Menu dieta vegana da 2700 calorie
Questo menu/dieta vegana da 2700 calorie è pensato per chi cerca un piano alimentare ricco di proteine e bilanciato in grassi sani e fibre: ideale per aumentare la massa muscolare, sostenere allenamenti intensi o mantenere peso con energia. Il menu settimanale include ricette semplici e una lista della spesa completa; puoi usarlo in due modi: generare il tuo piano personalizzato (sostituire pasti, regolare calorie e macronutrienti, adattare allergie o preferenze) oppure seguire il piano PDF predefinito non modificabile. La versione generata offre massima flessibilità e personalizzazione del piano nutrizionale, mentre il PDF è pronto all'uso per chi preferisce seguire subito la dieta proposta.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2650 kcal, 205g proteine, 147g carboidrati netti, 118g grassi, 45g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2725 kcal, 189g proteine, 176g carboidrati netti, 120g grassi, 46g fibre al giorno
2 porzione(i) (312cal, 24p, 15c, 15f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
21 oz (756cal, 46p, 35c, 47f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
2 1/2 porzione(i) (540cal, 25p, 46c, 19f)
1 1/2 pezzo(i) (393cal, 13p, 65c, 8f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
2650 kcal, 221g proteine, 99g carboidrati netti, 139g grassi, 31g fibre al giorno
2 porzione(i) (312cal, 24p, 15c, 15f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
21 oz (756cal, 46p, 35c, 47f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
2 salsiccia (722cal, 58p, 31c, 38f)
1 2/3 tazza(e) (141cal, 12p, 3c, 8f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
2650 kcal, 234g proteine, 86g carboidrati netti, 134g grassi, 39g fibre al giorno
2 porzione(i) (312cal, 24p, 15c, 15f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
21 1/3 oz (603cal, 59p, 14c, 31f)
4 pomodoro(i) (238cal, 3p, 10c, 19f)
2 salsiccia (722cal, 58p, 31c, 38f)
1 2/3 tazza(e) (141cal, 12p, 3c, 8f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
2675 kcal, 211g proteine, 134g carboidrati netti, 127g grassi, 37g fibre al giorno
1 fette (146cal, 7p, 15c, 5f)
1/2 tazza(e) (42cal, 4p, 1c, 2f)
1 porzione(i) (186cal, 6p, 9c, 10f)
21 1/3 oz (603cal, 59p, 14c, 31f)
4 pomodoro(i) (238cal, 3p, 10c, 19f)
3 porzione(i) (206cal, 5p, 11c, 14f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
10 2/3 tender/i (609cal, 43p, 55c, 24f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
2675 kcal, 219g proteine, 131g carboidrati netti, 117g grassi, 51g fibre al giorno
1 fette (146cal, 7p, 15c, 5f)
1/2 tazza(e) (42cal, 4p, 1c, 2f)
1 porzione(i) (186cal, 6p, 9c, 10f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 porzione(i) (213cal, 7p, 21c, 8f)
3 porzione(i) (206cal, 5p, 11c, 14f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
3 porzione(i) (212cal, 5p, 22c, 10f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
2675 kcal, 192g proteine, 190g carboidrati netti, 99g grassi, 63g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (212cal, 6p, 31c, 6f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
2 wrap(s) (713cal, 36p, 75c, 26f)
3/4 porzione(i) (173cal, 4p, 7c, 11f)
1/2 porzione(i) (172cal, 11p, 4c, 9f)
2 tazza(e) (139cal, 4p, 12c, 1f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
3 porzione(i) (212cal, 5p, 22c, 10f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
2550 kcal, 167g proteine, 212g carboidrati netti, 93g grassi, 50g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (212cal, 6p, 31c, 6f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
2 wrap(s) (713cal, 36p, 75c, 26f)
3/4 porzione(i) (173cal, 4p, 7c, 11f)
1/2 porzione(i) (172cal, 11p, 4c, 9f)
2 tazza(e) (139cal, 4p, 12c, 1f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 7p, 15c, 5f)
5/6 tazza di riso cotto (182cal, 4p, 41c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (54 articoli)
Grassi e oli
Olio
6 3/4 oz (205mL)
Olio d'oliva
2 oz (66mL)
Condimento per insalata
1/4 lbs (127mL)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
2 confezione 280 g (524g)
Cipolla
3 medio (dia. 6,4 cm) (330g)
Zenzero fresco
2/3 oz (18g)
Aglio
1 spicchio (3g)
Pomodori
14 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1718g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 lbs (930g)
Peperone rosso
1 1/2 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (179g)
Ketchup
2 2/3 cucchiaio (45g)
Cetriolo
2 2/3 cetriolo (21 cm) (806g)
Sedano crudo
1 2/3 gambo medio (19–20 cm) (67g)
Cipolla rossa
1 1/2 piccolo (105g)
Fagioli lima, surgelati
3/8 confezione (280 g) (107g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1 1/2 tazza(e) (mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
1 cucchiaio (6g)
Pepe al limone
1/2 cucchiaio (3g)
Pepe nero
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
Sale
4 cucchiaino (24g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaio (5g)
Peperoncino in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Cannella
4 pizzico (1g)
Estratto di vaniglia
1 cucchiaino (5mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
5/8 lattina/e (280g)
Tofu compatto
3 lbs (1418g)
Tofu extra sodo
4 lbs (1890g)
Salsa di soia (tamari)
1 1/3 tazza (319mL)
Hummus
13 cucchiaio (195g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Prodotti da forno
Pane naan
1 1/2 pezzo/i (135g)
Pane
2 fetta (64g)
Tortillas di farina
4 tortilla (Ø ~18–20 cm) (196g)
Bevande
Polvere proteica
21 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (667g)
Acqua
21 1/2 tazza(e) (5110mL)
Latte di mandorla non zuccherato
3 tazza (720mL)
Cereali e pasta
Amido di mais
6 cucchiaio (48g)
Riso bianco a chicco lungo
1/4 tazza (51g)
Frutta e succhi di frutta
Limone
4 piccolo (232g)
Avocado
2 1/2 avocado (528g)
Succo di limone
1/2 cucchiaio (8mL)
More
4 tazza (576g)
Altro
Cavolfiore surgelato
3 tazza (340g)
Salsiccia vegana
6 salsiccia (600g)
Latte di soia, non zuccherato
4 1/3 tazza(e) (mL)
Tenders vegani stile 'chik'n'
1 1/4 lbs (556g)
Insalata mista
1 confezione (155 g) (159g)
Yogurt di soia
2 contenitore(i) (301g)
Cacao in polvere
1 cucchiaio (6g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
2 2/3 cucchiaio (24g)
Semi di chia
5 cucchiaio (71g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Dolci
Sciroppo d'acero
2 cucchiaino (10mL)
Cereali per la colazione
Cereali per la colazione
2 1/2 porzione (75g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di spinaci
540cal, 25p, 46c, 19f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
10 oz (284g)
1 1/2 tazza(e) (mL)
1 1/4 cucchiaino (3g)
1 1/4 medio (dia. 6,4 cm) (138g)
2 1/2 pollice (cubo 2,5 cm) (13g)
5/8 lattina/e (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio-alto. Friggi cipolla e zenzero fino a che sono morbidi, circa 3-5 minuti. Aggiungi ceci, spinaci, brodo, cumino e un po' di sale. \r\nPorta a ebollizione, riduci il fuoco al minimo e cuoci finché le verdure a foglia sono appassite, circa 4-5 minuti.\r\nTrasferisci con attenzione la zuppa in un frullatore. Frulla fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiusta di sale e pepe e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu al pepe e limone
756cal, 46p, 35c, 47f (per pasto)
6 cucchiaio (48g)
3 cucchiaio (45mL)
1/2 cucchiaio (3g)
3 piccolo (174g)
2 1/2 lbs (1191g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1 cucchiaio (15mL)
8 tazza(e) (240g)
1 spicchio (3g)
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Pomodorini
32cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
27 pomodorini (459g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Tofu strapazzato in stile Southwest
312cal, 24p, 15c, 15f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 cucchiaio (5g)
1/2 cucchiaio (3g)
1/4 cucchiaio (2g)
1 1/2 lbs (680g)
6 tazza, tritata (240g)
1/2 cucchiaio (9g)
3/4 piccolo (53g)
1 1/2 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (179g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Avvolgi il tofu in un canovaccio pulito e metti qualcosa di pesante sopra (come una padella) per 15 minuti.
2
Mentre il tofu scola, unisci tutte le spezie secche in una ciotola e aggiungi appena abbastanza acqua da ottenere una salsa versabile. Metti da parte.
3
Scalda una padella media a fuoco medio e aggiungi olio, cipolla e peperone. Cuoci finché le verdure non si sono ammorbidite, circa 5 minuti.
4
Aggiungi il cavolo riccio e copri per circa 2 minuti per farlo cuocere a vapore.
5
Nel frattempo, srotola il tofu e usa una forchetta per sbriciolarlo fino a ottenere pezzi di dimensione boccone.
6
Sposta le verdure su un lato della padella e aggiungi il tofu sull'altro lato. Cuoci per circa 2 minuti e poi aggiungi la salsa, versandone la maggior parte sul tofu e un po' sulle verdure. Appena versi la salsa, mescola i due lati della padella e cuoci altri 5-7 minuti finché il tofu non è leggermente dorato.
7
Servi.
2. Cavolo riccio saltato
91cal, 2p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
722cal, 58p, 31c, 38f (per pasto)
3 tazza (340g)
2 cucchiaio (30mL)
4 salsiccia (400g)
2 piccolo (140g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
2. Latte di soia
141cal, 12p, 3c, 8f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (mL)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
603cal, 59p, 14c, 31f (per pasto)
1 1/3 tazza (320mL)
2 2/3 cucchiaio (24g)
2 2/3 lbs (1210g)
2 2/3 fette (Ø 2,5 cm) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Pomodori al forno
238cal, 3p, 10c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
609cal, 43p, 55c, 24f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/4 mazzo (43g)
1/4 avocado (50g)
1/4 piccolo (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
206cal, 5p, 11c, 14f (per pasto)
2 cucchiaino (12g)
2 mazzo (340g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
2. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
3. Pudding di chia vegano base
186cal, 6p, 9c, 10f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaino (5mL)
1 tazza(e) (240mL)
3 cucchiaio (43g)
1
Mescola tutti gli ingredienti in un piccolo contenitore. Copri e metti in frigorifero per 2 ore o tutta la notte, fino a quando i semi di chia non si saranno gonfiati. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
213cal, 7p, 21c, 8f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5/6 confezione (155 g) (129g)
5/6 cetriolo (21 cm) (251g)
5/6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (103g)
1 2/3 gambo medio (19–20 cm) (67g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
212cal, 5p, 22c, 10f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
3/4 piccolo (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap mediterraneo vegano con chik'n
713cal, 36p, 75c, 26f (per pasto)
10 oz (284g)
4 tortilla (Ø ~18–20 cm) (196g)
1 tazza (30g)
1/2 tazza (120g)
4 fetta/e sottili/piccole (60g)
1 tazza, fette (104g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il chik'n seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Spalma l'hummus sulla tortilla e aggiungi tutti gli altri ingredienti compreso il chik'n. Arrotola la tortilla e servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
173cal, 4p, 7c, 12f (per pasto)
3/4 mazzo (128g)
3/4 avocado (151g)
3/4 piccolo (44g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cereali per colazione con latte di mandorla
212cal, 6p, 31c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scegli un cereale che ti piace con una porzione nella fascia 100-150 calorie. In realtà puoi scegliere quasi qualsiasi cereale e semplicemente adattare la dimensione della porzione per rientrare in quell'intervallo, poiché la maggior parte dei cereali ha un profilo di macronutrienti simile. In altre parole, la scelta del cereale non comprometterà la tua dieta, dato che sono per lo più un pasto mattutino ricco di carboidrati.
snack preparazione - 2 giorni
1. Budino di chia vegano al cioccolato e avocado
172cal, 11p, 4c, 10f (per pasto)
1 fette (25g)
1 cucchiaio (6g)
2 cucchiaio (28g)
3/4 tazza(e) (180mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1
Schiaccia l'avocado sul fondo di un vasetto. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola bene.
2
Copri e metti in frigorifero per 1-2 ore o tutta la notte.
3
Servi e gusta.
2. More
139cal, 4p, 12c, 1f (per pasto)
4 tazza (576g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Fagioli lima con olio d'oliva
161cal, 7p, 16c, 5f (per pasto)
3/4 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/8 confezione (280 g) (107g)
1 cucchiaino (6mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta scolati, aggiungi olio d'oliva, sale e pepe; mescola fino a quando il burro non si è sciolto.
3
Servire.
3. Riso bianco
182cal, 4p, 41c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.28x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.