1500-Kalorien vegetarischer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 1500-Kalorien, vegetarische und eiweißreiche Ernährungsplan (≈137 g Eiweiß/Tag) ist ideal, wenn Sie Gewicht reduzieren, Körperfett verlieren oder Muskelmasse bei kalorienreduzierter Diät erhalten wollen. Der Speiseplan kombiniert eiweißreiche Pflanzen- und Milchprodukte, ballaststoffreiche Beilagen und praktische Snacks, um Sättigung, Regeneration und Nährstoffdichte zu unterstützen. Sie können den Plan direkt als fertiges 7‑Tage-PDF herunterladen (nicht veränderbar) oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren: Dort lassen sich Kalorien, Makros, Rezepte und Lebensmittel bei Allergien oder Vorlieben personalisieren. Nutzen Sie den anpassbaren Ernährungsplan für maßgeschneiderte Variationen – die Einkaufsliste und einfachen Rezeptanleitungen erleichtern die Umsetzung im Alltag.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1500 kcal, 137g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1525 kcal, 140g Eiweiß, 98g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1 Portion(en) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
6 Tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
1475 kcal, 131g Eiweiß, 102g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (186kcal, 10p, 25c, 4f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
1575 kcal, 138g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1 Portion(en) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
3/4 Portion(en) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
1525 kcal, 135g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Scheibe(n) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
3/4 Portion(en) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
1450 kcal, 143g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Scheibe(n) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
1475 kcal, 137g Eiweiß, 127g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
2 Portion(en) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1/2 Portion(en) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 Portion(en) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/2 Portion(en) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
4 Zucchinihälfte(n) (384kcal, 21p, 21c, 20f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
1475 kcal, 137g Eiweiß, 127g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
2 Portion(en) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1/2 Portion(en) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 Portion(en) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/2 Portion(en) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
4 Zucchinihälfte(n) (384kcal, 21p, 21c, 20f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (59 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
5 groß (250g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Frischer mozzarella
3 oz (85g)
Scheibenkäse
1 Scheibe (je ca. 20–22 g) (21g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Kefir (aromatisiert)
1 Tasse (mL)
Butter
1 TL (5g)
Vollmilch
3 1/2 Tasse(n) (mL)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1/2 Tasse (113g)
Ziegenkäse
4 oz (113g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2 Avocado(s) (419g)
Orange
1 Orange (154g)
Zitronensaft
3 1/4 EL (mL)
Trauben
1 Tasse (92g)
Klementinen
2 Frucht (148g)
Apfelmus
4 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (488g)
Backwaren
Brot
7 Scheibe (224g)
Hamburgerbrötchen
1 Brötchen (51g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Babykarotten
16 mittel (160g)
Ketchup
2 1/2 EL (43g)
Tomaten
3 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (403g)
Knoblauch
3/4 Zehe(n) (2g)
Zwiebel
5/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (65g)
Gefrorene erbsen
2/3 Tasse (89g)
Frische petersilie
2 Stängel (2g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
Zucchini
5 groß (1615g)
Edamame, gefroren, geschält
1/2 Tasse (59g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
2 Rote Bete(n) (100g)
Tomatenmark
1/2 EL (8g)
Zerdrückte tomaten (dose)
1/2 Dose (203g)
Karotten
1/2 mittel (31g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
3/4 Tasse (173g)
Fester tofu
1 3/4 oz (50g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/4 Dose(n) (110g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Linsen, roh
6 EL (72g)
Getränke
Wasser
21 3/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
22 Schöpfer (je ≈80 ml) (682g)
Andere
Vegetarische chik'n-tender
6 Stücke (153g)
Gemischte blattsalate
1 1/6 Packung (≈155 g) (182g)
Veggie-burger-patty
1 Patty (71g)
Zuckerschoten
1/8 Tasse (5g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
1 1/2 Fleischbällchen (45g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Fette und Öle
Balsamico-vinaigrette
1 1/2 oz (mL)
Öl
1/3 oz (mL)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
1 oz (33g)
Thymian, frisch
1 Prise (0g)
Paprika
1 TL (2g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (2g)
Knoblauchpulver
1/3 TL (1g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1/8 Schachtel (≈227 g) (28g)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
1/2 Schachtel (≈165 g) (82g)
Seitan
3 oz (85g)
Ungekochte trockene pasta
2 1/4 oz (64g)
Süßwaren
Gelee
1 TL (7g)
Honig
2 TL (14g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1 Tasse (260g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten und Hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
343kcal, 24p, 31c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
219kcal, 12p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
1 3/4 oz (50g)
1/4 Zehe (1g)
1 Prise (0g)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (mL)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/4 Dose(n) (110g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Caprese-Salat
142kcal, 8p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
2 TL (mL)
2 2/3 EL Blätter, ganz (4g)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger mit Käse
361kcal, 16p, 42c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe (je ca. 20–22 g) (21g)
1 Patty (71g)
1 oz (28g)
1 EL (17g)
1 Brötchen (51g)
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Käse, Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Erbsen
71kcal, 5p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (89g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Reis-Pilaw mit fleischlosen Fleischbällchen
186kcal, 10p, 25c, 4f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse (5g)
1 1/2 Kirschtomaten (26g)
1 1/2 Fleischbällchen (45g)
1/8 Schachtel (≈227 g) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reismischung nach den Anweisungen für den Herd zubereiten, aber zur Hälfte der Garzeit Tomaten und Zuckerschoten unterrühren und für die restliche Zeit mitgaren. Beiseitestellen.
2
Inzwischen vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Reis-Pilaw anrichten und mit den veganen Fleischbällchen toppen. Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
121kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
3/8 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (68g)
1 oz (28g)
1/2 EL, gehackt (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
273kcal, 12p, 42c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Stängel (2g)
1/2 Roma‑Tomate (40g)
1/2 Dose (224g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/4 EL (mL)
4 Prise (1g)
1/4 TL (mL)
1/2 Schachtel (≈165 g) (82g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Gurkenscheiben
15kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat
266kcal, 15p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
2/3 Tasse (20g)
1/3 Avocado(s) (67g)
1/3 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
2. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (mL)
1
In ein Glas gießen und trinken.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter und Marmelade
67kcal, 2p, 8c, 2f (pro Mahlzeit)
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zoodles mit Avocado-Sauce
235kcal, 5p, 9c, 16f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
1 groß (323g)
1 Tasse Blätter, ganz (24g)
10 Kirschtomaten (170g)
3 EL (mL)
1/3 Tasse(n) (mL)
1
Mit einem Spiralschneider oder Schäler Zucchini-Nudeln herstellen.
2
Wasser, Zitronensaft, Avocado und Basilikum in einen Mixer geben und glatt pürieren.
3
In einer Schüssel Zucchini-Nudeln, Tomaten und Sauce vermengen und vorsichtig umrühren, bis alles gut bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
4
Hinweis: Dieses Rezept ist am besten frisch, hält sich aber 1–2 Tage im Kühlschrank.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
183kcal, 23p, 10c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
1 EL (mL)
2 Rote Bete(n) (100g)
1 Tasse (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
3. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen- & Tomaten-Pasta
316kcal, 15p, 51c, 2f (pro Mahlzeit)
1/4 groß (38g)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/2 EL (8g)
3/8 TL (mL)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 Dose (203g)
1/2 mittel (31g)
6 EL (72g)
2 1/4 oz (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Karotten hinzufügen. Etwa 10 Minuten anschwitzen, bis das Gemüse weich ist.
2
Kreuzkümmel und Paprika einrühren und etwa 1 Minute rösten, bis es duftet.
3
Tomatenmark, zerdrückte Tomaten, Wasser und Linsen einrühren.
4
Zum Köcheln bringen und abdecken. Ca. 30–35 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
5
Währenddessen Pasta nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.
6
Pasta und Sauce vermischen und servieren.
2. Caprese-Salat
71kcal, 4p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
2 TL (mL)
2 2/3 EL Blätter, ganz (4g)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
384kcal, 21p, 21c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Apfelmus
114kcal, 0p, 25c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.