Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana de 2700 calorias
2650calorias
205gproteína
147gcarboidratos líquidos
118ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana de 2700 kcal é um plano alimentar semanal pensado para quem precisa de ingestão calórica e proteica elevada — ideal para treinos de força, hipertrofia ou manutenção de massa muscular em quem tem atividade física intensa. O cardápio de 7 dias traz refeições práticas, lista de compras e receitas fáceis, oferecendo um perfil nutricional com alto teor de proteína (apróx. 200 g/dia) e boa quantidade de fibras para recuperação e saciedade. Você pode usar este menu semanal de duas formas: gerar seu próprio plano personalizável (troque receitas, ajuste macros, adapte alergias e preferências) ou seguir o PDF pronto com valores fixos. A versão gerada oferece mais flexibilidade e personalização para alcançar metas individuais, enquanto o PDF é uma opção rápida e direta para seguir o cardápio como está.
Dia 1
2725 kcal, 189g proteína, 176g carboidratos líquidos, 120g gordura 46g fibra por dia
Breakfast
Tofu mexido estilo sudoeste
2 porção(s) · 312kcal, 24p, 15c, 15f
Couve salteada
1 1/2 porção(s) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Tofu com limão e pimenta
21 oz · 756kcal, 46p, 35c, 47f
Espinafre salteado simples
1 porção(s) · 100kcal, 4p, 2c, 7f
Snacks
Abacate
1/2 porção(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates-cereja
9 tomates-cereja · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Sopa de espinafre
2 1/2 porção(s) · 540kcal, 25p, 46c, 19f
Pão naan
1 1/2 unidade(s) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 2
2650 kcal, 221g proteína, 99g carboidratos líquidos, 139g gordura 31g fibra por dia
Breakfast
Tofu mexido estilo sudoeste
2 porção(s) · 312kcal, 24p, 15c, 15f
Couve salteada
1 1/2 porção(s) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Tofu com limão e pimenta
21 oz · 756kcal, 46p, 35c, 47f
Espinafre salteado simples
1 porção(s) · 100kcal, 4p, 2c, 7f
Snacks
Abacate
1/2 porção(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates-cereja
9 tomates-cereja · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Salsichas veganas com purê de couve‑flor
2 salsicha(s) · 722kcal, 58p, 31c, 38f
Leite de soja
1 2/3 xícara(s) · 141kcal, 12p, 3c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 3
2650 kcal, 234g proteína, 86g carboidratos líquidos, 134g gordura 39g fibra por dia
Breakfast
Tofu mexido estilo sudoeste
2 porção(s) · 312kcal, 24p, 15c, 15f
Couve salteada
1 1/2 porção(s) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Tofu assado
21 1/3 oz · 603kcal, 59p, 14c, 31f
Tomates assados
4 tomate(s) · 238kcal, 3p, 10c, 19f
Snacks
Abacate
1/2 porção(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates-cereja
9 tomates-cereja · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Salsichas veganas com purê de couve‑flor
2 salsicha(s) · 722kcal, 58p, 31c, 38f
Leite de soja
1 2/3 xícara(s) · 141kcal, 12p, 3c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 4
2675 kcal, 211g proteína, 134g carboidratos líquidos, 127g gordura 37g fibra por dia
Breakfast
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Leite de soja
1/2 xícara(s) · 42kcal, 4p, 1c, 2f
Pudim de chia vegano básico
1 porção(s) · 186kcal, 6p, 9c, 10f
Lunch
Tofu assado
21 1/3 oz · 603kcal, 59p, 14c, 31f
Tomates assados
4 tomate(s) · 238kcal, 3p, 10c, 19f
Snacks
Chips de couve
3 porção(s) · 206kcal, 5p, 11c, 14f
Barra de granola rica em proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Dinner
Tenders de chik'n crocantes
10 2/3 tender(es) · 609kcal, 43p, 55c, 24f
Salada simples de couve e abacate
1/2 porção(s) · 115kcal, 2p, 5c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 5
2675 kcal, 219g proteína, 131g carboidratos líquidos, 117g gordura 51g fibra por dia
Breakfast
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Leite de soja
1/2 xícara(s) · 42kcal, 4p, 1c, 2f
Pudim de chia vegano básico
1 porção(s) · 186kcal, 6p, 9c, 10f
Lunch
Salsicha vegana
2 salsicha(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Salada simples com aipo, pepino e tomate
2 1/2 porção(s) · 213kcal, 7p, 21c, 8f
Snacks
Chips de couve
3 porção(s) · 206kcal, 5p, 11c, 14f
Barra de granola rica em proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Dinner
Tempeh básico
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Salada de tomate e pepino
3 porção(s) · 212kcal, 5p, 22c, 10f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 6
2675 kcal, 192g proteína, 190g carboidratos líquidos, 99g gordura 63g fibra por dia
Breakfast
Cereal matinal com leite de amêndoa
1 1/4 porção(s) · 212kcal, 6p, 31c, 6f
Iogurte de leite de soja
1 pote · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Lunch
Wrap mediterrâneo vegano com chik'n
2 wrap(s) · 713kcal, 36p, 75c, 26f
Salada simples de couve e abacate
3/4 porção(s) · 173kcal, 4p, 7c, 11f
Snacks
Pudim vegano de chia com abacate e chocolate
1/2 porção(s) · 172kcal, 11p, 4c, 9f
Amoras
2 xícara(s) · 139kcal, 4p, 12c, 1f
Dinner
Tempeh básico
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Salada de tomate e pepino
3 porção(s) · 212kcal, 5p, 22c, 10f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 7
2550 kcal, 167g proteína, 212g carboidratos líquidos, 93g gordura 50g fibra por dia
Breakfast
Cereal matinal com leite de amêndoa
1 1/4 porção(s) · 212kcal, 6p, 31c, 6f
Iogurte de leite de soja
1 pote · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Lunch
Wrap mediterrâneo vegano com chik'n
2 wrap(s) · 713kcal, 36p, 75c, 26f
Salada simples de couve e abacate
3/4 porção(s) · 173kcal, 4p, 7c, 11f
Snacks
Pudim vegano de chia com abacate e chocolate
1/2 porção(s) · 172kcal, 11p, 4c, 9f
Amoras
2 xícara(s) · 139kcal, 4p, 12c, 1f
Dinner
Tofu básico
8 oz · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Feijão-lima regado com azeite de oliva
1 1/2 porção(s) · 161kcal, 7p, 15c, 5f
Arroz branco
5/6 xícara de arroz cozido · 182kcal, 4p, 41c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Lista de compras (54 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
6 3/4 oz
Azeite
2 oz
Molho para salada
1/4 lbs
Vegetais e produtos vegetais
Espinafre fresco
2 pacote (280 g)
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm)
Gengibre fresco
2/3 oz
Alho
1 dente (de alho)
Tomates
14 médio inteiro (6 cm diâ.)
Folhas de couve
2 lbs
Pimentão vermelho
1 1/2 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.)
Ketchup
2 2/3 colher de sopa
Pepino
2 2/3 pepino (≈21 cm)
Aipo cru
1 2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento)
Cebola roxa
1 1/2 pequeno
Feijão-lima, congelado
3/8 embalagem (280 g)
Mais 39 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de espinafre
540kcal, 25p, 46c, 19f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (13mL)
10 oz (284g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
1 1/4 colher de chá (3g)
1 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (138g)
2 1/2 polegada (2.5 cm) cubo (13g)
5/8 lata(s) (280g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio-alto. Frite a cebola e o gengibre até ficarem macios, cerca de 3-5 minutos. Acrescente o grão-de-bico, o espinafre, o caldo, o cominho e sal a gosto.
2
Leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe até as folhas murcharem, cerca de 4-5 minutos.
3
Transfira cuidadosamente a sopa para um liquidificador. Bata até ficar homogêneo. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu com limão e pimenta
756kcal, 46p, 35c, 47f (por refeição)
6 colher de sopa (48g)
3 colher de sopa (45mL)
1/2 colher de sopa (3g)
3 pequeno (174g)
2 1/2 lbs (1191g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1 colher de sopa (15mL)
8 xícara(s) (240g)
1 dente (de alho) (3g)
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Tomates-cereja
32kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
27 tomatinhos (459g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Tofu mexido estilo sudoeste
312kcal, 24p, 15c, 15f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 colher de sopa (5g)
1/2 colher de sopa (3g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 lbs (680g)
6 xícara, picada (240g)
1/2 colher de sopa (9g)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (179g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Envolva o tofu em um pano limpo e coloque algo pesado por cima (como uma frigideira) por 15 minutos.
2
Enquanto o tofu escorre, coloque todas as especiarias secas em uma tigela e acrescente apenas água suficiente para formar um molho que possa ser despejado. Reserve.
3
Coloque uma frigideira média em fogo médio e adicione azeite, cebola e pimentão. Cozinhe até que os legumes estejam macios, cerca de 5 minutos.
4
Adicione a couve e tampe por cerca de 2 minutos para cozinhar no vapor.
5
Enquanto isso, desembrulhe o tofu e use um garfo para quebrá-lo em pedaços do tamanho de uma garfada.
6
Afaste os legumes para um lado da panela e coloque o tofu no outro lado. Cozinhe por cerca de 2 minutos e então adicione o molho, despejando principalmente sobre o tofu, mas um pouco também sobre os legumes. Assim que o molho for adicionado, misture os dois lados da panela e cozinhe por mais 5-7 minutos até o tofu ficar levemente dourado.
7
Sirva.
2. Couve salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
722kcal, 58p, 31c, 38f (por refeição)
3 xícara (340g)
2 colher de sopa (30mL)
4 salsicha (400g)
2 pequeno (140g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
2. Leite de soja
141kcal, 12p, 3c, 8f (por refeição)
3 1/3 xícara(s) (mL)
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu assado
603kcal, 59p, 14c, 31f (por refeição)
1 1/3 xícara (320mL)
2 2/3 colher de sopa (24g)
2 2/3 lbs (1210g)
2 2/3 fatias (2,5 cm diâ.) (6g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem perfumadas, cerca de 1–2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem revestidos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Tomates assados
238kcal, 3p, 10c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
609kcal, 43p, 55c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/4 maço (43g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 pequeno (15g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
206kcal, 5p, 11c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
3. Pudim de chia vegano básico
186kcal, 6p, 9c, 10f (por refeição)
2 colher de chá (10mL)
4 pitada (1g)
1 colher de chá (5mL)
1 xícara(s) (240mL)
3 colher de sopa (43g)
1
Misture todos os ingredientes em um recipiente pequeno. Cubra e refrigere a mistura por 2 horas ou durante a noite, até que as sementes de chia absorvam líquido e inchem. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
213kcal, 7p, 21c, 8f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (38mL)
5/6 embalagem (155 g) (129g)
5/6 pepino (≈21 cm) (251g)
5/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (103g)
1 2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (67g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada de tomate e pepino
212kcal, 5p, 22c, 10f (por refeição)
3 colher de sopa (45mL)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
3/4 pequeno (53g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap mediterrâneo vegano com chik'n
713kcal, 36p, 75c, 26f (por refeição)
10 oz (284g)
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (196g)
1 xícara (30g)
1/2 xícara (120g)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
1 xícara, fatias (104g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nEspalhe homus na tortilha e adicione todos os ingredientes restantes, incluindo o chik'n. Enrole a tortilha e sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por refeição)
3/4 maço (128g)
3/4 abacate(s) (151g)
3/4 pequeno (44g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cereal matinal com leite de amêndoa
212kcal, 6p, 31c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escolha um cereal que você goste onde uma porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal matinal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma distribuição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal matinal não vai comprometer sua dieta, pois a maioria deles é apenas uma refeição rápida e rica em carboidratos para a manhã.
2. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
snack preparo - 2 dias
1. Pudim vegano de chia com abacate e chocolate
172kcal, 11p, 4c, 10f (por refeição)
1 fatias (25g)
1 colher de sopa (6g)
2 colher de sopa (28g)
3/4 xícara(s) (180mL)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1
Amasse o abacate no fundo de um pote. Adicione todos os outros ingredientes e misture bem.\r\nCubra e leve à geladeira por 1-2 horas ou durante a noite.\r\nSirva e aproveite.
2. Amoras
139kcal, 4p, 12c, 1f (por refeição)
4 xícara (576g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Feijão-lima regado com azeite de oliva
161kcal, 7p, 16c, 5f (por refeição)
3/4 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3/8 embalagem (280 g) (107g)
1 colher de chá (6mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
3. Arroz branco
182kcal, 4p, 41c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.28x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.