7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1500‑Kalorien vegetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan
1475Kalorien
113gProtein
56gNetto-Kohlenhydrate
80gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser vegetarische 1500‑Kalorien Ernährungsplan kombiniert proteinreiche, kohlenhydratreduzierte Mahlzeiten für bessere Sättigung, stabilere Blutzuckerwerte und Muskelerhalt – ideal bei Gewichtsverlust, Körperrekomposition oder als nachhaltiger Essensplan für den Alltag. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF mit Einkaufsliste und festen Makros herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, Rezepte tauschen und Kalorien sowie Makros personalisieren. Ob als flexibler Diätplan mit Raum für Vorlieben und Allergien oder als strikt befolgter Ernährungsplan zur Zielerreichung – die personalisierte Version bietet zusätzliche Anpassungs- und Austauschmöglichkeiten.
Tag 1
1525 kcal, 124g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Double Chocolate Proteinshake
1 Portion(en) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Geröstete Cashewnüsse
1/8 Tasse(n) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Dinner
Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
1 Portion(en) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Brokkoli mit Butter
1 1/4 Tasse · 167kcal, 4p, 2c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 2
1525 kcal, 124g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Double Chocolate Proteinshake
1 Portion(en) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Geröstete Cashewnüsse
1/8 Tasse(n) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Dinner
Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
1 Portion(en) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Brokkoli mit Butter
1 1/4 Tasse · 167kcal, 4p, 2c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 3
1475 kcal, 115g Eiweiß, 46g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Rührei mit Spinat, Parmesan & Tomate
1/2 Portion(en) · 124kcal, 9p, 2c, 9f
Toast mit Butter
1 Scheibe(n) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Käse- und Guacamole-Tacos
2 Taco(s) · 350kcal, 15p, 4c, 29f
Sonnenblumenkerne
1/2 Portion(en) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Snacks
Hüttenkäse mit Ananas
1/2 Portion(en) · 93kcal, 14p, 6c, 1f
Sellerie mit Erdnussbutter
1/2 Portion(en) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 4
1475 kcal, 117g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Rührei mit Spinat, Parmesan & Tomate
1/2 Portion(en) · 124kcal, 9p, 2c, 9f
Toast mit Butter
1 Scheibe(n) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
1 Portion(en) · 393kcal, 20p, 8c, 29f
Einfacher gemischter Blattsalat
1 Portion(en) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Snacks
Hüttenkäse mit Ananas
1/2 Portion(en) · 93kcal, 14p, 6c, 1f
Sellerie mit Erdnussbutter
1/2 Portion(en) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 5
1450 kcal, 108g Eiweiß, 55g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Gegrilltes Käse-Sandwich mit Pesto
1/2 Sandwich(s) · 279kcal, 11p, 13c, 19f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
2 Portion(en) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Snacks
Hüttenkäse mit Ananas
1/2 Portion(en) · 93kcal, 14p, 6c, 1f
Sellerie mit Erdnussbutter
1/2 Portion(en) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Dinner
Brokkoli-Caesar-Salat mit hartgekochten Eiern
1 Portion(en) · 260kcal, 21p, 6c, 15f
Kürbiskerne
1 Portion(en) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 6
1500 kcal, 103g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Bohnen- & Tofu-Gulasch
1/2 Portion(en) · 219kcal, 12p, 22c, 6f
Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
1 Portion(en) · 242kcal, 14p, 7c, 17f
Snacks
Karotten und Hummus
1 Portion(en) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Gekochte Eier
1 Ei(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Dinner
Einfacher Tofu
8 oz · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Brokkoli mit Butter
1 1/4 Tasse · 167kcal, 4p, 2c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 7
1500 kcal, 103g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Bohnen- & Tofu-Gulasch
1/2 Portion(en) · 219kcal, 12p, 22c, 6f
Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
1 Portion(en) · 242kcal, 14p, 7c, 17f
Snacks
Karotten und Hummus
1 Portion(en) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Gekochte Eier
1 Ei(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Dinner
Einfacher Tofu
8 oz · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Brokkoli mit Butter
1 1/4 Tasse · 167kcal, 4p, 2c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Einkaufsliste (55 Artikel)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/3 TL
Schwarzer pfeffer
1/3 TL
Dijon-senf
1 TL
Paprika
1/2 EL
Thymian, frisch
2 Prise
Frischer basilikum
2 EL, gehackt
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorener brokkoli
5 Tasse
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Sellerie, roh
3 Stiel, mittel (19–20 cm)
Knoblauch
4 Zehe(n)
Frischer spinat
2 Tasse(n)
Brokkoli
1 Tasse, gehackt
Frischer ingwer
1 TL
Römersalat
2 Tasse, gerieben
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø)
Babykarotten
16 mittel
39 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
4 EL (60mL)
1/4 Tasse(n) (56g)
1 EL (15mL)
1/2 lbs (227g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Brokkoli mit Butter
167kcal, 4p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Prise (1g)
2 1/2 Tasse (228g)
1 1/4 Prise (0g)
2 1/2 EL (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caprese-Sandwich
461kcal, 22p, 28c, 27f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (64g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Scheiben (57g)
2 EL (32g)
1
Das Brot nach Wunsch toasten.
2
Pesto auf beide Brotscheiben streichen. Die untere Scheibe mit Mozzarella und Tomate belegen, dann die andere Scheibe darauflegen, leicht andrücken und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
137kcal, 28p, 3c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Tasse(n) (237mL)
1 TL (2g)
2 EL (35g)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
350kcal, 15p, 4c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hüttenkäse mit Ananas
93kcal, 14p, 6c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ananassaft abgießen und die Ananasstücke mit dem Hüttenkäse vermischen.\r\nSie können auch andere Früchte verwenden: Bananen, Beeren, Pfirsiche, Melone usw.
2. Sellerie mit Erdnussbutter
109kcal, 4p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (180g)
1 TL (5mL)
1 EL (12g)
2 TL (10mL)
4 oz (113g)
1 Zehe (3g)
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Spinat, Parmesan & Tomate
125kcal, 9p, 2c, 9f (pro Mahlzeit)
1 groß (50g)
1/2 TL (3mL)
1 Tasse(n) (30g)
1 EL (5g)
2 EL Cherrytomaten (19g)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel mit etwas Salz und Pfeffer verquirlen. Beiseitestellen.\r\nEine mittelgroße Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, Olivenöl und Knoblauch hinzufügen und unter einer Minute anschwitzen, bis es duftet.\r\nSpinat dazugeben und unter Rühren etwa eine Minute kochen, bis er welk ist.\r\nDie Eier hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 1–2 Minuten garen.\r\nParmesan und Tomaten einstreuen und kurz unterrühren.\r\nServieren.
2. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
393kcal, 20p, 8c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
3/4 Tasse, zubereitet (128g)
2 EL (30mL)
1 1/2 EL (23mL)
1 TL (3g)
1 Zehe (3g)
1 TL (2g)
5 oz (142g)
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich mit Pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe (32g)
1/2 EL (8g)
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
1 Scheibe(n), dünn/klein (15g)
1/2 EL (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Seite einer Brotscheibe mit Butter bestreichen und die gebutterte Seite nach unten in eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze legen.
2
Die obere Seite der Brotscheibe in der Pfanne mit der Hälfte der Pesto-Sauce bestreichen und die Käsescheiben sowie die Tomatenscheiben auf das Pesto legen.
3
Die restliche Pesto-Sauce auf eine Seite der zweiten Brotscheibe streichen und diese mit der Pesto-Seite nach unten auf das Sandwich legen. Die Oberseite des Sandwiches mit Butter bestreichen.
4
Das Sandwich vorsichtig braten, einmal wenden, bis beide Seiten goldbraun sind und der Käse geschmolzen ist, etwa 5 Minuten pro Seite.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Brokkoli-Caesar-Salat mit hartgekochten Eiern
260kcal, 21p, 6c, 15f (pro Mahlzeit)
2 Tasse, gerieben (94g)
2 groß (100g)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
1 EL (18g)
1 TL (5g)
1 EL (5g)
1 EL (7g)
1/2 EL (8mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Wasser zum Kochen bringen und etwa 7–10 Minuten weiterkochen. Eier herausnehmen und in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen. Zum Abkühlen beiseite stellen.
3
Währenddessen das Dressing vorbereiten, indem Joghurt, Senf, Zitronensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack vermischt werden. Beiseite stellen.
4
Eier pellen und vierteln. Salatschüssel mit Salat, Brokkoli und Eiern anrichten. Kürbiskerne und Parmesan darüber streuen, Dressing darüber geben und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
219kcal, 12p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
1/2 EL (3g)
2 Prise (0g)
1/2 Dose(n) (220g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1/4 lbs (99g)
1/2 Zehe (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
242kcal, 14p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1 EL, gehackt (3g)
2 oz (57g)
3/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (137g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten und Hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Brokkoli mit Butter
167kcal, 4p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Prise (1g)
2 1/2 Tasse (228g)
1 1/4 Prise (0g)
2 1/2 EL (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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