Dieta vegetariana alta en proteína de 1500 calorías

1/3 paquete (155 g) (52g)

2 2/3 cucharada de hojas enteras (4g)

Tomates, cortado por la mitad

2/3 cda (10mL)

1/3 taza de tomates cherry (50g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.

2

Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.

protein preparación - 7 días

1. Batido de proteína

327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)

Escalar a: , 3 cucharada

Polvo de proteína

3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)

Agua

3 taza(s) (711mL)

snack preparación - 2 días

1. Zanahorias y hummus

82kcal, 3p, 7c, 3f (por comida)

Escalar a:

Hummus

4 cda (60g)

Zanahorias baby

16 mediana (160g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Sirva las zanahorias con hummus.

2. Palitos de queso

83kcal, 7p, 2c, 6f (por comida)

Escalar a: , 1 palito(s)

Queso en hebras

1 barra (28g)

breakfast preparación - 3 días

1. Tostada de aguacate

168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)

Escalar a: , 1 rebanada(s)

Pan

1 rebanada (32g)

Aguacates, maduro, en rodajas

1/4 aguacate(s) (50g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Tuesta el pan.

2

Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.

2. Huevos cocidos

69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)

Escalar a: , 3 huevo(s)

Huevos

3 grande (150g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.

2

Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.

3

Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.

4

Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.

dinner preparación - 1 días

1. Tenders de chik'n crujientes

343kcal, 24p, 31c, 14f (por comida)

Para 1 comida

Tenders sin carne estilo chik'n

6 piezas (153g)

Ketchup

1 1/2 cda (26g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.

2. Naranja

85kcal, 1p, 16c, 0f (por comida)

Para 1 comida

Naranja

1 naranja (154g)

lunch preparación - 1 días

1. Pilaf de arroz con albóndigas sin carne

186kcal, 10p, 25c, 4f (por comida)

Para 1 comida

Mezcla de arroz saborizada

1/8 caja (225 g) (28g)

Albóndigas veganas congeladas

1 1/2 albóndiga(s) (45g)

Tomates

1 1/2 tomates cherry (26g)

Guisantes de nieve, extremos recortados

1/8 cup (5g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Prepara la mezcla de arroz según las indicaciones para cocinar en la estufa, pero a mitad de la cocción incorpora los tomates y los guisantes chinos (snow peas) y deja cocinar el resto del tiempo. Reserva.

2

Mientras tanto, prepara las albóndigas veganas según las instrucciones del paquete.

3

Sirve la mezcla de arroz y coloca las albóndigas veganas encima. Sirve.

2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate

121kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)

Para 1 comida

1/2 cucharada (8mL)

Queso mozzarella fresco, en rodajas

1/2 cda, picado (1g)

1 oz (28g)

Tomates, en rodajas

3/8 entero grande (≈7.6 cm diá.) (68g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.

2

Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.

dinner preparación - 1 días

1. Hamburguesa vegetariana con queso

361kcal, 16p, 42c, 12f (por comida)

Para 1 comida

Bollos de hamburguesa

1 bollo(s) (51g)

Ketchup

1 cda (17g)

1 oz (28g)

Hamburguesa vegetal

1 hamburguesa (71g)

Queso en lonchas

1 rebanada (21 g c/u) (21g)

1

Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade queso, hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.

2. Guisantes

71kcal, 5p, 8c, 0f (por comida)

Para 1 comida

Guisantes congelados

2/3 taza (89g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Preparar según las instrucciones del paquete.

snack preparación - 3 días

1. Tostada con hummus

146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)

Escalar a: , 1 rebanada(s)

Pan

1 rebanada (32g)

Hummus

2 1/2 cda (38g)

1

(Opcional) Tuesta el pan.

2

Unta hummus sobre el pan y sirve.

2. Rodajas de pepino

15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)

Escalar a: , 3/4 pepino

Pepino

3/4 pepino (21 cm) (226g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Corta el pepino en rodajas y sirve.

lunch preparación - 1 días

1. Ensalada de huevo y aguacate

266kcal, 15p, 3c, 19f (por comida)

Para 1 comida

Ajo en polvo

1/3 cdita (1g)

Aguacates

1/3 aguacate(s) (67g)

Huevos, hervido y enfriado

2/3 taza (20g)

2 grande (100g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.

2

Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.

3

Sirve sobre una cama de hojas verdes.

2. Kéfir

150kcal, 8p, 25c, 2f (por comida)

Para 1 comida

Kefir con sabor

1 taza (240mL)

1

Verter en un vaso y beber.

dinner preparación - 2 días

1. Bol de tabulé de garbanzos especiado

273kcal, 12p, 42c, 3f (por comida)

Escalar a:

Cuscús instantáneo, saborizado

1/2 caja (165 g) (82g)

1/4 cdita (1mL)

1/2 cdita (1g)

1/4 cda (4mL)

1/4 pepino (21 cm) (75g)

Garbanzos, en conserva, escurrido y enjuagado

1/2 lata(s) (224g)

Tomates, picado

1/2 tomate roma (40g)

Perejil fresco, picado

2 ramitas (2g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.

2

Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.

3

Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.

2. Yogur griego bajo en grasa

155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)

Escalar a: , 1 envase(s)

Yogur griego saborizado bajo en grasa

1 envase(s) (150 g c/u) (150g)

lunch preparación - 2 días

1. Fideos de calabacín con salsa de aguacate

235kcal, 5p, 9c, 16f (por comida)

Escalar a:

Agua

1/3 taza(s) (79mL)

Jugo de limón

3 cda (45mL)

Aguacates, pelado y sin semillas

1 taza de hojas enteras (24g)

Calabacín

1 grande (323g)

1 aguacate(s) (201g)

Tomates, cortado por la mitad

10 tomates cherry (170g)

1

Usando un espiralizador o un pelador, crea los fideos de calabacín.

2

Coloca el agua, el jugo de limón, el aguacate y la albahaca en una licuadora y procesa hasta obtener una mezcla suave.

3

En un bol combina los fideos de calabacín, los tomates y la salsa y remueve suavemente hasta que estén bien cubiertos. Añade sal y pimienta al gusto. Sirve.

4

Nota: Aunque esta receta es mejor fresca, puede conservarse en la nevera durante un día o dos.

2. Leche

186kcal, 10p, 15c, 10f (por comida)

Escalar a: , 1 1/4 taza(s)

Leche entera

1 1/4 taza(s) (305mL)

breakfast preparación - 2 días

1. Tostada con mantequilla y mermelada

67kcal, 2p, 8c, 2f (por comida)

Escalar a: , 1/2 rebanada(s)

Pan

1/2 rebanada (16g)

Mantequilla

1/2 cdita (2g)

Mermelada

1/2 cdita (4g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Tuesta el pan al punto que prefieras.

2

Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.

2. Copa de requesón y fruta

131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)

Escalar a: , 2 envase

Requesón y copa de frutas

2 container (340g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.

dinner preparación - 1 días

1. Seitán simple

183kcal, 23p, 10c, 6f (por comida)

Para 1 comida

Seitán

3 oz (85g)

Aceite

3/4 cdita (4mL)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.

2. Ensalada de edamame y remolacha

171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)

Para 1 comida

1 taza (30g)

Edamame, congelado, sin vaina

1 cda (15mL)

1/2 taza (59g)

Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas), picado

2 remolacha(s) (100g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.

2

Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.

snack preparación - 2 días

1. Uvas

29kcal, 0p, 5c, 0f (por comida)

Escalar a:

Uvas

1 taza (92g)

2. Mandarina

39kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)

Escalar a: , 1 mandarina(s)

Clementinas

1 fruta (74g)

3. Queso cottage y miel

62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)

Escalar a: , 1/2 taza(s)

Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)

1/2 taza (113g)

Miel

2 cdita (14g)

1

Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.

dinner preparación - 2 días

1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara

384kcal, 21p, 21c, 20f (por comida)

Escalar a: , 8 mitad(es) de calabacín

Salsa para pasta

1 taza(s) (260g)

Queso de cabra

4 oz (113g)

Calabacín

4 grande (1292g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Precalienta el horno a 400°F (200°C).

2

Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.

3

Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.

4

Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.

5

Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.

breakfast preparación - 2 días

1. Batido de proteína (leche)

129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)

Escalar a:

Leche entera

1/2 taza(s) (122mL)

Polvo de proteína

1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Mezclar hasta que esté bien combinado.

2

Servir.

2. Compota de manzana

114kcal, 0p, 25c, 0f (por comida)

Escalar a:

Compota de manzana

2 envase para llevar (~113 g) (244g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana

lunch preparación - 2 días

1. Pasta con lentejas y tomate

316kcal, 15p, 51c, 2f (por comida)

Escalar a:

Pasta seca cruda

2 1/4 oz (64g)

Lentejas, crudas

6 cucharada (72g)

Tomates triturados en lata

1/2 lata (203g)

1/2 taza(s) (104mL)

1/4 cdita (1g)

1/4 cdita (1g)

1/8 cda (2mL)

1/2 cda (8g)

1/2 mediana (31g)

1/2 diente(s) (2g)

Cebolla, cortado en cubitos

1/4 grande (38g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade cebolla, ajo y zanahorias. Saltea durante unos 10 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.

2

Incorpora comino y pimentón y tuéstalos durante aproximadamente 1 minuto, hasta que desprendan aroma.

3

Añade la pasta de tomate, los tomates triturados, el agua y las lentejas.

4

Lleva a fuego lento y tapa. Cocina durante unos 30-35 minutos hasta que las lentejas estén blandas. Añade más agua si es necesario.

5

Mientras tanto, cocina la pasta según las instrucciones del paquete y reserva.

6

Mezcla la pasta con la salsa y sirve.

2. Ensalada caprese

71kcal, 4p, 3c, 5f (por comida)

Escalar a:

Queso mozzarella fresco

1 oz (28g)

1/3 paquete (155 g) (52g)

2 2/3 cucharada de hojas enteras (4g)