1700 Kalorien vegetarischer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser vegetarische, eiweißreiche 1700-kcal Ernährungsplan eignet sich besonders für gezielten Gewichtsverlust bei gleichzeitiger Erhaltung oder dem Aufbau von Muskulatur, für aktive Vegetarier und alle, die auf sättigende Proteinquellen setzen wollen. Der Speiseplan kombiniert hohe Eiweißmengen mit moderaten Kohlenhydraten und Fetten, was Sättigung, Regeneration und Trainingsfortschritte unterstützt. Du kannst den Essensplan auf zwei Wegen nutzen: Option 1 den Generator, um einen vollständig anpassbaren Ernährungsplan mit tauschbaren Rezepten, individuellen Kalorien- und Makro-Zielen zu erstellen; oder Option 2 den vorgefertigten PDF‑Plan mit festen Mahlzeiten herunterladen. Beide Varianten beinhalten eine Einkaufsliste und einfache Rezepte – die generierte, personalisierte Version lässt sich zusätzlich an Vorlieben, Allergien und Portionsgrößen anpassen, sodass der Diätplan perfekt zu deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1725 kcal, 165g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1750 kcal, 152g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (317kcal, 10p, 29c, 17f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
1700 kcal, 171g Eiweiß, 78g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
5 1/3 Tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
2/3 Portion(en) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1 Portion(en) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
2 Portion(en) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
1725 kcal, 165g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
5 1/3 Tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
2/3 Portion(en) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1 Portion(en) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
2 Portion(en) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
1775 kcal, 160g Eiweiß, 130g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 Unze Tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 Portion(en) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
1700 kcal, 162g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Portion(en) (177kcal, 8p, 3c, 15f)
1/2 Portion(en) (55kcal, 2p, 5c, 2f)
1 Portion(en) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (236kcal, 17p, 5c, 16f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
1700 kcal, 176g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (364kcal, 15p, 56c, 4f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (236kcal, 17p, 5c, 16f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
1700 kcal, 166g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (364kcal, 15p, 56c, 4f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1/2 Portion(en) (326kcal, 14p, 38c, 10f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (58 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene grüne bohnen
4 2/3 Tasse (565g)
Tomaten
3 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (455g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
Knoblauch
2 1/2 Zehe(n) (8g)
Ketchup
2 2/3 EL (45g)
Frühlingszwiebeln
1 1/2 EL, gehackt (9g)
Karotten
4 mittel (255g)
Sellerie, roh
1 1/6 Stiel, mittel (19–20 cm) (47g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
1/8 Packung (≈285 g) (36g)
Edamame, gefroren, geschält
1 Tasse (118g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
4 Rote Bete(n) (200g)
Frische petersilie
2 2/3 Stängel (3g)
Gurke
2/3 Gurke (ca. 21 cm) (201g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
1 2/3 lbs (751g)
Tempeh
10 oz (284g)
Sojasauce
1/2 TL (mL)
Erdnussbutter
1 EL (16g)
Weiße bohnen (konserviert)
3/4 Dose(n) (329g)
Kichererbsen, konserviert
2/3 Dose (299g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
3 1/4 EL (mL)
Salatdressing
1/3 Tasse (mL)
Ranch‑dressing
1 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Andere
Popcorn, mikrowelle, gesalzen
7 1/2 Tasse, gepoppt (83g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
5 Becher (850g)
Vegetarische chik'n-tender
10 2/3 Stücke (272g)
Tzatziki
1/3 Tasse(n) (70g)
Gemischte blattsalate
1 1/2 Packung (≈155 g) (244g)
Nährhefe
1/4 EL (1g)
Getränke
Wasser
25 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
26 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (822g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1 1/2 g (1g)
Salz
4 g (4g)
Knoblauchpulver
1/4 EL (2g)
Balsamicoessig
3/4 EL (mL)
Frischer basilikum
9 Blätter (5g)
Cajun-gewürz
1/2 EL (3g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (1g)
Oregano (getrocknet)
1 Prise, Blätter (0g)
Getrockneter dill
1 Prise (0g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 1/4 Avocado(s) (251g)
Limettensaft
2 EL (mL)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Geriebener mozzarella
4 EL (22g)
Ei(er)
9 groß (450g)
Cheddar
1 1/2 EL, geraspelt (11g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Butter
4 Prise (2g)
Vollmilch
3 Tasse(n) (mL)
Käsestange
2 Stange (56g)
Backwaren
Naan-brot
1/2 Stück(e) (45g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1/3 Tasse (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/4 Tasse(n) (mL)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
2 3/4 EL (32g)
Instant-couscous, gewürzt
1 Schachtel (≈165 g) (164g)
Quinoa, ungekocht
3 EL (32g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Grüne Bohnen
95kcal, 4p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (242g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Popcorn
101kcal, 1p, 8c, 6f (pro Mahlzeit)
7 1/2 Tasse, gepoppt (83g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Fladenbrot-Margherita-Pizza
317kcal, 10p, 29c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL (mL)
3 Blätter (2g)
4 EL (22g)
1/2 Stück(e) (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch mischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen, Käse daraufstreuen und Tomatenscheiben auf den Käse legen. Mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nFür weitere 5 Minuten in den Ofen geben und zusätzlich 2–3 Minuten unter den Grill legen. Während des Backens das Brot gut beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nWährend das Fladenbrot im Ofen ist, Balsamico-Essig und das restliche Öl gut vermischen. Den Basilikum hacken.\r\nSobald das Fladenbrot aus dem Ofen kommt, die Essig-Öl-Mischung nach Geschmack darüberträufeln, mit Basilikumblättern belegen und in Stücke schneiden.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
305kcal, 22p, 28c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
157kcal, 2p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 TL (mL)
4 TL, fein gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 EL (mL)
1/4 Tasse(n) (56g)
4 EL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Grüne Bohnen
63kcal, 3p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (323g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Tomaten-Basilikum-Omelett
152kcal, 8p, 2c, 13f (pro Mahlzeit)
1 groß (50g)
1/2 Rispentomate / Pflaumentomate (31g)
2 Blätter (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, gehackt (3g)
1/2 EL, geraspelt (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Tomate, Käse, Basilikum, Zwiebel, die Hälfte des Öls sowie etwas Salz und Pfeffer vermischen.\r\nDas restliche Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Eier gleichmäßig hineingießen. Sobald die Eier gestockt sind, die Tomatenmischung über die Hälfte des Omeletts löffeln und die andere Hälfte darüberklappen.\r\nNoch etwa 30 Sekunden auf der Hitze lassen, dann vom Herd nehmen und anrichten.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Becher (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
217kcal, 16p, 7c, 11f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (1g)
1/2 TL (mL)
1/4 EL (mL)
1 EL (16g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (32g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
10 EL Cherrytomaten (93g)
3 3/4 Tasse (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
2. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
385kcal, 18p, 47c, 8f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1 groß (72g)
1/2 Dose(n) (220g)
1/2 EL (mL)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu
177kcal, 8p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/4 lbs (99g)
1/4 EL (mL)
1 EL (mL)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Couscous
201kcal, 7p, 40c, 0f (pro Mahlzeit)
1/3 Schachtel (≈165 g) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
3. Buttrige Limabohnen
55kcal, 2p, 5c, 2f (pro Mahlzeit)
1/4 Prise, gemahlen (0g)
4 Prise (2g)
1/8 Packung (≈285 g) (36g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen nach Packungsanweisung kochen.
2
Nach dem Abgießen Butter, Salz und Pfeffer hinzufügen und rühren, bis die Butter geschmolzen ist.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Tofu
236kcal, 17p, 5c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
2 EL (mL)
4 Rote Bete(n) (200g)
2 Tasse (60g)
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
258kcal, 32p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat
133kcal, 7p, 2c, 10f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
2/3 Tasse (20g)
1/3 Avocado(s) (67g)
1/3 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
364kcal, 15p, 56c, 4f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Stängel (3g)
2/3 Roma‑Tomate (53g)
2/3 Dose (299g)
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (100g)
1 TL (mL)
1/4 EL (1g)
1/3 TL (mL)
2/3 Schachtel (≈165 g) (110g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Griechische weiße Bohnen- & Quinoa-Bowl
326kcal, 14p, 38c, 10f (pro Mahlzeit)
1/4 Dose(n) (110g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1 Prise, Blätter (0g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/8 Tasse(n) (14g)
1 Prise (0g)
3 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa, Wasser und eine Prise Salz in einem Topf bei hoher Hitze kombinieren. Aufkochen, abdecken, die Hitze reduzieren und kochen, bis die Quinoa weich ist und das Wasser aufgenommen wurde, etwa 10–20 Minuten (oder gemäß Packungsanleitung). Beiseitestellen.\r\nIn einer mittelgroßen Schüssel weiße Bohnen, Dill, Oregano, Zitronensaft, Olivenöl sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen. Die Bohnen damit überziehen.\r\nDie Quinoa mit den griechischen weißen Bohnen und Tzatziki servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (pro Mahlzeit)
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (100g)
1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (41g)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (27g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.