Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 1700 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana ricca di proteine da 1700 calorie è pensato per chi cerca il mantenimento del peso, la perdita controllata di massa grassa o il supporto alla massa muscolare con un apporto proteico elevato. Il piano nutrizionale settimanale propone ricette semplici, spuntini proteici e una lista della spesa completa per facilitare la routine; un profilo di macronutrienti mirato aiuta sazietà, recupero e stabilità energetica. Puoi usare il menu come piano predefinito in PDF (versione non personalizzabile) oppure scegliere l'opzione di generare il tuo piano alimentare: la versione generata è completamente personalizzabile — modifica calorie, sostituisci ricette, adatta il piano nutrizionale a intolleranze o preferenze e ottieni un menu settimanale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1725 kcal, 165g proteine, 99g carboidrati netti, 63g grassi, 24g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1750 kcal, 152g proteine, 75g carboidrati netti, 84g grassi, 19g fibre al giorno
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 porzione(i) (317cal, 10p, 29c, 17f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
1700 kcal, 171g proteine, 78g carboidrati netti, 69g grassi, 24g fibre al giorno
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
5 1/3 tender/i (305cal, 22p, 27c, 12f)
2/3 porzione(i) (156cal, 2p, 4c, 12f)
1 porzione(i) (314cal, 26p, 12c, 15f)
2 porzione(i) (63cal, 3p, 8c, 0f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
1725 kcal, 165g proteine, 79g carboidrati netti, 72g grassi, 25g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (152cal, 7p, 1c, 13f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
5 1/3 tender/i (305cal, 22p, 27c, 12f)
2/3 porzione(i) (156cal, 2p, 4c, 12f)
1 porzione(i) (314cal, 26p, 12c, 15f)
2 porzione(i) (63cal, 3p, 8c, 0f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
1775 kcal, 160g proteine, 130g carboidrati netti, 53g grassi, 32g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (152cal, 7p, 1c, 13f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 oz di tempeh (217cal, 16p, 7c, 11f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
1 porzione(i) (385cal, 18p, 47c, 8f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
1700 kcal, 162g proteine, 106g carboidrati netti, 61g grassi, 19g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (152cal, 7p, 1c, 13f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1/2 porzione(i) (177cal, 8p, 3c, 15f)
1 porzione(i) (201cal, 7p, 40c, 0f)
1/2 porzione(i) (55cal, 2p, 5c, 2f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (236cal, 17p, 5c, 16f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
1700 kcal, 176g proteine, 99g carboidrati netti, 57g grassi, 23g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (133cal, 7p, 2c, 10f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 porzione(i) (364cal, 15p, 56c, 4f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (236cal, 17p, 5c, 16f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
1700 kcal, 166g proteine, 128g carboidrati netti, 46g grassi, 27g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (133cal, 7p, 2c, 10f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 porzione(i) (364cal, 15p, 56c, 4f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
1/2 porzione(i) (326cal, 14p, 38c, 10f)
1 porzione(i) (85cal, 3p, 9c, 3f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (58 articoli)
Prodotti da forno
Pane naan
1/2 pezzo/i (45g)
Latticini e prodotti a base di uova
Mozzarella grattugiata
4 cucchiaio (22g)
Uova
9 grande (450g)
Formaggio cheddar
1 1/2 cucchiaio, grattugiato (11g)
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Burro
4 pizzico (2g)
Latte intero
3 tazza(e) (720mL)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Spezie ed erbe aromatiche
Basilico fresco
9 foglie (5g)
Aceto balsamico
3/4 cucchiaio (11mL)
Sale
4 g (4g)
Pepe nero
1 1/2 g (1g)
Aglio in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Condimento cajun
1/2 cucchiaio (3g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (1g)
Aneto secco
1 pizzico (0g)
Origano secco
1 pizzico, foglie (0g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
3 1/4 cucchiaio (48mL)
Olio
2 oz (62mL)
Condimento per insalata
1/3 tazza (71mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaio (30mL)
Condimento ranch
1 cucchiaio (15mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
3 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (455g)
Aglio
2 1/2 spicchio(i) (8g)
Cipolla
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
Fagiolini verdi surgelati
4 2/3 tazza (565g)
Ketchup
2 2/3 cucchiaio (45g)
Cipollotti
1 1/2 cucchiaio, tritato (9g)
Carote
4 medio (255g)
Sedano crudo
1 1/6 gambo medio (19–20 cm) (47g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1 tazza (118g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
4 barbabietta(e) (200g)
Fagioli lima, surgelati
1/8 confezione (280 g) (36g)
Cetriolo
2/3 cetriolo (21 cm) (201g)
Prezzemolo fresco
2 2/3 rametti (3g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
2 cucchiaio (27mL)
Avocado
1 1/4 avocado (251g)
Succo di limone
1 cucchiaio (16mL)
Altro
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
5 contenitore (850g)
Popcorn, microonde, salato
7 1/2 tazza scoppiata (83g)
Tzatziki
1/3 tazza(e) (70g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
10 2/3 pezzi (272g)
Lievito nutrizionale
1/4 cucchiaio (1g)
Insalata mista
1 1/2 confezione (155 g) (244g)
Bevande
Polvere proteica
26 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (822g)
Acqua
25 tazza(e) (5961mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
1 2/3 lbs (751g)
Tempeh
10 oz (284g)
Fagioli bianchi in scatola
3/4 lattina/e (329g)
Burro di arachidi
1 cucchiaio (16g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 cucchiaino (3mL)
Ceci in scatola
2/3 lattina/e (299g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
2 oz (57g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
1/3 tazza (79mL)
Brodo vegetale
1/4 tazza(e) (mL)
Cereali e pasta
Riso integrale
2 3/4 cucchiaio (32g)
Couscous istantaneo aromatizzato
1 scatola (165 g) (164g)
Quinoa, cruda
3 cucchiaio (32g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pizza margherita su flatbread
317cal, 10p, 29c, 17f (per pasto)
1/2 pezzo/i (45g)
4 cucchiaio (22g)
3 foglie (2g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Mescola metà dell'olio con tutta l'aglio tritato. Spalma metà della miscela sul naan.
3
Cuoci in forno per circa 5 minuti.
4
Togli dal forno e cospargi con il formaggio, poi disponi le fette di pomodoro sopra il formaggio. Condisci con sale e pepe.
5
Rimettilo in forno per altri 5 minuti, poi 2-3 minuti sotto il grill. Controlla il pane mentre cuoce per evitare che si scurisca troppo.
6
Nel frattempo, mescola l'aceto balsamico con l'olio rimasto fino a ottenere un composto omogeneo. Trita il basilico.
7
Una volta fuori dal forno, condisci il flatbread con la miscela di aceto a piacere, aggiungi le foglie di basilico e affetta.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio, tritato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/8 cucchiaino (2mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/4 avocado (50g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Fagiolini
95cal, 4p, 12c, 1f (per pasto)
2 tazza (242g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 3 giorni
1. Popcorn
101cal, 1p, 8c, 6f (per pasto)
7 1/2 tazza scoppiata (83g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
314cal, 26p, 12c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1/4 tazza(e) (56g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 lbs (227g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Fagiolini
63cal, 3p, 8c, 0f (per pasto)
2 2/3 tazza (323g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
305cal, 22p, 28c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata di pomodoro e avocado
157cal, 2p, 4c, 12f (per pasto)
4 cucchiaino, tritato (20g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
2/3 avocado (134g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Omelette con pomodoro e basilico
152cal, 8p, 2c, 13f (per pasto)
1/2 cucchiaio, grattugiato (4g)
1/2 cucchiaio, tritato (3g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 pomodoro serpente (31g)
1 grande (50g)
2 foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola pomodoro, formaggio, basilico, cipolla, metà dell'olio e un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio rimanente in una padella piccola e versa uno strato uniforme di uova. Quando è cotta, distribuisci il composto di pomodoro su metà dell'omelette e piega l'altra metà sopra.
3
Tieni sul fuoco per altri 30 secondi circa, poi togli e servi.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
3 contenitore (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
385cal, 18p, 47c, 8f (per pasto)
1/4 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 grande (72g)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 gambo medio (19–20 cm) (20g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1/2 lattina/e (220g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
217cal, 16p, 7c, 11f (per pasto)
2 oz (57g)
1 cucchiaio (16g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/4 cucchiaio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Riso integrale
115cal, 2p, 23c, 1f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 cucchiaio (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
189cal, 4p, 13c, 12f (per pasto)
3 3/4 tazza (113g)
10 cucchiaio di pomodorini (93g)
1/4 tazza (56mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
2. Bastoncini di carota
41cal, 1p, 6c, 0f (per pasto)
3 medio (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu cajun
236cal, 17p, 5c, 16f (per pasto)
1/2 cucchiaio (3g)
1 cucchiaio (15mL)
15 oz (425g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
2 tazza (60g)
2 cucchiaio (30mL)
1 tazza (118g)
4 barbabietta(e) (200g)
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla Buffalo
177cal, 8p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 lbs (99g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch.
2. Couscous
201cal, 7p, 40c, 0f (per pasto)
1/3 scatola (165 g) (55g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
3. Fave al burro
55cal, 2p, 5c, 2f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/8 confezione (280 g) (36g)
4 pizzico (2g)
1/4 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le fave seguendo le istruzioni della confezione.
2
Una volta scolate, aggiungere burro, sale e pepe; mescolare fino a quando il burro è sciolto.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Insalata di uova e avocado
133cal, 7p, 2c, 10f (per pasto)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 avocado (67g)
2/3 tazza (20g)
2 grande (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Servi sopra un letto di verdure.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
258cal, 32p, 13c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
364cal, 15p, 56c, 4f (per pasto)
2/3 scatola (165 g) (110g)
1/3 cucchiaino (2mL)
1/4 cucchiaio (1g)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cetriolo (21 cm) (100g)
2/3 lattina/e (299g)
2/3 pomodoro roma (53g)
2 2/3 rametti (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Bowl greca di fagioli bianchi e quinoa
326cal, 14p, 38c, 10f (per pasto)
3 cucchiaio (32g)
1 pizzico (0g)
1/8 tazza(e) (14g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 pizzico, foglie (0g)
1/3 tazza(e) (74mL)
1/4 lattina/e (110g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci quinoa, acqua e un pizzico di sale in una casseruola a fuoco alto. Porta a ebollizione, copri, abbassa il fuoco e cuoci finché la quinoa è morbida e l'acqua assorbita, circa 10-20 minuti (o segui le istruzioni della confezione). Metti da parte.
2
In una ciotola media unisci fagioli bianchi, aneto, origano, succo di limone, olio d'oliva e un po' di sale e pepe. Mescola per amalgamare.
3
Servi la quinoa con i fagioli bianchi alla greca e lo tzatziki.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
85cal, 3p, 9c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/3 confezione (155 g) (52g)
1/3 cetriolo (21 cm) (100g)
1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (41g)
2/3 gambo medio (19–20 cm) (27g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.