Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végan de 2700 calories
2650calories
205gprotéine
147gglucides nets
118glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime végan de 2700 calories est un plan nutritionnel hebdomadaire riche en protéines et équilibré en glucides et lipides, conçu pour soutenir les personnes actives ou les sportifs souhaitant maintenir ou développer leur masse musculaire tout en respectant un mode de vie végan. Ce regime alimentaire sur 7 jours propose des recettes faciles, une liste de courses complète et des apports caloriques/macros précis, ce qui en fait un planning repas pratique pour rester cohérent avec vos objectifs. Vous pouvez soit générer votre propre plan personnalisable (changer les recettes, ajuster les portions et remplacer des plats), soit suivre le menu préconçu au format PDF prêt à l'emploi ; la version générée offre des options de personnalisation avancées pour adapter le menu de la semaine à vos goûts, allergies et besoins spécifiques.
Jour 1
2725 kcal, 189g de protéines, 176g glucides nets, 120g de lipides 46g de fibres par jour
Breakfast
Tofu brouillé façon Sud-Ouest
2 portion(s) · 312kcal, 24p, 15c, 15f
Chou kale sauté
1 1/2 portion(s) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Tofu citron‑poivre
21 oz · 756kcal, 46p, 35c, 47f
Épinards sautés simples
1 portion(s) · 100kcal, 4p, 2c, 7f
Snacks
Avocat
1/2 portion(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates cerises
9 tomates cerises · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Soupe d'épinards
2 1/2 portion(s) · 540kcal, 25p, 46c, 19f
Pain naan
1 1/2 morceau(x) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 2
2650 kcal, 221g de protéines, 99g glucides nets, 139g de lipides 31g de fibres par jour
Breakfast
Tofu brouillé façon Sud-Ouest
2 portion(s) · 312kcal, 24p, 15c, 15f
Chou kale sauté
1 1/2 portion(s) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Tofu citron‑poivre
21 oz · 756kcal, 46p, 35c, 47f
Épinards sautés simples
1 portion(s) · 100kcal, 4p, 2c, 7f
Snacks
Avocat
1/2 portion(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates cerises
9 tomates cerises · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Saucisses véganes et purée de chou-fleur
2 saucisse(s) · 722kcal, 58p, 31c, 38f
Lait de soja
1 2/3 tasse(s) · 141kcal, 12p, 3c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 3
2650 kcal, 234g de protéines, 86g glucides nets, 134g de lipides 39g de fibres par jour
Breakfast
Tofu brouillé façon Sud-Ouest
2 portion(s) · 312kcal, 24p, 15c, 15f
Chou kale sauté
1 1/2 portion(s) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Tofu cuit au four
21 1/3 oz · 603kcal, 59p, 14c, 31f
Tomates rôties
4 tomate(s) · 238kcal, 3p, 10c, 19f
Snacks
Avocat
1/2 portion(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates cerises
9 tomates cerises · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Saucisses véganes et purée de chou-fleur
2 saucisse(s) · 722kcal, 58p, 31c, 38f
Lait de soja
1 2/3 tasse(s) · 141kcal, 12p, 3c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 4
2675 kcal, 211g de protéines, 134g glucides nets, 127g de lipides 37g de fibres par jour
Breakfast
Toast au houmous
1 tranche(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Lait de soja
1/2 tasse(s) · 42kcal, 4p, 1c, 2f
Pudding de chia végan de base
1 portion(s) · 186kcal, 6p, 9c, 10f
Lunch
Tofu cuit au four
21 1/3 oz · 603kcal, 59p, 14c, 31f
Tomates rôties
4 tomate(s) · 238kcal, 3p, 10c, 19f
Snacks
Chips de chou kale
3 portion(s) · 206kcal, 5p, 11c, 14f
Barre de granola haute en protéines
1 barre(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Dinner
Tenders de poulet croustillants
10 2/3 tender(s) · 609kcal, 43p, 55c, 24f
Salade simple de chou kale et avocat
1/2 portion(s) · 115kcal, 2p, 5c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 5
2675 kcal, 219g de protéines, 131g glucides nets, 117g de lipides 51g de fibres par jour
Breakfast
Toast au houmous
1 tranche(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Lait de soja
1/2 tasse(s) · 42kcal, 4p, 1c, 2f
Pudding de chia végan de base
1 portion(s) · 186kcal, 6p, 9c, 10f
Lunch
Saucisse végétalienne
2 saucisse(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Salade simple au céleri, concombre et tomate
2 1/2 portion(s) · 213kcal, 7p, 21c, 8f
Snacks
Chips de chou kale
3 portion(s) · 206kcal, 5p, 11c, 14f
Barre de granola haute en protéines
1 barre(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Dinner
Tempeh nature
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Salade de tomates et concombre
3 portion(s) · 212kcal, 5p, 22c, 10f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 6
2675 kcal, 192g de protéines, 190g glucides nets, 99g de lipides 63g de fibres par jour
Breakfast
Céréales du petit-déjeuner avec lait d'amande
1 1/4 portion(s) · 212kcal, 6p, 31c, 6f
Yaourt au lait de soja
1 pot · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Lunch
Wrap méditerranéen végan au chik'n
2 wrap(s) · 713kcal, 36p, 75c, 26f
Salade simple de chou kale et avocat
3/4 portion(s) · 173kcal, 4p, 7c, 11f
Snacks
Pudding chia végan avocat chocolat
1/2 portion(s) · 172kcal, 11p, 4c, 9f
Mûres
2 tasse(s) · 139kcal, 4p, 12c, 1f
Dinner
Tempeh nature
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Salade de tomates et concombre
3 portion(s) · 212kcal, 5p, 22c, 10f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 7
2550 kcal, 167g de protéines, 212g glucides nets, 93g de lipides 50g de fibres par jour
Breakfast
Céréales du petit-déjeuner avec lait d'amande
1 1/4 portion(s) · 212kcal, 6p, 31c, 6f
Yaourt au lait de soja
1 pot · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Lunch
Wrap méditerranéen végan au chik'n
2 wrap(s) · 713kcal, 36p, 75c, 26f
Salade simple de chou kale et avocat
3/4 portion(s) · 173kcal, 4p, 7c, 11f
Snacks
Pudding chia végan avocat chocolat
1/2 portion(s) · 172kcal, 11p, 4c, 9f
Mûres
2 tasse(s) · 139kcal, 4p, 12c, 1f
Dinner
Tofu nature
8 oz · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
1 1/2 portion(s) · 161kcal, 7p, 15c, 5f
Riz blanc
5/6 tasse de riz cuit · 182kcal, 4p, 41c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Liste de courses (54 articles)
Graisses et huiles
Huile
6 3/4 oz
Huile d'olive
2 oz
Vinaigrette
1/4 livres
Légumes et produits à base de légumes
Épinards frais
2 paquet 285 g
Oignon
3 moyen (6,5 cm diam.)
Gingembre frais
2/3 oz
Ail
1 gousse
Tomates
14 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 livres
Poivron rouge
1 1/2 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.)
Ketchup
2 2/3 c. à soupe
Concombre
2 2/3 concombre (21 cm)
Céleri cru
1 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long)
Oignon rouge
1 1/2 petit
Haricots lima, surgelés
3/8 paquet (284 g)
39 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe d'épinards
540kcal, 25p, 46c, 19f (par repas)
2 1/2 c. à café (13mL)
10 oz (284g)
1 1/2 tasse(s) (mL)
1 1/4 c. à café (3g)
1 1/4 moyen (6,5 cm diam.) (138g)
2 1/2 pouce (2,5 cm) cube (13g)
5/8 boîte(s) (280g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen-vif. Faites frire l'oignon et le gingembre jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 3 à 5 minutes. Ajoutez les pois chiches, les épinards, le bouillon, le cumin et du sel.
2
Portez à ébullition, réduisez le feu et faites cuire jusqu'à ce que les feuilles soient flétries, environ 4 à 5 minutes.
3
Transférez délicatement la soupe dans un mixeur. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu citron‑poivre
756kcal, 46p, 35c, 47f (par repas)
6 c. à soupe (48g)
3 c. à soupe (45mL)
1 1/2 c. à café (3g)
3 petit (174g)
2 1/2 livres (1191g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1 c. à soupe (15mL)
8 tasse(s) (240g)
1 gousse (3g)
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Tomates cerises
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
27 tomates cerises (459g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Tofu brouillé façon Sud-Ouest
312kcal, 24p, 15c, 15f (par repas)
3 c. à café (15mL)
1 1/2 c. à café (5g)
1 1/2 c. à café (3g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 livres (680g)
6 tasse, haché (240g)
1 1/2 c. à café (9g)
3/4 petit (53g)
1 1/2 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (179g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Envelopper le tofu dans un torchon propre et placer quelque chose de lourd dessus (comme une poêle) pendant 15 minutes.
2
Pendant que le tofu s'égoutte, mettre toutes les épices sèches dans un bol et ajouter juste assez d'eau pour obtenir une sauce fluide. Mettre de côté.
3
Placer une poêle moyenne sur feu moyen et ajouter l'huile d'olive, l'oignon et le poivron. Cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 5 minutes.
4
Ajouter le chou kale et couvrir environ 2 minutes pour le cuire à la vapeur.
5
Pendant ce temps, déballer le tofu et l'émietter à la fourchette en morceaux de la taille d'une bouchée.
6
Pousser les légumes d'un côté de la poêle et ajouter le tofu de l'autre côté. Cuire environ 2 minutes puis ajouter la sauce, principalement sur le tofu, mais un peu aussi sur les légumes. Dès que la sauce est versée, mélanger les deux côtés de la poêle et cuire encore 5-7 minutes jusqu'à ce que le tofu soit légèrement doré.
7
Servir.
2. Chou kale sauté
91kcal, 2p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
722kcal, 58p, 31c, 38f (par repas)
3 tasse (340g)
2 c. à soupe (30mL)
4 saucisse (400g)
2 petit (140g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
603kcal, 59p, 14c, 31f (par repas)
1 1/3 tasse (320mL)
2 2/3 c. à soupe (24g)
2 2/3 livres (1210g)
2 2/3 tranches (2,5 cm diam.) (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Tomates rôties
238kcal, 3p, 10c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
609kcal, 43p, 55c, 24f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/4 botte (43g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 petit (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
206kcal, 5p, 11c, 14f (par repas)
2 c. à café (12g)
2 botte (340g)
2 c. à soupe (30mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
3. Pudding de chia végan de base
186kcal, 6p, 9c, 10f (par repas)
2 c. à café (10mL)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à café (5mL)
1 tasse(s) (240mL)
3 c. à soupe (43g)
1
Mélangez tous les ingrédients dans un petit contenant. Couvrez et réfrigérez le mélange 2 heures à toute la nuit, jusqu'à ce que les graines de chia gonflent. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
213kcal, 7p, 21c, 8f (par repas)
2 1/2 c. à soupe (38mL)
5/6 paquet (156 g) (129g)
5/6 concombre (21 cm) (251g)
5/6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (103g)
1 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (67g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade de tomates et concombre
212kcal, 5p, 22c, 10f (par repas)
3 c. à s. (45mL)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3/4 petit (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap méditerranéen végan au chik'n
713kcal, 36p, 75c, 26f (par repas)
10 oz (284g)
4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (196g)
1 tasse (30g)
8 c. à soupe (120g)
4 tranche(s), fine/petite (60g)
1 tasse, tranches (104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le chik'n selon les indications du paquet.\r\nÉtalez du houmous sur la tortilla et ajoutez tous les ingrédients restants, y compris le chik'n. Roulez la tortilla et servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
173kcal, 4p, 7c, 12f (par repas)
3/4 botte (128g)
3/4 avocat(s) (151g)
3/4 petit (44g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Céréales du petit-déjeuner avec lait d'amande
212kcal, 6p, 31c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Choisissez une céréale que vous aimez où une portion se situe entre 100 et 150 calories. En pratique, vous pouvez prendre n'importe quelle céréale et adapter la taille de la portion pour rentrer dans cette fourchette, car la plupart des céréales ont une répartition des macronutriments assez similaire. En d'autres termes, votre choix de céréale ne fera pas ou ne défaira pas votre régime, puisqu'il s'agit surtout d'un repas matinal riche en glucides.
snack préparation - 2 jours
1. Pudding chia végan avocat chocolat
172kcal, 11p, 4c, 10f (par repas)
1 tranches (25g)
1 c. à soupe (6g)
2 c. à soupe (28g)
3/4 tasse(s) (180mL)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1
Écrasez l'avocat au fond d'un bocal. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez bien.\r\nCouvrez et réfrigérez 1–2 heures ou toute la nuit.\r\nServez et dégustez.
2. Mûres
139kcal, 4p, 12c, 1f (par repas)
4 tasse (576g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
161kcal, 7p, 16c, 5f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
3/8 paquet (284 g) (107g)
3/8 c. à soupe (6mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
3. Riz blanc
182kcal, 4p, 41c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.28x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
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