Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana alta en proteína de 1700 calorías
1725calorías
165gproteína
99gcarbohidratos netos
63ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegetariana alta en proteína y ~1700 kcal es ideal para quienes buscan controlar el peso sin perder masa muscular o para deportistas vegetarianos que necesitan recuperación y saciedad: un menú semanal que aporta proteína suficiente, fibra y grasas saludables para apoyar la reparación muscular y el apetito controlado. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (valores fijos y listo para usar) o generar tu propio plan de alimentación personalizable en pocos clics, con lista de la compra y recetas intercambiables. El generador permite ajustar calorías y macros, excluir ingredientes por alergias y adaptar el régimen alimenticio a tus gustos, mientras que el PDF es práctico para quien quiera seguir una dieta ya diseñada. Tanto si sigues el menú semanal tal cual como si prefieres crear un plan a tu medida, obtendrás un régimen equilibrado y fácil de seguir para alcanzar tus objetivos.
Día 1
1750 kcal, 152g proteína, 75g carbohidratos netos, 84g grasa 19g fibra por día
Breakfast
Huevos cocidos
2 huevo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Tofu básico
8 onza(s) · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Judías verdes
3 porción(es) · 95kcal, 4p, 12c, 1f
Snacks
Palomitas de maíz
2 1/2 tazas · 101kcal, 1p, 8c, 6f
Semillas de girasol
2/3 porción(es) · 120kcal, 6p, 2c, 9f
Dinner
Pizza margherita en pan plano
1 porción(es) · 317kcal, 10p, 29c, 17f
Ensalada de tomate y aguacate
1/2 porción(es) · 117kcal, 2p, 3c, 9f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 2
1700 kcal, 171g proteína, 78g carbohidratos netos, 69g grasa 24g fibra por día
Breakfast
Huevos cocidos
2 huevo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Tenders de chik'n crujientes
5 1/3 tender(s) · 305kcal, 22p, 27c, 12f
Ensalada de tomate y aguacate
2/3 porción(es) · 156kcal, 2p, 4c, 12f
Snacks
Palomitas de maíz
2 1/2 tazas · 101kcal, 1p, 8c, 6f
Semillas de girasol
2/3 porción(es) · 120kcal, 6p, 2c, 9f
Dinner
Tempeh estilo búfalo con tzatziki
1 porción(es) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Judías verdes
2 porción(es) · 63kcal, 3p, 8c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 3
1725 kcal, 165g proteína, 79g carbohidratos netos, 72g grasa 25g fibra por día
Breakfast
Omelet de tomate y albahaca
1/2 porción(es) · 152kcal, 7p, 1c, 13f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Tenders de chik'n crujientes
5 1/3 tender(s) · 305kcal, 22p, 27c, 12f
Ensalada de tomate y aguacate
2/3 porción(es) · 156kcal, 2p, 4c, 12f
Snacks
Palomitas de maíz
2 1/2 tazas · 101kcal, 1p, 8c, 6f
Semillas de girasol
2/3 porción(es) · 120kcal, 6p, 2c, 9f
Dinner
Tempeh estilo búfalo con tzatziki
1 porción(es) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Judías verdes
2 porción(es) · 63kcal, 3p, 8c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 4
1775 kcal, 160g proteína, 130g carbohidratos netos, 53g grasa 32g fibra por día
Breakfast
Omelet de tomate y albahaca
1/2 porción(es) · 152kcal, 7p, 1c, 13f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Tempeh con mantequilla de cacahuete
2 onza(s) de tempeh · 217kcal, 16p, 7c, 11f
Arroz integral
1/2 taza de arroz integral cocido · 115kcal, 2p, 23c, 1f
Ensalada mixta con tomate simple
2 1/2 porción(es) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Snacks
Yogur griego bajo en grasa
1 envase(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Palitos de zanahoria
1 1/2 zanahoria(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 5
1700 kcal, 162g proteína, 106g carbohidratos netos, 61g grasa 19g fibra por día
Breakfast
Omelet de tomate y albahaca
1/2 porción(es) · 152kcal, 7p, 1c, 13f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Tofu buffalo
1/2 porción(es) · 177kcal, 8p, 3c, 15f
Cuscús
1 porción(es) · 201kcal, 7p, 40c, 0f
Habitas con mantequilla
1/2 porción(es) · 55kcal, 2p, 5c, 2f
Snacks
Yogur griego bajo en grasa
1 envase(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Palitos de zanahoria
1 1/2 zanahoria(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Tofu cajún
1 1/2 porción(es) · 236kcal, 17p, 5c, 16f
Ensalada de edamame y remolacha
1 porción(es) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 6
1700 kcal, 176g proteína, 99g carbohidratos netos, 57g grasa 23g fibra por día
Breakfast
Ensalada de huevo y aguacate
1/2 porción(es) · 133kcal, 7p, 2c, 10f
Leche
1/2 taza(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Bol de tabulé de garbanzos especiado
1 porción(es) · 364kcal, 15p, 56c, 4f
Palitos de queso
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Tofu cajún
1 1/2 porción(es) · 236kcal, 17p, 5c, 16f
Ensalada de edamame y remolacha
1 porción(es) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 7
1700 kcal, 166g proteína, 128g carbohidratos netos, 46g grasa 27g fibra por día
Breakfast
Ensalada de huevo y aguacate
1/2 porción(es) · 133kcal, 7p, 2c, 10f
Leche
1/2 taza(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Bol de tabulé de garbanzos especiado
1 porción(es) · 364kcal, 15p, 56c, 4f
Palitos de queso
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Bol griego de frijoles blancos y quinoa
1/2 porción(es) · 326kcal, 14p, 38c, 10f
Ensalada simple con apio, pepino y tomate
1 porción(es) · 85kcal, 3p, 9c, 3f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Lista de compras (58 artículos)
Productos horneados
Pan naan
1/2 pieza(s)
Productos lácteos y huevos
Queso mozzarella rallado
4 cucharada
Huevos
9 grande
Queso cheddar
1 1/2 cucharada, rallada
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u)
Mantequilla
1/2 cdita
Leche entera
3 taza(s)
Queso en hebras
2 barra
Especias y hierbas
Albahaca fresca
9 hojas
Vinagre balsámico
3/4 cda
Sal
4 g
Pimienta negra
1 1/2 g
Ajo en polvo
3/4 cdita
Condimento cajún
1 1/2 cdita
Comino molido
2/3 cdita
Eneldo seco
1/8 cdita
Orégano seco
1/8 cdita, hojas
41 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 1 días
1. Pizza margherita en pan plano
317kcal, 10p, 29c, 17f (por comida)
1/2 pieza(s) (45g)
4 cucharada (22g)
3 hojas (2g)
3/4 cda (11mL)
3/4 cda (11mL)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1 1/2 diente(s) (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 350°F (180°C).
2
Mezcle la mitad del aceite y todo el ajo picado. Extienda la mitad de la mezcla sobre el naan.
3
Cocine en el horno unos 5 minutos.
4
Retire del horno y espolvoree el queso por encima, y coloque las rodajas de tomate sobre el queso. Sazone con sal y pimienta.
5
Vuelva a poner en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos bajo el grill. Vigile el pan mientras se cocina para que no se oscurezca demasiado.
6
Mientras está en el horno, mezcle el vinagre balsámico y el aceite restante hasta que estén bien integrados. Pique la albahaca.
7
Cuando saque el pan del horno, rocíe la mezcla de vinagre sobre el pan al gusto, añada hojas de albahaca y corte.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/2 cucharada, picada (8g)
1/2 cda (8mL)
1/8 cda (2mL)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Judías verdes
95kcal, 4p, 12c, 1f (por comida)
2 taza (242g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 3 días
1. Palomitas de maíz
101kcal, 1p, 8c, 6f (por comida)
7 1/2 taza, palomitas (83g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por comida)
4 cucharada (60mL)
1/4 taza(s) (56g)
1 cda (15mL)
1/2 lbs (227g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Judías verdes
63kcal, 3p, 8c, 0f (por comida)
2 2/3 taza (323g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
305kcal, 22p, 28c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada de tomate y aguacate
157kcal, 2p, 4c, 12f (por comida)
4 cucharadita, picada (20g)
1 1/3 cda (20mL)
1/3 cda (5mL)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 aguacate(s) (134g)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 3 días
1. Omelet de tomate y albahaca
152kcal, 8p, 2c, 13f (por comida)
1/2 cucharada, rallada (4g)
1/2 cda picada (3g)
1/2 cda (8mL)
1/2 tomate ciruela (31g)
1 grande (50g)
2 hojas (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño mezcle el tomate, el queso, la albahaca, la cebolla, la mitad del aceite y un poco de sal y pimienta.
2
Caliente el aceite restante en una sartén pequeña y vierta una capa uniforme de los huevos batidos. Una vez cocido, coloque la mezcla de tomate sobre la mitad del omelet y doble la otra mitad sobre ella.
3
Mantenga en el fuego unos 30 segundos más y luego retire y emplate.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
3 container (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Cassoulet de alubias blancas
385kcal, 18p, 47c, 8f (por comida)
1/4 taza(s) (mL)
1/2 cda (8mL)
1 grande (72g)
1 diente(s) (3g)
1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (20g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1/2 lata(s) (220g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
217kcal, 16p, 7c, 11f (por comida)
2 oz (57g)
1 cucharada (16g)
1/4 cda (4mL)
1/2 cdita (3mL)
1/4 cda (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1/3 taza(s) (79mL)
1/8 cdita, molido (0g)
2 2/3 cucharada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
3. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
3 3/4 taza (113g)
10 cucharada de tomates cherry (93g)
3 3/4 cda (56mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
2. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu cajún
236kcal, 17p, 5c, 16f (por comida)
1 1/2 cdita (3g)
3 cdita (15mL)
15 oz (425g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
2 taza (60g)
2 cda (30mL)
1 taza (118g)
4 remolacha(s) (200g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu buffalo
177kcal, 8p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharadita (20mL)
1 cda (15mL)
1/4 cda (4mL)
1/4 lbs (99g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Cuscús
201kcal, 7p, 40c, 0f (por comida)
1/3 caja (165 g) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
3. Habitas con mantequilla
55kcal, 2p, 5c, 2f (por comida)
1/8 cdita (0g)
1/8 paquete (285 g) (36g)
1/2 cdita (2g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Ensalada de huevo y aguacate
133kcal, 7p, 2c, 10f (por comida)
1/3 cdita (1g)
1/3 aguacate(s) (67g)
2/3 taza (20g)
2 grande (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
364kcal, 15p, 56c, 4f (por comida)
2/3 caja (165 g) (110g)
1/3 cdita (2mL)
2/3 cdita (1g)
1/3 cda (5mL)
1/3 pepino (21 cm) (100g)
2/3 lata(s) (299g)
2/3 tomate roma (53g)
2 2/3 ramitas (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bol griego de frijoles blancos y quinoa
326kcal, 14p, 38c, 10f (por comida)
3 cucharada (32g)
1/8 cdita (0g)
1/8 taza(s) (14g)
1/2 cda (8mL)
1/2 cda (8mL)
1/8 cdita, hojas (0g)
1/3 taza(s) (74mL)
1/4 lata(s) (110g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina la quinoa, el agua y una pizca de sal en una cacerola a fuego alto. Lleva a ebullición, tapa, reduce el fuego a bajo y cocina hasta que la quinoa esté tierna y el agua se haya absorbido, unos 10-20 minutos (o sigue las instrucciones del paquete). Reserva.
2
En un bol mediano, añade los frijoles blancos, el eneldo, el orégano, el jugo de limón, el aceite de oliva y un poco de sal y pimienta. Remueve para cubrir los frijoles.
3
Sirve la quinoa con los frijoles blancos al estilo griego y tzatziki.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por comida)
1 cda (15mL)
1/3 paquete (155 g) (52g)
1/3 pepino (21 cm) (100g)
1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (41g)
2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.