Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien faible en glucides à 1500 calories
1475calories
113gprotéine
56gglucides nets
80glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime végétarien faible en glucides à 1500 kcal convient pour la perte de poids, la stabilisation de la glycémie ou le maintien de la masse musculaire grâce à un apport protéique soutenu et des glucides limités. Utilisez-le comme menu de la semaine prêt à l'emploi pour un suivi simple, ou comme point de départ d'un plan nutritionnel plus précis : il inclut recettes faciles, liste de courses et répartition des macros pour un suivi quotidien du regime alimentaire. Deux façons de l'exploiter : télécharger le plan préconçu (PDF non modifiable) et le suivre tel quel, ou générer votre propre planning repas entièrement personnalisable — échangez des recettes, ajustez calories/macros, gérez allergies et préférences. Ce régime alimentaire (regime alimentaire) flexible vous offre une base pratique tout en laissant la porte ouverte à une personnalisation avancée du plan nutritionnel selon vos objectifs.
Jour 1
1525 kcal, 124g de protéines, 63g glucides nets, 74g de lipides 26g de fibres par jour
Breakfast
Double shake protéiné chocolat
1 portion(s) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Noix de cajou rôties
1/8 tasse(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Dinner
Tempeh façon buffalo avec tzatziki
1 portion(s) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Brocoli au beurre
1 1/4 tasse(s) · 167kcal, 4p, 2c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 2
1525 kcal, 124g de protéines, 63g glucides nets, 74g de lipides 26g de fibres par jour
Breakfast
Double shake protéiné chocolat
1 portion(s) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Noix de cajou rôties
1/8 tasse(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Dinner
Tempeh façon buffalo avec tzatziki
1 portion(s) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Brocoli au beurre
1 1/4 tasse(s) · 167kcal, 4p, 2c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 3
1475 kcal, 115g de protéines, 46g glucides nets, 80g de lipides 24g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux épinards, parmesan et tomate
1/2 portion(s) · 124kcal, 9p, 2c, 9f
Toast au beurre
1 tranche(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Tacos fromage et guacamole
2 taco(s) · 350kcal, 15p, 4c, 29f
Graines de tournesol
1/2 portion(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Snacks
Fromage cottage et ananas
1/2 portion(s) · 93kcal, 14p, 6c, 1f
Céleri au beurre de cacahuète
1/2 portion(s) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 4
1475 kcal, 117g de protéines, 53g glucides nets, 78g de lipides 25g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux épinards, parmesan et tomate
1/2 portion(s) · 124kcal, 9p, 2c, 9f
Toast au beurre
1 tranche(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Bol asiatique au tofu faible en glucides
1 portion(s) · 393kcal, 20p, 8c, 29f
Salade simple de jeunes pousses
1 portion(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Snacks
Fromage cottage et ananas
1/2 portion(s) · 93kcal, 14p, 6c, 1f
Céleri au beurre de cacahuète
1/2 portion(s) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 5
1450 kcal, 108g de protéines, 55g glucides nets, 80g de lipides 16g de fibres par jour
Lunch
Sandwich au fromage grillé et pesto
1/2 sandwich(s) · 279kcal, 11p, 13c, 19f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
2 portion(s) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Snacks
Fromage cottage et ananas
1/2 portion(s) · 93kcal, 14p, 6c, 1f
Céleri au beurre de cacahuète
1/2 portion(s) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Dinner
Salade césar au brocoli et œufs durs
1 portion(s) · 260kcal, 21p, 6c, 15f
Graines de citrouille
1 portion(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 6
1500 kcal, 103g de protéines, 56g glucides nets, 86g de lipides 19g de fibres par jour
Lunch
Goulash haricots & tofu
1/2 portion(s) · 219kcal, 12p, 22c, 6f
Salade simple mozzarella et tomate
1 portion(s) · 242kcal, 14p, 7c, 17f
Snacks
Carottes et houmous
1 portion(s) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Œufs bouillis
1 œuf(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Dinner
Tofu nature
8 oz · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Brocoli au beurre
1 1/4 tasse(s) · 167kcal, 4p, 2c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 7
1500 kcal, 103g de protéines, 56g glucides nets, 86g de lipides 19g de fibres par jour
Lunch
Goulash haricots & tofu
1/2 portion(s) · 219kcal, 12p, 22c, 6f
Salade simple mozzarella et tomate
1 portion(s) · 242kcal, 14p, 7c, 17f
Snacks
Carottes et houmous
1 portion(s) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Œufs bouillis
1 œuf(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Dinner
Tofu nature
8 oz · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Brocoli au beurre
1 1/4 tasse(s) · 167kcal, 4p, 2c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Liste de courses (55 articles)
Épices et herbes
Sel
2 1/2 trait
Poivre noir
2 1/2 trait
Moutarde de dijon
1 c. à café
Paprika
1 1/2 c. à café
Thym frais
1/4 c. à café
Basilic frais
2 c. à soupe, haché
Légumes et produits à base de légumes
Brocoli surgelé
5 tasse
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Céleri cru
3 tige, moyenne (19–20 cm de long)
Ail
4 gousse(s)
Épinards frais
2 tasse(s)
Brocoli
1 tasse, haché
Gingembre frais
1 c. à café
Laitue romaine
2 tasse, râpé
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.)
Mini carottes
16 moyen
39 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (par repas)
4 c. à s. (60mL)
1/4 tasse(s) (56g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 livres (227g)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Brocoli au beurre
167kcal, 4p, 2c, 14f (par repas)
1 1/4 trait (1g)
2 1/2 tasse (228g)
1 1/4 trait (0g)
2 1/2 c. à soupe (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (par repas)
2 tranche(s) (64g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 tranches (57g)
2 c. à soupe (32g)
1
Griller le pain, si désiré.
2
Tartiner le pesto sur les deux tranches de pain. Garnir la tranche du bas de mozzarella et de tomate, puis refermer avec l'autre tranche, presser légèrement et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
breakfast préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
137kcal, 28p, 3c, 1f (par repas)
1 tasse(s) (237mL)
1 c. à café (2g)
2 c. à soupe (35g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos fromage et guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
2. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1/2 oz (14g)
snack préparation - 3 jours
1. Fromage cottage et ananas
93kcal, 14p, 6c, 1f (par repas)
1 1/2 tasse (339g)
6 c. à s., morceaux (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égoutter le jus d'ananas et mélanger les morceaux d'ananas avec le fromage cottage.
2
N'hésitez pas à utiliser d'autres fruits : bananes, baies, pêches, melon, etc.
2. Céleri au beurre de cacahuète
109kcal, 4p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (par repas)
2 tasse (180g)
1 c. à café (5mL)
1 c. à soupe (12g)
2 c. à café (10mL)
4 oz (113g)
1 gousse (3g)
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux épinards, parmesan et tomate
125kcal, 9p, 2c, 9f (par repas)
1 grand (50g)
1/2 c. à café (3mL)
1 tasse(s) (30g)
1 c. à soupe (5g)
2 c. à s. de tomates cerises (19g)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouetter les œufs dans un petit bol avec un peu de sel et de poivre. Mettre de côté.
2
Placer une poêle moyenne sur feu moyen et ajouter l'huile d'olive et l'ail ; faire sauter jusqu'à ce que l'arôme se dégage, moins d'une minute.
3
Ajouter les épinards et cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ une minute.
4
Ajouter les œufs et cuire en remuant de temps en temps pendant une à deux minutes.
5
Incorporer le parmesan et les tomates et mélanger.
6
Servir.
2. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Bol asiatique au tofu faible en glucides
393kcal, 20p, 8c, 29f (par repas)
1/2 tasse, haché (46g)
3/4 tasse, préparée (128g)
2 c. à soupe (30mL)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 c. à café (3g)
1 gousse (3g)
1 c. à café (2g)
5 oz (142g)
1
Couper le tofu en morceaux.
2
Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.
3
Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.
4
Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.
5
Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.
6
Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
7
Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé et pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (par repas)
1 tranche (32g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 tranche (28 g chacune) (28g)
1 tranche(s), fine/petite (15g)
1/2 c. à soupe (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez un côté d'une tranche de pain avec du beurre, puis placez-la, côté beurré vers le bas, dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Étalez la moitié du pesto sur le dessus de la tranche de pain dans la poêle, puis disposez les tranches de fromage et les tranches de tomate sur le pesto.
3
Étalez le reste du pesto sur un côté de la seconde tranche de pain, puis déposez cette tranche, côté pesto vers le bas, sur le sandwich. Beurrez le dessus du sandwich.
4
Faites frire délicatement le sandwich en le retournant une fois, jusqu'à ce que les deux côtés du pain soient dorés et que le fromage soit fondu, environ 5 minutes de chaque côté.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
3 tasse (90g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 c. à soupe (45mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade césar au brocoli et œufs durs
260kcal, 21p, 6c, 15f (par repas)
2 tasse, râpé (94g)
2 grand (100g)
1/2 tasse, haché (46g)
1 c. à soupe (18g)
1 c. à café (5g)
1 c. à soupe (5g)
1 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (8mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau froide.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à bouillir environ 7 à 10 minutes. Retirez les œufs et mettez-les dans un bol d'eau froide. Laissez refroidir.
3
Pendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le yaourt grec, la moutarde, le jus de citron et le sel/poivre selon votre goût. Réservez.
4
Écalez les œufs et coupez-les en quartiers. Montez la salade avec la laitue, le brocoli et les œufs. Parsemez de graines de courge et de parmesan, arrosez de sauce et servez.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
lunch préparation - 2 jours
1. Goulash haricots & tofu
219kcal, 12p, 22c, 6f (par repas)
1/2 c. à soupe (8mL)
1 1/2 c. à café (3g)
1/4 c. à café (0g)
1/2 boîte(s) (220g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1/4 livres (99g)
1/2 gousse (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (par repas)
1 c. à s. (15mL)
1 c. à soupe, haché (3g)
2 oz (57g)
3/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
snack préparation - 2 jours
1. Carottes et houmous
82kcal, 3p, 7c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Brocoli au beurre
167kcal, 4p, 2c, 14f (par repas)
1 1/4 trait (1g)
2 1/2 tasse (228g)
1 1/4 trait (0g)
2 1/2 c. à soupe (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
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