Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana de 2700 calorías
2650calorías
205gproteína
147gcarbohidratos netos
118ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegana de 2700 calorías es un menú semanal orientado a personas activas que quieren mantener o aumentar masa muscular y recuperar energía: combina proteínas vegetales abundantes, fibra y grasas saludables para saciedad y rendimiento. El plan de alimentación incluye recetas paso a paso, lista de la compra y una distribución clara de macronutrientes, por lo que funciona como un menú semanal práctico para deportistas, entrenamiento de fuerza o quienes necesitan una ingesta calórica controlada. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (ajustando calorías, intercambiando recetas o gestionando alergias) o seguir el plan predefinido y descargar el PDF listo para usar. La versión generada se puede personalizar por completo para crear un régimen alimenticio a tu medida, optimizando macros, preferencias y ritmo de comidas.
Día 1
2725 kcal, 189g proteína, 176g carbohidratos netos, 120g grasa 46g fibra por día
Breakfast
Tofu revuelto estilo suroeste
2 porción(es) · 312kcal, 24p, 15c, 15f
Col rizada salteada
1 1/2 porción(es) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Tofu al limón y pimienta
21 onza · 756kcal, 46p, 35c, 47f
Espinacas salteadas sencillas
1 porción(es) · 100kcal, 4p, 2c, 7f
Snacks
Aguacate
1/2 porción(es) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates cherry
9 tomates cherry · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Sopa de espinacas
2 1/2 porción(es) · 540kcal, 25p, 46c, 19f
Pan naan
1 1/2 pieza(s) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 2
2650 kcal, 221g proteína, 99g carbohidratos netos, 139g grasa 31g fibra por día
Breakfast
Tofu revuelto estilo suroeste
2 porción(es) · 312kcal, 24p, 15c, 15f
Col rizada salteada
1 1/2 porción(es) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Tofu al limón y pimienta
21 onza · 756kcal, 46p, 35c, 47f
Espinacas salteadas sencillas
1 porción(es) · 100kcal, 4p, 2c, 7f
Snacks
Aguacate
1/2 porción(es) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates cherry
9 tomates cherry · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Salchichas veganas y puré de coliflor
2 salchicha(s) · 722kcal, 58p, 31c, 38f
Leche de soja
1 2/3 taza(s) · 141kcal, 12p, 3c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 3
2650 kcal, 234g proteína, 86g carbohidratos netos, 134g grasa 39g fibra por día
Breakfast
Tofu revuelto estilo suroeste
2 porción(es) · 312kcal, 24p, 15c, 15f
Col rizada salteada
1 1/2 porción(es) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Tofu al horno
21 1/3 oz · 603kcal, 59p, 14c, 31f
Tomates asados
4 tomate(s) · 238kcal, 3p, 10c, 19f
Snacks
Aguacate
1/2 porción(es) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates cherry
9 tomates cherry · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Salchichas veganas y puré de coliflor
2 salchicha(s) · 722kcal, 58p, 31c, 38f
Leche de soja
1 2/3 taza(s) · 141kcal, 12p, 3c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 4
2675 kcal, 211g proteína, 134g carbohidratos netos, 127g grasa 37g fibra por día
Breakfast
Tostada con hummus
1 rebanada(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Leche de soja
1/2 taza(s) · 42kcal, 4p, 1c, 2f
Pudín vegano básico de chía
1 porción(es) · 186kcal, 6p, 9c, 10f
Lunch
Tofu al horno
21 1/3 oz · 603kcal, 59p, 14c, 31f
Tomates asados
4 tomate(s) · 238kcal, 3p, 10c, 19f
Snacks
Chips de kale
3 porción(es) · 206kcal, 5p, 11c, 14f
Barrita de granola alta en proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Dinner
Tenders de chik'n crujientes
10 2/3 tender(s) · 609kcal, 43p, 55c, 24f
Ensalada simple de kale y aguacate
1/2 porción(es) · 115kcal, 2p, 5c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 5
2675 kcal, 219g proteína, 131g carbohidratos netos, 117g grasa 51g fibra por día
Breakfast
Tostada con hummus
1 rebanada(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Leche de soja
1/2 taza(s) · 42kcal, 4p, 1c, 2f
Pudín vegano básico de chía
1 porción(es) · 186kcal, 6p, 9c, 10f
Lunch
Salchicha vegana
2 salchicha(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Ensalada simple con apio, pepino y tomate
2 1/2 porción(es) · 213kcal, 7p, 21c, 8f
Snacks
Chips de kale
3 porción(es) · 206kcal, 5p, 11c, 14f
Barrita de granola alta en proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Dinner
Tempeh básico
8 onza(s) · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Ensalada de tomate y pepino
3 porción(es) · 212kcal, 5p, 22c, 10f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 6
2675 kcal, 192g proteína, 190g carbohidratos netos, 99g grasa 63g fibra por día
Breakfast
Cereal de desayuno con leche de almendra
1 1/4 porción(es) · 212kcal, 6p, 31c, 6f
Yogur de leche de soja
1 envase · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Lunch
Wrap mediterráneo vegano de 'chik'n'
2 wrap(s) · 713kcal, 36p, 75c, 26f
Ensalada simple de kale y aguacate
3/4 porción(es) · 173kcal, 4p, 7c, 11f
Snacks
Pudin vegano de chía con aguacate y chocolate
1/2 porción(es) · 172kcal, 11p, 4c, 9f
Moras
2 taza(s) · 139kcal, 4p, 12c, 1f
Dinner
Tempeh básico
8 onza(s) · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Ensalada de tomate y pepino
3 porción(es) · 212kcal, 5p, 22c, 10f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 7
2550 kcal, 167g proteína, 212g carbohidratos netos, 93g grasa 50g fibra por día
Breakfast
Cereal de desayuno con leche de almendra
1 1/4 porción(es) · 212kcal, 6p, 31c, 6f
Yogur de leche de soja
1 envase · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Lunch
Wrap mediterráneo vegano de 'chik'n'
2 wrap(s) · 713kcal, 36p, 75c, 26f
Ensalada simple de kale y aguacate
3/4 porción(es) · 173kcal, 4p, 7c, 11f
Snacks
Pudin vegano de chía con aguacate y chocolate
1/2 porción(es) · 172kcal, 11p, 4c, 9f
Moras
2 taza(s) · 139kcal, 4p, 12c, 1f
Dinner
Tofu básico
8 onza(s) · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
1 1/2 porción(es) · 161kcal, 7p, 15c, 5f
Arroz blanco
5/6 taza(s) de arroz cocido · 182kcal, 4p, 41c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Lista de compras (54 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
6 3/4 oz
Aceite de oliva
2 oz
Aderezo para ensaladas
1/4 lbs
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
2 paquete (283 g)
Cebolla
3 mediano (diá. 6.4 cm)
Jengibre fresco
2/3 oz
Ajo
1 diente
Tomates
14 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Hojas de kale
2 lbs
Pimiento rojo
1 1/2 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.)
Ketchup
2 2/3 cda
Pepino
2 2/3 pepino (21 cm)
Apio crudo
1 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo)
Cebolla roja
1 1/2 pequeña
Habas de lima, congeladas
3/8 paquete (285 g)
39 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de espinacas
540kcal, 25p, 46c, 19f (por comida)
2 1/2 cdita (13mL)
10 oz (284g)
1 1/2 taza(s) (mL)
1 1/4 cdita (3g)
1 1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (138g)
2 1/2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (13g)
5/8 lata(s) (280g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Fríe la cebolla y el jengibre hasta que estén tiernos, unos 3-5 minutos. Añade los garbanzos, las espinacas, el caldo, el comino y un poco de sal.
2
Lleva a ebullición, reduce el fuego a bajo y cocina hasta que las hojas estén marchitas, unos 4-5 minutos.
3
Vierte cuidadosamente la sopa en una batidora. Licúa hasta que quede suave. Sazona al gusto con sal y pimienta. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al limón y pimienta
756kcal, 46p, 35c, 47f (por comida)
6 cda (48g)
3 cda (45mL)
1 1/2 cdita (3g)
3 pequeña (174g)
2 1/2 lbs (1191g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1 cda (15mL)
8 taza(s) (240g)
1 diente (3g)
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
snack preparación - 3 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Tomates cherry
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
27 tomates cherry (459g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tofu revuelto estilo suroeste
312kcal, 24p, 15c, 15f (por comida)
3 cdita (15mL)
1 1/2 cdita (5g)
1 1/2 cdita (3g)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 lbs (680g)
6 taza, picada (240g)
1 1/2 cdita (9g)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (179g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Envuelva el tofu en un paño limpio y coloque algo pesado encima (como una sartén) durante 15 minutos.
2
Mientras el tofu escurre, agregue todas las especias secas a un bol y añada solo la cantidad de agua necesaria para obtener una salsa vertible. Reserve.
3
Coloque una sartén mediana a fuego medio y añada aceite de oliva, cebolla y pimiento. Cocine hasta que las verduras se ablanden, unos 5 minutos.
4
Agregue la col rizada y cubra unos 2 minutos para que se cocine al vapor.
5
Mientras tanto, desenvolva el tofu y, con un tenedor, desmenúcelo en trozos del tamaño de un bocado.
6
Mueva las verduras a un lado de la sartén y añada el tofu al otro lado. Cocine unos 2 minutos y luego agregue la salsa, vertiendo principalmente sobre el tofu, pero un poco también sobre las verduras. En cuanto vierta la salsa, mezcle los dos lados de la sartén y cocine otros 5-7 minutos hasta que el tofu esté ligeramente dorado.
7
Sirva.
2. Col rizada salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
722kcal, 58p, 31c, 38f (por comida)
3 taza (340g)
2 cda (30mL)
4 sausage (400g)
2 pequeña (140g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al horno
603kcal, 59p, 14c, 31f (por comida)
1 1/3 taza (320mL)
2 2/3 cda (24g)
2 2/3 lbs (1210g)
2 2/3 rodajas (2,5 cm diá.) (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Tomates asados
238kcal, 3p, 10c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
609kcal, 43p, 55c, 24f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/4 manojo (43g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 pequeña (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
206kcal, 5p, 11c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
3. Pudín vegano básico de chía
186kcal, 6p, 9c, 10f (por comida)
2 cdita (10mL)
1/2 cdita (1g)
1 cdita (5mL)
1 taza(s) (240mL)
3 cda (43g)
1
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente pequeño. Cubre y refrigera la mezcla de 2 horas a toda la noche, hasta que las semillas de chía se hinchen. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
213kcal, 7p, 21c, 8f (por comida)
2 1/2 cda (38mL)
5/6 paquete (155 g) (129g)
5/6 pepino (21 cm) (251g)
5/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (103g)
1 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (67g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada de tomate y pepino
212kcal, 5p, 22c, 10f (por comida)
3 cucharada (45mL)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
3/4 pequeña (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap mediterráneo vegano de 'chik'n'
713kcal, 36p, 75c, 26f (por comida)
10 oz (284g)
4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (196g)
1 taza (30g)
8 cda (120g)
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
1 taza, rodajas (104g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el 'chik'n' según las indicaciones del paquete.
2
Unta hummus en la tortilla y añade todos los ingredientes restantes, incluido el 'chik'n'. Envuelve la tortilla y sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por comida)
3/4 manojo (128g)
3/4 aguacate(s) (151g)
3/4 pequeña (44g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Cereal de desayuno con leche de almendra
212kcal, 6p, 31c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Simplemente elige un cereal que te guste donde una porción esté en el rango de 100-150 calorías. Realmente, podrías elegir cualquier cereal de desayuno y ajustar la cantidad para que esté en ese rango, ya que casi todos los cereales tendrán una distribución de macronutrientes muy similar. En otras palabras, tu elección de cereal no marcará una gran diferencia en tu dieta, pues en su mayoría son una comida matutina rápida y alta en carbohidratos.
snack preparación - 2 días
1. Pudin vegano de chía con aguacate y chocolate
172kcal, 11p, 4c, 10f (por comida)
1 rebanadas (25g)
1 cda (6g)
2 cda (28g)
3/4 taza(s) (180mL)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1
Aplasta el aguacate en el fondo de un frasco. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
2
Cubre y refrigera 1-2 horas o toda la noche.
3
Sirve y disfruta.
2. Moras
139kcal, 4p, 12c, 1f (por comida)
4 taza (576g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
161kcal, 7p, 16c, 5f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
3/8 paquete (285 g) (107g)
3/8 cda (6mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
3. Arroz blanco
182kcal, 4p, 41c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.28x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.