda de peso, controle glicêmico ou recomposição corporal, oferecendo um cardápio semanal rico em proteínas e vegetais para maior saciedade e preservação da massa magra. O plano alimentar de exemplo (PDF) traz cerca de 1475–1525 kcal por dia com alto teor proteico e carboidratos líquidos reduzidos, além de lista de compras e receitas fáceis de seguir. Você tem duas formas de usar este menu: baixar o plano pronto em PDF (imediato, sem personalização) ou gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável — trocar receitas, ajustar calorias e macros, considerar alergias e preferências. A versão gerada adapta o cardápio às suas metas, cria uma lista de compras automática e permite substituir refeições para que a dieta seja prática e sustentável no dia a dia.
Dia 1
1525 kcal, 124g proteína, 63g carboidratos líquidos, 74g gordura 26g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico duplo de chocolate
1 porção(s) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Castanhas de caju torradas
1/8 xícara(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Dinner
Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
1 porção(s) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Brócolis com manteiga
1 1/4 xícara(s) · 167kcal, 4p, 2c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 2
1525 kcal, 124g proteína, 63g carboidratos líquidos, 74g gordura 26g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico duplo de chocolate
1 porção(s) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Castanhas de caju torradas
1/8 xícara(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Dinner
Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
1 porção(s) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Brócolis com manteiga
1 1/4 xícara(s) · 167kcal, 4p, 2c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 3
1475 kcal, 115g proteína, 46g carboidratos líquidos, 80g gordura 24g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos com espinafre, parmesão e tomate
1/2 porção(s) · 124kcal, 9p, 2c, 9f
Torrada com manteiga
1 fatia(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Tacos de queijo e guacamole
2 taco(s) · 350kcal, 15p, 4c, 29f
Sementes de girassol
1/2 porção(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Snacks
Queijo cottage com abacaxi
1/2 porção(s) · 93kcal, 14p, 6c, 1f
Aipo com manteiga de amendoim
1/2 porção(s) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 4
1475 kcal, 117g proteína, 53g carboidratos líquidos, 78g gordura 25g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos com espinafre, parmesão e tomate
1/2 porção(s) · 124kcal, 9p, 2c, 9f
Torrada com manteiga
1 fatia(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Tigela asiática low carb com tofu
1 porção(s) · 393kcal, 20p, 8c, 29f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Snacks
Queijo cottage com abacaxi
1/2 porção(s) · 93kcal, 14p, 6c, 1f
Aipo com manteiga de amendoim
1/2 porção(s) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 5
1450 kcal, 108g proteína, 55g carboidratos líquidos, 80g gordura 16g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de queijo grelhado com pesto
1/2 sanduíche(s) · 279kcal, 11p, 13c, 19f
Salada simples de folhas mistas com tomate
2 porção(s) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Snacks
Queijo cottage com abacaxi
1/2 porção(s) · 93kcal, 14p, 6c, 1f
Aipo com manteiga de amendoim
1/2 porção(s) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Dinner
Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
1 porção(s) · 260kcal, 21p, 6c, 15f
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 6
1500 kcal, 103g proteína, 56g carboidratos líquidos, 86g gordura 19g fibra por dia
Lunch
Goulash de feijão e tofu
1/2 porção(s) · 219kcal, 12p, 22c, 6f
Salada simples de mussarela e tomate
1 porção(s) · 242kcal, 14p, 7c, 17f
Snacks
Cenouras com homus
1 porção(s) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Ovos cozidos
1 ovo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Dinner
Tofu básico
8 oz · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Brócolis com manteiga
1 1/4 xícara(s) · 167kcal, 4p, 2c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 7
1500 kcal, 103g proteína, 56g carboidratos líquidos, 86g gordura 19g fibra por dia
Lunch
Goulash de feijão e tofu
1/2 porção(s) · 219kcal, 12p, 22c, 6f
Salada simples de mussarela e tomate
1 porção(s) · 242kcal, 14p, 7c, 17f
Snacks
Cenouras com homus
1 porção(s) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Ovos cozidos
1 ovo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Dinner
Tofu básico
8 oz · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Brócolis com manteiga
1 1/4 xícara(s) · 167kcal, 4p, 2c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Lista de compras (55 itens)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 colher de chá
Pimenta-do-reino
1/3 colher de chá
Mostarda dijon
1 colher de chá
Páprica
1/2 colher de sopa
Tomilho fresco
2 pitada
Manjericão fresco
2 colher de sopa, picado
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis congelado
5 xícara
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.)
Aipo cru
3 talo médio (19-20 cm de comprimento)
Alho
4 dente(s) (de alho)
Espinafre fresco
2 xícara(s)
Brócolis
1 xícara, picado
Gengibre fresco
1 colher de chá
Alface romana (romaine)
2 xícara, ralado
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm)
Cenouras baby
16 médio
Mais 39 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (60mL)
1/4 xícara(s) (56g)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 lbs (227g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Brócolis com manteiga
167kcal, 4p, 2c, 14f (por refeição)
1 1/4 pitada (1g)
2 1/2 xícara (228g)
1 1/4 pitada (0g)
2 1/2 colher de sopa (36g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (por refeição)
2 fatia(s) (64g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 fatias (57g)
2 colher de sopa (32g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe o pesto em ambas as fatias de pão. Forre a fatia de baixo com mussarela e tomate, então coloque a outra fatia por cima, pressione suavemente e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por refeição)
1 xícara(s) (237mL)
1 colher de chá (2g)
2 colher de sopa (35g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Queijo cottage com abacaxi
93kcal, 14p, 6c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (339g)
6 colher de sopa, pedaços (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o suco do abacaxi e misture os pedaços de abacaxi com o queijo cottage.
2
Sinta-se à vontade para usar a maioria dos tipos de frutas: banana, frutas vermelhas, pêssegos, melão, etc.
2. Aipo com manteiga de amendoim
109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por refeição)
2 xícara (180g)
1 colher de chá (5mL)
1 colher de sopa (12g)
2 colher de chá (10mL)
4 oz (113g)
1 dente (de alho) (3g)
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com espinafre, parmesão e tomate
125kcal, 9p, 2c, 9f (por refeição)
1 grande (50g)
1/2 colher de chá (3mL)
1 xícara(s) (30g)
1 colher de sopa (5g)
2 colher de sopa de tomates-cereja (19g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela pequena com um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2
Coloque uma frigideira média em fogo médio e adicione o azeite e o alho e refogue até ficar perfumado, menos de um minuto.
3
Acrescente o espinafre e cozinhe, mexendo, até murchar, cerca de um minuto.
4
Adicione os ovos e cozinhe mexendo ocasionalmente por mais um ou dois minutos.
5
Polvilhe o parmesão e os tomates e misture.
6
Sirva.
2. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
393kcal, 20p, 8c, 29f (por refeição)
1/2 xícara, picado (46g)
3/4 xícara, preparada (128g)
2 colher de sopa (30mL)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 colher de chá (3g)
1 dente (de alho) (3g)
1 colher de chá (2g)
5 oz (142g)
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (por refeição)
1 fatia (32g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1 fatia(s), fina/pequena (15g)
1/2 colher de sopa (7g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão e coloque-a, com o lado amanteigado voltado para baixo, em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2
Espalhe metade do molho pesto no lado superior da fatia de pão que está na frigideira e coloque as fatias de queijo, as fatias de tomate sobre o pesto.
3
Espalhe o pesto restante em um lado da segunda fatia de pão e coloque essa fatia com o lado do pesto voltado para baixo sobre o sanduíche. Passe manteiga no lado de cima do sanduíche.
4
Frite o sanduíche suavemente, virando uma vez, até que ambos os lados do pão estejam dourados e o queijo tenha derretido, cerca de 5 minutos por lado.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
3 xícara (90g)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 colher de sopa (45mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
260kcal, 21p, 6c, 15f (por refeição)
2 xícara, ralado (94g)
2 grande (100g)
1/2 xícara, picado (46g)
1 colher de sopa (18g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de sopa (5g)
1 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (8mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água fria.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por cerca de 7‑10 minutos. Retire os ovos e coloque‑os em uma tigela com água fria. Reserve para esfriar.
3
Enquanto isso, prepare o molho misturando o iogurte grego, a mostarda, o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Reserve.
4
Descasque os ovos e corte‑os em quartos. Monte a salada com alface, brócolis e os ovos. Polvilhe as sementes de abóbora e o parmesão por cima, regue com o molho e sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
lunch preparo - 2 dias
1. Goulash de feijão e tofu
219kcal, 12p, 22c, 6f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 colher de sopa (3g)
2 pitada (0g)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1/4 lbs (99g)
1/2 dente (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1 colher de sopa, picado (3g)
2 oz (57g)
3/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (137g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
snack preparo - 2 dias
1. Cenouras com homus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Brócolis com manteiga
167kcal, 4p, 2c, 14f (por refeição)
1 1/4 pitada (1g)
2 1/2 xícara (228g)
1 1/4 pitada (0g)
2 1/2 colher de sopa (36g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.