Dieta vegetariana alta em proteína de 1700 calorias

3/4 colher de sopa (11mL)

Vinagre balsâmico

3/4 colher de sopa (11mL)

1/2 pitada (0g)

Tomates, fatiado finamente

1/2 pitada (0g)

1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)

Alho, cortado em cubos bem pequenos

1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 350°F (180°C).

2

Misture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.

3

Leve ao forno por cerca de 5 minutos.

4

Retire do forno e polvilhe o queijo por cima, colocando as fatias de tomate sobre o queijo. Tempere com sal e pimenta.

5

Volte ao forno por mais 5 minutos, mais 2-3 minutos sob o grill. Observe o pão durante o cozimento para evitar que escureça demais.

6

Enquanto está no forno, misture o vinagre balsâmico com o óleo restante até ficar bem homogêneo. Pique o manjericão.

7

Quando o flatbread sair do forno, regue com a mistura de vinagre e óleo a gosto, espalhe as folhas de manjericão e corte.

2. Salada de tomate e abacate

117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)

Para 1 refeição

Cebola

1/2 colher de sopa, picado (8g)

1/2 colher de sopa (8mL)

3/8 colher de chá (2mL)

Alho em pó

1 pitada (0g)

1 pitada (1g)

Abacates, cortado em cubos

1 pitada, moído (0g)

1/4 abacate(s) (50g)

Tomates, cortado em cubinhos

1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.

2

Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.

3

Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.

4

Sirva gelado.

breakfast preparo - 2 dias

1. Ovos cozidos

139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)

Ajustar para: , 4 ovo(s)

Ovos

4 grande (200g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.

2

Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.

3

Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.

4

Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.

2. Copo de cottage com frutas

131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)

Ajustar para: , 2 pote

Queijo cottage e copo de frutas

2 recipiente (340g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.

protein preparo - 7 dias

1. Shake de proteína

382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)

Ajustar para: , 3 1/2 dosador

Proteína em pó

3 1/2 concha (1/3 xícara cada) (109g)

Água

3 1/2 xícara(s) (830mL)

lunch preparo - 1 dias

1. Tofu básico

342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)

Para 1 refeição

Pipoca de micro-ondas, salgada

4 colher de chá (20mL)

Tofu firme

1/2 lbs (227g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.

2

Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.

2. Vagens

95kcal, 4p, 12c, 1f (por refeição)

Para 1 refeição

Vagens verdes congeladas

2 xícara (242g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Prepare conforme as instruções da embalagem.

snack preparo - 3 dias

1. Pipoca

101kcal, 1p, 8c, 6f (por refeição)

Ajustar para: , 7 1/2 xícaras

7 1/2 xícara estourada (83g)

A receita foi escalada em 3.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Siga as instruções da embalagem.

2. Sementes de girassol

120kcal, 6p, 2c, 10f (por refeição)

Ajustar para:

Miolos de girassol

2 oz (57g)

dinner preparo - 2 dias

1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki

314kcal, 26p, 12c, 15f (por refeição)

Ajustar para:

Molho frank's red hot

4 colher de sopa (60mL)

Tzatziki

1/4 xícara(s) (56g)

Tempeh, picado grosseiramente

1 colher de sopa (15mL)

1/2 lbs (227g)

1

Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.

2

Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.

3

Sirva o tempeh com tzatziki.

2. Vagens

63kcal, 3p, 8c, 0f (por refeição)

Ajustar para:

Vagens verdes congeladas

2 2/3 xícara (323g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Prepare conforme as instruções da embalagem.

lunch preparo - 2 dias

1. Tenders de chik'n crocantes

305kcal, 22p, 28c, 12f (por refeição)

Ajustar para: , 5 1/3 tender(es)

Tenders 'chik'n' sem carne

5 1/3 pedaços (136g)

Ketchup

4 colher de chá (23g)

A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.

2. Salada de tomate e abacate

157kcal, 2p, 4c, 12f (por refeição)

Ajustar para:

Cebola

4 colher de chá, picado (20g)

4 colher de chá (20mL)

1 colher de chá (5mL)

Alho em pó

1/3 colher de chá (1g)

1/3 colher de chá (2g)

Abacates, cortado em cubos

1/3 colher de chá, moído (1g)

2/3 abacate(s) (134g)

Tomates, cortado em cubinhos

2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)

A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.

2

Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.

3

Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.

4

Sirva gelado.

breakfast preparo - 3 dias

1. Omelete de tomate e manjericão

152kcal, 8p, 2c, 13f (por refeição)

Ajustar para:

Queijo cheddar

1/2 colher de sopa, ralado (4g)

Cebolinha

1/2 colher de sopa picada (3g)

Tomates, picado finamente

1/2 colher de sopa (8mL)

1/2 tomate-ameixa (31g)

Ovos, batido

1 grande (50g)

Manjericão fresco, rasgado

2 folhas (1g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em uma tigela pequena, misture o tomate, o queijo, o manjericão, a cebola, metade do óleo e um pouco de sal e pimenta.

2

Aqueça o óleo restante em uma frigideira pequena e despeje uma camada uniforme dos ovos batidos. Quando estiver cozido por baixo, coloque a mistura de tomate sobre metade da omelete e dobre a outra metade por cima.

3

Mantenha no fogo por mais cerca de 30 segundos e então retire e sirva.

2. Copo de cottage com frutas

131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)

Ajustar para: , 3 pote

Queijo cottage e copo de frutas

3 recipiente (510g)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.

dinner preparo - 1 dias

1. Cassoulet de feijão branco

385kcal, 18p, 47c, 8f (por refeição)

Para 1 refeição

Caldo de legumes

1/4 xícara(s) (mL)

Cenouras, descascado e fatiado

1/2 colher de sopa (8mL)

1 grande (72g)

Alho, picado

1 dente(s) (de alho) (3g)

Aipo cru, fatiado finamente

1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (20g)

Cebola, cortado em cubos

1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)

Feijão branco, enlatado, escorrido e enxaguado

1/2 lata(s) (220g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 400°F (200°C).

2

Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.

3

Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.

4

Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.

5

Sirva.

lunch preparo - 1 dias

1. Tempeh com molho de amendoim

217kcal, 16p, 7c, 11f (por refeição)

Para 1 refeição

Tempeh

2 oz (57g)

Manteiga de amendoim

1 colher de sopa (16g)

Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura

1/4 colher de sopa (4mL)

Molho de soja (tamari)

1/2 colher de chá (3mL)

Levedura nutricional

1/4 colher de sopa (1g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.

2

Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.

3

Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.

4

Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.

5

Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.

6

Regue com o molho extra por cima e sirva.

2. Arroz integral

115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)

Para 1 refeição

1 pitada (1g)

1/3 xícara(s) (79mL)

1 pitada, moído (0g)

2 2/3 colher de sopa (32g)

A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)

2

Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.

3

Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.

4

Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.

5

Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.

3. Salada simples de folhas mistas com tomate

189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)

Para 1 refeição

Folhas verdes variadas

3 3/4 xícara (113g)

Tomates

10 colher de sopa de tomates-cereja (93g)

Molho para salada

1/4 xícara (56mL)

A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

snack preparo - 2 dias

1. Iogurte grego com baixo teor de gordura

155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)

Ajustar para: , 1 pote(s)

1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)

2. Palitos de cenoura

41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 3 cenoura(s)

Cenouras

3 médio (183g)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Corte as cenouras em tiras e sirva.

dinner preparo - 2 dias

1. Tofu Cajun

236kcal, 17p, 5c, 16f (por refeição)

Ajustar para:

Tempero cajun

1/2 colher de sopa (3g)

Tofu firme, secar com papel-toalha e cortar em cubos

1 colher de sopa (15mL)

15 oz (425g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 425°F (220°C).

2

Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.

3

Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.

2. Salada de edamame e beterraba

171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)

Ajustar para:

Folhas verdes variadas

2 xícara (60g)

Vinagrete balsâmico

2 colher de sopa (30mL)

Edamame congelado, sem casca

1 xícara (118g)

Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas), picado

4 beterraba(s) (200g)

1

Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.

2

Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.

lunch preparo - 1 dias

1. Tofu ao molho buffalo

177kcal, 8p, 3c, 15f (por refeição)

Para 1 refeição

Molho frank's red hot

4 colher de chá (20mL)

Molho ranch

1 colher de sopa (15mL)

Tofu firme, seco com papel-toalha e cortado em cubos

1/4 colher de sopa (4mL)

1/4 lbs (99g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.

2

Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.

3

Sirva o tofu com molho ranch.

2. Cuscuz

201kcal, 7p, 40c, 0f (por refeição)

Para 1 refeição

Couscous instantâneo, saborizado

1/3 caixa (165 g) (55g)

A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Siga as instruções da embalagem.

3. Feijão-lima com manteiga

55kcal, 2p, 5c, 2f (por refeição)

Para 1 refeição

1/2 pitada (0g)

Feijão-lima, congelado

1/8 embalagem (280 g) (36g)

Manteiga

4 pitada (2g)

Couscous instantâneo, saborizado

1/4 pitada, moído (0g)

A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.

2

Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.

3

Sirva.

breakfast preparo - 2 dias

1. Salada de ovo e abacate

133kcal, 7p, 2c, 10f (por refeição)

Ajustar para:

Alho em pó

1/3 colher de chá (1g)

Abacates

1/3 abacate(s) (67g)

Folhas verdes variadas

2/3 xícara (20g)

Ovos, cozido e resfriado

2 grande (100g)

A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.

2

Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.

3

Sirva sobre uma cama de folhas verdes.

2. Leite

75kcal, 4p, 6c, 4f (por refeição)

Ajustar para: , 1/2 xícara(s)

Leite integral

1/2 xícara(s) (122mL)

snack preparo - 2 dias

1. Shake de proteína (leite)

258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)

Ajustar para:

Leite integral

1 xícara(s) (244mL)

Proteína em pó

1 concha (1/3 xícara cada) (31g)

1

Misture até ficar bem combinado.

2

Sirva.

lunch preparo - 2 dias

1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias

364kcal, 15p, 56c, 4f (por refeição)

Ajustar para:

2/3 caixa (165 g) (110g)

1/3 colher de chá (2mL)

Cominho em pó

1/4 colher de sopa (1g)

Grão-de-bico, enlatado, escorrido e enxaguado

1 colher de chá (5mL)

Pepino, picado

1/3 pepino (≈21 cm) (100g)

2/3 lata(s) (299g)

Tomates, picado

2/3 tomate roma (53g)

Salsa fresca, picado

2 2/3 ramos (3g)

A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.

2

Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.

3

Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.

2. Queijo em tiras

83kcal, 7p, 2c, 6f (por refeição)

Ajustar para: , 1 palito(s)

Queijo em tiras

1 vara (28g)

dinner preparo - 1 dias

1. Bowl grego de feijão branco e quinoa

326kcal, 14p, 38c, 10f (por refeição)

Para 1 refeição

Quinoa, crua

3 colher de sopa (32g)

Endro seco (dill)

1 pitada (0g)

Tzatziki

1/8 xícara(s) (14g)

1/2 colher de sopa (8mL)