Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana alta em proteína de 1500 calorias
1500calorias
137gproteína
112gcarboidratos líquidos
44ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana de 1500 calorias e alta em proteína (≈137 g/dia) é indicada para quem quer perder gordura preservando massa muscular, melhorar definição ou controlar calorias sem abrir mão de refeições práticas. O plano alimentar inclui um menu semanal completo com receitas fáceis, lista de compras e distribuição de macros pensada para saciedade e recuperação pós-treino. Você pode seguir o cardápio pronto em PDF para maior praticidade ou gerar seu próprio plano personalizável — na versão gerada é possível ajustar calorias e macros, trocar receitas, excluir ingredientes por alergia e adaptar porções ao seu gosto, transformando esse plano alimentar em uma dieta sob medida.
Dia 1
1525 kcal, 140g proteína, 98g carboidratos líquidos, 52g gordura 24g fibra por dia
Breakfast
Torrada de abacate
1 fatia(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Ovos cozidos
1 ovo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Goulash de feijão e tofu
1/2 porção(s) · 219kcal, 12p, 22c, 6f
Salada caprese
1 porção(s) · 142kcal, 8p, 5c, 9f
Snacks
Cenouras com homus
1 porção(s) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Tenders de chik'n crocantes
6 tender(es) · 343kcal, 24p, 31c, 14f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 2
1475 kcal, 131g proteína, 102g carboidratos líquidos, 48g gordura 26g fibra por dia
Breakfast
Torrada de abacate
1 fatia(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Ovos cozidos
1 ovo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Arroz pilaf com almôndegas sem carne
1/2 porção(s) · 186kcal, 10p, 25c, 4f
Salada simples de mussarela e tomate
1/2 porção(s) · 121kcal, 7p, 3c, 8f
Snacks
Cenouras com homus
1 porção(s) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Hambúrguer vegetal com queijo
1 hambúrguer · 361kcal, 16p, 42c, 12f
Ervilhas
1 porção(s) · 71kcal, 5p, 8c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 3
1575 kcal, 138g proteína, 119g carboidratos líquidos, 48g gordura 27g fibra por dia
Breakfast
Torrada de abacate
1 fatia(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Ovos cozidos
1 ovo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Salada de ovo e abacate
1 porção(s) · 266kcal, 15p, 3c, 19f
Kefir
1 porção(s) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Snacks
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Fatias de pepino
1/4 pepino · 15kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
3/4 porção(s) · 273kcal, 11p, 42c, 3f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 4
1525 kcal, 135g proteína, 123g carboidratos líquidos, 44g gordura 27g fibra por dia
Breakfast
Torrada com manteiga e geleia
1/2 fatia(s) · 67kcal, 2p, 8c, 2f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Zoodles com molho de abacate
1 porção(s) · 235kcal, 5p, 9c, 16f
Leite
1 1/4 xícara(s) · 186kcal, 10p, 15c, 10f
Snacks
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Fatias de pepino
1/4 pepino · 15kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
3/4 porção(s) · 273kcal, 11p, 42c, 3f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 5
1450 kcal, 143g proteína, 87g carboidratos líquidos, 49g gordura 24g fibra por dia
Breakfast
Torrada com manteiga e geleia
1/2 fatia(s) · 67kcal, 2p, 8c, 2f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Zoodles com molho de abacate
1 porção(s) · 235kcal, 5p, 9c, 16f
Leite
1 1/4 xícara(s) · 186kcal, 10p, 15c, 10f
Snacks
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Fatias de pepino
1/4 pepino · 15kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Seitan simples
3 oz · 183kcal, 23p, 10c, 6f
Salada de edamame e beterraba
1 porção(s) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 6
1475 kcal, 137g proteína, 127g carboidratos líquidos, 34g gordura 27g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite)
1/2 porção(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Purê de maçã
2 porção(s) · 114kcal, 0p, 25c, 0f
Lunch
Massa com lentilhas e tomate
1/2 porção(s) · 316kcal, 15p, 51c, 2f
Salada caprese
1/2 porção(s) · 71kcal, 4p, 2c, 5f
Snacks
Uvas
1/2 porção(s) · 29kcal, 0p, 5c, 0f
Clementina
1 clementina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Cottage cheese com mel
1/4 xícara(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
4 metade(s) de abobrinha · 384kcal, 21p, 21c, 20f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 7
1475 kcal, 137g proteína, 127g carboidratos líquidos, 34g gordura 27g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite)
1/2 porção(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Purê de maçã
2 porção(s) · 114kcal, 0p, 25c, 0f
Lunch
Massa com lentilhas e tomate
1/2 porção(s) · 316kcal, 15p, 51c, 2f
Salada caprese
1/2 porção(s) · 71kcal, 4p, 2c, 5f
Snacks
Uvas
1/2 porção(s) · 29kcal, 0p, 5c, 0f
Clementina
1 clementina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Cottage cheese com mel
1/4 xícara(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
4 metade(s) de abobrinha · 384kcal, 21p, 21c, 20f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Lista de compras (59 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
1/3 oz
Vinagrete balsâmico
1 1/2 oz
Especiarias e ervas
Páprica
1 colher de chá
Tomilho fresco
1 pitada
Manjericão fresco
1 oz
Alho em pó
1/3 colher de chá
Cominho em pó
1/4 colher de sopa
Leguminosas e produtos derivados
Feijão branco, enlatado
1/4 lata(s)
Tofu firme
1 3/4 oz
Homus
3/4 xícara
Grão-de-bico, enlatado
1/2 lata(s)
Lentilhas, cruas
6 colher de sopa
Mais 47 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 1 dias
1. Goulash de feijão e tofu
219kcal, 12p, 22c, 6f (por refeição)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1 pitada (0g)
1/4 lata(s) (110g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1 3/4 oz (50g)
1/4 dente (de alho) (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por refeição)
1 oz (28g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
2 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
2 colher de chá (10mL)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
1. Cenouras com homus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
343kcal, 24p, 31c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
lunch preparo - 1 dias
1. Arroz pilaf com almôndegas sem carne
186kcal, 10p, 25c, 4f (por refeição)
1/8 caixa (225 g) (28g)
1 1/2 almôndega(s) (45g)
1 1/2 tomatinhos (26g)
1/8 xícara (5g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a mistura de arroz conforme as instruções para fogão, mas na metade do tempo de cozimento, misture os tomates e as ervilhas tortas e deixe cozinhar pelo restante do tempo. Reserve.
2
Enquanto isso, prepare as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
3
Sirva a mistura de arroz no prato e cubra com as almôndegas veganas. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1 oz (28g)
3/8 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (68g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal com queijo
361kcal, 16p, 42c, 12f (por refeição)
1 pão(s) (51g)
1 colher de sopa (17g)
1 oz (28g)
1 hambúrguer (71g)
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com queijo, folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Ervilhas
71kcal, 5p, 8c, 0f (por refeição)
2/3 xícara (89g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de ovo e abacate
266kcal, 15p, 3c, 19f (por refeição)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 abacate(s) (67g)
2/3 xícara (20g)
2 grande (100g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
2. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
1 xícara (240mL)
1
Despeje em um copo e beba.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
273kcal, 12p, 42c, 3f (por refeição)
1/2 caixa (165 g) (82g)
1/4 colher de chá (1mL)
4 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1/2 lata(s) (224g)
1/2 tomate roma (40g)
2 ramos (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
lunch preparo - 2 dias
1. Zoodles com molho de abacate
235kcal, 5p, 9c, 16f (por refeição)
1/3 xícara(s) (79mL)
3 colher de sopa (45mL)
1 xícara, folhas inteiras (24g)
1 grande (323g)
1 abacate(s) (201g)
10 tomatinhos (170g)
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga e geleia
67kcal, 2p, 8c, 2f (por refeição)
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
183kcal, 23p, 10c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1 xícara (30g)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 xícara (59g)
2 beterraba(s) (100g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
snack preparo - 2 dias
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
1/2 xícara (113g)
2 colher de chá (14g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 2 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
384kcal, 21p, 21c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Purê de maçã
114kcal, 0p, 25c, 0f (por refeição)
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
lunch preparo - 2 dias
1. Massa com lentilhas e tomate
316kcal, 15p, 51c, 2f (por refeição)
2 1/4 oz (64g)
6 colher de sopa (72g)
1/2 lata (203g)
1/2 xícara(s) (104mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
3/8 colher de chá (2mL)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 médio (31g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 grande (38g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione as cebolas, o alho e as cenouras. Refogue por cerca de 10 minutos ou até que os vegetais amoleçam.
2
Misture o cominho e a páprica e toste por cerca de 1 minuto, até ficarem aromáticos.
3
Junte a pasta de tomate, os tomates esmagados, a água e as lentilhas.
4
Leve para ferver, tampe e cozinhe por cerca de 30‑35 minutos até as lentilhas ficarem macias. Acrescente mais água se necessário.
5
Enquanto isso, cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem e reserve.
6
Misture a massa com o molho e sirva.
2. Salada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por refeição)
1 oz (28g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
2 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
2 colher de chá (10mL)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.