7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1700 Kalorien vegetarischer, eiweißreicher Ernährungsplan
1725Kalorien
165gProtein
99gNetto-Kohlenhydrate
63gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1700‑Kalorien, vegetarische und eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich ideal für Menschen, die Fett verlieren, Muskelmasse erhalten oder ihre Proteinzufuhr gezielt erhöhen möchten. Der Essensplan bietet eine komplette Woche mit einfachen Rezepten, klaren Makroangaben und einer praktischen Einkaufsliste und kann auf zwei Arten genutzt werden: Entweder du generierst einen anpassbaren, personalisierten Ernährungsplan (Kalorien und Makros ändern, Mahlzeiten tauschen, Unverträglichkeiten berücksichtigen) oder du folgst dem fertigen PDF‑Diätplan mit festen Werten. Die eiweißbetonte Nährstoffverteilung unterstützt Sättigung, Regeneration und Muskelaufbau, während die vegetarische Zusammenstellung abwechslungsreiche, alltagstaugliche Gerichte liefert. Nutze die anpassbare Version für individuelle Ziele und Vorlieben oder lade das PDF für einen schnellen Einstieg herunter.
Tag 1
1750 kcal, 152g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Gekochte Eier
2 Ei(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Snacks
Popcorn
2 1/2 Tassen · 101kcal, 1p, 8c, 6f
Sonnenblumenkerne
2/3 Portion(en) · 120kcal, 6p, 2c, 9f
Dinner
Fladenbrot-Margherita-Pizza
1 Portion(en) · 317kcal, 10p, 29c, 17f
Tomaten-Avocado-Salat
1/2 Portion(en) · 117kcal, 2p, 3c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 2
1700 kcal, 171g Eiweiß, 78g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Gekochte Eier
2 Ei(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Knusprige chik'n-Tender
5 1/3 Tender(s) · 305kcal, 22p, 27c, 12f
Tomaten-Avocado-Salat
2/3 Portion(en) · 156kcal, 2p, 4c, 12f
Snacks
Popcorn
2 1/2 Tassen · 101kcal, 1p, 8c, 6f
Sonnenblumenkerne
2/3 Portion(en) · 120kcal, 6p, 2c, 9f
Dinner
Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
1 Portion(en) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Grüne Bohnen
2 Portion(en) · 63kcal, 3p, 8c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 3
1725 kcal, 165g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Tomaten-Basilikum-Omelett
1/2 Portion(en) · 152kcal, 7p, 1c, 13f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Knusprige chik'n-Tender
5 1/3 Tender(s) · 305kcal, 22p, 27c, 12f
Tomaten-Avocado-Salat
2/3 Portion(en) · 156kcal, 2p, 4c, 12f
Snacks
Popcorn
2 1/2 Tassen · 101kcal, 1p, 8c, 6f
Sonnenblumenkerne
2/3 Portion(en) · 120kcal, 6p, 2c, 9f
Dinner
Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
1 Portion(en) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Grüne Bohnen
2 Portion(en) · 63kcal, 3p, 8c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 4
1775 kcal, 160g Eiweiß, 130g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Tomaten-Basilikum-Omelett
1/2 Portion(en) · 152kcal, 7p, 1c, 13f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Erdnuss-Tempeh
2 Unze Tempeh · 217kcal, 16p, 7c, 11f
Vollkornreis
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht · 115kcal, 2p, 23c, 1f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
2 1/2 Portion(en) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Snacks
fettarmer griechischer Joghurt
1 Becher · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Karottensticks
1 1/2 Karotte(n) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 5
1700 kcal, 162g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Tomaten-Basilikum-Omelett
1/2 Portion(en) · 152kcal, 7p, 1c, 13f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Buffalo-Tofu
1/2 Portion(en) · 177kcal, 8p, 3c, 15f
Couscous
1 Portion(en) · 201kcal, 7p, 40c, 0f
Buttrige Limabohnen
1/2 Portion(en) · 55kcal, 2p, 5c, 2f
Snacks
fettarmer griechischer Joghurt
1 Becher · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Karottensticks
1 1/2 Karotte(n) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Cajun-Tofu
1 1/2 Portion(en) · 236kcal, 17p, 5c, 16f
Edamame- und Rote-Bete-Salat
1 Portion(en) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 6
1700 kcal, 176g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ei- & Avocado-Salat
1/2 Portion(en) · 133kcal, 7p, 2c, 10f
Milch
1/2 Tasse(n) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
1 Portion(en) · 364kcal, 15p, 56c, 4f
Käse-Stick
1 Stück · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Cajun-Tofu
1 1/2 Portion(en) · 236kcal, 17p, 5c, 16f
Edamame- und Rote-Bete-Salat
1 Portion(en) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 7
1700 kcal, 166g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ei- & Avocado-Salat
1/2 Portion(en) · 133kcal, 7p, 2c, 10f
Milch
1/2 Tasse(n) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
1 Portion(en) · 364kcal, 15p, 56c, 4f
Käse-Stick
1 Stück · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Griechische weiße Bohnen- & Quinoa-Bowl
1/2 Portion(en) · 326kcal, 14p, 38c, 10f
Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
1 Portion(en) · 85kcal, 3p, 9c, 3f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Einkaufsliste (58 Artikel)
Backwaren
Naan-brot
1/2 Stück(e)
Milch- und Eierprodukte
Geriebener mozzarella
4 EL
Ei(er)
9 groß
Cheddar
1 1/2 EL, geraspelt
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g)
Butter
4 Prise
Vollmilch
3 Tasse(n)
Käsestange
2 Stange
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
9 Blätter
Balsamicoessig
3/4 EL
Salz
4 g
Schwarzer pfeffer
1 1/2 g
Knoblauchpulver
1/4 EL
Cajun-gewürz
1/2 EL
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL
Getrockneter dill
1 Prise
Oregano (getrocknet)
1 Prise, Blätter
41 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Fladenbrot-Margherita-Pizza
317kcal, 10p, 29c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 Stück(e) (45g)
4 EL (22g)
3 Blätter (2g)
3/4 EL (11mL)
3/4 EL (11mL)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch mischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen, Käse daraufstreuen und Tomatenscheiben auf den Käse legen. Mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nFür weitere 5 Minuten in den Ofen geben und zusätzlich 2–3 Minuten unter den Grill legen. Während des Backens das Brot gut beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nWährend das Fladenbrot im Ofen ist, Balsamico-Essig und das restliche Öl gut vermischen. Den Basilikum hacken.\r\nSobald das Fladenbrot aus dem Ofen kommt, die Essig-Öl-Mischung nach Geschmack darüberträufeln, mit Basilikumblättern belegen und in Stücke schneiden.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
1/2 EL (8mL)
3/8 TL (2mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Grüne Bohnen
95kcal, 4p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (242g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Popcorn
101kcal, 1p, 8c, 6f (pro Mahlzeit)
7 1/2 Tasse, gepoppt (83g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
4 EL (60mL)
1/4 Tasse(n) (56g)
1 EL (15mL)
1/2 lbs (227g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Grüne Bohnen
63kcal, 3p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (323g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
305kcal, 22p, 28c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
157kcal, 2p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
4 TL, fein gehackt (20g)
4 TL (20mL)
1 TL (5mL)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
2/3 Avocado(s) (134g)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Tomaten-Basilikum-Omelett
152kcal, 8p, 2c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 EL, geraspelt (4g)
1/2 EL, gehackt (3g)
1/2 EL (8mL)
1/2 Rispentomate / Pflaumentomate (31g)
1 groß (50g)
2 Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Tomate, Käse, Basilikum, Zwiebel, die Hälfte des Öls sowie etwas Salz und Pfeffer vermischen.\r\nDas restliche Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Eier gleichmäßig hineingießen. Sobald die Eier gestockt sind, die Tomatenmischung über die Hälfte des Omeletts löffeln und die andere Hälfte darüberklappen.\r\nNoch etwa 30 Sekunden auf der Hitze lassen, dann vom Herd nehmen und anrichten.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Becher (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
385kcal, 18p, 47c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (8mL)
1 groß (72g)
1 Zehe(n) (3g)
1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (20g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1/2 Dose(n) (220g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
217kcal, 16p, 7c, 11f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
1 EL (16g)
1/4 EL (4mL)
1/2 TL (3mL)
1/4 EL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Prise (1g)
1/3 Tasse(n) (79mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 2/3 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
3 3/4 Tasse (113g)
10 EL Cherrytomaten (93g)
1/4 Tasse (56mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
2. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Tofu
236kcal, 17p, 5c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (60g)
2 EL (30mL)
1 Tasse (118g)
4 Rote Bete(n) (200g)
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu
177kcal, 8p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
4 TL (20mL)
1 EL (15mL)
1/4 EL (4mL)
1/4 lbs (99g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Couscous
201kcal, 7p, 40c, 0f (pro Mahlzeit)
1/3 Schachtel (≈165 g) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
3. Buttrige Limabohnen
55kcal, 2p, 5c, 2f (pro Mahlzeit)
1/2 Prise (0g)
1/8 Packung (≈285 g) (36g)
4 Prise (2g)
1/4 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen nach Packungsanweisung kochen.
2
Nach dem Abgießen Butter, Salz und Pfeffer hinzufügen und rühren, bis die Butter geschmolzen ist.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat
133kcal, 7p, 2c, 10f (pro Mahlzeit)
1/3 TL (1g)
1/3 Avocado(s) (67g)
2/3 Tasse (20g)
2 groß (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
258kcal, 32p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
364kcal, 15p, 56c, 4f (pro Mahlzeit)
2/3 Schachtel (≈165 g) (110g)
1/3 TL (2mL)
1/4 EL (1g)
1 TL (5mL)
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (100g)
2/3 Dose(n) (299g)
2/3 Roma‑Tomate (53g)
2 2/3 Stängel (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Griechische weiße Bohnen- & Quinoa-Bowl
326kcal, 14p, 38c, 10f (pro Mahlzeit)
3 EL (32g)
1 Prise (0g)
1/8 Tasse(n) (14g)
1/2 EL (8mL)
1/2 EL (8mL)
1 Prise, Blätter (0g)
1/3 Tasse(n) (74mL)
1/4 Dose(n) (110g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa, Wasser und eine Prise Salz in einem Topf bei hoher Hitze kombinieren. Aufkochen, abdecken, die Hitze reduzieren und kochen, bis die Quinoa weich ist und das Wasser aufgenommen wurde, etwa 10–20 Minuten (oder gemäß Packungsanleitung). Beiseitestellen.\r\nIn einer mittelgroßen Schüssel weiße Bohnen, Dill, Oregano, Zitronensaft, Olivenöl sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen. Die Bohnen damit überziehen.\r\nDie Quinoa mit den griechischen weißen Bohnen und Tzatziki servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (100g)
1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (41g)
2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
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